Despre carbohidrați și elementele de bază ale unei diete cu carbohidrați

În zilele noastre, citesc de multe ori, chiar și pe pagini relativ mari, pentru a evita consumul de carbohidrați, atunci când sufletul meu țipă, pentru că nu putem trăi fără carbohidrați (nu, nu mă gândesc la melcul de cacao), pur și simplu pentru a avea un corp funcțional, trebuie să-l consumăm, cu toate acestea, nu contează cu adevărat când, cât și ce mâncăm din el. Deși ideea pentru această postare s-a născut practic din tema rezistenței la insulină, conținutul acesteia ne va fi util tuturor. 🙂 Puteți citi postările mele despre rezistența la insulină aici: despre rezistența la insulină, pco și sarcina cu rezistență la insulină.

De fapt, ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații sunt produși de plante, sunt compuși care conțin carbon (C), oxigen (O) și hidrogen (H), iar hidrogenul și oxigenul, ca și apa, sunt prezenți într-un raport 2: 1. Carbohidrații furnizează organismului nostru 50-70% din energie și sunt implicați în producția de ADN și ARN.

Pentru cei cărora nu le place chimia, continuați cu următorul punct culminant, deși nu cred că ceea ce scriu este deloc îngrozitor, dar este cu atât mai util.

Se disting mai multe grupe de carbohidrați: monozaharide, dizaharide, oligozaharide și polizaharide. Monozaharidele includ cei mai simpli carbohidrați produși din inelul 6, dintre care cei mai cunoscuți sunt glucoza și fructoza, dar și manoză și galactoză. Aceștia sunt compuși dulci care sunt foarte solubili în apă. Cel mai dulce carbohidrat este fructoza, care este zahărul din fructe conținut în fructe și miere, dar corpul nostru, ca și alți carbohidrați, îl descompune în glucoză.

Glucoza și fructoza, Sursa: www.deek-e-lib.blogspot.hu

Dizaharidele (și oligozaharidele) constau din două sau câteva inele cu 6 inele similare cu monozaharidele. Acestea includ zaharoza (aceasta este ceea ce numim de fapt zahăr), lactoza (zahărul din lapte), maltoza (sau maltoza, pentru băutorii de bere) și celubioza. Sunt, de asemenea, compuși dulci solubili în apă.

Deasupra: zaharoză și maltoză, dedesubt: lactoză și celubioză, Sursa: www.tankonyvtar.hu

Polizaharidele sunt glucide produse din multe legături. Acestea includ amidonul, celuloza și glicogenul (amidonul animal). Sunt insolubile în apă, celuloza poate fi digerată doar de rumegătoare, restul putând fi digerată de enzime.

Șoferii chimici pot continua aici.

Carbohidrați cu absorbție lentă și rapidă:

O altă grupare de carbohidrați se bazează pe rolul lor (sau mai degrabă pe comportament) în dieta noastră. Carbohidrații cu absorbție lentă sunt cerealele integrale și legumele, precum și fructele și produsele lactate cu absorbție rapidă.

Dacă vrem să îl descompunem mai fin, ne putem uita la indicele glicemic (IG) al alimentelor, care are de fapt sens să separe cinci grupuri, iar cu cât indicele glicemic al unui aliment este mai mare, cu atât crește mai repede nivelul zahărului din sânge.

90-100% IG: zahăr de malț, cartofi fierți, cereale și băuturi zaharate
IG între 70-90%: cereale și zahăr de sfeclă
50-70% GI: fulgi de ovăz, porumb, orez fiert, banane, sucuri de fructe 100%
IG între 30-50%: produse lactate, înghețate cremoase, preparate din grâu dur, majoritatea fructelor noastre
IG sub 30%: leguminoase, oleaginoase, muesli de tărâțe, legume

Cu cât indicele glicemic al unui aliment este mai mare, cu atât este mai rapid absorbit, cu atât aruncă mai bine nivelurile de zahăr din sânge, care apoi scade mai repede odată cu creșterea insulinei și utilizarea alimentelor. Aceasta este o problemă foarte mare cu rezistența la insulină și mai ales diabetul, iar scăderea zahărului din sânge poate însemna chiar și stare de rău hipoglicemiantă. Cu toate acestea, pentru cei dintre noi care nu au această afecțiune - sau cel puțin nu știm despre ea - este, de asemenea, mai bine să consumăm cât mai multe alimente cu absorbție lentă, adică un indice glicemic mai scăzut.

Ce este în neregulă cu carbohidrații rafinați?

Am ajuns la punctul pe care mulți scriitori de articole ar dori să-l exprime pentru a evita, dar în schimb se enervează de toate carbohidrații, nu aș recomanda să le consumați. 😀

Glucidele rafinate sunt de obicei cele denumite în mod obișnuit zahăr alb, inclusiv zahăr alb, făină albă (pâine albă, produse de patiserie) și orez alb. Problema cu ei este că în timpul rafinării devin mai ușor de digerat și sunt absorbiți mai repede, adică indicele lor glicemic crește, drept urmare nivelul glicemiei lor crește mai repede de la ei, iar apoi foamea apare mai repede.

Ce ar trebui să mâncăm în schimb? Consumați alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi meiul, hrișca sau quinoa. Înlocuim lucrurile albe cu maro, mâncăm orez brun în loc de orez alb, pâine integrală în loc de pâine albă și înlocuim zahărul alb cu cel puțin zahăr brun, dar de preferință cu ceva îndulcitor natural (voi scrie despre ele în curând).

Desigur, nu vom muri dacă mâncăm o mușcătură de biscuiți a bunicii o dată pe lună, dar încercăm să ne alimentăm alimentele consumate în mod regulat mai sănătoase.

Despre dieta cu carbohidrați

Majorității diabeticilor și persoanelor rezistente la insulină li se prescrie o dietă de 160 g (în cazuri mai severe poate fi mai mică), 160 g trebuie împărțite în 5 mese după cum urmează:

mic dejun - 30 g: din care 30 g este lent
ora zece - 20 g: din care 10 g este lent și 10 g este rapid
prânz - 50 g: maxim 1/3 din acest lucru este lent
gustare - 20 g: din care 20 g rapid
cină - 40 g: din care 30 g lent și 10 g rapid

Dintre cele cu absorbție rapidă, fructele sunt recomandate în special, iar ca absorbție lentă, merită să consumați alimente cu carbohidrați mai mici, cum ar fi meiul, hrișca sau quinoa (acestea au un conținut mai ridicat de proteine) și multe, multe legume. Dintre cărnuri, pieptul de pui are cel mai mic conținut de carbohidrați. În faza de învățare, merită să folosiți un fel de program de numărare a caloriilor, deoarece cu ajutorul acestuia puteți vedea clar cât de mare conține o roșie, de exemplu, câți carbohidrați.

De exemplu, conținutul de carbohidrați al câtorva alimente consumate adesea (prin rezistență non-insulină) este: (pentru simplitate, cumpăr 100 g de tot)

pâine albă: 52 g
pâine integrală: 46 g
ciocolata cu lapte: 54-60 g
2,8% lapte: 5 g
iaurt natural: 5 g
iaurt de fructe: 14 g
Brânză trapistă: 2 g
piept de pui natural: 1 g
piept de pui prajit: 12 g
cartofi prajiti: 37 g
piure de cartofi: 17 g
orez alb fiert: 28 g
lomb: 3 g
crap: 1 g
măr: 14 g
banană: 23 g
căpșună: 8 g
castravete: 2 g

Pâinea albă, orezul alb, ciocolata cu lapte, zahărul (și alte câteva alimente) sunt rapide nu numai cu conținut ridicat de carbohidrați, ci și cu absorbție rapidă, deci nu sunt recomandate pentru rezistența la insulină!

Citiți și subiectul săptămânii viitoare când vine vorba de o altă cauză comună a infertilității feminine, boala tiroidiană. Promit că va urma ceva mai puțin concentrat. 🙂

Ți-a plăcut postarea și nu ai vrut să o ratezi? Alătură-te și mie pe Facebook!