Runformers.com

Lumea nutriției sportive, inclusiv a suplimentelor alimentare, este un domeniu din ce în ce mai important al științei din întreaga lume și pentru mine este de un interes deosebit. În cele ce urmează, voi raporta la intervale regulate cu lucrări sistematice sau de revizuire cu privire la orice parte a acestui subiect.

În cele ce urmează, rezum pe scurt semnificația și fondul biologic al suplimentării cu carbohidrați în legătură cu gelurile energetice, care sunt bine cunoscute și răspândite în rândul alergătorilor, și voi spune câteva cuvinte despre diferitele componente carbohidratice ale gelurilor energetice disponibile comercial în Ungaria. . Ultimele componente au fost tabelate de producători și produse.

Oricine își dă capul la sportul obișnuit va câștiga o oarecare experiență în domeniul nutriției sportive într-o perioadă relativ scurtă de timp. O dietă mixtă echilibrată și o energie adecvată, electroliți și hidratare în timpul exercițiilor, precum diverse tehnici de regenerare musculară (întindere, rulare, masaj etc.), nu sunt în sine o garanție pentru atingerea obiectivelor noastre sportive, dar s-a acordat puțină atenție zona sau lipsa unei conștientizări suficiente pot da înapoi urât în timpul antrenamentelor și competițiilor cheie, distrugându-vă pregătirea conștientă timp de până la câteva luni sub forma unor rezultate dezamăgitoare. Suplimentarea optimă a nutriției și a dietei sportivilor, precum și actualizarea corectă înainte, în timpul și după antrenamente, este, prin urmare, un susținător important al performanței sportive atât de amatori, cât și de profesioniști.

Diferitele geluri energetice sunt dezvoltate în principal pentru consum în timpul exercițiului pentru a înlocui carbohidrații folosiți de organism. Înainte de a trece la compoziția de zahăr din geluri, să ne uităm foarte scurt la fundalul fiziologic relevant.

Corpul uman folosește practic două tipuri de substanțe nutritive pentru a-și satisface nevoile energetice: grăsimi și carbohidrați (în cazuri excepționale, descompunem proteinele pentru energie, în timpul activităților sportive extrem de extenuante, pe termen lung și pentru deficiențele de carbohidrați pe termen lung, cum ar fi prelungirea înfometare, dar acestea nu sunt discutate în această lucrare). Este important de știut că metabolismul nostru nu funcționează niciodată folosind numai grăsimi pure sau carbohidrați, totuși, faptul că ne obținem energia în proporții, în mare parte din carbohidrați sau mai ales prin descompunerea grăsimilor, arată diferențe semnificative în funcție de amploarea și intensitatea sarcină.

În repaus, corpul nostru acoperă în mare măsură nevoile sale energetice de la descompunerea grăsimilor, folosind glucidele (glucoza) formate după conversia lor. Acest proces consumă relativ mult timp, deci, în majoritatea cazurilor, doar activitățile de intensitate redusă pot fi o modalitate decisivă pentru ca organismul nostru să câștige energie (de exemplu, activități zilnice, odihnă și activități sportive de intensitate redusă pentru sportivi mai pregătiți).

Pentru a vă satisface nevoile de energie în timpul sportului, corpul uman folosește cel mai adesea carbohidrații ca sursă principală de energie, deoarece celulele sunt cele mai ușor de absorbit zaharurile simple care pot fi mobilizate relativ rapid din diferitele forme de carbohidrați disponibile. Creșterea intensității mișcării ne schimbă aproape invariabil metabolismul către o creștere a ratei de utilizare a carbohidraților.

Carbohidrații joacă, așadar, un rol cheie în satisfacerea nevoilor energetice ale mișcărilor sportive, dar stocarea lor în organism este destul de limitată. În funcție de greutatea corporală, de nivelul de fitness al persoanei și de sport, ficatul și mușchii conțin doar 1400-2500 kcal de glicogen (forma de depozitare a carbohidraților la animal), chiar și în cazul încărcării maxime. Această cantitate oferă energie pentru până la 1,5-2 ore de activitate sportivă. Nu este în niciun caz avantajos să goliți complet aceste depozite de energie ușor mobilizabile. Conform recomandărilor de nutriție sportivă, de aceea este indicat să înlocuiți carbohidrații folosiți din surse externe în timpul activităților sportive de peste 60 de minute. În funcție de greutatea corporală, vârsta, condiția fizică și intensitatea activității desfășurate, este posibil să avem nevoie de 30-90 g de carbohidrați pe oră în timpul sportului.

O reprezentare schematică bidimensională a unui tip de glucide stocat, glicogen, într-un organism animal: cu lanțuri de glucoză organizate în jurul unei proteine centrale. (sursă: William D. McArdle; Frank I. Katch; Victor L. Katch (2006). Fiziologia exercițiilor: energie, nutriție și performanță umană)

Gelurile energetice sunt dezvoltate de companii care produc suplimente alimentare cu ușurință în consum, digestibilitate rapidă și un profil optim de carbohidrați pentru o anumită activitate sportivă. În comparație cu alimentele obișnuite, principalele avantaje ale acestor formulări includ ușurința consumului lor datorită texturii gelului și digestibilității rapide datorită compoziției carbohidraților dizolvați în apă, precum și a conținutului aproape exclusiv de carbohidrați (alimentele sunt de obicei sub formă solidă, amestecat cu proteine, grăsimi și carbohidrați). digestia, pe lângă faptul că durează relativ mult timp, este și consumatoare de energie pentru organism, ceea ce poate fi un dezavantaj în timpul exercițiului). Gelurile energetice conțin, de asemenea, cantitatea optimă de săruri minerale transpirate și esențiale pentru funcționarea normală a mușchilor. Unele dintre variațiile lor sunt comercializate cu ingrediente stimulatoare, stimulatoare metabolice, precum și cu aminoacizi cu lanț ramificat. Cele din urmă componente, atunci când sunt utilizate cu conștientizarea corectă, pot sprijini un nivel ridicat de livrare a performanței.

Fiecare formă de carbohidrați poate fi un singur zahăr monociclic (monozaharidă) sau o moleculă (di-, oligo- sau polizaharidă) formată prin asocierea unui număr diferit de unități monozaharidice, care pot fi clasificate de-a lungul mai multor proprietăți.

Conform unei grupări bine cunoscute, glucidele pot fi zaharuri simple sau complexe. Prin zaharuri simple înțelegem molecule simple și biciclice (mono- și dizaharide) și prin zaharuri complexe oligozaharide formate din câteva monozaharide (

3-10) și polizaharide cu lanț lung (> 10 unități de zahăr).

De asemenea, le putem grupa pe baza capacității lor de îndulcire. În general, pe măsură ce numărul moleculelor de zahăr legate crește, gradul de dulceață al carbohidraților scade. Un indicator care facilitează compararea dulciurilor este indicele de dulceață, care consideră că dulceața percepută a zahărului granulat (zaharoză) este 1 și exprimă puterea de îndulcire a diferiților carbohidrați la o scară relativă.

O clasificare foarte utilă care este utilizată în mod regulat în dietetică este clasificarea pe baza indicelui glicemic. Indicele glicemic (IG) este un procent care indică măsura în care un anumit aliment sau ingredient alimentar crește glicemia în raport cu capacitatea sa de a crește aceeași cantitate de glucoză (glucoză) ca valoare de referință.

Acest lucru poate fi interesant deoarece de ex. în cazul gelurilor energetice, nu contează dacă un anumit ingredient crește nivelul zahărului din sânge mai lent, într-un mod prelungit sau chiar într-un mod șocant. Cu toate acestea, există forme de carbohidrați (de exemplu fructoză) care, în ciuda conținutului lor energetic existent, generează doar un răspuns foarte mic la insulină (un efect de creștere a zahărului din sânge), astfel încât GI poate fi înșelător (de obicei, atunci când un aliment bogat în carbohidrați sau un ingredient alimentar are un indice glicemic scăzut). nu trebuie considerat dietetic) deoarece, deși nu se excretă insulină și nivelul glicemiei crește rapid, cantitatea de energie ingerată este desigur utilizată sau, dacă nu, depozitată în depozitul de grăsimi.

Am inclus în tabel gelurile energetice disponibile comercial în Ungaria (în ciuda tuturor eforturilor mele, există cu siguranță unii producători sau produse semnificative disponibile în Ungaria care mi-au scăpat accidental atenția). Mă întrebam ce forme de carbohidrați, exact cât conțin.

În tabel, am colectat doar produse care sunt în primul rând pentru înlocuirea energiei și care pot fi consumate cu ușurință în timpul rulării. Energizatorii pentru fiole au fost lăsați deoparte, deoarece sunt folosiți în cea mai mare parte ca cafeină, taurină, etc. peste medie, ca stimulenți ai metabolismului și ai sistemului nervos. datorită conținutului lor și a volumului mai mic, au și un conținut mai scăzut de carbohidrați. Și feliile de energie nu s-au „încadrat” în masă, deoarece, datorită naturii lor solide, sunt mai puțin practice de utilizat în timpul alergării (pentru bicicliști, de exemplu, situația este diferită în ceea ce privește feliile de energie, deoarece nu există multă vibrație ca atunci când rulează sau consum de lichid. mai ușor de rezolvat, ceea ce facilitează consumul, dizolvarea corectă și digestia alimentelor solide).

Din păcate, cu foarte puține excepții de la cantități, nu am putut găsi date exacte, deoarece producătorii nu sunt obligați să indice cantitățile specifice, ci doar ingredientele în ordinea descrescătoare a cantității. Astfel, în tabel, am indicat doar ce tipuri de carbohidrați sau componente de îndulcitor sunt prezente într-un anumit gel energetic sau produs care îndeplinește o funcție de gel energetic. În cele ce urmează, enumer aceste componente și cele mai importante caracteristici ale acestora.

Compoziția carbohidraților și conținutul energetic al gelurilor energetice disponibile comercial în Ungaria

Următoarele componente îndulcitoare au fost prezente în gelurile energetice testate:

Glucoză, sau glucoză sau dextroză (denumirea nutrientului D-enantiomer al glucozei):

Glucoza (sursa: wikipedia)

O monozaharidă, o moleculă organizată într-un inel cu șase carbon. Este cel mai ușor nutrient de utilizat ca sursă de energie pentru celulele animale. În plantă, se formează din dioxid de carbon și apă prin lumină (fotosinteză). Este implicat în construcția multor alți carbohidrați, astfel încât se pot forma diverse di-, oligo- și polizaharide prin cuplarea moleculelor de glucoză. Indice glicemic: 100. Indice de dulceață: 0,75.

Fructoză sau fructoză:

Fructoza (sursa: wikipedia)

O monozaharidă, o moleculă organizată într-un inel cu șase carbon. Se folosește în organism în ficat la glucoză și apoi la glicogen. Este transformat în trigliceride (acizi grași) atunci când este plin de depozite de carbohidrați. Este utilizat în organism independent de insulină prin degradare enzimatică. Este produs în industrie prin descompunerea zaharozei. Indicele glicemic: 23. Dulceață: de 1,7 ori mai dulce decât zahărul granulat.

Zaharoza sau zaharoză, denumire comună: zahăr de masă, zahăr granulat, zahăr din trestie, zahăr de sfeclă:

Zaharoza (sursa: wikipedia)

O dizaharidă formată prin cuplarea unei molecule de fructoză și o glucoză. Plantele sunt produse și depozitate. Pot fi extrase în cantități mari pentru hrană și uz casnic. Indice glicemic: 65. Indice de dulceață: 1.

Maltodextrină:

Maltodextrina (sursa: wikipedia)

Când 3-19 molecule de glucoză sunt legate, putem vorbi despre diferite maltodextrine. Maltodextrinele de 3 până la 10 unități de glucoză sunt clasificate ca oligozaharide, iar cele formate prin cuplarea glucozei peste 10 sunt clasificate ca polizaharide. Pe măsură ce numărul unităților de glucoză crește, gradul de dulceață al maltodextrinelor scade. Este produs în industria alimentară prin descompunerea hidrolitică a grâului sau a porumbului. Pe lângă glucoză și fructoză, este al treilea ingredient cel mai frecvent utilizat în suplimentele alimentare. Indicele de dulceață: 0,1-0,2. Indicele glicemic: 85-100.

Inversați zahărul, sau glucoză-fructoză sau fructoză-glucoză:

Sirop de zahăr inversat (sursă: Wikipedia)

Zaharul comestibil (zaharoza) se descompune în fructoză și glucoză după hidroliza acidă. Soluția de zahăr rezultată este zahărul invertit, care își ia numele din faptul că rotește lumina la nivel molecular în direcția opusă zaharozei. Astfel, moleculele de glucoză și fructoză din zahărul invers nu sunt legate de zaharoză. Este utilizat în mod regulat de industria alimentară, de exemplu pentru cremare și îmbunătățirea texturii. Indice glicemic: 60. Indice de dulceață: 0,7-0,9.

Dextrină:

Diferitele polizaharide care pot fi extrase din amidon prin transfer termic uscat (încălzire) sunt denumite dextrine de către industria alimentară. Dextrinele pot fi produse din cartofi, orez, porumb, grâu etc. Deoarece acesta este un grup extrem de eterogen, proprietățile lor pot fi, de asemenea, semnificativ diferite. Acest grup include, dar nu se limitează la, versiuni cu lanț mai lung de maltodextrine.

Izomaltuloza sau palatinoză:

Izomaltuloza (sursa: wikipedia)

O dizaharidă formată prin cuplarea unei glucoză și a unei fructoze. Cele două molecule sunt legate printr-o legătură glicozidică 1,6 în loc de 1,4 legături glicozidice din zaharoză, rezultând o formă de carbohidrați cu proprietăți diferite de zaharoză. Apare cel mai natural în miere. Implicarea sa în oxidarea grăsimilor a făcut, de asemenea, obiectul multor cercetări datorită efectelor fiziologice benefice ale acestei proprietăți. Are un indice glicemic scăzut de 32 și un indice de dulceață de 0,5.

Amidon:

Amilopectină (mai sus) și amiloză (sursa: Wikipedia)

O polizaharidă formată din unități de glucoză formate din lanțuri de glucoză neramificate (amiloză) și ramificate (amilopectină). Este tipul de carbohidrați depozitați de cele mai cunoscute plante. Apare în cereale, cartofi, orez, porumb etc. Este o materie primă pentru producerea multor alți carbohidrați.

Sorbitol:

Sorbitol (sursa: wikipedia)

Alcool de zahăr format din glucoză, care se formează prin reducerea grupului aldehidic al glucozei. Este folosit ca îndulcitor, agent de umectare în industria alimentară. Indicele său de dulceață este de 0,55, deci aproximativ jumătate la fel de dulce ca zahărul comestibil. Indicele glicemic: 4, adică, în esență, nu există răspuns la insulină.

Acesulfam-K:

Acesulfame-K (sursa: wikipedia)

Unul dintre îndulcitorii cei mai utilizați, este de 200 de ori mai dulce decât zahărul granulat. Nu are conținut de energie și un indice glicemic de 0, deoarece nu are deloc efect asupra creșterii glicemiei.

Sucraloză:

Sucraloza (sursa: wikipedia)

Îndulcitor, înlocuitor de zahăr. De 300-1000 de ori mai dulce decât zahărul granulat. Deoarece nu este defalcat în organism, nu are calorii. Nu provoacă un răspuns la insulină, deci indicele său glicemic este 0.

Tabelul arată că carbohidrații cei mai frecvent folosiți de producători sunt maltodextrina, glucoza și fructoza. În plus, zaharoza și izomaltuloza sunt încă relativ frecvente, în timp ce celelalte ingrediente sunt doar sporadice într-unul sau două geluri.

Deoarece compozițiile exacte nu sunt cunoscute, IG-ul fiecărui gel este dificil de cuantificat, deci este mai bine să oferiți sportivilor o indicație a gelurilor care conțin zaharuri complexe și a celor care constau aproape exclusiv din zaharuri simple, cu absorbție rapidă. Acestea din urmă au un efect rapid de creștere a glicemiei
poate fi adecvat în primul rând în sporturi mai exigente. Gelurile care conțin și polizaharide pot fi o alegere puțin mai preferată pentru alergătorii de distanță lungă și triatletele. În ciuda faptului că este o dizaharidă pentru sportivii de anduranță, izomaltuloza are și proprietăți favorabile, cu un indice glicemic deosebit de scăzut, oferind astfel energie mai lungă cu absorbție prelungită.

Un alt aspect important în selectarea gelului energetic ideal pentru noi este consistența formulării particulare. Există, de asemenea, diferențe semnificative în acest sens, de la un design relativ diluat la un design foarte dens. Această din urmă caracteristică afectează, de asemenea, dimensiunea, prezentarea și transportabilitatea unui gel dat, deoarece un gel mai subțire va avea un volum mai mare sau, dacă nu este conceput să fie mai mare decât formulările medii, poate conține doar o cantitate mai mică de carbohidrați. De asemenea, vă recomandăm să acordați atenție cantității de energie, câte kilocalorii doriți să luați într-un anumit upgrade sau doar câte geluri doriți să luați cu dvs., deoarece ambalajul diferit și conținutul de carbohidrați nu pot necesita aceeași cantitate de produs de la un anumit producător.de la un alt tip de preparat de la alt producător.

Desigur, alte ingrediente precum cafeina, taurina, conținutul de aminoacizi sau minerale pot juca, de asemenea, un rol crucial în selectarea unui anumit produs, fără a menționa proprietățile gustative sau alergenii conținuți în fiecare preparat, dar este sigur întotdeauna recomandabil să alegeți întotdeauna geluri energetice.să acordați prioritate găsirii compoziției de carbohidrați cea mai potrivită pentru noi.