Dieta cu fibre pentru sănătatea intestinelor și o viață mai lungă

fibre

Mai multe studii au legat îndeaproape o viață mai lungă și mai sănătoasă de o dietă bogată în fibre. Există dovezi puternice că consumul de fibre suficiente scade riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer de intestin. THE dieta cu fibre de asemenea, facilitează semnificativ pierderea în greutate.

Cu un aport adecvat de lichide, fibrele trec rapid și ușor prin sistemul digestiv și îl ajută să funcționeze. O dietă ușor de urmat cu fibre poate ajuta la reducerea riscului de obezitate, boli de inimă și diabet. S-a demonstrat că o dietă bogată în fibre reduce nivelul colesterolului din sânge și previne, de asemenea, constipația. Alimentele care stau la baza dietei conțin de obicei mai mulți nutrienți și mai puține calorii, sunt absorbite mai încet și promovează o senzație durabilă de plinătate. Dar aceasta este doar o parte din beneficiile fibrelor.

Care sunt efectele de protecție asupra sănătății ale consumului de fibre?

Un studiu din 2017 a constatat că o dietă bogată în fibre hrănește literalmente și crește numărul de bacterii intestinale probiotice (probiotice). Cu cât sunt mai mulți în colon, cu atât mucoasa intestinală este mai groasă și cu atât mai puternică acționează ca o barieră de protecție. Bacteriile probiotice susțin digestia și întăresc sistemul imunitar. Legătura strânsă dintre fibre, probiotice și sănătate un exemplu viu este tribul tanzanian, una dintre ultimele comunități de vânătoare și adunare supraviețuitoare. Trebuia să mănânce zilnic o cantitate spectaculoasă de fibre, toate acoperite de surse de hrană disponibile sezonier. Ca rezultat, o mare varietate de populații bacteriene sunt prezente în flora intestinală, care se schimbă constant din cauza dietei lor. Sănătatea lor este remarcabilă și trăiesc o vârstă lungă.

Fibrele sunt esențiale pentru îndepărtarea deșeurilor și a altor depozite, astfel că joacă un rol de curățare a intestinelor. Ca urmare a deficitului lor, scaunul devine dur, ducând la constipație. Cantitățile insuficiente cresc riscul de hemoroizi și cancer intestinal și contribuie, de asemenea, la dezvoltarea diverticulitei.

Pe măsură ce se satură, ne simțim plini pentru o perioadă mai lungă de timp consumând fibre. Acest efect este sporit de faptul că acestea nu provoacă o creștere bruscă și apoi scădere a nivelului de zahăr din sânge, deoarece încetinesc metabolismul carbohidraților. Există multe superalimente bogate în fibre, inclusiv baobaburi, sfeclă, boabe de acai și limba diavolului.

Prin legarea colesterolului, fibrele se află în fruntea luptei împotriva bolilor cardiovasculare, care este una dintre principalele cauze de deces la nivel mondial.

Datorită proprietăților lor de curățare intestinală și detoxifiere, sunt potrivite pentru îmbunătățirea calității pielii, împotriva indigestiei, iar o dietă cu fibre este cel mai bun mod de a elimina constipația și, astfel, de a preveni hemoroizii. Ca un beneficiu pozitiv al curățelor mai curate și a unei digestii mai bune, balonarea și problemele intestinale dispar, rezultând o piele mai curată, păr și unghii mai puternice.

Care este aportul recomandat?

Aportul zilnic recomandat de fibre este de 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor consumă doar jumătate din acest lucru, adică 15-17 grame pe zi.

Copiii cu vârsta sub 16 ani nu au nevoie de atât de mult ca adolescenții mai mari și adulții. În cazul lor, recomandarea arată astfel:

  • 2-5 ani: aprox. 15 grame
  • 5-11 ani: aprox. 20 de grame
  • 11-16 ani: aprox. 25 de grame

Simptome ale deficitului de fibre

Fibrele alimentare au un loc de podium în prevenirea bolilor datorită capacității sale de a lega și a elimina toxinele. Dacă aportul nostru de fibre nu este ideal, vom rămâne la nivelul intestinelor noastre produse reziduale dăunătoare care oferă un excelent teren de reproducere pentru paraziți și afectează negativ mucoasa intestinală (considerat inflamat). Acesta din urmă are funcții de protecție importante, astfel încât menținerea integrității sale este vitală. Aderența fecală la nivelul tractului intestinal supără echilibrul florei intestinale și inhibă dezvoltarea bacteriilor probiotice, care pentru a slăbi sistemul imunitar poate conduce. Dacă mănânci puține fibre, nici scaunul tău nu va fi ideal. Devine greu, ceea ce cauzează probleme în timpul defecației și crește riscul de hemoroizi, deoarece duce la etanșeitate. Indigestia este frecventă, foame persistente și balonări, și poate crește nivelul glicemiei postprandiale.

Fibrele provoacă senzația de plenitudine, dor de foame și pot duce la reducerea grăsimilor. În absența lor, ne putem îngrășa rapid. Un studiu a constatat că consumul a 14 grame de fibre pe zi poate reduce aportul de calorii cu 10%.

Alimentele rafinate, care nu conțin cereale integrale sau grâu integral, au, de asemenea, un conținut mai scăzut de fibre. Acestea includ pâine albă și paste. Fibrele insolubile sunt îndepărtate din sucurile de fructe, iar majoritatea alimentelor tradiționale pentru micul dejun, precum ouăle și slănina, nu conțin nici fibre. Puteți obține cu ușurință fibre consumând fulgi de ovăz sau cereale integrale. Mănâncă iaurt cu prima masă a zilei și adaugă felii de fructe și nuci. Puteți chiar crește aportul zilnic de fibre cu suplimente alimentare bogate în fibre

Prea multe fibre pot provoca indigestie și producție crescută de gaze. Vestea bună este că este greu să „supradozezi”, mai ales că majoritatea oamenilor nu consumă suficient.

Tipuri de fibre

Distingem două tipuri: solubil în apă și insolubil.

THE solubil în apă (pectină și inulină, beta-glucan) pe măsură ce trec prin tractul gastro-intestinal, se dizolvă și devin gelatinoase. Sunt, de asemenea, prebiotice, adică alimente pentru bacterii benefice, adică probiotice, intestinale, care fermentează fibrele din colon. Acestea provoacă un sentiment de plenitudine, previn foamea, făcându-l un supliment esențial la dietă.
Insolubil în apă (hemicelulozele și celuloza, lignina) absorb apa din intestine, au un efect bun asupra peristaltismului intestinal, susțin trecerea conținutului intestinal prin intestine și curăță peretele intestinal și pliurile intestinale.

Sfaturi pentru creșterea aportului de fibre

Este important să obțineți fibre dintr-o varietate de surse, deoarece un singur tip de alimente nu furnizează toți nutrienții importanți.

THE alimente fibroase urmatoarele:

  • Cereale integrale pentru micul dejun, paste integrale, pâine integrală și ovăz, orz și secară
  • Fructe precum fructe de padure, pere, pepeni si portocale
  • Legume precum broccoli, morcovi și porumb dulce
  • Mazăre, fasole și leguminoase
  • Nuci si seminte
  • Cartofi cu coajă

Pentru a crește aportul de fibre, respectați următoarele:

Alegeți cereale pentru micul dejun cu un conținut mai ridicat de fibre, biscuiți integrali. Terciul este o sursă premium de fibre.

  • Mănâncă pâine integrală sau cereale integrale, cum ar fi paste integrale, grâu bulgur sau orez brun.
  • Pregătiți cartofii cu coaja.
  • Adăugați leguminoase, fasole, linte sau naut în tocănițe, garnituri și salate.
  • Serviți fructe proaspete sau uscate ca desert.
  • Încercați să mâncați gustări sănătoase, cum ar fi bețe de legume înmuiate în sos și nuci sau semințe sărate.

Ovăzul este un aliment incredibil de hrănitor, care conține vitamine, minerale și antioxidanți importanți. În plus, are un conținut mai mare de fibre și proteine ​​decât alte cereale. Ovăzul conține, de asemenea, câteva ingrediente unice, în special fibre beta-glucanice solubile în apă și antioxidanți precum așa-numitele avenantramide. Ovăzul este foarte sănătos la cină, bogat în fibre, de aceea ajută la evitarea senzației de foame pe timp de noapte. Consumul acestuia ca cină poate oferi un somn odihnitor.

Model de dietă cu fibre

Consumând meniul zilnic de mai jos, puteți obține un total de aproximativ 32,5 grame de fibre.

Mic dejun: Două felii groase de pâine prăjită integrală, o banană feliată și un pahar mic de smoothie de fructe de aproximativ 9,4 g de fibre.

Masa de pranz: Cartofi curățați, 200 de grame de fasole coaptă în sos de roșii, urmat de un măr aproximativ 13,6 g de fibre.

Masa de seara: Curry de roșii gătit cu ceapă și condimente, cu orez integral și iaurt cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi ca desert, produce 6,5 grame de fibre. Rețineți că iaurturile de fructe au uneori un conținut ridicat de zahăr adăugat, așa că verificați eticheta înainte de a cumpăra.

Gustare: O mână mică de nuci poate conține până la 3 grame de fibre. Asigurați-vă că nu conține zahăr adăugat.

Ce poate fi cauzat de consumul excesiv de fibre?

Prea multe fibre din fibrele dietetice pot provoca balonări, creșterea producției de gaze și constipație. Putem atenua simptomele prin creșterea aportului de lichide. Astfel de efecte secundare neplăcute pot apărea dacă cineva mănâncă mai mult de 70 de grame de fibre pe zi.