Știri

Faceți clic pe imagine pentru a mări!

Dieta cu indice glicemic (IG)

Dieta cu indice glicemic (IG) este o modalitate sigură de a pierde în greutate. Este o metodă ușor de urmat și de dietă sănătoasă pentru oricine.

O dietă bazată pe un indice glicemic este o metodă bună de utilizat și de urmat nu numai pentru dietă, ci și pentru dezvoltarea unei diete sănătoase zilnice. Esența dietei GI este asigurarea unui nivel uniform de zahăr din sânge, astfel încât această dietă este și dieta numărul unu pentru diabetici.

Indicele glicemic este o caracteristică importantă a alimentelor, caracterizându-le cu un număr de la 0 la 100, în funcție de modul și cât de repede își cresc nivelul zahărului din sânge. Cu cât creșterea nivelului de zahăr din sânge cauzată de un aliment este mai mare, cu atât indicele glicemic al acestuia este mai mare. Este important să știm că numai alimentele care conțin cantități semnificative de carbohidrați au un indice glicemic, deoarece nivelul zahărului din sânge este crescut de zaharurile produse în timpul digestiei glucidelor. Din acest motiv, tabelele cu indicii glicemici nu includ de obicei carne, pește, brânză și ouă.

Cu cât este mai mare un indice glicemic într-un aliment, cu atât crește nivelul zahărului din sânge, la care organismul răspunde cu o producție mai mare de insulină pentru a-l controla. După o producție semnificativă de insulină, nivelul zahărului din sânge scade brusc, provocând fluctuația nivelului de zahăr din sânge. Scăderea nivelului de zahăr din sânge provoacă rapid foamea, ceea ce îi obligă pe cineva să mănânce din nou și ciclul vicios continuă, ducând la obezitate rapidă. Pe lângă obezitate, nivelurile fluctuante de zahăr din sânge sunt o sursă de multe probleme de sănătate, inclusiv boli cardiovasculare și diabet.

Majoritatea alimentelor au un indice glicemic între 0 și 100, iar un indice glicemic de 100 corespunde IG glucozei (glucozei). Unele alimente, cum ar fi curmalele uscate sau anumite zaharuri, sunt chiar puțin peste 100.

Ce determină indicele glicemic
Indicele glicemic al alimentelor depinde de mulți factori, deci nu poate fi determinat decât prin testare. Valoarea GI este determinată în primul rând de conținutul de carbohidrați și compoziția glucidică a unui anumit aliment, care va fi influențată de proteine, grăsimi, fibre și mulți alți factori din alimente. Prin urmare, se poate întâmpla ca multe alimente, deși bogate în carbohidrați, să aibă în continuare un IG relativ scăzut. În multe cazuri, un anumit aliment conține atât de puțini carbohidrați sau, datorită naturii alimentelor, există motive care nu permit determinarea indicelui glicemic, astfel încât indicele glicemic al multor alimente nu este încă cunoscut.

Ce ar trebui să fac dacă nu se determină indicele glicemic al unui aliment
Dacă nu se cunoaște indicele glicemic al unui aliment, dar totuși doriți să obțineți o idee despre efectul acestuia asupra zahărului din sânge, încercați mai întâi să îl clasificați într-unul dintre grupurile GI pe baza mai multor alimente similare. Dacă acest lucru nu este posibil, natura, tipul sau puteți estima aproximativ la ce grup puteți face parte pe baza raporturilor dvs. de nutrienți. Cu cât un aliment conține mai multe proteine, grăsimi și fibre (chiar și cu un conținut relativ ridicat de carbohidrați), cu atât IG-ul acestuia va fi mai mic, deoarece acestea încetinesc absorbția glucidelor. Alimentele care au un conținut ridicat de carbohidrați, dar sărace în proteine, grăsimi și fibre, pe de altă parte, sunt mai susceptibile de a face parte din grupul cu IG crescut. De asemenea, puteți utiliza tabelul sumar GI de mai jos pentru a vă ajuta să clasificați.

Tabelul indicelui glicemic general (GI)

Indice detaliat de calorii și glicemic

Alimente cu indice glicemic

GI
înalt
(70-100)
glucoză (glucoză), zahăr granulat
unele băuturi alcoolice (cocktailuri, lichioruri cu adaos de zahăr)
prăjituri, produse de patiserie, dulciuri, biscuiți dulci, biscuiți
produse de panificație (din făină albă)
paste (din faina alba, bine gatite)
taitei de porumb, taitei de orez
fulgi de cereale, fulgi de porumb, muesli, produse din cereale umflate
cartofi (bine fierți/prăjiți, piure), dovleac, păstârnac, napi
pepene verde, curmale uscate

GI
mediu
(56-69)
Miere
muesli (natural, neindulcit), biscuiți de uz casnic
paste (din făină albă, fierte mediu)
orez alb
bauturi racoritoare, sucuri (cu zahar adaugat)
ananas, pepene galben, fructe uscate, compoturi, gemuri
cartofi gata mediu (fiert, copt)
napi, sfeclă

GI
scăzut
(0-55)
produse de panificație (din făină integrală, făină de secară)
paste (din făină integrală)
orz, bulgur, hrișcă, quinoa, orez brun
fasole, linte, naut
lapte, iaurt, chefir, brânză de vaci
nuci și semințe oleaginoase
sucuri (fără zahăr adăugat)
majoritatea fructelor (cu excepția pepenilor, ananasului, fructelor uscate)
majoritatea legumelor (cu excepția păstârnacului, napilor, napilor, dovlecelului, sfeclei)
ciocolată neagră (cu un conținut de cacao mai mare de 70%)
fructoză

Zero, resp. alimente GI extrem de scăzute
Cele mai multe carne, pește, ciuperci, brânzeturi, unturi, grăsimi, uleiuri, ouă, majoritatea alcoolilor

Regulile dietei GI
Esența unei diete bazate pe un indice glicemic este să alcătuim cât mai mult din dieta noastră din alimente cu un indice glicemic scăzut (0-55), deoarece acestea cresc nivelul glicemiei doar ușor și lent. Datorită creșterii lente și mici a nivelului de zahăr din sânge, senzația de plenitudine care se dezvoltă va dura mult timp, iar alimentarea cu energie a corpului nostru va fi continuă și uniformă. Consumul de alimente cu un indice glicemic moderat (56-69) este recomandat doar ca modalitate, deoarece aceste alimente sunt deja asociate cu niveluri crescute de glucoză din sânge. Alimentele din grupul cu indice glicemic ridicat (70-100) ar trebui evitate pe cât posibil în timpul dietei, dar cel puțin consumul lor ar trebui să fie minimizat, deoarece acestea sunt deja asociate cu creșteri și fluctuații semnificative și bruște ale nivelului de zahăr din sânge. După ce a consumat alimente cu o valoare GI mare, senzația de foame reapare în curând, obligând persoana să mănânce în mod repetat și devreme.

Consumați cât mai multe alimente cu indice glicemic scăzut. alimente făcute din ele, astfel încât veți putea întotdeauna să vă mențineți nivelul zahărului din sânge la un nivel constant, să evitați foamea bruscă de lup, să vă eliminați dependența de zahăr și să vă puteți controla cu ușurință masa. Susținând dieta GI cu activități sportive regulate, oricine poate scăpa rapid de excesul de greutate și își poate direcționa viața într-un canal mai sănătos. Dieta GI este o alegere excelentă, deoarece nu este doar o modalitate eficientă de a atinge greutatea corporală dorită, ci și o parte din obiceiurile noastre alimentare zilnice, cu care ne putem îmbunătăți sănătatea și ne putem menține greutatea la nivelul dorit.

Sfaturi pentru dieta GI
Sincronizare
Sensibilitatea organismului la insulină se schimbă în timpul zilei. Dimineața, resp. corpul este mai sensibil dimineața, de aceea este recomandat să consumați alimente cu un indice glicemic scăzut în acest moment al zilei, în timp ce cele cu un indice glicemic mai mare ar trebui să fie programate după-amiaza și seara.

Reduceți indicele glicemic al alimentelor
Proteinele, grăsimile și fibrele încetinesc descompunerea și absorbția carbohidraților, astfel încât să vă puteți face alimentele cu un IG mai mare să fie mai sănătoase prin creșterea proporției acestor ingrediente. Folosiți făină integrală și produse în locul produselor din făină albă. Vă puteți îmbogăți mâncarea cu legume, semințe oleaginoase sau pur și simplu utilizați ingrediente alternative cu IG mai scăzut.

Reduceți timpul de gătit
Pe măsură ce timpul de gătire crește, IG al alimentelor cu amidon crește constant, la fel crește și efectul lor de creștere a zahărului din sânge. Prin urmare, atunci când preparați cartofi, paste sau orez, reduceți timpul de gătit.