Dieta de concurs

Antrenament HIIT, de cel puțin 2-3 ori pe săptămână în timpul excursiilor.

Iată cum arată antrenamentul intens în timpul excursiilor lui Lauren:

• 30 de salturi din ghemuit

• 30 de alpiniști

• 30 de cricuri pentru sărituri

• 30 de erupții cu salturi

• 20 de flotări în patru timpi (practică burpee)

• Odihnește-te 2 minute după fiecare serie. Efectuați 4 repetări.

În timpul dietei de concurs, împart macronutrienții în 30% proteine, 30% grăsimi și 40% carbohidrați. De obicei consum carbohidrați înainte și după un antrenament. Acesta este momentul în care nevoia organismului de nutrienți este mai mare.

Mesele mele înainte de antrenament constau din surse de proteine de calitate și carbohidrați complecși pe care îi consum cu aproximativ 60-90 de minute înainte de antrenament.

Eu beau o băutură proteică după antrenament. Absorbția proteinelor la 30 de minute după antrenament începe procesul de regenerare musculară, reaprovizionează nivelurile de glicogen din mușchi, reduce spasmele musculare și sprijină recuperarea fibrelor musculare. Pentru mine, izolatul din zer este cea mai bună și mai rapidă formă de proteină absorbită.

Chiar și după antrenamentele mele, mănânc mai multe carbohidrați și surse de proteine lăptoase. De obicei folosesc orez basmati, are cel mai mic efect glicemic al orezului, ceea ce înseamnă că conținutul său de carbohidrați este absorbit mai încet în sânge decât oricare alt orez. Voi scrie despre diferența dintre soiurile de orez mai târziu, dacă vreți.

Când mergem undeva să mâncăm, încerc să aleg cele mai sănătoase opțiuni oferite. Majoritatea restaurantelor pregătesc carne la grătar cu legume sau salate. Ador peștele la grătar și friptura cu legume la grătar sau aburite, care pot fi spanac de usturoi, sparanghel, spanac, dovlecei.

Lista alimentelor interzise:

- Carbohidrați simpli: zahăr, alimente făinoase, produse de patiserie, cereale

- Carne procesată, mezeluri

- Fructe, oleaginoase

- Legume colorate: sfeclă, ardei, roșii

- Grăsimi neesențiale, uleiuri

Iată o zi tipică înainte de cursă:

6:00 - Ceas cu alarmă, cafea, alergare în pădure sau dacă este întuneric și plouă atunci alergare în sala de sport sau urcare pe scări. În timpul exercițiilor fizice, consum un amestec de Bcaa-glutamină urmat de un izolat de proteine.

8:00 - Mic dejun: de obicei 4-5 albușuri de ou, 1 gălbenuș lângă spanac/broccoli/conopidă/dovlecei uneori clătite proteice făcute din proteine de ciocolată și ouă.

11:00 - Masă pre-antrenament - piept de curcan cu orez pufos/orez basmati fiert cu salată verde

12:00 Al doilea antrenament: haltere, uneori +30 minute de cardio după terminarea antrenamentului de haltere. Smoothie proteic cu apă după antrenament. Izolați deoarece este cea mai rapidă și mai absorbită formă a proteinei.

14:00 3. Mâncare: piept de curcan, legume verzi + orez brun pufos/orez basmati aburit

17:00 4. Mancare: piept de curcan fiert cu broccoli/varza de Bruxelles si ulei de seminte de dovleac

19:30 - cină: ouă/piept de curcan la grătar sau aburit/ton natural de ton + orez pufat/orez basmati aburit/broccoli

20:00 - Preparate și gătit pentru ziua următoare.

Antrenamentul meu: De 2 ori pentru partea superioară a corpului, de 3 ori pentru partea inferioară a corpului și am un antrenament concentrat pe întregul corp. Alerg/scara de 4 ori pe săptămână.

Crede că poți realiza orice ți-ai propus. Dacă începeți să lucrați, credeți în proces și fiți consecvenți, vor veni și rezultatele.

Antrenor personal certificat Tamás Lilla