Dieta ketogenică

Motto-ul dietei ketogenice este „mâncați grăsimi pentru a pierde grăsime”.

Cum functioneaza?

În timpul dietei ketogenice, consumăm foarte puțini carbohidrați, în urma cărora se formează în sânge cetone, adică subproduse acide ale metabolismului grăsimilor. Acest lucru se întâmplă atunci când aportul zilnic de carbohidrați este de 50 de grame sau mai puțin. Energia poate fi obținută și din cetone, dar trecerea la aceasta poate dura câteva săptămâni.

Mulți cetățeni care fac dietă recomandă ca această valoare să fie de 30 de grame, alții mențin cetoza chiar și după consumarea a 50 de grame. Această versiune permite o ușoară fluctuație a dietei, caz în care puteți consuma mai multe legume și arome, care conțin o cantitate mică de carbohidrați.

TKD sau CKD?

În general, persoanele care se antrenează în plus față de dietă urmează fie TKD (dieta ketogenică țintă), fie CKD (dieta ketogenică ciclică). TKD este locul în care carbohidrații sunt introduși în organism imediat înainte și după antrenament. Aceasta este cea mai bună alegere pentru cei care fac antrenamente cu greutăți intense.

În timpul CKD, o cantitate minimă de carbohidrați trebuie consumată zilnic (aceasta este de 30-50 grame), urmată de o fază mare de încărcare a carbohidraților în weekend (sau la un moment convenabil) când sunt ingerate cantități mari de carbohidrați pentru a umple mușchii cu glicogen.

Înainte de faza de reaprovizionare a carbohidraților, antrenăm una dură care ne drenează suficient depozitele de glicogen. Apoi, în timpul fazei de completare, aproape toată grăsimea este eliminată din dietă și consumați doar proteine și carbohidrați.

Începutul dietei

Cântărește-ți greutatea corporală și înmulțește valoarea cu una. Acesta va fi aportul zilnic total de proteine. Odată ce ați obținut acest număr, înmulțiți-l cu patru (cam câte calorii sunt într-un gram de proteine) pentru a obține toate caloriile care provin din proteine.

Apoi, restul necesarului zilnic provine din caloriile din grăsime. Nu este nevoie să calculați grame de carbohidrați, deoarece 30-50 de grame pe zi sunt disponibile probabil doar prin consumul de legume și carbohidrați suplimentari derivați din grăsimi și proteine.

Pentru a calcula câte grame de grăsime doriți, trebuie să luați numărul total de calorii. (în mod normal 14-16 calorii/0,45 pe kilogram de greutate corporală). Scădeți caloriile proteice din acest număr și împărțiți la nouă (adică câte calorii sau un gram de grăsime). Acest număr arată câte grame de grăsime trebuie să consumați pe zi. Împărțiți aceste cifre la numărul de mese pe care le luați în fiecare zi, astfel încât să puteți împărți cantitatea zilnică de nutrienți proporțional. și du-te, poți începe dieta.

Carbohidrati de weekend

Am ajuns pentru faza de umplere a carbohidraților din weekend. În acest caz, este permis să se consume alimente bogate în carbohidrați: cereale, prăjituri, paste, dulciuri, orez și multe alte junk și mai puțin junk food.

Cu un aport scăzut de grăsimi, acești carbohidrați sunt mai puțin susceptibili de a fi transformați în grăsimi corporale decât de a umple mușchii cu glicogen.

Majoritatea oamenilor aleg vineri seara pentru a începe partea de umplutură cu carbohidrați și pentru a termina sâmbătă seara înainte de culcare. Cel mai bun moment pentru a nu lucra este să ne relaxăm și să ne uităm cum reacționează corpul nostru. Dacă obiectivul nu este pierderea în greutate, ci doar menținerea nivelului de zahăr din sânge, atunci orice aliment bogat în carbohidrați este permis în această etapă. Dacă sunteți îngrijorat de creșterea grăsimii, veți avea nevoie de matematică.

Aportul recomandat de proteine este de 0,45 grame pe kilogram de greutate corporală și de 10 până la 12 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Este recomandat să luați aceste (prima doză sub formă lichidă) imediat după ultimul antrenament de vineri seara. În acest caz, este necesară o cantitate mare de aport de carbohidrați.

Amintiți-vă, este permisă în continuare să consumați puțină grăsime în acest caz. Dar totul ar trebui făcut pentru a menține raportul de grăsime în kilograme din greutatea corporală (deci, dacă aveți 80 kg, nu mâncați mai mult de 80 de grame).

Argumente pro şi contra

O dietă ketogenică este o alegere bună dacă puteți crește mult timp cu un aport scăzut de carbohidrați. Dacă oricum ai urât acest nutrient, acum te poți simți chiar în cer.

Privarea de carbohidrați, pe de altă parte, poate duce în mod legal la pierderea musculară, așa că începeți să suspectați dacă aveți o scădere bruscă a forței. Nu există o dietă care să nu reducă puterea - nu putem arde grăsimi fără a pierde mușchi, la fel cum nu putem crește mușchi fără să îngrășăm - dar vă puteți simți când pierderea musculară începe să devină drastică.

TKD

Principiul acestei diete este foarte asemănător cu CKD, doar carbohidrații trebuie luați imediat înainte și după antrenamentul cu greutăți. Acest lucru oferă corpului energia de care are nevoie pentru a ridica mai multe greutăți și pentru a atinge niveluri mai ridicate de intensitate.

Începutul TKD

Pentru aportul de proteine, trebuie urmat același scenariu ca și pentru CKD. Apoi, determinăm numărul de calorii din glucidele pe care le consumăm înainte și după antrenament.

În general, se recomandă 0,33 grame per greutate corporală (deci 40-80 grame în majoritatea cazurilor) pentru fiecare masă. Dacă doriți să creșteți sau să micșorați, depinde de scopul exact. (cei care doresc să piardă grăsimea corporală, să o reducă, cei care doresc să câștige mușchi, o cresc)

Odată ce ați obținut rezultatul caloriilor din carbohidrați, trebuie să îl adăugați la caloriile proteice și apoi să scăpați din aportul caloric total zilnic. Rezultatul final determină câte calorii ar trebui să provină din grăsime, împărțit la nouă, obținând numărul total de grame.

Este permisă consumarea de carbohidrați în mod implicit, care menține corpul departe de cetoză și oferă energie pentru antrenamente. Depinde de dvs. dacă consumați carbohidrați suplimentari în zilele în care nu vă antrenați. Unii aleg această cale și apoi o reduc mai târziu, în timp ce alții o părăsesc cu totul.

Nu există carbohidrați moderate în dietă în timpul antrenamentelor cardio de intensitate moderată, care pot fi eliminate complet din dietă.

Încărcare

Scopul acestei perioade a fost deja menționat, de a restabili alimentarea cu glicogen a mușchilor. Caloriile sunt reduse în timpul dietei, deci este o idee bună să luați o astfel de perioadă, astfel încât metabolismul dvs. să nu încetinească prea mult. De asemenea, oferă organismului o pauză de la dieta strictă.

Ca rezultat, în timpul unui TKD obișnuit, dacă încă mai țineți o dietă suficient de grea, este o idee bună să introduceți câteva zile când mâncați alimente cu conținut ridicat de calorii. Puteți crește carbohidrații dacă doriți sau o abordare mai echilibrată poate fi o combinație de mai multe grăsimi și proteine.

Este posibil ca aportul săptămânal de carbohidrați să nu fie la fel de epuizat din aportul de glicogen ca și pentru CKD, deoarece nu este nevoie de o fază de reumplere a carbohidraților aici. Dacă faceți exerciții grele în timpul antrenamentului, este posibil ca nivelul de glicogen să fie scăzut.