Mitul F: Secretele pierderii în greutate de durată

Dieta ketogenică

Devine din ce în ce mai popular și puteți auzi din ce în ce mai multe despre așa-numitele. pe o dietă ketogenică. Această metodă este utilizată mai ales de sportivi și culturisti, dar această tehnică nu este nici necunoscută în medicină, deoarece este utilizată și pentru tratarea pacienților cu epilepsie. Să vedem exact ce acoperă dieta ketogenică!

Scopul dietei este de a menține aportul de carbohidrați la un nivel minim (ca în dieta Atkins). Datorită aportului redus de carbohidrați, organismul este obligat să caute o altă sursă de energie. Astfel, este forțat să câștige energie din grăsimea care este mai greu de utilizat. De aici și-a luat numele din dieta ketogenică. Și anume cetogen o sursă „alternativă” de energie produsă de ficat din grăsimi pentru organism. O afecțiune în care nivelurile corpurilor cetonice din sânge depășesc concentrațiile normale cetoza numit. În această stare, sursa principală de energie a corpului este grăsimea și începe arderea grăsimilor.

Cetoza poate fi declanșată de foamete, exerciții fizice prelungite sau o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați. Desigur, pentru noi, doar ultima opțiune este activată. Nu încredințați pe nimeni să moară de foame sau să alerge un maraton pentru a ajunge la starea de cetoză râvnită. Organismul este capabil să stocheze carbohidrați sub formă de glicogen. Prin urmare, este necesar câteva zile după începerea dietei în timp ce acestea sunt consumate de organism. Acest timp poate fi scurtat prin antrenament.

În timpul unei diete ketogene, nivelurile de insulină ale organismului scad și, conform unor studii, cresc nivelul hormonilor de creștere. La rândul său, acest lucru ajută la arderea grăsimilor și reduce șansele de pierdere musculară.

Până în prezent, dieta ketogenică este Sfântul Graal al arderii grăsimilor. Cu toate acestea, este important să menționăm și dezavantajele sale. Este adevărat că organismul este capabil să extragă energie din cetone, dar este aranjat în mod implicit pe carbohidrați. La începutul dietei, poate exista un grad ridicat de oboseală și concentrare afectată. De exemplu, creierul poate avea nevoie de 2-3 săptămâni pentru a se obișnui cu această afecțiune. Prin urmare, acest lucru ar trebui luat în considerare pentru cei care efectuează munca intelectuală.

Nivelul colesterolului și al grăsimilor din sânge poate crește datorită unei mese bogate în grăsimi. Prin urmare, cei care au această problemă necesită mai multă atenție.

Mai mult, dieta ketogenică este o metodă foarte complexă și intensivă în muncă. Starea cetozei poate fi menținută numai cu un raport calculat cu precizie dintre proteine și grăsimi și un antrenament adecvat. Dacă vreau să fiu sincer, rezultate similare pot fi obținute cu diete mai puțin obositoare și stricte. Este nevoie de o atitudine aproape fanatică, de experiență și de o forță de voință extraordinară.

Dieta cetogenică ciclică (CKD)

Esența dietei ketogenice ciclice este de a include zile bogate în carbohidrați la anumite intervale, așa-numitele. umplerea zilelor în care trebuie să reduceți cantitatea de grăsime și să vă ridicați carbohidrații. 5-6 zile cu conținut scăzut de carbohidrați urmate de 1-2 zile cu conținut ridicat de carbohidrați. La umplere, este indicat inițial să alegeți carbohidrați cu un indice glicemic ridicat, adică carbohidrați care cresc foarte mult nivelul de insulină și sunt absorbiți rapid (de exemplu, glucoză, dar chiar și o ciocolată se pot potrivi). Apoi treceți treptat la carbohidrați cu un indice glicemic mai mic (de exemplu, orez brun, ovăz).

Această metodă are mai multe avantaje față de dieta ketogenică tradițională. În primul rând, dieta nu va fi la fel de monotonă, deoarece există 1-2 zile în fiecare săptămână când puteți „înșela”. Reaprovizionează respectiv depozitele de glicogen muscular (carbohidrați depozitați în mușchi). Deoarece fiecare gram de glicogen se poate lega de 3-4 ori greutatea sa în apă, îmbunătățește hidratarea celulară. Creșterea musculară necesită însă un astfel de mediu. Adică, pe scurt, ajută la refacerea mușchilor pierduți în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Când vă umpleți dieta, rețineți următoarele când vă umpleți zilele:

luați cel puțin 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală
grăsimile trebuie reduse la 15% din aportul caloric

Ce alimente pot fi consumate?

După cum am menționat mai devreme, carbohidrații ar trebui evitați în timpul dietei ketogenice, cu excepția zilei de reîncărcare. Sunt eligibile doar alimentele bogate în grăsimi și proteine.
O dietă bine elaborată include următoarele elemente:

carne rosie (vita)
piept de pui
peşte
ulei de masline
ulei de in
ulei din semințe de dovleac
nuci mici, migdale, semințe de floarea soarelui
brânzeturi grase, tari
legume (sparanghel, broccoli, castravete)

Lucruri de evitat (în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați):

cereale
orez
cartof
toate mesele făcute din făină
zahăr
și tot ceea ce carbohidrați

Cu o dietă atât de strictă, ar trebui luate în considerare suplimentele alimentare. Trebuie furnizate minerale și vitamine necesare organismului. Multivitaminele din surse naturale servesc acestui scop. Acidul gras esențial Omega 3 este, de asemenea, important datorită efectului său de scădere a colesterolului, care se justifică prin aportul crescut de grăsimi. În plus, glutamina poate ajuta la evitarea nivelurilor scăzute de energie din cauza carbohidraților scăzuți.

Creșterea în greutate cu CKD

Dieta ketogenică este potrivită pentru creșterea în greutate cu zilele de reîncărcare. Ar trebui respectate aceleași reguli ca și în timpul arderii grăsimilor, numai cantitatea de calorii ar trebui mărită. Cu toate acestea, nici cele 30 de grame pe zi nu trebuie depășite în acest caz.

În concluzie

O dietă ketogenică este un instrument excelent, indiferent dacă este vorba de arderea grăsimilor sau de îngrășare. Poate fi durabil chiar și pe termen lung, dar trebuie trăit după reguli stricte. Eu personal nu o recomand pentru începători. Până când nu puteți decide cu încredere dacă un aliment este potrivit pentru dvs., nu puteți deduce din feedback-ul corpului dvs., merită să urmați metode mai simple.