Dieta mediteraneană de 7 zile este mai bine ca niciodată să o vezi și să o simți

Ce nu-i place dieta mediteraneană? Cercetările arată că o dietă mediteraneană poate reduce riscul de boli de inimă, anumite tipuri de cancer și alte afecțiuni grave de sănătate. Un plan alimentar este plin de alimente sănătoase pentru a metaboliza, întări oasele, ameliora durerile, reduce la minimum grăsimile abdominale și promovează energia și puterea creierului.

este

Este important de reținut că Marea Mediterană definește 16 țări diferite, fiecare cu propriile sale tradiții și variații în alegerea și prepararea alimentelor. Cu toate acestea, se aplică aceleași principii: dieta se concentrează în principal pe alimentele pe bază de plante (gândiți-vă la legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe), untul este înlocuit cu ulei de măsline, pește, ouă și proteine ​​animale de pasăre. carnea roșie este limitată de câteva ori pe lună, mâncarea este aromată cu diferite ierburi și condimente, vinul este savurat cu moderație, iar mâncarea este împărtășită cu prietenii și familia.

Acest plan conține aproximativ 1.600 de calorii pe zi (acesta include un pahar de vin, un „înșelător zilnic” și legume nelimitate fără amidon, vezi mai jos). Puteți seta în siguranță mai mare sau mai mic în funcție de greutatea personală și obiectivele de sănătate.

Plan de 7 zile

Faceți clic aici pentru a mări!

Faceți clic pe butonul PRINT

Iată câteva sfaturi pentru explorarea Mediteranei:

  • Mănâncă conform unui program: Ia o masă sau o gustare cel puțin la fiecare 4-5 ore.
  • Se amestecă și se potrivesc opțiunile pentru mese și gustări. Repetați felurile de mâncare preferate/felurile de mâncare ori de câte ori doriți.
  • Planificați-vă meniul cu o seară înainte, înarmat astfel cu un plan de joc.
  • Bând apă toată ziua. Țineți o sticlă de apă în timp ce sorbiți mâna.
  • Savurați până la un pahar de vin zilnic la mese.
  • Insistați pe „mâncare legală” atunci când urmăriți TV sau filme: floricele ușoare sau legume.
  • Bucurați-vă de o cantitate nelimitată de legume fără amidon (morcovi, roșii, ardei, țelină, castraveți etc.) în orice moment al zilei.
  • Renunțați la o „înșelătorie zilnică” opțională. Este posibil să găsiți o mână mică de cartofi prăjiți sau două ciupituri care arată delicios.

Următoarele opțiuni pot fi, de asemenea, combinate și combinate.

Opțiuni pentru micul dejun

1. Omletă greacă

Combinați 1 ou și 3 albușuri cu spanac, mărar și jumătate opțională. Adăugați o felie de aluat de grâu integral pe lateral.

2. Ovăz, fructe și nuci

Se amestecă o jumătate de cană de ovăz uscat cu 1 cană de lapte de migdale vanilat neîndulcit sau lapte degresat. Se acoperă cu 1/2 cană de fructe mărunțite, 1 lingură de nuci tocate și 1 linguriță opțională de miere sau sirop de arțar. Se presară cu scorțișoară măcinată.

3. Brioșe englezești cu banană-scorțișoară PB

Toast 1 brioșă engleză integrală. Presărați blatul cu 1 lingură de unt de arahide, 1/2 banane feliate și scorțișoară.

4. Pâine prăjită de avocado cu ouă

Top 1 felie de pâine integrală cu 2 linguri de avocado, ridiche feliată și un suc de lămâie decojit. Vă puteți delecta cu 1 ou întreg și 3 albușuri de ou - prăjite sau fierte tare cu orice legume sau condimente preferate.

5. Tort mediteranean

Se amestecă 1 mână de spanac pentru bebeluși, 1/2 banană coaptă, 1 cană de afine proaspete sau congelate, 1/2 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 1 lingură de unt de migdale (sau untul ales) și 3-5 cuburi de gheață.

6. Clatite cu proteine ​​acre cu iaurt cu lamaie-marar

Se amestecă o jumătate de cană de ovăz rapid uscat, 4 albușuri de ou, 1/4-1/2 căni de șalotă mărunțită, 1 uncie de brânză tare degresată, crocantă și un vârf de sare și piper. Se acoperă cu aluat preîncălzit cu un jet de gătit în ulei de măsline la foc mediu. Se toarnă aluatul și se presară uniform pe întreaga tigaie. Gatiti 2-3 minute pe fiecare parte. Completați cu o ceașcă de sos de iaurt de lămâie.

7. Briose mediteraneene cu ouă sau iaurt

Fă-l o brioșă în stil mediteranean. Adăugați 1 ou tare și 3 albușuri sau 5 până la 8 uncii de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi.

Opțiuni de prânz

1. Pește și legume la grătar

Grătiți 6 uncii de pește. Adăugați 1 cană de legume, la grătar, înăbușite sau murate în ulei de măsline.

2. Farfurie Mezze cu humus, nuci și fructe

Faceți o farfurie Mezze cu 1/4 cană de humus și legume crocante sau crude nelimitate, 1 fibră integrală mică sau 1/2 pita mare, 1 cană de struguri, 10 migdale sau nuci (sau 1 uncie de brânză).

3. Salată mediteraneană

Într-un vas glazurat cu sos de lămâie stratificat (2 lingurițe de ulei de măsline, 1-2 linguri suc proaspăt de lămâie, sare și pătrunjel tocat după gust), castraveți tocați, roșii tăiate cubulețe, țelină tocată, măsline negre, inimă de anghinare tocată, fasole albă, feta brânză, romaine tocată și pui în carouri sau tocat.

4. Ciorbă de linte și legume

2 cani supă de linte cu 1 cană de legume pe lateral. Adăugați 1 cană de struguri sau înlocuiți 1 măr, pere, portocale, grapefruit, banane sau 1 cană boabe.

5. Ambalare pui și spanac

Umpleți un pachet de tortilla integrală de 100 de calorii cu frunze de spanac, ceapă roșie feliată, roșii tocate, 4 uncii piept de pui la grătar și 1-2 linguri de vină roșie de vin.

6. Sandwich de salată de ton vegan cu față deschisă

Faceți un sandviș de salată deschis și nisipos acasă folosind rețeta de aici sau cumpărați o versiune comparabilă a unei delicatese. Pe lateral 1 portocală, măr, pere, grapefruit, banană sau 1 cană de struguri sau fructe de pădure.

7. Tabbouleh de naut Quinoa

Faceți această delicioasă salată în stil mediteranean folosind rețeta de aici.

Opțiuni de gustare

1. Caise uscate și migdale

8 caise uscate (sau 6 curmale) cu 10 migdale

2. Popcorn parmezan rozmarin

Faceți 4 căni de floricele de rozmarin-parmezan folosind rețeta de aici.

3. Veggies și 1/4 cană de hummus

  • 1/2 cană de fistic în cochilie
  • Briose mediteraneene

Faceți această brioșă în stil mediteranean folosind rețeta de aici.

4. Hummus ouă diabolice

Faceți 12 ouă diavolate (6 ouă întregi) folosind rețeta de aici.

5. Mere cu 1 lingură de unt de arahide

Opțiuni pentru cină

Casey Barber/Casey Barber

1. Umplute cu quinoa și ardei fasole neagră

Umpleți ardeii folosind rețeta aici. Adăugați o salată laterală de legume amestecate și legume neîntărite cu 1-2 lingurițe de ulei de măsline, oțet balsamic nelimitat și 1 lingură de nuci tocate.

2. Kebaburi de pui-legume și cous cous

Faceți caboburi folosind 6 uncii de pui, ardei, ciuperci și ceapă roșie. Adăugați 1/2 cană de cous cous fiert integral. Se servește cu salată tocată, 1-2 lingurițe de ulei de măsline, oțet balsamic nelimitat sau suc de lămâie.

3. Somon pesto cu anghinare și cartofi

Faceți somonul Pesto folosind rețeta de aici. Adăugați 1/2 cartofi prăjiți.

4. Brampoli de creveți scampi

Faceți acest bol ușor de paste folosind rețeta de aici.

5. Pește la grătar cu legume și aperitive de supă

1 cană supă minestrone ca aperitiv (sau înlocuitorul unui cocktail de creveți, calamari la grătar, marinara de midii, midii fierte sau salată de casă cu 1 lingură de sos). Grătar: 6 uncii de pește (poate fi pește înăbușit, prăjit sau prăjit). Adăugați 1 cană de ulei de măsline la grătar, prăjit sau murat cu legume.

6. Burger de curcan grecesc cu salată

Faceți acest sos de curcan de inspirație mediteraneană folosind rețeta de aici. Adăugați o salată laterală îmbrăcată cu 1-2 lingurițe de ulei de măsline și oțet nelimitat, suc de lămâie sau suc de lămâie.

7. Paella spaniolă

Pregătiți acest fel de mâncare tradițional spaniol folosind orez de conopidă folosind rețeta aici. Bucurați-vă de porțiunile ceremoniale de pe partea de 1/2 de grapefruit roz.