Conservarea sănătății

Să spunem corect la început: nu trebuie să vă nașteți într-una dintre culturile de mai sus pentru a vă bucura de beneficiile fiziologice ale dietei de acolo. Oricine, oricând, oriunde poate mânca sănătos. Putem chiar să ne modelăm următoarea masă în consecință. Beneficiile schimbării vor fi resimțite în 2-4 săptămâni: îmbunătățirea condiției fizice, digestie, somn.

Și acesta este doar începutul

Rezistența organismului este întărită, astfel încât suntem mai puțin susceptibili să suferim de infecții bacteriene sau virale, iar în caz de supraponderalitate, greutatea noastră corporală devine treptat optimă, dar cel mai important: facem un pas imens pentru a preveni bolile grave care frustrează bătrânii vârstă. Patru dintre primele zece cauze de deces - atac de cord, cancer, accident vascular cerebral și diabet - joacă un rol extrem de important în dezvoltarea dietei. Ceea ce mâncăm și cum mâncăm este de o importanță imensă.

Care este scopul?

Deși alimentația sănătoasă principiile sunt înconjurate de consens profesional, există diferențe de abordare. Unul dintre obiectivele seriei noastre de articole este tocmai de a ajuta cititorul prin dilema a ceea ce înseamnă o dietă sănătoasă. După ce am analizat cu atenție ceea ce mănâncă popoarele sănătoase din ghindă din lume, am comparat constatarea cu cele mai recente descoperiri științifice. După mai multe consultări, nutriționiști de renume au ajuns la concluzia că acțiunile recomandate pentru menținerea vitalității, prevenirea bolilor și longevității pot fi rezumate în șapte reguli de aur.

Cu toate acestea, nu le numim reguli, ci doar sugestii, pentru că dorim ca cititorul să decidă singur dacă sfatul special îi este acceptabil. Doar pas în câmpul de acțiune dacă credem că schimbarea merită efortul.

Prima sugestie

Jumătate din dietă constă din fructe, legume și, într-o măsură mai mică, leguminoase!

În evoluția sa, omul s-a adaptat la o dietă constând în principal din fructe, legume, pește și carne slabă. Nevoile nutritive ale corpului nostru s-au schimbat cu greu în ultimele câteva milioane de ani. O mare parte din omenire a trecut la consumul de alimente cu mai multe calorii, cum ar fi cerealele și leguminoasele, pe măsură ce agricultura s-a răspândit. Cu câteva decenii în urmă, odată cu dezvoltarea proceselor de conservare, au preluat alimentele procesate, produsele gata consumate, conservele, dulciurile preambalate, produsele mirelite și mâncarea rapidă. Nu întâmplător proporția bolilor dietetice, de la probleme cardiovasculare la diabet, a crescut.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Importanța legumelor și fructelor

Cercetările arată că cel mai bun mod de a menține sănătatea este de a pune fructele și legumele înapoi în centrul dietei, așa cum am făcut în vremea strămoșilor noștri îndepărtați - și în popoarele apropiate naturii de astăzi. Există mai multe motive pentru aceasta. Unul dintre cele mai importante este că plantele sunt pline de așa-numiții fito-compuși, care neutralizează radicalii liberi care se acumulează în organism în cantități anormale. Pe de o parte, radicalii liberi sunt produși în organism și, pe de altă parte, diverse toxine și poluanți intră în organism din exterior, unde apoi distrug celulele și provoacă o serie de boli grave.

Reduce riscul de infarct

Un sondaj realizat de Institutul Karolinska din Suedia, care a implicat aproape 25.000 de femei de toate vârstele de peste șase ani, a constatat că atacurile de cord erau cu 57% mai puțin frecvente în rândul celor care mâncau multe fructe, legume, cereale integrale, pește și leguminoase și, ocazional, câteva consumă și vin. Dintre aceștia, cei care nu au fumat și nu s-au îngrășat din cauza exercițiilor fizice regulate au avut un risc de infarct cu 92% mai mic decât cei în care acești factori de reducere a riscului nu au fost prezenți.

Deși persoanele absolut sănătoase au reprezentat doar cinci la sută dintre cei chestionați, cercetătorii au ajuns la concluzia că majoritatea atacurilor de cord în rândul femeilor pot fi „prevenite cu o dietă sănătoasă, un consum moderat de alcool, exerciții fizice regulate, interzicerea fumatului și un control disciplinat al greutății”.

Beneficiile unei diete crude

O dietă apropiată de o dietă crudă poate oferi, de asemenea, o protecție sporită împotriva dezvoltării tumorilor canceroase. Suplimentarea fiecărei mese cu o porție (10-15 kg sau aproximativ 2 bucăți) de fructe sau legume poate reduce riscul de cancer de stomac cu 21%, cancer pulmonar cu până la 32%, cancer ovarian cu până la 40% și cancer de prostată cu 35 la sută. Șansele sunt și mai mari dacă mâncăm multă varză, broccoli, varză de Bruxelles, conopidă. Cei care consumă aproximativ 3,5 kg de legume pe săptămână (adică 50 dkg pe zi) au un risc cu 21% mai mic de cancer de sân decât cei care o singură dată pe săptămână. Aceasta reprezintă o reducere a riscului de 17% în raport cu consumul de fructe.

A doua propunere

Mai multe alimente din cereale integrale, mai multe fibre!

Fibrele dietetice sunt indigestibile pentru corpul uman. Sursele lor abundente sunt alimentele din cereale integrale. Dacă consumăm mai multe fibre, apare mai devreme o senzație de plenitudine, ceea ce facilitează foarte mult controlul greutății. Un alt beneficiu major al aportului de fibre este menținerea digestiei: este un antidot excelent atât pentru constipație, cât și pentru diaree și, în consecință, inhibă formarea de hemoroizi, sindromul intestinului iritabil (IBS, disfuncție intestinală), diverticuli (proeminențe pe peretele intestinal), și inflamație). Fibrele reduc nivelurile ridicate de colesterol din sânge pe termen lung, fac ca nivelul zahărului din sânge să fie mai echilibrat.

Care sunt beneficiile?

Alimentele din cereale integrale oferă alte beneficii în plus față de fibre. Când ne îmbogățim dieta cu pâine integrală, paste solide, orez brun și boabe de orez, nu numai cochilia guma, fibroasă (tărâțe) care învelește boabele pătrunde în organism, ci germenul bogat în substanțe nutritive din boabe și endospermul din jur) este.

O astfel de cereală completă conține multe vitamine și minerale, cum ar fi niacina, tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), magneziu, fosfor, fier și zinc, proteine și unele grăsimi vegetale sănătoase. Această putere nutritivă excelentă poate explica faptul că persoanele care mănâncă cereale integrale sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta diabet și boli de inimă.

A treia propunere

Acizi grași mai sănătoși!

Rețineți această combinație frumoasă de cuvinte: „acizi grași omega-3” (acid linolenic, acid eicosapentaenoic [EPA], acid docosahexaenoic [DHA]). Acestea sunt deosebit de sănătoase și chiar importante pentru organism. Cele mai bune surse ale acestora includ pește de mare, anumite uleiuri vegetale (cum ar fi rapița, soia, semințe de in, ulei de germeni de grâu) și semințe oleaginoase.

Acizii grași omega-3 sunt componente esențiale ale compușilor asemănători hormonilor care reduc inflamația cronică în tot corpul - o boală populară a timpului nostru cauzată de cruste în regiunea lombară, lipsa cronică de exerciții fizice și consumul excesiv de grăsimi nesănătoase (acizi grași saturați) .

Are efect antiinflamator

Acizii grași omega-3 au efecte antiinflamatorii. Potrivit rezultatelor experimentale ale cercetătorului din Boston, Charles Serhan și colegii săi, acest lucru se datorează lipidului resolvin El (un compus gras) găsit în acizii grași omega-3 din uleiul de pește.

Cantitatea ideală

Într-o dietă occidentală modernă, omega-3 este mult mai puțin decât este necesar, dar acizii grași omega-6 sunt cu atât mai mult. Raportul de consum curent ar fi de la 1:10 la 1:30, în timp ce idealul ar fi de la 1: 3 la 1: 5. Necesarul zilnic de acizi grași omega-6 este de aproximativ 4 g: aceasta corespunde la 2 lingurițe de ulei. Aportul zilnic de cantități mari (mai mult de 25 g) crește producția de radicali liberi dăunători în organism. Cantitatea de acid gras omega-3 consumată ar fi ideală în jur de 1-1,5 g pe zi. Incorporarea mai multor fructe de mare, nuci și uleiuri sănătoase în dieta dvs. va ajuta la restabilirea echilibrului - prevenind atacurile de cord, accidentele vasculare cerebrale și chiar reducând riscul de artrită și depresie.

A patra propunere

Mai multe alimente bogate în calciu!

Calciul nu este necesar doar pentru oase. Este adevărat că 99% din cantitatea absorbită în organism este stocată în țesutul osos, dar restul de 1% joacă un rol important în menținerea integrității cardiovasculare, mecanismul care reglează nivelul zahărului din sânge și sistemul nervos și în stimularea sângelui coagularea și contracția musculară.

Calciul scade tensiunea arterială, asigură flexibilitatea pereților vaselor de sânge și ajută rinichii să elimine sare din corp - acest lucru este foarte important deoarece aportul excesiv de sare are un efect de creștere a tensiunii arteriale. Calciul, în prezența magneziului, potasiului și a altor oligoelemente, poate reduce și riscul de a dezvolta rezistență la insulină. Principalele sale surse sunt laptele și produsele lactate, leguminoasele uscate, cerealele integrale, semințele oleaginoase, citricele, roșiile, varza murată și spanacul și măcrișul.

A cincea propunere

Treceți la surse de proteine slabe!

Proteinele sunt un element esențial al corpului. Este esențial pentru orice, de la mușchi la oase și organe interne la hormoni, enzime și chiar celule roșii din sânge. Beneficiile fiziologice ale consumului de surse de proteine slabe sunt imediat evidente, deoarece carnea slabă, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouăle și nucile rămân mai mult în stomac decât pâinea, orezul, fructele și legumele, creând o senzație de plinătate mai durabilă.

Proteina încetinește absorbția zahărului (glucozei) în sânge, ceea ce înseamnă că inhibă apariția foamei de tabac, care apare atunci când nivelul zahărului din sânge crește brusc după o masă bogată în carbohidrați și apoi coboară la fel de brusc.

Efect benefic al proteinei slabe

Sursele slabe de proteine (cum ar fi peștele, păsările de curte) sunt, de asemenea, bogate în vitamine B și cresc vitalitatea prin stimularea proceselor metabolice. Zincul și niacina sunt, de asemenea, îngrijite - prima îmbunătățește imunitatea, cea din urmă stimulează funcția creierului, promovează gândirea logică și este, de asemenea, esențială pentru procesarea eficientă a zahărului din sânge.

Conservarea pe termen lung a mușchilor

Proteinele joacă probabil cel mai important rol în menținerea masei musculare. Este un proces natural prin care masa musculară scade odată cu înaintarea în vârstă: la mijlocul anilor douăzeci cu 3-5% în fiecare deceniu. Până când o persoană are 50-60 de ani, pierde o parte semnificativă din mușchii săi, provocând o scădere a stării fizice, dezechilibru și o încetinire a metabolismului. Cercetările arată că leucina (un aminoacid) din proteine ajută la menținerea masei musculare mai mult timp.

A șasea propunere

Mai puține calorii!

Propunerea nu spune: „Mai puțină mâncare!” Fructele, legumele, leguminoasele sunt hrănitoare, dar conțin mai puține calorii decât alimentele grase - ceea ce înseamnă că, de obicei, putem mânca mai multe dintre ele fără a risca un aport excesiv de calorii.

Desigur, trebuie să ne uităm și la întrebarea crucială dacă nu mâncăm prea mult de obicei. Bărbatul din Okinawa, de exemplu, este atât de sănătos, printre altele, pentru că nu se umplu niciodată cu mese, ci exercită autocontrolul caracteristic culturii sale, „hara belly-bit”, adică „80 la sută satietate ”. Cu alte cuvinte, încetați să mâncați mai repede decât începeți să vă strângeți stomacul.

Ce este hara hacsi-bü?

„Hara hack-bust este un fel de garanție împotriva foametei și supraalimentării”, explică dr. Willcox. -Durează aproximativ 20 de minute pentru ca organismul să semnaleze creierului că nu are nevoie de mai multe alimente. Deci, hara hacsi-bü oferă creierului o oportunitate de a procesa semnalele. ” Auto-reținerea, consumul de alimente cu conținut scăzut de calorii, dar hrănitor și gătitul sau aburirea cu apă înseamnă că oamenii din Okinawa primesc doar aproximativ 1.200 până la 1.800 kilocalorii (kcal) pe zi. Aceasta este cu 1500-2000 kilocalorii mai puțin decât în țările occidentale (inclusiv Ungaria), oamenii consumă într-o singură zi.

Prudență!

Nimeni nu ar trebui să înțeleagă greșit: nu ne agităm cu un aport extrem de scăzut de calorii. Până în prezent, nu există dovezi că reducerile drastice de calorii ar prelungi viața unei persoane. Oricine încearcă acest lucru va fi doar iritat, obosit rapid și se așteaptă la simptome periculoase de deficit.

Avantajele reținerii

În același timp, dr. Willcox și alți experți spun că un rol semnificativ în bunăstarea durabilă a locuitorilor din Okinawa este că își iau o parte din calorii cu fiecare masă, fără a se priva de nutrienți importanți și de bucuria de a mânca. După cum știm, mai puține calorii duc la mai puține depuneri ale pielii. Moderația este eficientă în inhibarea obezității abdominale, care poate provoca indirect mai multe boli grave: infarct, diabet, accident vascular cerebral, tensiune arterială crescută, cancer, boala Alzheimer. O greutate corporală sănătoasă nu pune presiuni inutile asupra articulațiilor și inhibă dezvoltarea radicalilor liberi.

A șaptea sugestie

Distrează-te cu masa!

Plăcerile care dau sens vieții includ să mănânci cu familia sau prietenii, să te bucuri de gustul și mirosul mâncării. Pentru oamenii cu adevărat sănătoși din întreaga lume, mesele sunt ocazii lungi, distractive și mai ales comune - ca să nu mai vorbim de dorința de a trece repede într-un bufet sau de a sta în fața televizorului. În Grecia, ghidurile naționale de nutriție prevăd că „ar trebui să mâncăm încet, la aceeași oră a zilei, într-un mediu plăcut”.

Să ne bucurăm de mâncare este aproape la fel de important ca nutrienții pe care îi pătrundem în organism. O masă bună nu necesită o specialitate alimentară - bucuria găsită în masă este o chestiune de cultură, dragoste de viață, capacitatea de a trăi. Nu este de mirare că un grec când întâmpină pe cineva în prietenia lui spune: „pâinea noastră este obișnuită”. Noi, ungurii, „ne împărtășim și pâinea” cu cea care ne place, care a devenit „prietenul nostru de pâine”.

Dincolo de dietă

Realitatea dietei occidentale moderne este destul de diferită: cantități uriașe de carne, lipsite de substanțele nutritive principale, cereale prea rafinate, alimente procesate cu îndulcitori abundenți, potențatori de aromă, coloranți, conservanți și alți aditivi. O mulțime de lucruri nesănătoase sau cel puțin inutile și aproape nimic de care organismul nu ar avea cu adevărat nevoie.

Deficiențe în dieta noastră

Există multe semne clasice ale îmbătrânirii - afectarea memoriei, crampe articulare, oboseală, dezechilibre, monotonie și așa mai departe. - adesea cauzate de deficiențe în nutriție nerecunoscute, dar ușor de remediat. O dietă cu energie mai redusă, dar bogată în nutrienți, ajută la menținerea sănătății vârstnicilor.

Cu toate acestea, diverse anchete arată în mod constant că consumul de grăsimi saturate, cereale și proteine depășește valoarea recomandată în rândul persoanelor în vârstă, în timp ce aportul de fibre dietetice, vitamine, minerale și oligoelemente este inadecvat.

Ce înțelegem prin malnutriție?

Vitamina B, de exemplu, este esențială pentru funcționarea celulelor nervoase și a celulelor roșii din sânge. Pe măsură ce îmbătrânim, se produce din ce în ce mai puțin pepsină (o enzimă digestivă) în stomac, astfel încât organismul poate absorbi vitamina B din alimentele cu eficiență din ce în ce mai mică. Eliminatorii acizi utilizați pentru ulcerul stomacului sau arsurile la stomac - luate de mulți oameni de vârstă mijlocie și vârstnici - înrăutățesc această eficiență slabă.

Rezultatul

Un sfert dintre cei cu vârsta de 50 de ani au niveluri mai mici decât cele optime ale acestei vitamine în corp, iar până la 75 de ani, deficiența va fi și mai mare. Majoritatea nu știu nimic despre asta, dar simt simptomele deficienței - probleme de memorie, oboseală, dureri articulare, amorțeală în mâini și picioare - foarte mult. Prin consumul de alimente sănătoase, aportul de vitamine poate fi uneori soluția. Dacă acest lucru nu elimină problema, consultați un specialist.

Lipsa vitaminei D.

Cercetătorii de la Universitatea Harvard (SUA) spun că vitamina D este produsă cu 60 la sută mai puțin la nivelul pielii peste 70 de ani decât în copilărie. Majoritatea persoanelor cu vârsta peste 60 de ani nu au suficientă vitamină D în corp, astfel încât oasele lor sunt mai fragile și mușchii lor sunt mai slabi. Acest lucru este, de asemenea, agravat de faptul că riscul de a dezvolta boli crește și la această vârstă.

Aportul de calciu trebuie crescut

Mulți oameni în vârstă cred că nu au nevoie de calciu, deoarece este important doar la o vârstă fragedă, în momentul formării și consolidării oaselor, adică de la copilărie până la începutul anilor 20. Ei bine, nu au dreptate. Peste 50 de ani, aportul de calciu trebuie crescut, deoarece eficiența absorbției sale se deteriorează odată cu înaintarea în vârstă. Majoritatea dietelor persoanelor în vârstă nu conțin suficient calciu. O soluție la aceasta ar putea fi creșterea consumului de lapte și produse lactate și un comprimat efervescent de calciu pe zi.

Medicamentul ca antidot

Multe medicamente și medicamente pot provoca, de asemenea, simptome de carență, fie pentru că inhibă absorbția sau mecanismul de acțiune al vitaminelor și mineralelor, fie pentru că accelerează eliminarea lor din organism. Nu degeaba medicamentele sunt uneori denumite „anti-nutrienți”, la fel ca mulți alți compuși și toxine (toxine). Eliminatorii de acizi (antiacizi), antibiotice, medicamente care scad colesterolul, medicamente antidiabetice, diuretice, analgezice și antidepresive, antianxietate și alte sedative sunt deosebit de periculoase în această privință.

Simptome de carență

Două serii la scară largă de studii de sănătate la persoanele în vârstă din Anglia și Statele Unite au arătat că o combinație de malnutriție și anumite grupuri de aceste medicamente poate duce la deficite grave de sănătate și iată cele mai importante trei rezultate:.

30% dintre persoanele cu vârsta peste 67 de ani au deficit de acid folic, deși această vitamină poate juca un rol important în menținerea sănătății inimii.
20 la sută din aceeași grupă de vârstă au avut un nivel scăzut de vitamina B12. Acest compus important este crucial pentru somn, pofta de mâncare și dispoziție.
Majoritatea bărbaților și femeilor în vârstă aveau niveluri scăzute de magneziu și zinc în corpul lor. Primul element este necesar pentru funcționarea sistemului cardiovascular, printre altele, acesta din urmă joacă un rol în vindecarea rănilor, producția de insulină și percepția gustului.

Suplimente de dieta

Toate acestea sunt probabil un motiv suficient pentru a consulta un medic și, dacă îl recomandați, completați deficiențele cu suplimente alimentare, cum ar fi formula și preparate care conțin multivitamine, calciu, vitamina D și acizi grași omega-3. Suplimentele pot suplini parțial deficiențele, dar trebuie să obținem vitaminele, mineralele și oligoelementele de care are nevoie corpul nostru în primul rând din dieta noastră zilnică.