Dieta cu consum redus de energie (consumator)

Conform datelor testelor de screening, numărul persoanelor obeze din Ungaria poate fi estimat la peste 30%, ceea ce înseamnă că putem conta pe aproximativ trei milioane de persoane obeze, sau cel puțin obeze, supraponderale.

Cu toate acestea, obezitatea nu este doar o problemă estetică, ci mai presus de toate o problemă gravă de sănătate. O persoană obeză se îmbolnăvește mai ușor, deoarece unele dintre organele sale sunt suprautilizate.

Consecințele nocive ale obezității

Obezitatea poate avea o serie de consecințe nocive. Acestea includ mai vechi, fără dependență de insulină, așa-numitele II. Dezvoltarea diabetului de tip 1, a cărui caracteristică cea mai caracteristică este scăderea capacității celulelor de a absorbi zahărul. Testele de screening și observațiile arată că mai mult de 80% dintre cei cu boală sunt obezi.

Întrucât obezitatea și II. Există o asociere puternică și pozitivă între diabetul de tip 2, practic toate persoanele obeze au potențialul de a dezvolta diabet.

O constatare similară poate fi făcută pentru boala de calculi biliari. Pe măsură ce boala a progresat, 50% dintre pacienți erau obezi.

Obezitatea este, de asemenea, un factor de risc principal pentru bolile cardiovasculare, ducând la ateroscleroză, infarct miocardic și hipertensiune arterială.

Bolile asociate cu niveluri ridicate de grăsime din sânge sunt, de asemenea, asociate cu obezitatea. La obezitate, colesterolul HDL protector scade și colesterolul LDL care cauzează ateroscleroza crește. Crește și nivelul celorlalte grăsimi din sânge, trigliceridele.

Acest lucru arată clar că datele arată o asociere între supraponderalitate și mortalitate. Pe baza acestora, șansa de deces din greutatea excesivă de 10 kg este de 18%; 20 kg în greutate în exces cu 45%; Și o creștere în greutate de 30 kg îl ridică deja cu 70%.

Prin urmare, este de înțeles că dieta joacă un rol cheie în a ne ajuta să scăpăm de kilogramele noastre în plus.

Evaluarea gradului de obezitate Evaluarea cantității de energie economisită este ghidată de starea noastră nutrițională. O modalitate simplă de a judeca acest lucru este de a calcula „Indicele de masă corporală” (RMI) sau „greutatea corporală relativă”.

Indicele masei corporale se obține împărțind greutatea corporală în kilograme la pătratul înălțimii în metri.

Dacă raportul este între 20-27,8 pentru bărbați și 19-27,3 pentru femei, greutatea lor corporală corespunde cu cea normală. Vorbim despre supraponderalitate până la o valoare a indicelui de 30, peste 30 există obezitate pronunțată, peste 40 o considerăm obezitate anormală, bolnavă. Fenomenul este întâlnit în obezitatea „de tip măr”, când circumferința abdomenului depășește circumferința șoldului datorită acumulării de grăsime în interiorul abdomenului, între intestine.

Greutatea corporală optimă este determinată de așa-numita Poate fi determinat și prin calcularea „greutății corporale relative”. Pentru a face acest lucru, trebuie să cunoaștem greutatea corporală ideală, adică de dorit, pe care o comparăm cu a noastră. Greutatea corporală dorită pentru adulți în raport cu înălțimea este prezentată în Tabelul 3.

Greutatea corporală relativă se obține prin împărțirea greutății noastre actuale la greutatea dorită și înmulțirea cu o sută.

Valoarea optimă este de 100. În caz de obezitate, greutatea corporală relativă depășește 140%. În caz de subțire obținem o valoare sub 100.

Compilarea dietei

Cu cât diferența este mai mare, cu atât ar trebui acordată mai multă atenție aportului de energie. Dieta noastră ar trebui să fie concepută pentru a ne aduce greutatea corporală cât mai aproape de optimă posibil, reducând astfel factorii de risc pentru bolile cauzate de aportul excesiv de energie.

Obezitatea se datorează în principal consumului excesiv de grăsimi și zahăr, precum și fibrelor alimentare slabe și stilului nostru de viață distorsionat.

În Ungaria, II. înainte de cel de-al doilea război mondial, majoritatea consuma 11 kg de zahăr pe an, astăzi această valoare s-a triplat la aproximativ 38 kg. Consumul nostru de 17 kg de grăsime pe cap de locuitor în acel moment s-a dublat și el, dar consumul nostru de fibre vegetale era scăzut, în jur de 20 g comparativ cu 30-35 g dorit.

Esența unei diete eficiente este să absoarbă mai puțină energie decât folosește corpul tău.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să ți se facă foame în timpul dietei, motiv pentru care, în multe cazuri, dieta a început cu intenții bune și un mare entuziasm se va opri, ci că trebuie să cunoști cerințele unei diete sărace în energie.

Ca prim pas, să încercăm să scăpăm de excesul de energie de lux.

De exemplu, 2-3 zahăr mocha consumat în cafeaua neagră este un aport de energie de lux. Consumul unui pahar de cola, care este adesea luat neobservat, este de aproximativ 370 kJ (90 kcal) de energie.

Evitați să consumați zaharuri, dulciuri, zaharuri, miere.

Folosiți înlocuitori de zahăr pentru a aromă cafeaua și ceaiul. Puterea de îndulcire a zaharinei este de 400 de ori mai mare decât cea a zahărului granulat. Ciclamatul este o formulare de 40 de ori mai mare de ciclamat Polisweet. Aspartamul este comercializat sub formă de Candarel sau Nutrasweet, Acesulfame-K Sunett. Puterea lor de îndulcire este de 200 de ori mai mare decât puterea de îndulcire a zahărului granulat.

Într-o dietă săracă în energie, dieta poate consta în carne slabă gătită, pește, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, ouă și mezeluri cu conținut scăzut de grăsimi.

Este esențial să folosiți tehnologia modernă a bucătăriei, procesele de prăjire fără prăjire menționate anterior și prepararea legumelor fără sacadări, care protejează corpul de excesul de energie. Din vasele cu ouă, adăugați în dietă ouă moi, moi și cu conținut scăzut de grăsimi, ouă pocate.

Produsele cu margarină cu consum redus de energie, laptele și produsele lactate cu consum redus de energie contribuie la reducerea consumului nostru de energie și grăsimi.

Alimentele bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de energie, pe bază de cereale, bogate în fibre, 5-6 felii de pâine brună, tărâțe comestibile de grâu, tărâțe de ovăz, legume, legume și salate, fructe bogate în fibre ar trebui să constituie baza dietei.

Fibrele vegetale sunt un ajutor puternic în dietă

Alimentele bogate în fibre (Tabelul 4) necesită o mestecare mai aprofundată, ceea ce mărește durata mesei (acest lucru este benefic din punct de vedere psihologic nutrițional), oferind în același timp o senzație de plenitudine și sațietate în stomac.

Fibrele vegetale încetinesc golirea gastrică, ducând la un debut ulterior sau la reducerea foametei și la constrângerea consumului.

Rezultatul tuturor acestora este pierderea în greutate. reducerea obezității. nu în ultimul rând, o dietă săracă în energie duce adesea la constipație.

În plus față de reducerea obezității, toleranța la zahăr și sensibilitatea la insulină ale unui corp perturbat, care afectează și funcționarea centrului foamei din hipotalamus. Fibrele reduc absorbția acizilor și a acizilor biliari, reducând astfel dezvoltarea nivelurilor ridicate de grăsimi din sânge. Conținutul lor ridicat de potasiu și scăzut de sodiu are un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale crescute în solurile obeze.

În zilele noastre, unul dintre mult discutatele sindroame multimetabolice (reducerea „celor patru dinți”) cu hipertensiune arterială, glicemie scăzută, glicemie scăzută și niveluri ridicate de grăsimi din sânge este ajutat de o dietă săracă în energie, bogată în fibre.

La ce să fii atent

Fii atent la ritmul tău alimentar. Mesele mai mari o dată cresc nivelul de grăsimi din sânge și astfel previn pierderea în greutate. Scopul să mănânce de patru până la cinci ori pe zi.

Pe lângă mâncare, acordăm atenție și exercițiilor fizice adecvate și regulate în stilul nostru de viață. Acest lucru rezultă din echilibrul aportului și eliberării de energie. Atâta timp cât consumul de energie nu depășește energia consumată, nu se așteaptă niciun rezultat în dieta noastră. Plimbările zilnice, exercițiile de dimineață și seara ne pot face dieta mai eficientă.

Să fim conștienți de faptul că doriți multă răbdare pentru pierderea în greutate. Nu depuneți eforturi pentru pierderea bruscă și rapidă în greutate, deoarece va perturba funcționarea corpului. Rezultatele pot fi obținute doar încet, treptat prin reducerea treptată a cantității zilnice de energie în conformitate cu principiile descrise mai sus.

O jumătate de săptămână, un kg de greutate este suficient și nu dăunează sănătății.