Dieta sportivilor olimpici: să consume 12.000 de calorii pe zi

Potrivit lui Gibson, pentru majoritatea sportivilor, controlul greutății se bazează pe restricții alimentare, ceea ce înseamnă că tot ceea ce sportivii consumă zilnic trebuie planificat, monitorizat, monitorizat și măsurat. Se utilizează principiul unei abordări pas cu pas, iar dieta inițială este analizată și modificată pe baza mai multor criterii. Sportivii decid dacă urmează o dietă controlată cu doze predeterminate și măsurate, sau să își construiască și să-și pregătească propriile mese în conformitate cu instrucțiuni stricte.

Sportivii olimpici se confruntă cu aceleași provocări și probleme în menținerea unei diete și a unei alimentații sănătoase ca și oamenii obișnuiți.

Unii sportivi trebuie, de asemenea, să facă schimbări în stilul de viață, de exemplu, dacă tind să gusteze seara în pregătirea pentru o cursă, ar trebui să se obișnuiască. Și ei se luptă adesea cu tentația și gustările inutile din plictiseală. Când nu se antrenează și acasă, gătesc și fac cumpărături pentru ei înșiși, și totuși este adesea dificil să planifici și să urmezi o dietă adecvată.

O dietă controlată este inițiată prin eliberarea cantității de apă care s-a acumulat în organism și apoi este urmată de o dietă pe bază de lichid pentru câteva zile, timp în care sportivii nu pot lua alimente solide. Cu toate acestea, acesta este doar punctul de plecare. O dietă reală presupune dezvoltarea unei diete zilnice stricte, constând din surse sănătoase și naturale de nutrienți (carne slabă, pește, fructe proaspete, nuci, semințe și legume). Dieta nu trebuie să conțină alimente procesate sau artificiale, nu în ultimul rând pentru că calitatea alimentelor contează cel mai mult pentru sportivii de elită, deoarece aceștia absorb prin ei nutrienții și vitaminele necesare.

Evident, vitaminele și mineralele pot fi luate sub formă de suplimente alimentare, dar acest lucru nu va fi de aceeași calitate (de exemplu, valoarea nutrițională și calitatea proteinelor luate din pieptul de pui este mult mai mare decât cea a proteinelor luate în pudră suplimente). În plus, mulți sportivi de elită profesioniști nu au voie să utilizeze suplimente alimentare în mod implicit din cauza testelor de dopaj, deoarece este posibil să nu știe ce conțin cu 100% certitudine și, prin urmare, trebuie să fie mai atenți (au existat exemple în trecut că unele suplimentele alimentare conțin substanțe interzise).

În schimb, conținutul de nutrienți al alimentelor naturale întregi este bine cunoscut și, prin urmare, calitatea dietei poate fi menținută la un nivel ridicat pe termen lung. Desigur, unii sportivi folosesc ocazional suplimente - mai ales atunci când călătoresc, pentru comoditate - dar aceasta nu este sursa lor principală de nutrienți.

Ce mănâncă olimpicii?

Potrivit experților Academiei de Nutriție, sportivii olimpici consumă în medie 8 până la 10.000 de calorii pe zi, în timp ce o persoană obișnuită care trăiește o viață activă restrânsă trebuie să consume doar 2.000 până la 2.800 de calorii.

Desigur, completarea rezervelor de energie ale olimpienilor nu depinde doar de aportul caloric, în cazul lor dieta ar trebui să ia în considerare raportul dintre carbohidrați și proteine, cantitatea de lichid și timpul dintre mese.

Pot exista diferențe foarte mari între diferitele nevoi nutriționale, în funcție de faptul dacă un sportiv trebuie să se concentreze pe rezistență, viteză sau putere, a spus dr. Christine Gerbstadt, dietetician și anestezist la Spitalul Gaithersburg.
Obiceiurile alimentare ale sportivilor de elită s-au schimbat mult în timp. Acum 20 de ani, de exemplu, era o vedere obișnuită pentru o echipă de fotbal să consume carne prăjită uriașă la prânz înainte de un meci de pariu major. Astăzi este greu de văzut ”, a spus dr. Gerbstadt. „În zilele noastre, aceștia abordează nutriția sportivilor într-un mod mult mai științific. Astăzi, experții în nutriție iau în considerare nu numai faptul că sportivul este în formă maximă pentru viitoarea competiție, ci și faptul că mușchii ar trebui să se poată regenera pentru evenimente sportive ulterioare. ”

Hidratarea corectă a corpului este, de asemenea, extrem de importantă pentru sportivii de elită. „Sportivii își pot pierde până la 2-3 la sută din greutate dacă corpul lor nu primește suficiente lichide, iar deshidratarea poate avea un efect foarte negativ asupra performanței atletice”, a declarat Amy Jamieson-Petonic, director de nutriție la Cleveland Clinic. „Cu toate acestea, trebuie să acordați o atenție deosebită cantității de lichid pe care o luați în timpul sportului, întrucât consumul de prea mult lichid poate diminua performanța sportivilor chiar mai mult decât deshidratarea”.

Corect 1 - Consumul emoțional

Sportivii profesioniști se antrenează, mănâncă, dorm, se relaxează în pregătire - tocmai asta este ziua lor, iar când au timp liber, mănâncă adesea din plictiseală, plictiseală, stres, distracție sau anxietate. Este important pentru ei să se uite la ei înșiși și să fie conștienți de când și de ce mănâncă și cum se raportează la fiecare aliment. Trebuie să se poată întreba dacă le este foame pe bază fiziologică sau emoțională?

Ei trebuie să găsească cauze excelente ale supraalimentării și să le abordeze pentru a restabili o dietă adecvată. De exemplu, când vine vorba de anxietate, cauza principală trebuie eliminată, dar chiar și tehnicile de respirație merită încercate. Când vine vorba de plictiseală, trebuie găsite alte activități pentru ca sportivul să-și petreacă timpul liber între antrenamente.

Corect 1 - Design optim

Este important să vă planificați dieta în mod corespunzător și să nu ajungeți la punctul în care deja ne este foame de lup, pentru că suntem aproape siguri că vom mânca prea mult. Dacă doriți o gustare, alegeți alimente cu un conținut echilibrat de nutrienți, precum iaurtul grecesc (care are un conținut ridicat de proteine) sau muesli umplut cu fructe uscate și semințe în lapte (care conține carbohidrați de calitate). Ideea este să ne străduim întotdeauna să obținem calitatea și echilibrul și să evităm foamea chinuitoare.

Corect 1 - Să rămânem pe terenul realităților

Mulți oameni, când încep să facă mișcare, se așteaptă să piardă în greutate cât mai curând posibil și apoi se întreabă dacă acest lucru nu este posibil din cauza dietei potrivite. Ideea este câte calorii luăm și cât din acestea ardem. Dacă cantitatea de calorii pe care o consumați este mai mică decât cea pe care o ardeți prin exerciții fizice și sport, veți pierde în greutate, dacă sunteți mai mare, vă veți îngrășa. Gata - acesta este adevăratul secret al slăbirii cu succes.

Nu vă comparați cu olimpicii, nu vom arde 1.000 de calorii în 30 de minute de alergare. În plus, sportivii olimpici antrenează patru, șase, opt ore pe zi și au cerințe calorice mult mai mari decât o persoană obișnuită (campionul la înot Michael Phelps aduce 12.000 de calorii pe zi în pregătirea pentru cursă, de exemplu), dar evident că acesta este profesie, ei trăiesc din ea.

Dacă noi, ca oameni obișnuiți, facem sport pentru că ne simțim mai bine în acest sens, atunci este un lucru fantastic, dar dacă scopul este să slăbim, atunci acordă atenție la ce și cât mâncăm.

Subliniem încă o dată că deficitul dintre cantitatea de calorii consumate la masă și numărul de calorii arse prin sport este ceea ce determină rata pierderii în greutate.

Corect 1 - Nu consumați alimente procesate și artificiale

Acesta este un lucru de obicei neglijat, dar important. De exemplu, 95% din dietele celor mai buni sportivi olitici de elită care se antrenează opt ore pe zi constau în alimente întregi și naturale. Dacă putem, nu ar trebui să ne bazăm în principal pe pulberi, capsule și tablete. Evident, nu o soluție la fel de înaltă tehnologie ca majoritatea suplimentelor alimentare, dar mâncarea sănătoasă este totuși cea mai bună și mai sănătoasă alegere în ceea ce privește vitaminele, mineralele și oligoelementele. Putem consuma suplimente dacă este necesar, dar rețineți că, dacă acești sportivi de elită pot rezista fără ei, vom face și noi.