DIETA VEGETARIANĂ ȘI VEGANĂ POATE FI VALOARE PLINĂ? ATENȚIE LA ACESTE!

În mod obișnuit, în general, termenii vegetarieni și „vegani” sunt folosiți atunci când cineva nu consumă carne. Dar, ca întotdeauna, există nuanțe și tendințe aici, care împărtășesc opiniile cu privire la efectele sale asupra sănătății. Cât de bun, benefic este dacă cineva nu mănâncă carne? Și dacă lăsați și lapte, lactate, ouă în masă? Există ceva care merită completat sau pot fi furnizați toți nutrienții, vitaminele, mineralele? În acest articol, căutăm răspunsuri la aceste întrebări!

Următoarele nu substituie recomandările dietetice personalizate și sfaturile dietetice! Pe lângă principiile generale, dieta trebuie întotdeauna adaptată individual; luând în considerare vârsta, situația vieții, ritmul vieții, obiceiurile sportive și posibilele boli!

Forme de vegetarianism

Să aruncăm o privire asupra formelor dietei vegetariene - dacă vreau să fiu mai precis, gradele sale -. Cometariu! Cei care urmează o dietă vegetală și unii oameni din domeniul nutriției nici măcar nu numesc primii doi vegetarianism „adevărat”.

Este un fapt că chiar și dietele vegetariene și vegane au o probabilitate mai mare de a avea o dietă deficitară, dar cu cunoștințe de bază adecvate, orientare și ajutorul unui profesionist competent în prima perioadă, o dietă completă poate fi pusă împreună.!

Dacă cineva reduce consumul de carne și produse din carne din dietă pentru o perioadă scurtă sau lungă de timp, nu trebuie să ia în calcul consecințe negative (cu condiția să nu existe nicio problemă de sănătate, boală, absorbție în fundal). Mai mult, conform noilor recomandări, merită să ne reducem consumul de carne de 1-2 ori pe săptămână!

Toți nutrienții, vitaminele, mineralele și oligoelementele importante pentru organism pot fi acoperite cu o dietă ovo-lacto-vegetariană. Merită să vă planificați mai bine, vă puteți completa dieta cu suplimente alimentare și nu strică să discutați capcanele cu ajutorul unui expert. Indiferent, puteți trăi o viață plină.

Și orice dietă vegană incredibilă poate fi combinată cu îngrijire sporită, planificare, experiență expertă pentru ao face completă .

Cu toate acestea, din punct de vedere nutrițional, dietele raw vegane și fruitari nu pot fi considerate valori complete.!

Pe o notă pozitivă, conceptul de „vegetarianism” apare vegetarienilor nu numai ca o practică dietetică, ci și ca o de cele mai multe ori pun un mare accent pe conservarea conștientă a sănătății, De exemplu, absența aditivilor, evitarea alimentelor neprelucrate, exerciții fizice regulate, utilizarea tehnicilor de gestionare a stresului și a formelor de mișcare și tehnici care ajută și corpul-minte-corp (de exemplu yoga, meditație, relaxare). Popoarele vegetariene tradiționale consideră că prin suprimarea alimentelor de origine animală, nu numai că ne ușurăm corpul, ci și „ne curățăm” mintea.

Capcanele unei diete vegane

Aruncați o privire la problemele sau concepțiile greșite pe care le aveți despre stilul dvs. de viață vegan. De asemenea, propun o soluție.

Cel mai popular subiect: aportul de proteine

Este un fapt faptul că aportul de proteine al plantelor nu este complet, deoarece acestea nu conțin sau conțin doar o cantitate mică din toți aminoacizii esențiali. Esențial este aminoacidul pe care organismul nu îl poate produce, așa că trebuie furnizat corpului nostru în fiecare zi! Așa-zisul. cu finalizare, prin asocierea adecvată a alimentelor puteți completa meniul vegan. Este important să subliniem că nu este necesar să completați toate mesele; este suficient să vă concentrați asupra meselor principale!

Știați? Aminoacidul esențial prezent în cea mai mică cantitate dintr-un anumit aliment se numește aminoacid limitativ.

Meniul poate fi considerat complet dacă conține în același timp (preferabil nedecorticat) cereale, produse din cereale, leguminoase (sau alimente leguminoase) și semințe oleaginoase (sau alimente derivate din acestea).

Variante complete de mic dejun:

pâine cu mai multe semințe + tofuránotta + castravete cu aluat
paine integrala + crema de fasole de casa cu fulgi de seminte de in + rosii
terci din lapte de soia + mac macinat

Idei pentru o masă principală completă:

carne de orez cu nucă + salată de naut cu iaurt de nucă de cocos
supa crema de cartofi dulci cu seminte de dovleac prajite si crema de fulgi de ovaz + placinta cu naut
tocană de mazăre verde cu lapte de soia + orez sălbatic cu semințe de floarea soarelui

Esenţial acizi grași

Nu există doar aminoacizi, ci și acizi grași care trebuie luați zilnic: membri ai familiilor omega-6 și omega-3. Acizii grași Omega-6 sunt introduși din abundență în organism folosind semințe uleioase și ulei de floarea-soarelui. Îngrijorările legate de acizii grași omega-3 pot fi o preocupare (chiar și la persoanele care urmează o dietă mixtă)!

Deoarece cea mai bună sursă de omega-3 este peștele marin, chiar și mai mulți vegani trebuie să acorde mai multă atenție suplimentării. Acest lucru se poate face dintr-un supliment vascular, dar dacă puteți, îmbogățiți felurile de mâncare de mai multe ori pe săptămână cu fulgi de semințe de in, semințe de chia măcinate, făină de semințe de cânepă; pentru gustări mestecați nuci și presărați salate cu 1-2 lingurițe de ulei de nucă, mac sau semințe de in.

Laptele și produsele lactate joacă un rol important în dieta noastră, lucru dovedit și susținut de multe cercetări. Contrar tuturor zvonurilor, laptele și produsele sale sunt cele mai bune surse de calciu, cele mai ușor de utilizat, și au cea mai mare eficiență în procesele de construire a oaselor. Aportul de calciu poate fi suficient pentru fiecare vegan, dar mai mulți factori inhibă absorbția și utilizarea:

oxalați (se găsesc în cantități mai mari în măcriș, spanac, rubarbă),
fosfat (în semințe oleaginoase, leguminoase),
fitați (leguminoase, pentru cereale).

Vestea bună este că proteinele derivate din animale nu măresc excreția urinară de calciu - veganii sunt preferați în acest sens! Câteva exemple ale celor mai bune surse de calciu din plante sunt amarantul, tofu, broccoli, naut, semințe de mac și ape minerale cu un conținut ridicat de calciu (peste 150 mg/l).

Oricât de dificil ar fi să acceptăm că, deși unele plante conțin cantități mai mari de fier decât produsele de origine animală, fierul vegetal este mai puțin capabil să fie utilizat. În timp ce fierul animal este de cca. 20 la sută, în timp ce derivate din plante aprox. 5% este absorbit. Absorbția este împiedicată de fitați, oxalați, conținut ridicat de fibre sau conținutul de acid tanic al cafelei și ceaiului. Utilizarea este ajutată de vitamina C, acid folic și acizi organici găsiți în fructe. Acoperiți de 2-3 ori nevoile de fier pentru fiecare vegan în fiecare zi! Necesarul de fier pentru bărbații adulți este de 10 mg zilnic, pentru femeile de 10-15 mg, iar pentru mamele însărcinate și care alăptează crește la 25-30 mg. Copiilor ar trebui să li se ofere 5-10 mg de fier pe zi. Cele mai bune surse de fier vegetal sunt tărâțele de grâu, fulgi de ovăz, semințe de mac și linte.

Vitamina B12 poate fi produsă numai de organisme și microorganisme animale; este sintetizat de bacteriile intestinului subțire uman în cantități foarte mici, ceea ce nu este suficient pentru a acoperi nevoia zilnică! Se spune că multe alimente conțin vitamina B12, dar aceasta este adesea doar o substanță structurată similar, dar nu activă din punct de vedere biologic. Nivelurile ridicate de acid folic (tipice veganilor) pot masca simptomele deficitului de vitamine pentru o lungă perioadă de timp! Obțineți un produs care conține B12 per vegan și utilizați un supliment alimentar care conține alge.