Dimineață antrenament și alergare. Merită să te trezești devreme?
Scriitor de articole și conținut /
Nu există timp care să ofere performanțe sportive mai bune pentru toată lumea. La fel ca în multe alte domenii ale vieții, cunoașterea de sine adecvată este importantă în sport. Fie că este vorba de mese, tehnici de antrenament, suplimente sau momentul antrenamentelor, trebuie să fii conștient de ceea ce este optim pentru tine, care sunt abilitățile și opțiunile tale, cea mai bună decizie pe care o poți lua.
Există o serie de factori care afectează momentul în care puteți profita la maximum de antrenament: clasa dvs. biologică, tipul și scopul activității dvs. sportive, mesele, alte activități și preferințele personale.
În rândurile următoare, vă voi ajuta să decideți când merită să vă antrenați dacă doriți să vă umpleți hainele cu mușchi sau doriți doar să scăpați de grăsime.
Dogmele și știința
Există zeci de cercetări contrare în aproape fiecare subiect. Vă puteți simți cu ușurință și mai confuz după ce ați citit un cuplu. Acest lucru nu înseamnă că ignorați faptele științifice, deoarece, datorită științei avansate de nutriție sportivă și cunoștințelor fiziologice moderne, vă puteți modela corpul sănătos și în siguranță într-un mod pe care nu l-ați mai văzut până acum. Luați în considerare informațiile și nu cumpărați totul în numerar!
Într-o perioadă numită epoca de aur a culturismului, legende precum Arnold Schwarzenegger au mărturisit că nu sunt dispuși să-și miște degetele de la picioare înainte de un mic dejun hrănitor, protejându-se astfel de o posibilă pierdere musculară.
Lăsați în urmă dogme și studii contradictorii și aruncați o privire mai atentă asupra experienței practice, precum și asupra faptelor științifice solide!
Ascultă-ți corpul!
Corpul nostru are un ceas biologic zilnic, cunoscut și sub numele de ritm circadian. Acesta este un ciclu de aproximativ 24 de ore, care este, de asemenea, afectat de factori externi. Acest lucru ne permite să ne pregătim pentru schimbările regulate din mediul nostru. Te aud spunând: „Destul de ceas biologic! De ce îmi pasă? ”.
Având în vedere ritmul circadian, vă puteți programa cel mai bine antrenamentele!
Nivelul cortizolului este ridicat dimineața, rolul principal al acestui hormon al stresului este de a controla nivelul zahărului din sânge. Pentru cei care doresc să-și mărească mușchii sau să-și păstreze mușchii existenți în timpul unei diete, acest hormon nu va fi cel mai bun prieten al lor, deoarece este un hormon extrem de catabolic.
Sensibilitatea la insulină este mai mică la începutul zilei, ceea ce înseamnă că celulelor musculare absorb mai greu substanțele nutritive și corpul stochează grăsimea mai ușor. După trezire, temperatura corpului este mai scăzută, deci merită să puneți mai mult accent pe încălzire pentru a evita rănile.
Nivelurile de testosteron ating nivelul maxim de dimineață, ceea ce vă poate afecta în mod pozitiv performanța atletică. Testosteronul este un hormon sexual foarte anabolic care ajută la construirea țesutului muscular și la menținerea mușchilor noștri existenți.
Nivelurile de serotonină sunt mai mici dimineața. Oamenii de știință au demonstrat o asociere între nivelurile scăzute de serotonină și depresie. Exercițiile fizice pot crește nivelurile acestui hormon, astfel încât un antrenament dimineața poate avea un efect pozitiv asupra stării de spirit pe tot parcursul zilei. Abilitățile noastre cognitive sunt cele mai bune în orele următoare trezirii noastre. Acest lucru poate însemna o concentrare mai dezvoltată și o conexiune mai bună creier-mușchi. În cele din urmă, un antrenament mai bun.
Mulți oameni se simt într-o stare mentală mai bună dimineața, deoarece evenimentele zilei nu îi distrag atenția, astfel încât să se poată concentra pe deplin asupra antrenamentelor lor. Depinde de persoană, deci trebuie să experimentați acest lucru pentru dvs.
Antrenament după-amiază
Nivelurile de cortizol sunt mult mai mici după-amiază. După cum ați citit mai sus, cortizolul este un hormon catabolic, exercițiile intense duc la producerea suplimentară de cortizol. Este recomandabil să ne programăm sesiunile de antrenament cu greutăți atunci când nivelurile de cortizol ale corpului nostru sunt mai mici.
După-amiaza târziu arată o creștere notabilă a temperaturii corpului și a nivelurilor de adrenalină. Datorită temperaturii corporale mai ridicate, mușchii dvs. ajung într-o stare de încărcare mai devreme. Iar nivelurile mai ridicate de adrenalină vă pot permite performanțe mai mari. După-amiaza, cel mai bine ești capabil să tolerezi durerea. Datorită pragului crescut de durere, vă puteți antrena mai greu și mai mult.
După-amiezile târzii sunt cele mai bune pentru capacitatea pulmonară, rezistență, abilități de coordonare, flexibilitate și atunci ești cel mai puternic. Potrivit unui studiu medical din New York, plămânii au fost cu 17,6% mai eficienți la ora 17:00 decât la prânz (4.756 pacienți în acest studiu).
Într-adevăr, se poate demonstra statistic că majoritatea recordurilor olimpice au fost doborâte în cursul după-amiezii.
Concluzie
Antrenament cu greutăți și cardio
Având în vedere faptele de mai sus, putem afirma că de obicei merită să programați antrenamentele cu greutăți și orice altă activitate sportivă care implică exerciții intense, cum ar fi antrenamentele cardio, după-amiaza.
În acest fel puteți evita pierderile musculare datorate nivelurilor ridicate de cortizol, puteți oferi performanțe mai bune, puteți alerga pe distanțe mai mari, puteți petrece mai puțin timp încălzindu-vă datorită temperaturii corporale mai ridicate și puteți elimina câteva repetări suplimentare datorită toleranței mai mari la durere.
Dacă aveți cofeină slabă sau aveți dificultăți în a dormi din cofeină, formula noastră fără stimulente numită Impact Pump Blend a fost inventată pentru dvs., oferind o concentrare mentală maximă, întârzierea acidificării și depășirea limitelor.
Antrenament aerob și antrenament care necesită un mare echilibru al abilităților
Voi distinge doi termeni adesea amestecați în rândurile de mai jos.
Scopul exercițiului aerob este de a ajuta la mobilizarea depozitelor de grăsime, spre deosebire de cardio, unde obiectivul principal este creșterea rezistenței cardiovasculare. Pe scurt, acest lucru poate fi formulat în sensul că aerobicul este mai puțin intens (cu o frecvență cardiacă sub aproximativ 130) și ar trebui să fie efectuat mai mult decât cardio, cu scopul de a accelera, de a promova pierderea de grăsime și de a atinge un deficit de calorii.
Când faci cardio, sistemul tău circulator se antrenează în primul rând. Corpul tău nu are timp să câștige energie din grăsimi, așa că folosește depozitele de glicogen ale mușchilor în acest caz, la fel ca antrenamentul cu greutăți. Când alergați, mergeți cu bicicleta, urcați sau vă deplasați în alt mod într-un interval cardio (peste o frecvență cardiacă de aproximativ 130), performanța și sistemul circulator se vor îmbunătăți, mai degrabă decât să piardă grăsime în acea formă particulară de mișcare. Desigur, cardio-ul are o necesitate ridicată de energie, într-un timp mai scurt poate necesita cu ușurință mai multă energie decât aerobul. Cu toate acestea, cu o dietă cu deficit de calorii, cardio-ul poate duce cu ușurință la pierderea musculară.
Deci, pentru pierderea de grăsime, aerobul este mai potrivit decât cardio.
De ce a fost necesar să clarificăm acest lucru? Pentru a vă înțelege mai ușor de ce vă sfătuiesc să vă faceți exercițiile aerobice pe stomacul gol dimineața cât mai mult posibil.
Este recomandat să consumați 5-10 grame de BCAA și posibil 1-2 grame de HMB înainte de exerciții aerobice pe stomacul gol. Datorită efectului lor anticatabolic, pot ajuta la prevenirea pierderii musculare.
Dacă sunteți un credincios în soluțiile rezistente la bombe, alegeți formula noastră complexă de aminoacizi numită Exceed, care va face cu siguranță tot ce puteți pentru a vă menține mușchii în mișcare. 17 grame de aminoacizi esențiali pe porție combate catabolismul. De asemenea, conține beta alanină, malț de citrulină, vitamina B5 și electroliți adăugați.
Studiile arată că simțul echilibrului este semnificativ mai bun la primele ore, deci merită să vă antrenați dimineața pentru gimnaste și sportivi care au un simț critic al echilibrului. Dacă vă pregătiți pentru o competiție de haltere, de haltere care va avea loc dimineața, merită să vă programați antrenamentele dimineața, în ultima etapă a pregătirii competiției, pentru a vă obișnui cu încărcătura timpurie.
Ce ar trebui să fac dacă trebuie să mă antrenez dimineața?
Dacă aveți o oră de antrenament după trezire, luați o masă. Cu substanțe nutritive bine alese, corpul tău va avea timp să le digere, astfel încât să nu provoace disconfort în timpul antrenamentului. Incorporați în dietă carbohidrați complexi, cu conținut scăzut de GI și o sursă de proteine absorbită mai rapid.
O alegere excelentă pentru fulgi de ovăz instant cu proteine din zer.
Dacă nu aveți suficient timp pentru a digera mâncarea, veți fi forțat să treceți pragul camerei pe stomacul gol. În astfel de cazuri, combinația dintre BCAA, HMB sau un preparat mai convenabil și mai complet decât produsele Exceed sau Myamino este esențială. Cu acești aminoacizi, putem evita sau reduce pierderile musculare.
Multe „bufnițe de noapte” nu sunt capabile să se concentreze dimineața și oferă performanțe fizice excelente. Aceștia pot fi ajutați de pregătirile de pre-antrenament menționate mai sus. Conținutul lor ridicat de cofeină pune chiar și cea mai somnoroasă persoană în modul de luptă în câteva minute.
Este o călătorie
Momentul antrenamentului este important. Vă poate afecta performanța atât în direcția pozitivă, cât și în cea negativă. Dar există ceva care este mai important. Să o facă!
Respirați adânc și pregătiți-vă! Dacă poți face antrenamente cu greutăți doar dimineața, este o problemă mult mai mică decât să nu te antrenezi deloc.
Regulile nestonate descrise mai sus sunt potrivite pentru mulți sportivi pentru antrenamente intense de dimineață. Acesta este ceva ce trebuie să experimentați pentru voi înșivă. Pentru a găsi data perfectă pentru dvs., există puține cercetări, un articol sau un expert. Trebuie să-ți dai seama.
- Dimineața aleargă iarna - blogul FINISHER
- Antrenament dimineața Să mâncăm sau să nu mâncăm înainte
- Pot să mă las de fumat în timp ce alerg alergatul și fumatul - Jurnalul broască alergătoare
- Antrenament MRT - aruncați în aer tampoanele de grăsime și întăriți-vă în același timp, Tren arde grăsimile
- Poate fi și mai eficient pentru pierderea în greutate - 6 sfaturi bune după un antrenament