Echilibru și regularitate în dietă

Cu toate acestea, este deosebit de important pentru copilul nostru să aibă acces la diferitele grupuri de alimente care sunt necesare dezvoltării lor și să își satisfacă nevoile nutriționale crescute în fiecare zi. În acest articol, „punem ordine” în jurul conceptelor de echilibru și regularitate și, de asemenea, vorbim despre importanța micului dejun.

Ce înseamnă echilibrul în dieta noastră?

Putem vorbi despre două tipuri de echilibru: echilibrul energetic și echilibrul în timpul meselor. echilibrul energetic înseamnă că cu cât aportul nostru de energie este mai mare (care provine din dieta noastră), cu atât este mai mare consumul nostru de energie (care este alcătuit din metabolism și activitate fizică) și invers. Este important să subliniem că nu numai sportul, ci și activitățile mici din jurul casei contribuie la consumul nostru de energie. echilibru în timpul meselor și ne referim, de exemplu, dacă mâncăm alimente pentru paste la prânz, putem mânca salată de legume, legume sau feluri de mâncare de legume la cină, astfel încât fiecare grup de alimente să aibă un loc în dieta noastră zilnică.

În plus, trebuie să ne străduim diversitate este. Nu este recomandabil să interzicem nimic de la copilul nostru, deoarece acest lucru ne poate lipsi de bucuria de a mânca și de experiența experienței, dar în toate cazurile ar trebui să ne străduim să obținem cantități moderate și alegerea unor alternative sănătoase. Diversitatea are o importanță deosebită în legătură cu consumul de legume și fructe, de exemplu.

Tabelul de mai jos arată mișcarea echivalentă cu o porție de alimente/alimente *:

Mâncare/mâncare	Mișcare echivalentă
Pachet 1/4 de jetoane (25 g)	30 de minute de aerobic
1 portie de salata greceasca	45 de minute de tenis
1/2 hamburger de brânză dublu	50 de minute drumeții sau înot
1 pahar (3 dl) de băutură răcoritoare	1 oră de mers pe jos

* Valorile sunt pentru un copil de 40 kg cu activitate fizică moderată.

De câte ori și cât mâncăm pe zi - regularitate

Zilnic minimum cinci mese recomandat atât pentru copilul nostru, cât și pentru noi. Aceasta înseamnă că, pe lângă cele trei mese principale (mic dejun, prânz și cină), se recomandă includerea a minimum două mese mici (ora zece și gustare) în dieta zilnică. De asemenea, este un principiu al regularității că mâncăm în fiecare zi aproape la aceeași oră și îi încurajăm pe copiii noștri să facă acest lucru, astfel încât să nu pierdem o masă.

Cantitatea de mese mici este mult mai mică decât cea a meselor principale, deci trebuie să avem grijă ca copilul nostru să nu mănânce atât de mult încât să omită mesele principale. Acest lucru este valabil și pentru gustări, pe care mulți copii tind să le mănânce între sau în loc de mese, omitând astfel prânzul sau cina.

Cum să asamblați o masă principală sănătoasă?

- Se recomandă ca cel puțin o treime din conținutul farfuriei să fie legume și fructe, dintre care cel puțin 500 de grame (5 porții) să fie consumate zilnic de copilul nostru.

- Se recomandă ca cerealele, cartofii și alte alimente cu amidon (dintre care jumătate sunt soiuri de grâu integral) să fie pe o proporție similară pe farfuria noastră.

- Se recomandă consumul de lapte și produse lactate în cantitatea corespunzătoare unei jumătăți de litru de lapte pe zi.

- Carnea, peștele și ouăle, fasolea și alte surse de proteine ar trebui incluse în dieta zilnică.

- Se recomandă consumul de alimente și băuturi (prăjituri, gustări sărate și dulci, băuturi răcoritoare cu zahăr) cu un conținut ridicat de grăsimi și zahăr doar ocazional, doar ocazional.

- Se recomandă să beți cel puțin 7 pahare de lichid (mai ales apă, ceai fără zahăr) pe zi.

Compoziția fiecărei mese principale este ilustrată pe placa engleză (Eating plate), care poate fi tradusă mai ușor de către copilul nostru în propria limbă:

Sursa: Agenția pentru standarde alimentare, food.gov.uk

Sondajele arată că aproximativ o treime dintre copii nu iau micul dejun înainte de a merge la școală. Este responsabilitatea părintelui să dezvolte un obicei mai devreme de trezire și mic dejun. Iată de ce merită să te trezești cu douăzeci de minute mai devreme și să-ți începi ziua cu un mic dejun pe îndelete.

„Este o concepție greșită că este mai ușor să slăbești dacă nu iei micul dejun”. Cercetările arată că micii dejun obișnuiți au un indice de masă corporală mai scăzut (un coeficient de înălțime și greutate utilizat pentru a determina starea nutrițională) decât cei care nu au micul dejun.

- Dintre cei care iau micul dejun în fiecare zi, șansele de a dezvolta diabet sunt la jumătate din cei care nu iau niciodată micul dejun. Riscul este redus și în cazul în care cerealele integrale sau musliul natural sunt consumate ca parte a micului dejun.

- Micul dejun este esențial după o „foame de noapte”. S-a dovedit a crește performanța mentală și fizică a școlii, a ajuta la concentrare și, de asemenea, a crește securitatea locului de muncă și a școlii.

- Omiterea micului dejun se poate manifesta printr-o apariție bruscă a poftei de mâncare și o mâncare excesivă de seară, care pune presiune pe sistemul digestiv și favorizează obezitatea. Astfel, micul dejun contribuie nu numai la sănătatea sistemului digestiv, ci și la menținerea greutății corporale normale.

Sfaturi practice pentru implementarea mai multor mese

- Luați timp pentru a oferi copilului dumneavoastră cinci mese pe zi. Dacă nu am făcut-o până acum, pregătiți un mic dejun nutritiv în fiecare dimineață și luați-l împreună cu copilul dumneavoastră. În plus, să-l facem zeci și gustări pentru el.

- Găsiți momentele în care copilul nostru și noi putem petrece în fiecare zi mâncând și luptându-ne pentru mesele obișnuite.

- Faceți o gustare sănătoasă pentru mese împreună cu copilul dumneavoastră! De exemplu, bare de legume cu iaurt picant, smoothie de fructe de casă, dar în lipsa timpului, un fruct, un iaurt, un biscuit integral sau o mână de nuci.

- Folosiți etichete de alimente și învățați-vă copilul să le folosească! Informațiile nutriționale și siglele de sănătate de pe etichetele alimentelor ne ajută să facem alegeri sănătoase.

Rețetă - Mic dejun nutritiv cu musliIngrediente: 30 g fulgi de ovăz natural, neîndulcit, 10-10 g fulgi de porumb și orez, 5 g nuci sau migdale, 1 linguriță semințe de in, 20 g fructe uscate (prune, smochine etc.) sau 1 fructe proaspete de sezon cubulete, 1,5 dl naturale iaurt, 1 linguriță de miere. Se toarnă într-un castron ingredientele și se acoperă cu iaurt de gât. Stropi cu miere și micul dejun este gata.

Teme pentru acasăPăstrați un jurnal de nutriție și exerciții cu copilul dumneavoastră. Seara, discutăm ce am făcut bine și ce ar trebui să schimbăm.

Bernadett Tóth
dietetici

* Articolul a fost pregătit cu sprijinul proiectului SROP-6.1.2/A-09/1-KMR-2010-0426, ca parte a activității de experți desfășurate în cadrul proiectului. *