O creatină Efect, luare, vindecare

Scriitor și expert /

Ce este creatina?

Creatina este un compus organic al mai multor aminoacizi. Aceștia sunt aminoacizii glicină, arginină și metionină. Corpul uman conține creatină în mai multe forme, în forme pure, libere și fosforizate. Cerința normală de creatină este de aprox. 2-3g/zi pentru aprox. Pentru 90 kg persoane. Putem lua și jumătate din aceasta cu mâncare.
Majoritatea creatinei se găsește în somon (5g), hering (8g), carne de porc (5g) și carne de vită (5g)/1 kg.
Creatina lipsă rămasă poate fi introdusă în organism cel mai economic sub formă de creatină monohidrat. Acest supliment poate crește în mod eficient nivelurile totale de creatină și poate crește sinteza creatinei fosfat.

Efectul creatinei

Există multe studii care au examinat efectele suplimentării de creatină pe termen scurt (5-7 zile) și pe termen lung (14-140 zile). În ambele tipuri de studii, s-a demonstrat că a existat o creștere a forței și a performanței la subiecții studiați.

Unul dintre cele mai mari beneficii ale creatinei pentru culturisti este că îmbunătățește munca efectuată în timpul contracțiilor musculare maxime efectuate în serie, adică contribuie semnificativ la creșterea intensității antrenamentului. În plus, creatina ajută la eficientizarea sporturilor de anduranță. Studiile au arătat că performanța a crescut în timpul sprinturilor pe termen scurt și, de asemenea, a îmbunătățit performanța la înot.

Creatina are mai multe efecte benefice asupra organismului, motiv pentru care este recomandată culturistilor. Una dintre cele mai importante este că ajută la refacerea unei părți din energia utilizată în timpul exercițiilor fizice, adică are un efect benefic asupra regenerării.
Celălalt efect, cel mai frecvent, este efectul creșterii volumului celulei. Acest lucru funcționează permițând creatinei să hidrateze celulele, adică să atragă apa în celule, crescând astfel volumul acestora. Această creștere a volumului face ca celulele să devină mai mari și mai puternice. Acest lucru îmbunătățește sinteza proteinelor, facilitând creșterea masei musculare.
De altfel, din cauza efectului său, se crede din greșeală că creatina se deshidratează.

Să aruncăm o privire asupra acestui lucru un pic, deoarece există o mulțime de concepții greșite despre acest lucru și mulți oameni nu îndrăznesc să ia creatină pentru că se vor uda, se îngrașă din aceasta.
O greșeală tipică pentru începători este aceea de a citi internetul după aceea. Aportul de creatină, cura de creatină etc.
Ce vei găsi? Asigurați-vă că luați creatină cu un carbohidrat pentru o absorbție eficientă maximă. Care este primul carbohidrat care apare într-o dietă pentru începători după un antrenament? Glucoză. Și de aici începe problema.
O persoană distribuie între mese o doză mică de creatină măsurată, pe care o completează cu glucoză și nici măcar nu observă, dar ia 100-150g zahăr pe zi în corpul său pe zi, doar din acest amestec. Este bine de știut că 1g de zahăr atrage 4g de apă, așa că practic 400g de apă pe zi sunt absorbite de corp din cauza acestui combo „bine făcut”.

Dacă ați experimentat personal că v-ați udat de monohidrat, vă recomandăm să verificați dacă puteți

cum ai încurcat ceva? Nu ai mâncat atât de mult din glucoză împreună cu ea, poate mulțimea s-a epuizat, cu prea multe alimente de calitate mai mică, carbohidrați GI?
Acest lucru se datorează faptului că creatina monohidrat NU se ude. Zaharurile excesive, un aport prea mare de calorii sunt ceea ce hidratează.

Luând creatină

Există două direcții pentru administrarea creatinei. Unul în care ne completăm corpul cu o cantitate mai mare de creatină pentru o vreme și apoi îl menținem la un nivel cu cantități mai mici pentru câteva săptămâni, practic ca un remediu.

Cealaltă versiune este una în care luăm o sumă dată în mod continuu de luni de zile.

Tratamentul creatinei: În această versiune, ne împărțim greutatea corporală la trei, iar această cantitate de creatină trebuie administrată zilnic în timpul fazei de completare, în mai multe tranșe. Deci, pentru o persoană de 80 kg, 80/3, adică aprox. Aveți nevoie de 27g de creatină pe zi, care merită să luați 3-4 porții între mese.
Ținerea pasului cu nivelul depinde de rezultate și experiență individual, dar maxim 2-3 luni, atunci merită să luați o pauză de o lună, apoi să începeți din nou.
În faza de nivelare, se folosește jumătate din cantitatea secțiunii de încărcare, adică aprox. 13g/zi.
Cules continuu fără reumplere: Opiniile sunt împărțite cu privire la necesitatea încărcării. Studiile arată că, luând cantitatea menținută la nivel, cca. După 3-4, nivelul creatinei din corp va fi același ca și când am fi aplicat reaprovizionare.
În practică, cu sistemul de reîncărcare, după o dezvoltare inițială asemănătoare saltului, ne putem aștepta la o creștere mai lentă și la creșterea puterii, în timp ce fără reîncărcare, ne putem aștepta la o creștere mai lentă, dar mai echilibrată de la început.

Creatina trebuie administrată cu 20 până la 30 de minute înainte de mesele cu carbohidrați. Multe site-uri recomandă administrarea fiecărei doze cu glucoză, astfel încât răspunsul crescut la insulină să ajute creatina să ajungă mai rapid la celulele musculare.
Cu toate acestea, acest lucru nu este recomandat din motivele menționate mai sus. Nu este necesar să aducem atât de mult zahăr în corpul nostru, întrucât vom realiza cu adevărat doar creșterea în greutate, dar nu și sub formă de calitate, și vom fi dezamăgiți de creatină, în mod greșit.
Este o soluție mult mai sensibilă și mai viabilă pentru a lua creatină înainte de mesele obișnuite cu carbohidrați.
Există o excepție, smoothie-ul post-antrenament, în care puteți folosi în siguranță glucoza. Merită să adăugați 5g de creatină la smoothie lângă amestecul de proteine și glucoză.

Ce creatină să alegi?

Cel mai popular este în mod clar creatina monohidrat. Pentru început, recomandăm cu siguranță această versiune. Dacă ați luat deja monohidrat și nu ați avut dezavantaje cum ar fi diaree, stomac deranjat, asigurați-vă că rămâneți cu acest lucru. Dacă sunteți în căutarea pentru cea mai pură versiune de marcă care să micronizeze, alegeți Creapure Creatina Monohidrat!

Puteți alege dintr-o varietate de creatine de designer sau creatine de transport, cu toate acestea, este important să știți că toate astfel de produse conțin creatină monohidrat, deoarece acesta este compusul care mărește cel mai mult nivelurile de creatină și câștigurile de rezistență.
Cu toate acestea, pentru diferite creatine de designer, există mai puține molecule de creatină în fiecare produs și, deși cantitatea de creatină fosfat este mai mare, organismul trebuie mai întâi să le descompună pentru a obține cantitatea potrivită de monohidrat.
Dacă, pe de altă parte, cineva este sensibil la creatina monohidrat, chiar dacă este luat în multe porțiuni mici în timpul zilei, o soluție perfectă, cum ar fi o Kre-Alkalyn produs.

Efectul secundar al creatinei

Este important de reținut că creatina de bună calitate dintr-o sursă fiabilă, în cantitatea prescrisă, nu cauzează o problemă în organism unei persoane sănătoase. Studiile au arătat că nu a cauzat leziuni la rinichi sau ficat și nici nu a luat cantitatea normală pentru utilizare pe termen lung. Ocazional, poate crește incidența nodulilor musculari, dar nici acest lucru nu este tipic.
Cel mai frecvent efect secundar este diareea. Vă poate ajuta să evitați acest lucru, luând doza zilnică în mai multe porțiuni mai mici, răspândite pe parcursul zilei. Dacă aveți încă sensibilitate la stomac, puteți încerca un alt tip de creatină, cum ar fi Kre-Alkalyn.

+ 1 sfat pentru maximizarea efectului creatinei

THE HMB este un supliment alimentar relativ nou. A apărut în anii 90, dar de atunci s-au studiat multe, s-au făcut multe studii asupra eficacității sale.
HMB este un produs metabolic al aminoacidului leucină. Rolul său principal este de a reduce leziunile musculare și descompunerea proteinelor și de a crește nivelul de forță. Culturistii preferă să-l folosească, deoarece contribuie semnificativ la evitarea catabolismului. Este important să știm că studiile arată că efectele HMB și ale creatinei se adună, deci merită să le folosim împreună.

Pe scurt, creatina monohidrat este singurul supliment alimentar care produce rezultate foarte eficiente în ceea ce privește masa musculară și forța într-o perioadă scurtă de timp.
Și HMB este un produs care ajută la creșterea masei musculare slabe și la menținerea țesutului muscular, susținut de studii recente. Utilizarea acestor două suplimente în același timp are efecte foarte spectaculoase și, cel mai important, vizibile în timpul antrenamentelor noastre.