Este adevărat că grăsimile saturate ne omoară?

Se crede că utilizarea alimentelor grase poate fi redusă la minimum deoarece duce la creșterea în greutate în cel mai bun caz și moartea din cauza bolilor cardiovasculare (BCV) în cel mai rău caz. Cu toate acestea, în ultimii cinci ani, au fost efectuate o serie de studii care contestă această credință. Grasimile saturate sunt dovedite treptat, după mulți ani nu sunt considerate dăunătoare.

Să încercăm să înțelegem cât de multe grăsimi saturate pot fi consumate fără a compromite sănătatea. Dar, înainte de a continua cu datele cercetării, să vedem cât de diferiți sunt acizii grași.

La fel ca diferiți acizi grași

În organism, grăsimile (trigliceridele) sunt descompuse în acizi grași diferiți din punct de vedere structural. Dacă există acizi grași saturați între atomii de carbon, există o legătură dublă - monoinsaturată, dacă mai multe legături duble sunt polinesaturate.

Tipuri de acizi grași

Există un alt tip de NIVEL DE ACIZI GRASI TRANS ÎN NOUA ZELANDĂ ALIMENTE GRASIMI NESATURATE - Grăsimi Trans. Aceștia sunt acizi grași saturați, modificați, în care legătura atomilor de hidrogen este pe o parte opusă a lanțului de legătura atomilor de carbon.

O formă de grăsime poate fi diferiți acizi grași: acizii grași saturați și nesaturați și acizii grași trans. De exemplu, untul conține 34% acid oleic monoinsaturat și 44,5% acid saturat (24% acid palmitic, 11% miristic și 9,5% acid stearic) acizi grași.

Când produsul este dominat de acizi grași saturați, aceștia sunt de obicei păstrați în stare solidă la temperatura camerei: grăsimi, unt (cu excepția peștelui și a grăsimii de pui). Și dacă este nesaturat, produsul devine lichid (cu excepția untului de palmier, de cocos și de cacao).

Grăsimile trans se găsesc în cantități mici în grăsimile animale: de exemplu, produsele lactate conțin 2-5% grăsimi. Dar uleiurile vegetale care au suferit hidrogenare - prin adăugarea de hidrogen la acizii grași nesaturați cu dublă legătură - conțin o mulțime de grăsimi trans. De exemplu, 100 de grame de margarină solidă conțin 14,5 grame de grăsimi trans din cantitatea totală de acizi grași și 100 de grame de unt - doar 7 grame.

Surse cheie de surse de grăsimi trans, riscuri pentru sănătate și abordare alternativă - Revizuirea grăsimilor trans din dieta ta: plăcinte, prăjituri, biscuiți, margarină, cartofi prăjiți, dantelă și floricele.

Nu se formează grăsimi trans în uleiurile vegetale în timpul prăjirii.

Pentru a produce grăsimi trans în ulei vegetal nehidrogenat, acesta poate fi utilizat de multe ori.

Grăsimile saturate nu sunt la fel de nocive

studiu Revizuirea liniilor directoare pentru grăsimile dietetice?, la care au participat peste 135.000 de persoane din 18 țări, a arătat că aportul ridicat de carbohidrați, cum ar fi grăsimile, a fost asociat cu creșterea mortalității. Liderul studiului, Mahshid Dehghan notează: „Experimentele noastre nu au confirmat recomandările existente pentru a limita aportul de grăsimi la 30% din caloriile consumate și grăsimile saturate la maximum 10%”.

Limitarea cantității totale de grăsime nu îmbunătățește sănătatea populației. Dacă grăsimile reprezintă 35% din dietă și carbohidrații - mai puțin de 60%, reduceți riscul de BCV.

Persoanele a căror peste 60% sunt alcătuite din carbohidrați nu fac decât să-și mărească aportul de grăsimi.

La cel mai mare aport de grăsimi, riscul de accident vascular cerebral a fost redus cu 18% și mortalitatea cu 30% față de cea mai mică valoare (cu excepția mortalității prin BCV). Mai mult, riscul a fost redus prin consumul tuturor grăsimilor: riscul saturat a scăzut cu 14%, mononesaturat cu 19% și polinesaturat cu 20%. Consumul mai mare de grăsimi saturate a redus riscul de accident vascular cerebral cu 21%.

Cercetătorii au menționat că consumul de grăsimi saturate mărește conținutul de colesterol „rău” (lipoproteine cu densitate mică), dar crește și conținutul de „bun”. Ca urmare, nu există daune pentru sănătate.

Și acesta nu este singurul studiu care confirmă grăsimile saturate.

Revizuire științifică Acizii grași dietetici în prevenirea secundară a bolilor coronariene: revizuire sistematică, meta-analiză și meta-regresie În 2014, nu s-a găsit nicio asociere între consumul de grăsimi saturate și BCV.

prezentare generală Relația dintre acizii grași saturați alimentari și bolile ischemice ale inimii depinde de tipul și sursa acidului gras Cohorta olandeză de cancer și cercetarea nutrițională În Olanda, nutriția a arătat că aportul ridicat de grăsimi saturate nu mărește riscul bolilor coronariene. . Dimpotrivă, riscul a fost ușor redus prin consumul de produse lactate, inclusiv unt, brânză și lapte, și prin înlocuirea proteinelor animale și a carbohidraților cu grăsimi.

analiză Riscul de acizi grași saturați în dietă și boli coronariene la o populație olandeză de vârstă mijlocie și mai în vârstă Preferințele dietetice daneze au arătat de asemenea că consumul de grăsimi saturate nu a fost asociat cu riscul de BCV. Riscul a crescut numai dacă grăsimile au fost înlocuite cu proteine animale.

Într-un studiu recent din Norvegia, grăsimile saturate ar putea fi bune pentru dvs., potrivit studiului, oamenii au urmat o dietă bogată în grăsimi, cu unt, smântână și uleiuri vegetale presate la rece. Grăsimile saturate au reprezentat aproximativ 50% din cantitatea totală de grăsimi. Ca urmare, participanții au redus greutatea corporală și grăsimea corporală, au redus tensiunea arterială, trigliceridele și zahărul din sânge.

Majoritatea persoanelor sănătoase tolerează cantități mari de grăsimi saturate dacă sunt făcute din alimente de bună calitate și numărul total de calorii nu depășește norma. De asemenea, își pot îmbunătăți sănătatea.

Ottar Nygård, lider de cercetare, profesor și cardiolog

Merită să schimbați grăsimile saturate cu cele nesaturate

Utilizarea grăsimilor polinesaturate a fost dovedită de mai multe studii: acestea reduc riscul de BCV și efectele lor asupra bolilor cardiovasculare, BCV, protejează părul de uscăciune și fragilitate, iar pielea - de îmbătrânire, oferă acizi grași Omega-3: utilizare clinică -actualizarea accentuată este bună pentru viziune și necesară pentru munca creierului.

Numeroase studii demonstrează beneficiile înlocuirii grăsimilor polinesaturate cu grăsimi saturate. De exemplu, în analiza Reducerea consumului de grăsimi saturate în bolile cardiovasculare în 2015, s-a concluzionat că prin înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate, BCV este redusă cu 17%. Cu toate acestea, înlocuirea grăsimilor saturate cu carbohidrați sau proteine nu a avut un astfel de efect.

O altă recenzie Grăsimile saturate în comparație cu grăsimile nesaturate și originea glucidelor în raport cu riscul coronarian: un viitor studiu de cohortă Anul 2015 a arătat că grăsimile saturate au înlocuit riscul de BCV în loc de acizii totali nesaturați, polinesaturați și polinesaturați 8, scade cu 15 și 25%.

Cu toate acestea, chiar și ghidurile dietetice stricte nu recomandă înlocuirea completă a grăsimilor saturate cu cele polinesaturate. Mai mult, unii acizi saturați s-au dovedit a avea un efect pozitiv. De exemplu, untul, brânza și acidul butanoic din smântână sunt cei mai importanți metaboliți ai bacteriilor intestinale, una dintre cele mai importante surse de energie pentru celulele epiteliale intestinale. Efectele antiinflamatorii ale butiratului de sodiu asupra monocitelor umane: inhibarea puternică a IL-12 și corectarea efectului antiinflamator al producției IL-10.

Ce grăsimi dăunează sănătății

Studiul Efectul diferitelor forme de grăsimi hidrogenate dietetice asupra dimensiunii particulelor LDL În 2003, s-a constatat că o creștere a nivelului lipoproteinelor cu densitate mică (colesterolul „rău”) a fost asociată cu grăsimile trans.

Dacă înlocuim grăsimile saturate în comparație cu grăsimile nesaturate și originea glucidelor în raport cu riscul coronarian: un viitor studiu de cohortă a grăsimilor saturate grăsimi trans și carbohidrați din alimentele amidonice și dulci, riscul de BCV crește cu 1-5%.

Spre deosebire de grăsimile saturate, grăsimile trans cresc aportul de acizi grași saturați și trans nesaturați și riscul tuturor cauzelor de mortalitate, boli cardiovasculare și diabet de tip 2: examinare sistematică și meta-analiză a studiilor observaționale pentru mortalitate, atacuri ischemice și 2 dezvoltarea diabetului de tip 2.

Câtă grăsime puteți consuma fără sănătate?

Rezumăm cele de mai sus.

Grăsimile saturate nu sunt dăunătoare sănătății dacă nu depășesc nivelurile calorice zilnice și sunt obținute din surse utile: produse lactate de înaltă calitate, grăsimi animale.
Dacă grăsimile saturate provin din surse benefice, efectele asupra sănătății asupra sistemului cardiovascular pot depăși 10% (excepție: dacă aveți colesterol ridicat).
Dacă consumați mai mult de 60% carbohidrați, schimbați-vă dieta: reduceți cantitatea de carbohidrați și adăugați grăsimi suplimentare - până la 35% și poate fi pe jumătate saturată.
Adăugați mai multe grăsimi polinesaturate în dieta dvs., inclusiv uleiuri vegetale esențiale omega-3 și omega-6, nuci și pește.
Ar trebui excluse grăsimile trans care sunt inutile în fast-food și chipsuri, produse de patiserie, biscuiți, biscuiți și margarine. Atenție la margarină, citiți ambalajul cu atenție pentru a nu cumpăra unt în loc.