Ești vegetarian și faci mișcare regulată? Acestea merită cunoscute!

În zilele noastre, tot mai mulți oameni jură pe dietele vegetariene și vegane, dar o dietă profesională care să satisfacă toate nevoile corpului necesită multă atenție din partea adepților unui stil de viață fără carne. Se crede că baza oricărei diete atletice cu pui de slăbire sau conștientă de sănătate este puiul - care nu promite multe oportunități pentru colegii noștri „erbivori” săraci. Deci, ce ar trebui cei care trec la un stil de viață mai activ ca vegetarian, dar vor totuși să își acopere nevoile crescute de energie din alimentele pe bază de plante?

Cine sunt vegetarienii și de ce sunt atât de diversi?

Rădăcinile vegetarianismului se întorc în antichitate, dar odată cu apariția stilului de viață conștient de nutriție, el se confruntă astăzi cu o renaștere. Cu toate acestea, pe lângă menținerea sănătății, pot exista motive filosofice, religioase și ecologice pentru a nu păstra carne, unii oameni le este milă de animale, în timp ce altora pur și simplu nu le place gustul și textura lor. Să vedem pe cine numim vegetarieni și câte soiuri există.

„Cei care urmează cea mai strictă dietă sunt cauza veganilor, iau doar alimente pe bază de plante. Există vegetarieni subtipuri diferite. Cauza ovovegetariană este completată cu ouă, cauza lactovegetariană este completată cu lapte și produse lactate în dieta lor pe bază de plante. Motivul ovo-lactovegetarian își permite, de asemenea, lapte și ouă, iar semivegetarianul consumă, de asemenea, pește și păsări de curte, dar nu mai multă carne, cum ar fi carnea de vită și porc. ” - explică Hajnalka Takács, dietetician al Centrului Sport-Nutriție al Universității de Educație Fizică.

Regulile de aur ale unei diete vegane echilibrate

Cu cât o dietă conține mai multe interdicții, cu atât este mai greu să o formulăm conform regulilor unei diete sănătoase, astfel încât organismul nostru să nu fie deficitar în nutrienți, vitamine sau minerale importante.

Cu dieta semi-vegetariană putem satisface nevoile nutriționale ale tinerilor și bătrânilor deopotrivă, dar cu dieta lacto-ovovegetariană trebuie să ne gândim la dezvoltarea deficitului de fier, iar cu vegetarienii care consumă ouă trebuie să fim atenți la aport adecvat de calciu. Deoarece conținutul energetic al plantelor este scăzut și nu pot acoperi caloriile necesare în cantități mari, poate fi o problemă pentru adepții dietei vegane că, în timp, corpul începe să descompună propriile noastre proteine și mușchi, astfel încât să putem obține cantitatea potrivită de combustibil.

Țineți cont de acestea dacă urmați oricare dintre aceste diete:

Pentru ovo-lactovegetari:

√: legume leguminoase sau verzi, substanțe nutritive bogate în vitamina C (pentru o mai bună utilizare a fierului, de exemplu, citrice); broccoli, sfeclă (conține atât fier, cât și vitamina C);

X: spanacul și rubarba datorită acidului lor fitic, acidului oxalic și a conținutului ridicat de fibre, iar suplimentele de ceai, cafea și calciu inhibă și utilizarea fierului.

Pentru ovovegetarieni:

√: lapte de soia, lapte vegetal fortificat cu calciu și suc de portocale, precum și semințe oleaginoase, varză, fasole uscată;

X: consum de alimente bogate în fosfor, băuturi (cola, semifabricate și conserve).

Pentru vegani:

√: suplimente alimentare fabricate din vitaminele B12 și D deoarece acestea nu sunt furnizate în această dietă.

(Legendă: √: Este important să fii atent; X: trebuie să aveți grijă de consumul acestora.)

Combinații de legume în loc de pui

Aminoacizii sunt elementele de bază ale proteinelor din care sunt construiți mușchii noștri și sunt necesari pentru multe procese metabolice. Dacă acești aminoacizi sunt introduși dintr-o proteină non-animală, este necesară asocierea corectă a proteinelor vegetale pentru a obține un efect similar. (În mod implicit, numai proteinele animale conțin aminoacizii esențiali care sunt esențiali pentru noi și, deoarece corpul nostru nu le poate produce, le putem obține doar dintr-o sursă externă.) Prin urmare, aceasta înseamnă să consumăm mai multe alimente pe bază de plante în același timp., combinând legumele cu alți nutrienți. Acest lucru se poate face, de exemplu, prin asocierea grâului cu cartofi, fasole cu porumb, cereale cu leguminoase și semințe oleaginoase sau fulgi de ovăz cu nuci și migdale zdrobite grosier.

Dieta fără carne poate duce la un deficit de zinc, care este bogat în leguminoase (linte, mazăre galbenă, fasole uscată, soia), dar utilizarea lor este afectată de acidul fitic și de fibrele din ele.

Aportul insuficient de iod poate fi compensat prin consumul de sare iodată, alge marine (cum ar fi foile nori folosite pentru rularea sushi).

Pudra de proteine „gardianul mușchilor noștri”? - Nu utilizați gât-cap!

Rafturile de gimnastică se prăbușesc astăzi cu produse care conțin proteine de diferite forme și arome, dar clienții lor sunt rar conștienți de ingrediente și de dozajul corect. Și, deși nu este neapărat justificat pentru sportivii hobby să îl consume în mod regulat, un vegetarian poate avea nevoie de acest tip de supliment.

„Avem nevoie de 1 oră de exercițiu pe zi pentru a preveni dezvoltarea bolilor (cum ar fi problemele cardiovasculare) și pentru a ne menține corpul. Oricine nu este un atlet de elită, dar face exerciții fizice mai intense de 3-4 ori pe săptămână, nu are nevoie decât de o dietă mixtă normală fără utilizarea suplimentelor. Același lucru este valabil și pentru vegetarieni ", explică expertul. „Dar cei cărora nu le este greu sau doar le este greu să acopere complet nevoile organizației cu dieta lor, ar putea avea nevoie de acest tip de suplimente”, adaugă Hajnalka Takács.

„Concepția greșită este că și astăzi mănânci și un shake de proteine sau mănânci o felie de proteine, care coboară o oră pe o bandă de alergat să meargă sau rulează două ture prin casă. Ar fi important ca oamenii să utilizeze aceste suplimente nutritive în mod conștient - mă refer la asta pentru cei care chiar au nevoie de el, cum ar fi sportivii de elită. Căci este chiar posibil ca, dacă o persoană nu arde 25 de grame de proteine în plus, în loc să piardă în greutate, numai masa sa de grăsime crește; deci este nerezonabil să intrați în el, ca să spunem așa, este o risipă inutilă de bani ”, explică dieteticianul.

Compoziția acestor preparate proteice poate fi, de asemenea, problematică, adaugă expertul. - „Există unele care conțin doar proteine din zer, în timp ce alte proteine din carne de vită, din nou cu alte ingrediente, pot fi incluse de care un sportiv hobby nu are nevoie, dar chiar și un sportiv de top poate fi periculos dacă produsul nu este controlat corespunzător. Aș sublinia că comercializarea suplimentelor alimentare astăzi face obiectul notificării, dar nu se verifică dacă produsul conține efectiv ceea ce este pe etichetă ."

Și cine ar trece la un grad mai mare decât acesta

„Nevoia sportivilor de energie, vitamine, minerale și aminoacizi esențiali, chiar și în cazul unei diete mixte, o depășește pe cea a non-sportivilor. Stilul de viață vegetarian reprezintă o provocare serioasă din cauza deficiențelor potențiale și a degradării performanței cauzate de o dietă care conține interdicții. Alimentația sportivă, chiar și în condiții normale, necesită ajutor de la un expert, deoarece vegetarian este aproape de neimaginat fără ea. Literatura maghiară cu privire la aceasta nu este încă foarte extinsă, așa că să nu credem necondiționat tot ceea ce spun oamenii care se înființează ca experți ”, avertizează expertul.