Antrenament: exerciții de întărire de bază pentru bicicliști - cu atașament foto

În „întărirea bazei” pentru ciclism, obiectivul nostru este să oferim trunchiului nostru un cadru solid pentru o muncă mai puternică și mai rapidă a picioarelor în timpul mersului pe bicicletă. Pentru o transmisie mai dificilă, trebuie să îmbunătățim stabilitatea statică și dinamică a portbagajului pentru o înclinare minimă a trunchiului. Lăsați practicile să vină acum după teorie!

Ar trebui să vă antrenați întotdeauna mușchii conform funcției precomandate și în modul în care vă puteți antrena cel mai eficient. Funcția principală a trunchiului nostru este de a ne stabiliza în toate pozițiile, aceasta include stabilitatea statică (într-o poziție fixă) și dinamica (în mișcare).

O metodă eficientă de antrenare a mușchiului trunchiului este întărirea concentrică și izometrică (contracția izometrică = tensiunea crește în mușchi, dar poziția inițială a originii și aderența mușchiului este aceeași. Contracția concentrică = scurtarea mușchiului, adică abordarea punctului său de origine și aderență

Aflați-l corect!

Nu am scris o serie de repetări pentru exercițiile prezentate în fotografii, pentru că, mai întâi de toate, lăsați pe toată lumea să facă tot ce le este potrivit! Acesta poate fi un număr mic de repetări la început, dar cu aceste exerciții vrem să antrenăm mușchii de calitate, iar executarea corectă este esențială pentru asta. Dacă simțiți că mișcarea începe să se dezintegreze, să se oprească, să ia o pauză, să respire adânc și apoi să înceapă din nou. Merită să aruncăm o privire atentă asupra imaginilor și să copiem complet situațiile de început și de sfârșit. Pentru a face acest lucru, puteți apela o altă persoană care controlează mișcările sau o oglindă.

Poziția de plecare ar trebui să fie stabilă și abia apoi să înceapă mișcarea. Nu trebuie să vă speriați dacă exercițiile nu merg mai întâi, continuați să vă dați mingea, sistemul nervos învață rapid cum să se echilibreze. Nu depinde de vârstă, este doar o chestiune de practică. Am încercat să încorporăm un instrument în exerciții care să poată fi utilizat pe deplin pentru a antrena toate grupele musculare. O minge de minge potrivită ne satisface super nevoile, oferind suport instabil de la exerciții mai simple la exerciții complexe dificile. Poate fi achiziționat online sau acum poate fi găsit în oricare dintre magazinele sportive importante.

Dimensiunea ideală a mingii (dimensiuni standard: 55cm, 65cm, 75cm): într-o stare bine umflată, dacă vă aruncați pe minge, genunchii nu ar trebui să se scufunde sub un unghi drept! Dacă te simți minunat în timpul exercițiilor, poți totuși să renunți. Acest tip de alegere a mărimii este deosebit de important pentru cei care doresc să utilizeze mingea ca opțiune de așezare, nu este bine pentru articulația genunchiului dacă este încărcat în unghi drept pentru o lungă perioadă de timp.

Cum se construiește armarea?

THE incalzire nu-l puteți rata, trebuie să vă pregătiți corpul pentru încărcătură! Mersul pe jos, alergatul, mersul pe bicicletă sau, dacă ne fixăm deja pe o minge, poate fi încălzit și prin arcuirea pe o minge. Cu siguranță cu un agent pe care îl puteți folosi în siguranță! Scopul nostru este de a ridica metabolismul de repaus la niveluri aerobe, de a crește circulația.

Atunci poți veni la stabilizarea tulpinii. Exercițiile prezentate în imagine sunt aliniate în funcție de nivelurile de dificultate. Merită să începeți mai întâi cu exerciții mai ușoare și odată ce nu mai este o provocare, puteți trece la nivelul următor. Dacă alegeți din fotografii și abia ați început să vă antrenați, vă recomand exerciții de nivel 1. Gândiți-vă la gama ca antrenându-vă trunchiul din toate direcțiile și mai întâi trunchiul învață stabilizarea în poziții fixe în ordine și apoi treceți la exerciții mixte, dinamice.

Tehnica adecvată de respirație crește performanța, furnizează oxigen mușchilor, dă ritm exercițiilor. Expirația are o mare importanță în timpul mișcării, susține funcția musculară. Ritmul respirației se schimbă odată cu viteza mișcării, scopul este să păstrați admisia de aer, nu vă rețineți! (Puteți afla, de asemenea, multe despre acest lucru din diferitele tehnici de respirație yoga, despre care ați citit recent în secțiunea de formare Bikemag.)

Amplificare, îmbunătățire a performanței: Acum ne concentrăm în principal pe întărirea mușchilor trunchiului și pregătirea acestora pentru încărcare, dar este important să știm că pentru a crește performanța și a crește rezistența maximă - pe lângă ciclism - merită să efectuați exerciții de întărire. Aș dori doar să împărtășesc câteva gânduri despre aceasta din perspectiva unui kinetoterapeut. Dincolo de un anumit nivel, maximele pot fi îmbunătățite cu adevărat numai prin întărire, dar - și din cauza riscului de rănire - este un proces care necesită expertiză și precauție, ar trebui să fim atenți la exercițiile de gimnastică cu greutăți, ne putem simți cu ușurință mai mult efecte negative decât dezvoltăm din ele. În acest sens, este, de asemenea, important să se consolideze „baza”, deoarece în antrenamentul cu greutăți - mai ales în cazul greutăților grele (greutăți libere), pe care eu personal nu le recomand sportivilor amatori fără control expert - este important să o astfel de fundație în trunchi reduce riscul de rănire! Deci, atunci când întăriți membrele inferioare pe mașini sau greutăți, este important să faceți acest lucru în mod conștient și corect.!

Ghemuitul este un element delicat de întărire: ca fizioterapeut, reprezint o abordare prin care ne antrenăm mușchii în poziția cea mai prietenoasă posibilă. Ghemuitul este o practică deosebit de predispusă la rănire dacă este făcută incorect. Înainte de a-l încorpora în antrenamentul nostru, nici nu trebuie să învățăm modelul de mișcare, ci mai întâi evaluăm dacă avem mobilitatea necesară pentru a învăța ghemuit (și de multe ori bicicliștii nu). Aceasta este singura modalitate de a obține poziția corectă de început și de sfârșit, iar învățarea practicării întregului corp este mai complexă decât oricine învață „online” pe baza descrierilor și a imaginilor și, din păcate, în majoritatea sălilor de sport, antrenorii personali nu sunt echipați pentru a risca accidentarea.

Una peste alta, ghemuirea este o mișcare stresantă atât pentru sistemul nervos, cât și pentru coloana vertebrală, articulații și mușchi, este important ca întregul corp - și pentru stabilizare! - Concentrează-te, fixează-l. Este foarte important ca, în timpul unor astfel de exerciții, în momentul în care vă simțiți nesigur în timp ce le efectuați (genunchii care se deplasează spre interior, probleme de stabilitate etc.), indiferent cât de mult ați planificat mai multe repetări, să vă opriți imediat! Dacă doriți să vă îmbunătățiți „plăcerile”, genuflexiunile cu un singur picior necesită o forță musculară extrem de mare și îmbunătățesc echilibrul, dar sunt și mai dificil de realizat și necesită abilități și mai avansate, regulile anterioare se aplică în toate cazurile!

Următorul pas pe scări este un pliometric Instruire. Acestea sunt mișcări rapide și puternice. Contracția imediată a mușchiului alungitor, pretensionat. Efort exploziv. Este aproape inutil să discutați despre importanța sa cu un biciclist. Așa cum trebuie să te antrenezi pentru o pornire bruscă pe bicicletă, tot așa trebuie să pui accent în sala de sport. Degeaba este puterea, degeaba putem muta greutăți mari dacă nu avem viteza și explozivitatea. Oboseala musculară este limitată de sistemul nervos. Rata de reacție se va accelera acolo unde există căi neuronale bine stabilite. Modalități de a face acest lucru: sărituri de la genuflexiuni, picioare încrucișate, sprinturi. Cu propria greutate, ritm maxim, (indiciu: 2-3 seturi, 8-10 repetări (determinate de oboseală), minute de odihnă). Atunci când construiți o sală de sport pentru bicicliști, este, prin urmare, important ca exercițiile care dezvoltă forța maximă să fie urmate de mișcări rapide, care au un rol în înregistrarea mișcărilor sistemului nervos. Și întrucât acestea din urmă sunt o parte a antrenamentului la fel de importantă ca dezvoltarea maximă, sarcina, repetările, seriile ar trebui calculate astfel încât să nu fim obligați să performăm cu un sistem nervos supraîncărcat.

Dezvoltarea musculaturii membrelor inferioare, care funcționează cel mai mult în timpul ciclismului, include și dezvoltarea forței pe bicicletă, timp în care trebuie luate în considerare și aspectele descrise mai sus. Dezvoltarea puterii bicicletei va fi discutată mai detaliat în secțiunea de antrenament Bikemag.

Iar vârful scărilor este întinzându-se. Pentru a începe următorul antrenament de la acest nivel în care ați oprit antrenamentul, întindeți-vă zonele întărite! Și acesta este subiectul unui alt articol, unde rolul important al stretchingului va fi discutat în mod specific în sportul ciclismului, precum și principiile și tehnicile sale generale (pasiv, activ, autostreching), ilustrat cu fotografii care îl ilustrează ca „antrenament de bază ”…

Mai jos, am organizat exercițiile de întărire de bază pe niveluri, astfel încât să puteți construi cu ușurință un antrenament de forță cu ajutorul unui antrenor sau să aveți deja suficientă experiență:

Exerciții de nivel 1:

Nivelul 1 - muncă musculară statică: sprijin pentru antebraț, trunchi stabil. Rezistență până la 30 de secunde (nivel 2: rezistență până la 90 de secunde).