Exerciții eficiente pentru antrenamentul corpului inferior

LONGITUDINAL PLECĂ

Până când învățăm și ne obișnuim, facem exercițiul cu greutăți mici pentru a fixa corect forma de mișcare. Luați o mână de mână în mână și faceți o erupție stând în vârful picioarelor, cu piciorul rămas pe pământ și înaintând cu celălalt picior. Cu această tehnică, putem extinde erupția mult mai mult și, de asemenea, să stăm mai adânc în exercițiu, ceea ce va duce la o antrenare mai eficientă a mușchilor (deoarece aceștia obțin o sarcină diferită decât de obicei). În trei runde, faceți pașii 9-9 de la un capăt la altul al camerei.

GUGLING STRÂNG

Stați într-o întindere la nivelul șoldului și apucați o bară de mână care se potrivește cu nivelul dvs. de fitness, atârnând la un capăt. Greutatea trebuie să fie în concordanță cu sternul și asigurați-vă că nu o coborâți în timpul exercițiului. Apoi ghemuiește-te urmând regulile ghemuitului corespunzător până când picioarele tale sunt în unghi drept cu coapsele sau atâta timp cât poți efectua ghemuiturile corect (genunchii nu se lasă, gleznele sunt stabile, spatele este concav, centrul de greutate este la colțuri ). Efectuați 12 repetări în 3 runde.

SUMA TOUGH

Acum stai într-o poziție largă întinsă (picioarele orientate ușor spre exterior) și cu brațele întinse coboară greutatea dintre cele două picioare și, astfel, ghemuiește-te de 3 ori de 12 ori urmând regulile ghemuirii corecte. Dacă luăm forma puțin mai agilă, putem combina acest exercițiu cu exercițiul anterior și îl putem face și într-un superset.

RIDICAREA COLȚULUI PE BANCA STEP

Unul dintre cele mai ușoare exerciții pentru antrenamentul gambei este să stai pe o bancă cu trepte, să te sprijini de un perete, de exemplu, și să faci mișcări cu vârful țevii cu piciorul. Dacă ne putem opri în siguranță fără sprijin, putem de asemenea să ținem gantere în mâini și să le coborâm cu ea, apoi să ridicăm picioarele. Merită să numărăm mai multe repetări pe vițel, dacă merge, putem repeta exercițiul de până la 15 ori, în trei runde.

RIDICARE RIGIDĂ A PICIOARELOR

Stai cu gantere pentru mâini într-o întindere la nivelul șoldului, apoi îndoiți ușor genunchii și începeți încet cu greutățile în mâini. Cu un trunchi drept, înclinați-vă înainte, ghidând ganterele cât mai aproape posibil de membrele inferioare și închideți omoplatul. Exercițiul îl facem bine când simțim flexorul coapsei (adică coapsele noastre sunt întinse). În momentul în care spatele nostru începe să devină convex, nu treceți peste el. Efectuați minimum 9 repetări de trei ori, dar de preferință 12.

Expertul articolului nostru: antrenor personal Tamás Simon