Antrenament și carbohidrați

Odată ce începeți antrenamentele, trebuie să acordați o atenție deosebită carbohidraților! Acest lucru se datorează faptului că acestea reprezintă majoritatea aportului zilnic de energie și, dacă mâncați suficient și de bună calitate din aceste antrenamente, veți avea șanse mari să vă învârtiți la maxim. În caz contrar, veți fi inervați și sufocați în curând.

Ce este carbohidratul (CH)?

Contrar credinței populare, nu numai în cereale, legume, fructe, ci și în lapte, iaurt, chefir!

Trecem acum la alimentele pe bază de cereale (pâine, produse de patiserie, biscuiți, musli, diverse garnituri). Evident, doriți să vă faceți antrenamentele cu un program de rezistență bun și, pentru a face acest lucru, trebuie să consumați versiuni cu absorbție mai lentă, cu cereale integrale. Acestea pot, de asemenea, ameliora problema „mare lucru” care deseori antrenează alergătorii, deoarece o rezolvă zilnic.

1. Mănânci prea multă mâncare de făină albă

Crezi că, pentru că te antrenezi regulat, îți poți permite pâine cu făină albă, produse de patiserie, biscuiți. Dar probabil că nu își modifică contextele atât de mult:

  • Datorită conținutului mai scăzut de fibre, senzația de sațietate trece mult mai repede, astfel încât vă va fi foame mai devreme, puteți consuma mai multă energie (creșteți în greutate) per total până la sfârșitul zilei.
  • Poate că nu știți, dar o mulțime de produse de panificație din făină albă au un conținut ridicat de grăsimi, așa că îngrășați.
  • În cel mai rău caz, rămâneți fără energie în timpul antrenamentului, astfel încât antrenamentul dvs. nu va fi eficient, nici nu vă puteți concentra bine.

Acestea pot duce la o adaptare mai slabă la antrenament și la creșterea în greutate.

Ce să fac?

Treceți la versiunile full grain (TK):

  • citiți ingredientele de pe etichetă și alegeți produsele care au făină TK în primul rând (majoritatea)
  • bea bashmati sau tip brun din orez
  • alege din aluat TK sau făină dură
  • Pentru mesele umplute cu caserola, folosiți aceste cereale sau făină obținute din ele: ovăz (fulgi), mei, hrișcă, bulgur, quinoa!
  • Faceți biscuiți, clătite, brioșe acasă, mărind treptat proporția de făină TK (de exemplu, făină de grâu spelt TK, fulgi de ovăz, făină de grâu TK etc.)!

Nu vă faceți griji, o mică experimentare poate face din acestea feluri de mâncare foarte delicioase! Dacă nu sunteți sigur, vă vor arăta cum.

fizice

2. Mănânci prea puțini carbohidrați

Crezi că mesele nule CH te vor ajuta să slăbești, sau chiar nu ți-e foame sau deja mănânci corect după un antrenament, nu mănânci înainte de antrenament pentru că „vrei să-ți scapi stomacul” ... aveți o mie de scuze cu privire la motivul pentru care, de asemenea, nu mâncați suficienți carbohidrați, dar sunteți sigur că vă abateți!

Ce să fac?

  • Regula generală pentru micul dejun-prânz-cină: mâncați cereale TK! Dar, dacă este posibil, includeți biscuiți, rozătoare etc. atunci când mâncați afară. In forma.
  • Dacă mâncați cu mai mult de 30 de minute înainte de antrenament, ar trebui să alegeți în continuare o masă de cereale TK!
  • Dacă evitați pâinea după alergarea de seară, preparați alimente din legume sau cereale cu un conținut mai ridicat de CH: de ex. clătite cu brânză de ovăz cu linte roșie.
  • Luați o măsurare a compoziției corpului cu un dietetician pentru a afla care ar fi raportul ideal dintre mușchi și grăsimi și scrieți un jurnal nutrițional pentru a determina ce trebuie să schimbați pentru a obține aportul de CH în funcție de antrenamentele și obiectivele dvs.!

3. Ți-ai pregătit prost micul dejun

Muesli-urile de zahăr făcute cu lapte și fructe și fulgi de cereale procesate sunt, de asemenea, populare printre alergători, dar acest lucru vă poate reduce complet nivelul de energie zilnic acasă, iar antrenamentele dvs. nu vor fi eficiente. Poate că este și mai rău dacă începeți un antrenament intens dimineața fără să mâncați înainte.

Ce să fac?

  • Pentru micul dejun, cerealele naturale, fără zahăr (de ex. Din fulgi de ovăz, fulgi de orz, fulgi de grâu etc.) brioșe, biscuiți aromatizați cu pudră de cacao fără zahăr, bărbierit de nucă de cocos, scorțișoară, semințe de mac, completate cu brânză de vaci sursa de energie.
  • Coaceți mai mulți biscuiți și brioșe în weekend, astfel încât să puteți evita pregătirea unui mic dejun lung!

4. Nu vă pregătiți pentru competiție

Nu ne gândim să fugim aici, ci să mâncăm. Este posibil să nu fiți conștienți de importanța aportului de CH înaintea cursei (consultați articolul nostru de mare succes despre încărcare!). Deși este posibil să fi auzit de asta, așa că vă place să luați paste, dar nu funcționează pentru toată lumea ...

Ce să fac?

Nu există o rețetă unică pentru că toată lumea reacționează diferit. Pe de altă parte, este sigur că masa din ziua anterioară cursei și ziua cursei trebuie să fie proiectate în mod conștient și chiar testate bine înainte de cursă (îți dă suficientă energie, ai diaree din ea, etc.) .) deoarece cântărește foarte mult în performanța finală acest factor. Ar trebui să cereți în continuare sfatul unui dietetician sportiv.