Exerciții fizice și nutriție

Chiar și vechii greci își făceau propriile exerciții de greutate și antrenamente cu greutăți pentru a-și modela corpul.
Rădăcinile nutriției sportive se îndreaptă până în Grecia antică, când s-a recunoscut că nevoile nutriționale ale unui atlet diferă de cele ale oamenilor care făceau puțin exerciții.
Albert Szent-Györgyi a sugerat la Congresul Național de Educație Fizică din 1930 ca 4-5 ore de educație fizică pe săptămână să fie asigurate de stat.
Conform sondajelor, populația maghiară petrece 140 de minute pe zi uitându-se la televizor și doar 7 minute făcând sport.
Inactivitatea este un factor major de risc pentru mortalitate, care este responsabil pentru 6% din mortalitatea mondială, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății.
Numărul persoanelor supraponderale s-a triplat în 30 de ani, peste 1,9 miliarde de adulți supraponderali sau obezi trăind în lume

Aer, apă, mâncare, mișcare. Nevoile noastre de viață, condițiile de supraviețuire. O dietă echilibrată, combinată cu exerciții fizice regulate, este de o importanță capitală în menținerea sănătății și prevenirea dezvoltării bolilor.

Numim obiceiurile noastre diferite, circumstanțele în care trăim și toate activitățile pe care le desfășurăm în mod regulat, un mod de viață. Durata și calitatea vieții umane s-au schimbat mai mult în ultima sută de ani decât în ultimele două milenii, în principal datorită progreselor în medicină și îngrijire a sănătății și îmbunătățirii continue a condițiilor de viață. Cu un stil de viață sănătos, putem face posibilă atingerea și menținerea sănătății. Trebuie să tratăm un stil de viață sănătos ca un mod de viață care include o dietă echilibrată, exerciții fizice regulate și sănătate mintală. Acești trei piloni de bază sunt factori inseparabili, de asemenea, interacționează într-un mod complex. De exemplu, dacă mâncăm corect, vom fi mai energici, ne vom putea mișca mai ușor. Exercitarea regulată va avea un efect pozitiv asupra echilibrului mental. Dacă sufletele noastre sunt în regulă, este mai ușor pentru noi să ne schimbăm obiceiurile proaste înrădăcinate, calitatea vieții noastre se va îmbunătăți. Factorii pentru un stil de viață sănătos includ, de asemenea, cantitatea și calitatea potrivite a somnului, moderația și a fi în aer curat în aer liber.

Provocări la stâlpii stilului de viață de astăzi

Starea de sănătate a populației

În Ungaria, speranța de viață la naștere a fost extinsă (în 2015 a fost 78,6 ani pentru femei și 72,1 ani pentru bărbați), dar speranța de viață la bătrânețe nu s-a îmbunătățit în paralel. Printre altele, ca urmare a lipsei de exerciții fizice și a alimentației necorespunzătoare, starea de sănătate a populației adulte maghiare sa deteriorat grav. Următoarele date la zece mii de locuitori au fost publicate în publicația OSC Femei și Bărbați din Ungaria 2015 între 2005 și 2015:

Numărul femeilor adulte cu tensiune arterială crescută a crescut cu aproximativ cincizeci la sută, iar numărul bărbaților cu aproape șaizeci la sută.
Femeile cu boli de inimă au crescut cu aproape șaptezeci la sută, numărul bărbaților cu boli de inimă a crescut cu peste șaizeci la sută.
Atât numărul femeilor cu cancer, cât și numărul bărbaților cu cancer a crescut cu nouăzeci la sută.
Există aproape optzeci la sută mai multe femei diabetice și numărul bărbaților diabetici

a crescut cu nouăzeci la sută. Numărul astmaticilor în rândul femeilor s-a triplat aproape, în rândul bărbaților

de asemenea, mai mult decât dublul creșterii.

Conform rezultatelor sondajului național de nutriție și nutriție din 2014, 60% dintre femeile adulte maghiare și 65% dintre bărbați sunt supraponderali sau obezi, iar Ungaria este, din păcate, printre primele din Europa cu această proporție. Mai mulți factori ai stilului de viață joacă un rol în răspândirea epidemiei a obezității, în special scăderea eliberării de energie din cauza lipsei de activitate fizică și a alimentației nesănătoase (mâncare rapidă, sare bogată, alimente bogate în zahăr și bogate în grăsimi și consum de băuturi zaharoase). Exercițiile fizice regulate și o dietă echilibrată joacă un rol cheie în toate cele trei niveluri de prevenire (primară, secundară, terțiară) și sunt esențiale în prevenirea și, dacă s-au dezvoltat deja, în tratamentul bolilor enumerate mai sus.

Bachl, profesor medical vienez, este asociat cu „cvartetul magic” al stilului de viață, care poate oferi oamenilor nu numai o viață lungă, ci și ani petrecuți în sănătate: o dietă echilibrată, exerciții fizice adecvate, menținerea unei greutăți optime și un stil de viață de nefumători. Dintre aceste patru, factorul „magic” de sănătate al exercițiului este discutat în detaliu mai jos.

Activitate fizică, exerciții fizice, sport

În limbajul obișnuit, termenii de mai sus sunt adesea folosiți interschimbabil, cu toate acestea, literatura de științe fizice tratează activitatea fizică, exercițiul și sportul separat.

Definiția activității fizice definită de Caspersen și colab. În 1985 este utilizată și de Organizația Mondială a Sănătății (OMS): „activitatea fizică se referă la activitatea fizică pe care corpul uman o generează prin sistemul său muscular, însoțită de consumul de energie măsurat în kilocalorii, în activitățile sale zilnice; și include muncă, sport, activități domestice și alte activități ”. Astfel, mișcările ușoare de intensitate scăzută, cum ar fi pașii parcurși, efectuarea treburilor sau plimbarea cu un câine, sunt, de asemenea, clasificate ca activitate fizică. Așa-numita umbrelă de activitate fizică clasifică diferitele activități motorii în cinci grupe principale pe baza magnitudinii metabolice a exercițiului (MET, cantitatea de energie utilizată de corp):

1. Sarcinile gospodărești care sunt necesare pentru autosuficiență, împreună cu treburile din casă. 2. Activitatea ocupațională legată de ocupație și muncă.
3. Mergând la serviciu, activitate de călătorie.
4. Activități familiale și comunitare (de exemplu, vizitarea rudelor, mersul cu bicicleta, mersul pe jos în parc).

Definiția literaturii internaționale a exercițiului este „mișcarea este forma activității fizice care este planificată, organizată, regulată și care vizează menținerea sau îmbunătățirea condiției fizice”. Exercițiul poate fi folosit ca sinonim pentru exercițiu. Sport: Un grup de umbrele de activitate fizică bazate pe situații de concurență punctate cu reguli. Carta Europeană pentru Sport (1997) definește „sportul ca orice activitate fizică menită să exprime sau să dezvolte capacitatea fizică și mentală, să stabilească legături sociale sau să obțină rezultate în competiții la diferite niveluri, ocazional sau organizat”. Sportul poate fi urmărit și în scopuri recreative, de sănătate și competiționale, prin urmare distingem diferite activități sportive:

 Sporturi recreative: își propune să se străduiască pentru sănătate, are un efect preventiv, o sursă de bucurie, răcoritoare, timp liber activ, ajută la relaxare și ameliorarea stresului. Căutarea unei experiențe recreative nu exclude competiția, îmbunătățirea performanței nu este străină de conceptul de recreere.

 Sportul de sănătate: „Se concentrează pe toate activitățile fizice care au un efect pozitiv asupra sănătății fără vătămări sau riscuri nejustificate” (14). Sportul de sănătate este un ansamblu de activități sportive care, pe lângă componentele fizice ale activității fizice, vizează și îmbunătățirea aspectelor psihosociale ale sănătății, concentrându-se pe prevenirea factorilor de risc, prevenirea plângerilor și a bolilor și, astfel, dezvoltarea unui comportament conștient de sănătate. Pentru activitățile sportive individualizate de sănătate, numărul antrenamentelor pe săptămână, domeniul de aplicare și intensitatea pot varia, de asemenea, foarte mult. Formele de mișcare în sporturile de sănătate sunt:

Aerobic (corpul folosește oxigenul pentru a-și satisface nevoile energetice): mers pe jos, alergare, jogging, nordic walking (mers scandinav, schi sau botsport), ciclism, spinning (antrenament de ciclism cu exerciții muzicale de grup), înot.

 Eliberarea stresului și a tensiunii: bodyArt (formă de mișcare care întărește corpul și sufletul), dans, pilates (materialul său de mișcare este parțial similar cu yoga, dansul și gimnastica, dar include și multe exerciții unice).
 Rezistență (antrenament de forță) și funcțional (tratează corpul nu ca un grup muscular, ci ca o unitate în timpul antrenamentelor): calistenie (denumire colectivă pentru antrenamente cu greutate corporală proprie), TRX (Exercițiu de rezistență totală a corpului), antrenament de stradă ( antrenament cu propria greutate pe stradă, locuri de joacă), crossfit (constă din exerciții de efort intens, scurt și mare, serie), kettlebell (gantere tradiționale rusești, de fapt cu mâner de minge de fier).
 Reabilitare: întindere (relaxare musculară, exerciții de întindere), antrenament de bază (întărirea grupurilor musculare care stabilizează coloana vertebrală și pelvisul), coloana vertebrală, fit-ball (preventivă, gimnastică cu muzică aerobă), gimnastică ergonomică (menținerea performanței și sănătății în muncă) exerciții pentru.
 Sporturi cu rachetă: tenis de masă, squash, badminton.

 Sportul recreativ: este mai dificil de definit, în limbajul comun îi includem pe cei care practică sport în scopuri individuale fără intenția de a concura, dar nu numai pentru a menține sănătatea. Aceasta include, de exemplu, un culturist hobby, dar sporturile de sănătate nu includ arte marțiale sau sporturi extreme care pot pune în pericol integritatea fizică (de exemplu, box, wakeboarding). Sporturile recreative pot fi, de asemenea, caracterizate prin eforturi pentru performanță, concurență cu alții sau îmbunătățirea propriilor rezultate. Sporturile recreative se suprapun, de asemenea, cu sporturile de sănătate și sporturile recreative.

 Sporturi competitive: Scopul este de a obține cea mai bună performanță posibilă, de a depăși rezultatele altora în condiții care permit sportivilor să se compare între ei folosind reguli standardizate și metode precise de măsurare.

Efectele multidimensionale ale exercițiului

Efectele activității fizice sunt acum studiate pe scară largă din perspectiva diferitelor discipline, la toate nivelurile sportului (de exemplu, sănătate, agrement, sporturi de competiție) și în diferite forme (de exemplu, în funcție de tipul de mișcare, întindere, intensitate). Efectele multidimensionale ale exercițiilor fizice sunt evidente în următoarele domenii: niveluri biologice, mentale, emoționale și sociale și economice. Activitatea fizică regulată are un efect complex:

 Sistemul cardiovascular: unul dintre cele mai semnificative efecte este funcția de protecție împotriva bolilor cardiovasculare, deoarece sportul face ca inima să funcționeze mai eficient, îmbunătățește alimentarea cu sânge a mușchilor și organelor inimii, performanța inimii, circulația sângelui și aportul de oxigen din sânge. Reduce ritmul cardiac de odihnă și tensiunea arterială (în general exerciții de intensitate moderată, aerobă), cu exerciții fizice regulate puteți reduce valoarea sistolică cu o medie de 10 mmHg, precum și riscul de formare a cheagurilor de sânge. Activitatea fizică are un efect pozitiv asupra circulației venoase și arteriale. Dacă o persoană instruită și o persoană neinstruită aleargă la etajul al doilea, persoana neinstruită va avea aprox. Veți avea o frecvență cardiacă de 150, iar o persoană instruită poate avea doar aproximativ 80.

 Metabolism: Reduce colesterolul total și colesterolul dăunător (LDL-colesterol), crește colesterolul util (HDL-colesterol). În timpul exercițiilor fizice și în orele următoare, utilizarea zahărului se îmbunătățește, ceea ce înseamnă că nivelul zahărului din sânge scade, „exercițiile fizice funcționează ca insulina”. Accelerează metabolismul, contribuie semnificativ la prevenirea supraponderalității și a pierderii în greutate și menține greutatea corporală optimă. Asa numitul „Fit-fat”, adică persoanele cu o viață activă care sunt supraponderale, au perspective de viață semnificativ mai bune decât cele care sunt „nepotrivite”, adică inactive, cu probleme de greutate. Greutatea corporală normală poate fi menținută numai dacă cantitatea de energie absorbită de alimente și utilizată pentru activități de viață și activitate fizică este în echilibru. Dacă importăm câtă energie este adecvată pentru greutatea corporală, sex, vârstă, compoziție corporală, activitate fizică și sănătate și folosim și această cantitate de energie (de exemplu, prin învățare, exerciții fizice), atunci echilibrul energetic caracterizează corpul, adică aportul și utilizarea sunt în echilibru, deci nu are loc nici creșterea în greutate, nici pierderea în greutate.

 Sistemul musculo-scheletic: Dezvoltă mușchii, crește forța musculară, îmbunătățește echilibrul. Întărește oasele, reduce pierderile osoase și șansele de a dezvolta boli abrazive, protejează împotriva tulburărilor coloanei vertebrale și ale spatelui. Ajută la menținerea mobilității articulațiilor și ligamentelor.

 Sistemul imunitar: crește numărul de celule albe din sânge în sistemul imunitar și apărarea organismului, ceea ce este și mai important odată cu debutul iernii.

 Sistemul nervos: crește aportul de sânge către creier, favorizează creșterea celulelor nervoase. Oboseala fizică plăcută și veselă asigură un somn odihnitor necesar pentru o dezvoltare și regenerare adecvată a creierului.

Sistemul respirator: la persoanele antrenate, mușchii respiratori sunt mai bine adaptați la sarcină, cantitatea de aer inhalat în timpul sarcinii crește, numărul de respirații în timpul sarcinii și în repaus scade, de asemenea.

 Sănătate mentală și mentală, bunăstare socială: „Sportul nu este doar o educație fizică, ci și unul dintre cele mai puternice instrumente educaționale pentru suflet” (Albert Szent-Györgyi). Îmbunătățește calitatea vieții și capacitatea de a face față stresului. Ameliorează anxietatea, previne și reduce depresia, are un efect pozitiv asupra dispoziției și stimei de sine. Îmbunătățește învățarea și concentrarea, memoria și creativitatea, crește etica muncii.

Impacts Impacturi sociale: Prin sport, oamenii se pot conecta la o comunitate, la o unitate socială mai mare, care oferă un sentiment de securitate și stabilitate.

 Economie: Sportul creează schimburi economice în interiorul unei națiuni, dar chiar și pe scena internațională.

Relațiile dintre sport, nutriție și comportament de sănătate

Cel mai recent studiu reprezentativ intern realizat în 2014 în colaborare cu Organizația Mondială a Sănătății, Comportamentul sănătății la copiii de vârstă școlară (HBSC), a colectat date despre sănătatea și stilul de viață a peste 6.000 de adolescenți într-un sondaj internațional de patru ani. Rezultatele arată o tendință moderată, dar în mod clar îmbunătățitoare a frecvenței exercițiilor fizice, proporția de cursanți care nu mișcă nimic sau foarte puțin scade de la 34,5% la 28%. Un sondaj anterior a concluzionat că activitatea fizică scăzută este asociată cu riscul unor comportamente de risc diferite. De exemplu, elevii care nu au făcut mișcare în mod regulat au consumat mai puține legume și fructe decât omologii lor activi fizic și au avut o rată mai mare de gustări în fața televizorului sau a computerului, un aport de „calorii goale”.

Una dintre cele mai simple și mai simple forme de mișcare este mersul pe jos, ale cărui efecte asupra nutriției au făcut obiectul unor cercetări interesante. Mersul timp de doar 15 minute poate reduce poftele, pofta de ciocolată și chiar reduce cantitatea de dulciuri bogate în zahăr, consumate în situații stresante.

Cât și cum ar trebui să ne mișcăm?

În ceea ce privește exact cât de multă activitate fizică este necesară pentru menținerea sănătății, organizațiile internaționale și naționale de sănătate fac recomandări populației cu scopul principal de a reduce inactivitatea la nivel mondial și riscul de boli care rezultă din aceasta. OMS recomandă diferitelor grupe de vârstă nu numai cantitatea zilnică recomandată de exercițiu (exprimată în minute), ci și intensitatea acestora. În Recomandările globale ale OMS privind activitatea fizică din 2010, a identificat trei grupe de vârstă:

Tinerii în vârstă de 5-17 ani

Printre acestea, activitatea fizică este predominant familială, școlară sau alte activități comunitare (de exemplu, jocuri, sport, transport, diferite forme de recreere, educație fizică și antrenament). Se recomandă cel puțin 60 de minute de activitate fizică moderată până la puternică pe zi, iar exercițiul fizic în exces are efecte benefice suplimentare asupra sănătății. Se recomandă, de asemenea, exerciții fizice, în special sub formă de aerobic, și exerciții de întărire de trei ori pe săptămână.

Adulți cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani

Gama de activități fizice se extinde odată cu exercițiile la locul de muncă și treburile casnice. Se recomandă un minim de 150 de minute de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții aerobice de intensitate ridicată sau o combinație adecvată a acestora. 300 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată sau 150 de minute pe săptămână sau o combinație adecvată a acestora au efecte pozitive suplimentare asupra sănătății. De două ori pe săptămână, se recomandă să includeți exerciții de întărire axate pe principalele grupe musculare. Ocazional, faceți cel puțin zece minute de exercițiu.

Vârstnici peste 65 de ani

Propunerile pentru frecvența și intensitatea exercițiilor aerobice și a antrenamentului de forță sunt aceleași ca și în grupa de vârstă anterioară. Persoanele cu abilități de coordonare mai slabe sunt sfătuiți să facă exerciții pentru a dezvolta un sentiment de echilibru de trei ori pe săptămână pentru a preveni căderile. Dacă o persoană nu poate efectua activitatea fizică necesară datorită stării sale de sănătate, se recomandă stilul de viață cel mai activ posibil în funcție de abilitățile și starea sa.

Ar trebui să se profite de orice ocazie pentru a crește activitatea fizică, de exemplu, folosiți scări în loc de lift, coborâți mai întâi din autobuz, luați câinele la plimbare de mai multe ori pe zi și rotiți-vă pentru a dansa în timp ce ascultați muzică acasă. Din punct de vedere al sănătății, este de asemenea important ca efectele fiecărui exercițiu să se adauge. Aceasta înseamnă că, deși cantitatea minimă zilnică recomandată de exercițiu este de 30 de minute, se poate face nu numai sub forma de 1 × 30 de minute, ci și sub forma de 3 × 10 minute.

Noua recomandare nutrițională a Asociației Naționale a Dieteticienilor Maghiari, OKOSTÁNYÉR®, atrage atenția asupra acestui lucru pe lângă ghidul nutrițional, care „alege o formă de exercițiu pe care o iubești și o faci în același timp timp de cel puțin 10 minute! Creșteți treptat durata, care are beneficii suplimentare pentru sănătate ”. Cele două mesaje principale ale recomandării nutriționale sunt: „Mănâncă inteligent! Fii activ! ".

Propunerile pentru un program de exerciții trebuie să stabilească nivelul cheltuielilor de energie. Activitatea fizică are ca rezultat consumul de energie, care trebuie să fie adecvat pentru a obține un efect fiziologic benefic. Unitatea dezvoltată pentru a măsura consumul de energie este echivalentul metabolic (MET). MET este un raport care arată cât de multă energie este utilizată în timpul unei activități date, comparativ cu 1 minut de odihnă, care corespunde 1 MET. Activitatea fizică de intensitate moderată până la moderată crește ritmul cardiac și temperatura corpului, crește respirația și crește metabolismul corpului la 3-6 MET. Aceste activități sunt, de asemenea, importante pentru izbucnirea unui stil de viață inactiv. Activitatea fizică de intensitate ridicată are ca rezultat transpirația mai puternică și aportul de aer, crescând în continuare metabolismul, care este astfel de cel puțin șase ori nivelul de repaus (> 6 MET).

Tabelul 1: Forme de mișcare de intensitate medie și mare