Exerciții de slăbire în piscină - complexe de antrenament cu video

Conținutul articolului

  • Utilizarea bazinului de slăbit
  • Cum să slăbești în piscină?
  • Înotând în palme
  • Exerciții de apă
  • Înot pentru pierderea în greutate
  • Ce este aerobicul de apă?
  • Aerobic în apă cu paste
  • Pescuit acvatic
  • Aerobic cu apă cu gantere
  • Exerciții de biliard pentru reducerea abdomenului
  • Aerobic de apă
  • Exerciții de fund pentru piscină
  • Antrenament intermediar în piscină

Dacă unei persoane care suferă de scădere în greutate i se interzice să efectueze antrenamente extenuante care necesită rezistența inițială a inimii și a vaselor de sânge, medicul poate recomanda exerciții la piscină pentru pierderea în greutate sau exerciții de aerobic complet în apă. Cum afectează astfel de activități fizice forma și care sunt avantajele lor față de alte tipuri de fitness? Este posibil să construiesc singur un complex pentru antrenament în apă sau am nevoie de supravegherea unui instructor?

Utilizarea bazinului de slăbit

Înotul - o activitate fizică mult mai severă decât ușurința aparentă decât mersul pe jos sau jogging. Pentru a menține poziția corectă a corpului, trebuie să întindeți presa pentru a vă deplasa înainte și înapoi - folosiți mușchii brațelor și picioarelor și chiar și gâtul este tensionat, deoarece trebuie să țină capul deasupra apei. Chiar și cele mai simple exerciții de fitness, efectuate nu pe uscat, ci sub coloana de apă, sunt instrumente eficiente pentru pierderea în greutate, deoarece sugerează rezistență externă care trebuie depășită.

piscină

  • O oră de înot (mai ales în legătură cu exercițiile) poate determina o persoană să piardă 400 kcal - acest lucru este aproape echivalent cu o oră de alergare, dar persoanele obeze cu boli articulare pot vizita piscina, dar nu alerga.
  • Unul dintre obiectivele femeilor este de a scăpa de celulită și de a crește tonusul pielii, iar piscina este gata să contribuie la acest lucru.
  • Contururile frumoase ale brațelor și pieptului nu sunt realizabile cu antrenamentele cardio clasice (fără exerciții de izolare), iar înotul funcționează bine și pe partea superioară a corpului.
  • Diferitele stiluri de înot includ zone diferite: vă puteți concentra pe spate, fese, șolduri, laterale etc...

Cum să slăbești în piscină?

Ai nevoie de un antrenament complet aici, așa că, dacă ai intrat în piscină și ai înotat de la un perete la altul, ai făcut un gest cu mâna și ai decis să termini activitatea, nu te poți gândi la pierderea în greutate. Dacă doriți să vă atingeți obiectivul, trebuie să lucrați din greu:

  • Cursurile ar trebui să fie regulate. Ați ales înotul pur timp de o oră și jumătate sau ați făcut un exercițiu pe care încercați să îl faceți, trebuie să îl faceți în mod sistematic.
  • În mod ideal, exercițiile și înotul curat ar trebui combinate, iar acesta din urmă ar trebui să ocupe mai mult de 70% din timpul de antrenament: astfel veți pierde în greutate cât mai repede posibil.
  • Ora piscinei este de cel puțin 45 de minute și ar trebui luată în considerare fără odihnă. Ia o pauză? Sporiți antrenamentul.
  • Trebuie încălzit înainte de a intra în piscină: taxa este relevantă pentru orice efort fizic. Timpul de încălzire este de aproximativ 10 minute.
  • După un exercițiu intens, este nevoie de o recompensă de 300 de metri: nu afectează pierderea în greutate, dar este importantă pentru mușchii tăi.
  • Amintiți-vă că pentru a pierde în greutate nu este suficient pentru un antrenament adecvat, trebuie să urmați un program de dietă: nu mâncați 1,5-2 ore după antrenament.

Înotând în palme

Aceasta este o modalitate foarte bună de a promova pierderea în greutate, deoarece picioarele broaștei întind mușchii picioarelor. Dacă ați dorit să scăpați de depunerile de pe șolduri, marcați ușurarea vițeilor și faceți fese uimitoare, atunci încercați această opțiune. Aici, experții nu oferă exerciții specifice - consideră că programul de intervale este mai eficient: când 30 de secunde alternează la viteză mare și 15 secunde într-un ritm slab. Astfel de cicluri de 45 de secunde trebuie efectuate de la 10 sau mai mult, concentrându-se pe gradul de oboseală.

Exerciții de apă

Programele de slăbire care implică mișcări repetitive în piscină se numesc aqua fitness sau aqua aerobic. Toate exercițiile sunt realizate în principal cu muzică pentru a menține ritmul. Experții spun că este recomandabil să combinați lanțurile de exerciții din piscina de slăbit cu înotul clasic dacă aveți nevoie de retenție activă a grăsimilor, dar vă puteți înscrie doar pentru aerobic în apă - aduce și fructe.

Înot pentru pierderea în greutate

Una dintre principalele greșeli ale femeilor care au decis să-și corecteze forma cu ajutorul bazinului este că nu pot folosi timpul și resursele. Un antrenament de 45 de minute implică munca activă și, dacă ridici un cerc gonflabil sau o saltea, elimină automat cea mai mare parte a încărcăturii de la tine și pur și simplu „flopuri”. Dintre resursele suplimentare necesare pentru a pierde în greutate, scândura (pentru cei care nu pot înota) are sens pentru picioarele de broască menționate anterior. Stilurile de înot joacă doar un rol în redistribuirea sarcinii între zone, dar sunt la fel de eficiente în ceea ce privește pierderea generală în greutate.

Ce este aerobicul de apă?

Această ramură de fitness marină este o activitate fizică rară care vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar este sigură pentru aproape toată lumea. Vârsta, starea de sănătate, nivelul de rezistență corporală și chiar capacitatea de a înota nu joacă un rol. Există excepții, dar lista este scurtă:

  • boli de piele;
  • epilepsie;
  • tuberculoză.

Aceasta este singura contraindicație gravă pe care aerobicul de apă o are pentru pierderea în greutate și exerciții fizice. Mai presus de toate, are doar un efect benefic: o postură plăcută, cu întărirea stabilizatorilor musculari, îmbunătățirea funcției inimii, circulația sângelui, masajul pielii și chiar exercițiile fizice. Este permis chiar și celor care nu pot înota, deoarece exercițiile sunt efectuate static.

Aerobic în apă cu paste

Un băț flexibil care permite persoanei care efectuează exercițiile să ajungă în poziția corectă - este un aluat sau un aluat. Echipamentele sportive ieftine dar foarte eficiente sunt utilizate în mod activ de instructorii de aerobic pe apă. Este deosebit de convenabil să efectuați exerciții abdominale („unghiul” standard, adică ridicarea ambelor picioare în același timp) fără aluat, deoarece acest lucru este incomod, deoarece necesită lateral. Ca un băț clasic de gimnastică, care este întărit de brațe și umeri, aluatul poate fi folosit și, datorită flexibilității sale, a oricărei forme.

Pescuit acvatic

Există multe definiții ale acestui domeniu al fitnessului: mulți profesioniști nu fac diferența între aqua aerobic și antrenament acvatic, în timp ce alții susțin că acesta din urmă nu este cardio, ci antrenament de forță. Singura clarificare reală este faptul că nu există greutăți suplimentare pentru pescuitul în apă - alte tipuri de fitness pe apă implică utilizarea echipamentului sportiv. Aceasta este o opțiune bună pentru începători, de exemplu, volumul de muncă este redus, dar pierderea în greutate este benefică. Experții recomandă astfel de practici în etapele inițiale și în timpul obezității.

Aerobic cu apă cu gantere

Se pot practica și exerciții de antrenament de forță în piscină - acesta este un mod eficient de a pierde în greutate atunci când este combinat cu un cardio care oferă aerobic. Ganterele sunt mici, cântăresc aproximativ 2 kg și chiar pentru începători. Exercițiile sunt practic aceleași ca în fitnessul clasic: ridicați și coborâți mâinile, încercați să faceți viraje, rotiți cu o amplitudine mare. Pentru rezultate maxime, blocul electric trebuie combinat cu sarcini cardio convenționale.

Exerciții de biliard pentru reducerea abdomenului

Talia frumoasă și presa specială sunt primele rezultate pe care le văd femeile care au început să viziteze piscina pentru a slăbi. Aceste zone primesc o sarcină deosebit de curată, deci reacționează mai devreme decât altele. Nu necesită nici măcar exerciții separate, dar pentru a obține un efect mai pronunțat, merită să alegeți un complex individual. Mai jos sunt câteva exerciții eficiente în piscina de slăbit, împreună cu greutăți și echipamente sportive.

Aerobic de apă

Dintre diferitele exerciții care vă pot ajuta să pierdeți în greutate în stomac, experții evidențiază în special următoarele trei:

  • Folosind scândura, întindeți-vă cu picioarele întinse. Îndoiți genunchii, trageți-vă pe stomac și efectuați drept. De 35 de ori pe abordare.
  • Din poziție verticală, ridicați rapid picioarele îndoite la genunchi, simulând alergarea fără a vă mișca. Fă-o inseparabil timp de 3 minute.
  • În piscina de slăbire abdominală, gimnastica va fi mai rea dacă nu efectuează o „bicicletă” în poziție dreaptă. Păstrarea aluatului la suprafață ajută.

Exerciții de fund pentru piscină

Cu ajutorul programului sugerat mai jos, nu numai că veți păstra tensiunea absolută, dar puteți lucra și cu mușchii șoldului, astfel încât va exista un efect dublu de slăbire și conturare. Exercițiile sunt simple, dar unele necesită un inventar:

  • Așezați aluatul orizontal în spatele acestuia și țineți-l, trageți genunchii îndoiți spre stomac și rotiți picioarele la stânga și la dreapta. Repetați de 30 de ori.
  • Stând drept, rupeți piciorul de jos și ridicați-l brusc, oscilând. Pentru fiecare 20 de repetări.
  • Efectuarea exercițiului este ca o săritură în stea: picioarele separate, brațele coborâte. Aplatizați picioarele și întindeți palmele mâinilor. Scoateți rapid punctul de plecare. Repetați de 40 de ori la o rată activă.