Exerciții musculare la spate

Hiperextensie

Ascensoare principale. Acest exercițiu lucrează mușchiul spatelui inferior și mușchii rigidizării coloanei vertebrale. Se pot face pe unghiuri diferite sau pe o bancă orizontală, astfel încât banca să fie amplasată la șoldurile noastre. Cârligându-ne călcâiele, facem ridicarea trunchiului fără a îndoaie coloana vertebrală, nu „cocoșând”. Ușor inventat, ridicându-ți privirea deasupra înălțimii capului. Luați brațele strânse în jurul gâtului sau pieptului. Acest exercițiu lucrează mușchiul spatelui inferior și mușchii rigidizării coloanei vertebrale.

Ridicarea portbagajului la sol

O putem face cu mâinile pe ceafă, dar o putem face și cu brațele întinse, alternând brațele în timp ce ne ridicăm picioarele întinse. În timpul execuției, ridicați brațele și picioarele pe partea opusă. În timpul execuției, fruntea noastră rămâne pe pământ.

Această metodă este, de asemenea, excelentă pentru procesarea mușchilor de rigidizare a coloanei vertebrale și reabilitarea problemelor coloanei vertebrale. Putem face chiar această metodă pe o postură îngenuncheată sau chiar împărțind pe o minge de potrivire.

Se întinde cu o prindere largă

Un exercițiu potrivit pentru antrenamentul mușchilor lățioși ai spatelui. brațele ar trebui să fie mai late decât lățimea umerilor atunci când se mișcă și coatele noastre ar trebui să se deplaseze spre exterior și lateral atunci când sunt trase în sus. De asemenea, putem întinde pieptul și gâtul. Încercați să nu faceți exercițiul din impuls sau să lucrați cu repetiții pe jumătate.

Șurub cu mâner larg (piept sau gât)

Similar cu acest exercițiu, lucrăm mușchiul lat al spatelui pentru întindere. Avantajul său față de întindere este că poate fi realizat chiar și de cei care nu își pot suporta propria greutate.

Extragerile au fost realizate cu o prindere mai largă decât lățimea umerilor (distanță de cel puțin 80 cm la braț). Coatele noastre se mișcă spre exterior și lateral când sunt trase. Când eliberăm, trebuie să simțim că mușchii spatelui sunt într-o stare ușor întinsă, dar în același timp tonifiați. O problemă obișnuită cu tragerea înainte este că tija este trasă în jos prea departe de corpul nostru și prea adânc. În acest exercițiu, este suficient să trageți tija în jos către clavicula, înălțimea umerilor, nu spre abdomen. Oricine se teme puțin de practica lovirii pe sine ar trebui să urmeze cu îndrăzneală tija cu privirea. Efectuați exercițiul într-o manieră concentrată, non-smucitoare și energică. Nu te lăsa prea mult înapoi - nu vâslește!

Când tragem de ceafă, putem simți adesea că putem lucra cu o greutate puțin mai mică. Aici pornim puțin mai mult mușchi decât noi. Așadar, în practică, simțim nu numai mușchiul lat al spatelui, ci și mușchiul deltoid al spatelui și toți mușchii din jurul omoplaților.

Triunghi dezgolit la pieptul melcului

În practică, așezăm mânerul triunghiular în locul barei largi. Trageți acest mâner până la înălțimea pieptului, îngust. Nu vă aplecați prea mult înapoi în timpul implementării.

Canotaj cu două mâini (cu trunchi înclinat)

Dintre exercițiile musculare din spate, unul dintre cele mai importante exerciții de bază (împreună cu întinderea și tragerea în jos) este exercițiul, care poate duce la o creștere semnificativă a masei musculare. Atenție Nu efectuați acest exercițiu la persoanele cu probleme ale coloanei vertebrale sau hernii ale coloanei vertebrale! Pentru începători, implementarea nu este foarte ușor de stăpânit, este nevoie de mai multă practică. Din păcate, implementarea exactă și regulată a acestei practici este, de asemenea, slab ilustrată de multe „manuale”. Ținem greutatea cu două mâini. Îndoiți ușor genunchii și ridicăm greutatea către abdomen, linia burții cu un trunchi înclinat. În timpul execuției, corpul nostru nu este complet paralel cu solul - trunchiul, pieptul ar trebui să fie deasupra șoldurilor.

Aderența este mai lată decât lățimea umerilor, dar coatele noastre nu trebuie să se deplaseze prea mult spre exterior în timpul tragerilor (de fapt, cotul este mai aproape de corpul nostru).

Canotaj cu o singură mână (tăiere)

Trebuie să facem acest exercițiu și cu un trib ales. Pentru o execuție corectă, îngenuncheați pe o bancă. Genunchii și palmele noastre se sprijină pe aceeași parte. Celălalt picior este puțin înapoi, asigurând o postură stabilă. Ținând greutatea cu o mână lângă corp, trageți-o lângă trunchiul nostru. La coborâre, nu împingem nici greutatea înainte, deoarece aceasta implică și alți mușchi din muncă. Nu mișcați capul lateral sau priviți în sus în direcția mișcării în timpul execuției.

Indentarea abdomenului melcului

Stai pe bancheta din spate. Apucați mânerul triunghiular și, cu genunchii ușor îndoiți, trageți-l ușor de burtă până la linia buricului. Închidem brațele și coatele lângă corp în timpul retragerilor. Efectuăm mișcarea ca și când am fi vrut să ne atingem coatele în spatele corpului nostru, atunci tensiunea va fi completă. Când eliberați, nu vă gofrați spatele, nu cocoașați. Când respirăm, suflăm și aerul în timpul efortului.

Decojire pe mașina din spate (mașină cu braț rigid)

Trebuie să facem exercițiul ca melcul din spate, dar aici mișcarea este mai fixă și brațele rigide sunt până la înălțimea umerilor noștri, trebuie să o tragem în lateral.

Mașină de canotaj de sprijin lombar

Funcționează mușchiul din spate în același mod cu canotajul cu două mâini, dar este mai sigur, deoarece mișcarea este mai fixă și putem evita leziunile susținându-ne pieptul și abdomenul.

Mânerele mașinii pot fi amplasate la înălțimi diferite. Merită să exersăm din ce unghi, ce parte a mușchiului spatelui o simțim în timpul muncii. (de exemplu, cu o prindere a brațului superior, dacă ridicăm coatele la înălțimea umerilor, va funcționa și mușchiul delta posterior).

Tragere rigidă a brațului cu tijă de melc, trunchi înclinat

Prelucrează mușchii coloanei vertebrale. Țineți tija deasupra înălțimii capului. Aplecați-vă înainte și trageți tija în jos până la stomac, cu brațele întinse. Strângeți coatele ușor spre exterior atunci când vă deplasați. În ultima fază a mișcării, îndoiți ușor brațul pentru a scoate tricepsul de la lucru.

Trageți (ridicați)

Practică de powerlifting. Este adesea confundat cu tragerea rigidă a picioarelor (exercițiu pentru picioare), dar este un exercițiu adânc al mușchilor din spate. În poziția inițială, aplecați-vă înainte și începeți să trageți în sus, astfel încât picioarele să fie ușor îndoite (mâncăm ușor). Ascundeți-vă cu trunchiul și spatele în timpul execuției. Aderența noastră poate fi opusă, deoarece ne permite să menținem greutăți mai mari mai stabil. Greutatea este ridicată în fața corpului, astfel încât brațele noastre care țin tijele să facă treaba aproape complet pe verticală. În ultima fază a secvenței de mișcări, putem, de asemenea, împinge puțin șoldul în pull-up.

Bună dimineața practică

De asemenea, un exercițiu de întărire a mușchilor adânci a spatelui, dar din moment ce nu este excesiv de risc (non-preventiv - poate fi ușor rănit în timpul exercițiului), nu este recomandat să faceți mișcare.

În exercițiu, ținem bara cu două mâini pe partea din spate a umerilor și apoi ne aplecăm înainte în unghi drept în această postură. Între timp, ne strâmbăm, cu privirea privită în față și în sus și picioarele întinse. Astfel, repetăm exercițiul de mai multe ori, cu înclinații și linii.

Studiile arată că alimentele și băuturile bogate în proteine luate după antrenament ajută la regenerarea și construirea fibrelor musculare. Nu trebuie să renunțați la acest lucru chiar dacă nu consumați niciun nutrient de origine animală per vegan, deoarece la noi puteți alege dintre produsele proteice fabricate exclusiv din proteine vegetale. Găsiți gustul cel mai delicios și ambalajul cel mai practic!