Exerciții musculare toracice

Culcând presiunea

Întinderea presiunii, deși este o modalitate excelentă de a vă antrena mușchiul pectoral, este o competiție importantă de powerlifting. Pentru o execuție exactă și regulată, corpul nostru trebuie să rămână și să ia contact în trei puncte. Picioarele noastre ar trebui să fie pe pământ, iar fesele și omoplații ar trebui să atingă banca.

Execuție: întindeți-vă pe bancă. Prindeți tija cu două mâini cu o priză largă și coborâți-o până la mijlocul pieptului (până la linia mamelonului). În timpul execuției, coatele noastre se deplasează spre exterior, departe de corpurile noastre. Implementarea ar trebui să fie concentrată. Nu faceți greutatea și nu faceți „repetiții pe jumătate”. Respirația se face în mod obișnuit, așa că expirăm aerul prin efort.

Presiune strânsă

Se întâmplă ca și exercițiul anterior, întins, doar cu o prindere mai strânsă. Lățimea de prindere este puțin mai mult decât o palmă distanță. (Atenție Acest exercițiu exercită o presiune mai mare asupra articulațiilor încheieturii mâinii și ale cotului. Acest exercițiu lucrează cel mai mult în partea centrală și interioară a mușchiului pectoral. Lucrăm mai degrabă pe triceps decât pe sâni.

Presiuni pozitive la unghiuri diferite (presiuni de 30 ° și 45 ° și presiuni negative pe bancă).

Presiuni pe bancă de 30 ° și 45 °

Exerciții care sunt cele mai potrivite pentru antrenarea mușchiului toracic superior. Ca și în cazul presiunii întinse, efectuați secvența cu o priză largă.

Presiunea pe banca de 45 ° pune mai multă tensiune pe partea din față a mușchiului umărului, astfel încât mulți oameni preferă banca de 30 ° cu un unghi mai blând.

Presiune negativă pe bancă

Ca și în cazul presiunii în decubit dorsal, efectuați secvența de mișcări cu o aderență largă, dar aici greutatea ar trebui să fie coborâtă în partea inferioară a mușchiului pectoral, deoarece afectează cu adevărat acea parte.

De fapt, este o practică mai puțin folosită și mai populară, deoarece atunci când dezvoltă un mușchi pectoral, nu se întâmplă cu adevărat ca cineva să aibă un mușchi pectoral perfect, inclusiv partea superioară a pieptului, dar partea inferioară este subdezvoltată.

Depozitare (pe bănci înclinate orizontale sau diferite, 30 ° -45 °, negativ)

Stai întins pe spate pe bancă. Țineți capul pe bancă, susțineți-vă stabil cu picioarele.

Ridicăm cele două greutăți cu o singură mână peste cap. Palmele sunt coborâte sub orizontală, orientate între ele. Brațele trebuie să fie drepte, dar nu întindeți excesiv articulația cotului. Respirăm în mod obișnuit, expirăm aerul în timpul efortului, deci atunci când coborâm (secțiunea negativă) ar trebui să aibă loc inhalarea, apoi la ridicare expirăm.

Tara pe băncile de 30 ° și 45 °

Se întâmplă la fel. Asigurați-vă că atunci când ridicați (secțiunea pozitivă) brațele sunt complet verticale deasupra capului pieptului.

Dacă lucrați pe o bancă cu un unghi de înclinare pozitiv, puteți îmbunătăți partea superioară a pieptului.

Tracțiune pe o bancă negativă

Execuția este aceeași cu răsturnarea pe o bancă orizontală, dar aici unghiul de înclinare al bancii este negativ cu 30 °, deci capul nostru este de cca. Acesta este situat la 30 ° în jos pe bancă.

Împingând

Ținându-ne pe suportul culisant, ne coborâm corpurile până când cele două balustrade se aliniază cu partea superioară a pieptului nostru. Brațul și cotul sunt lângă corp, încheieturile sunt ținute strâns. Nu vă grăbiți, nu lucrați cu impuls sau efectuați repetiții pe jumătate în timpul execuției. Ne putem menține picioarele trase în sus și împreună. Execuția poate fi variată în funcție de ce parte a mușchiului pectoral lucrăm și cât de mult vrem să eliminăm tricepsul.

Trage pe dreapta

Acesta este un exercițiu care ajută la creșterea volumului unui piept, așa că asigurați-vă că îl includeți ocazional pentru sportivii începători. Pe lângă mușchiul pectoral, exercițiul se poate face și cu un rol puțin mai mare pentru mușchiul spate decât exercițiul. (se poate face cu greutăți cu o mână și cu două mâini)

Când trageți cu o mână, întindeți-vă cu picioarele încrucișate pe bancă, cu banca sub omoplat. Coborâți ușor șoldurile și nu le ridicați prea mult în timpul mișcărilor. Ținem greutatea deasupra capetelor noastre în poziția inițială și apoi o coborâm de jos sub orizontală. Brațele noastre ar trebui să fie ușor îndoite la coate în timpul întregii serii de mișcări. Respirația se face în mod obișnuit, așa că inspirăm la coborâre și expirăm la ridicare.

Melcul care trage încrucișat

Practic, acesta nu este un exercițiu de creștere în greutate, ci mai degrabă o metodă de separare a mușchilor.

Poziționați între cele două rânduri de șuruburi și țineți cele două mânere de ambele părți deasupra capului. Să mergem puțin înainte, într-o poziție ofensatoare. Tragerile se fac similar cu tara, dar aici palmele cu fața în jos și astfel efectuează „mișcările de îmbrățișare”. „Plesim înainte și înapoi” pe coate chiar la începutul exercițiului. Tragem melcul în fața pieptului cu un cot ușor îndoit. Practica poate fi variată în funcție de cât de sus sau de adânc sunt trase mânerele. Acest lucru poate afecta pe ce parte a mușchiului pectoral dorim să lucrăm.

Împinge

Deși acesta este un exercițiu de greutate liberă destul de complex care lucrează o mulțime de mușchi, principalii mușchi implicați sunt prima parte a mușchilor sânului, tricepsului și umărului. Dacă preferați să vă antrenați mușchii pieptului cu acest exercițiu, lucrați cu o cotieră largă, astfel încât coatele să se deplaseze spre exterior și să nu se apropie de corp (altfel tricepsul va obține mai multă tensiune).

Presiunea toracică

Pentru exerciții, ne așezăm pe scaunul mașinii. Cu spatele drept, aplicăm presiunea astfel încât cotul să se deplaseze în afara corpului nostru, îndepărtându-se și nu închizându-se lângă corp. Exercițiul este similar cu întinsul, dar permite doar mișcări mai închise. Deoarece traiectoria este mai stabilă, riscul de rănire este mai mic decât în cazul greutăților libere. Este mai bine să începeți antrenamentul cu începători, deoarece coordonarea lor poate să nu fie încă suficient de bună.

Alăptarea pe piept

Pentru exerciții, ne așezăm pe scaunul mașinii. Cu un spate drept, un cot ușor îndoit, facem exercițiul în mod similar cu atingerea. Aici, însă, mișcarea este mai închisă, mai fixă.

Deoarece antrenamentul cu greutăți are un efect semnificativ asupra țesutului muscular, suplimentarea cu nutrienți este necesară pentru regenerarea rapidă. Avem diferite tipuri de pulberi de proteine care să ne ajute în acest sens, dintre care chiar și veganii pot alege. Încercați produsele noastre proteice vegane!