Ai un program ideal pentru somn?

Cercetările arată că orele noastre biologice se schimbă de-a lungul vieții, urmând diferite modele de somn în diferite etape ale vieții. Adolescenții, de exemplu, nu se pot asigura că nu pot adormi mai devreme, așa că este greu să îi faci să se ridice. Tulburările de somn la vârstnici sunt, de asemenea, o problemă cunoscută.

Sonia Ancoli-Israel, profesor psihiatru la Universitatea din California-Școala de Medicină San Diego, subliniază mai jos modul în care se schimbă tiparele noastre de somn în timp și ce putem face pentru a dormi mai bine.

Care este tiparul general de somn al copiilor mici?

Bebelușii au obiceiuri de somn complet diferite față de adulți. Trebuie să doarmă 10-12 ore din 24 de ore pe zi. Majoritatea micuților dorm de 5 ori pe zi și în principal pentru că vor să mănânce, se trezesc de mai multe ori în timpul zilei.

La un copil mic, modelul de somn se schimbă, până la vârsta de 3 ani copilul doarme de două ori, iar la vârsta de 5 ani poate fi doar noaptea. În plus, sunt necesare 10 ore de somn pe zi în copilăria timpurie.

Care este tiparul natural de somn al adolescenților?

Adolescenții au încă nevoie de 10 ore de somn. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu dorm la fel de mult, deci nu sunt capabili să funcționeze bine și să se trezească în timpul zilei.

Adolescența este de fapt momentul somnului, ceasul biologic este ceea ce se schimbă. În timp ce copiii merg să doarmă în jurul orei 9 seara, adolescenții merg în jur de 1-2 noaptea. Cu toate acestea, deoarece au nevoie de 10-11 ore de somn, de fapt nu sunt treji înainte de 10-11 dimineața. Așadar, nu faceți un părinte să creadă că copilul dvs. adolescent este „leneș”. Aceasta se numește o fază de somn întârziată și poate provoca o mulțime de probleme la școală, așa că mai multe locuri experimentează amânarea începerii timpului de predare mai târziu.

Care este ritmul de somn al majorității adulților?

Modelul se mișcă înapoi în acest stadiu al vieții, ceea ce înseamnă că majoritatea adulților adorm în jurul orei 11 seara. Dorm aproximativ 8 ore, așa că se trezește pe la 6-7 dimineața. Pot exista diferențe individuale în ceea ce privește cine are nevoie de cât de mult somn.

Pentru vârstnici este suficient un somn mai mic?

Există un mit conform căruia îmbătrânim, avem nevoie de mai puțin somn. Adevărul este că abilitatea noastră de a dormi se schimbă odată cu înaintarea în vârstă, dar cererea probabil nu.

Sistemul structurii somnului se schimbă. Petrecem din ce în ce mai puțin timp în somn profund, făcându-ne mai ușor să ne trezim la sunete provenite din mediu.

Persoanele în vârstă adorm de obicei pe la 6-7-8 seara. Dacă se culcă în acest moment, dorm aproximativ 7-8 ore, ceea ce înseamnă că se trezesc pe la 3-4-5 noaptea. „Mă trezesc constant noaptea”, este cea mai frecventă plângere.

Problema este că, deși vârstnicii adorm devreme seara, majoritatea o trag până la 10-11, dar corpul lor îi trezește în jurul orelor 4-5 dimineața. Deci nu ai timpul necesar pentru a dormi. Astfel pot fi obosiți în timpul zilei, așa că fac un pui de somn după-amiaza. Cu toate acestea, ei pot rămâne trezi până atunci și așa se învârte.

Poate fi, de asemenea, o problemă pentru persoanele în vârstă să adoarmă 1-2 ore seara lângă un televizor sau o carte și, atunci când se culcă cu adevărat, nu pot adormi, ci se trezesc din nou în zori. Doctorul este adesea vizitat de „suferind de insomnie teribilă”, chiar dacă este doar că, spre deosebire de adolescenți, faza avansată de somn este tipică.

Ce pot face persoanele în vârstă pentru a dormi toată noaptea?

Cel mai bine este să reglați ceasul biologic, astfel încât să putem sta treaz seara, dar să dormim mai mult dimineața. Acest lucru necesită lumină puternică. Lumina puternică face ca corpul nostru să știe cel mai bine când să ne culcăm și când să ne ridicăm. Persoanele în vârstă ar trebui să stea afară seara cât mai mult timp în timp ce soarele este sus, să meargă, în grădină. Evitați lumina dimineții, dacă sunteți obișnuiți să mergeți dimineața, purtați ochelari de soare. Somnul de după-amiază nu este un obicei prost, dar nu fi prea lung pentru că trezirea noaptea poate fi sfârșitul.

Ce tulburări de somn pot apărea la adulți?

Există multe tipuri de tulburări ale somnului, insomnia, care pot fi cauzate de multe lucruri, dar poate fi și o problemă majoră. Poate fi cauzat de stres, o boală sau medicamente.

O altă tulburare a somnului este apneea, când căile respiratorii înfundate interferează cu somnul din cauza sforaitului. Mișcarea periodică a membrelor este, de asemenea, o tulburare de somn, caz în care cineva bate cu picioarele una sau își zvârlește picioarele la fiecare 20-40 de secunde.

Ce trebuie făcut cu problemele de somn?

Cel mai important lucru este igiena bună a somnului, adică dezvoltarea unor obiceiuri adecvate de somn. Să încercăm să ne culcăm și să ne ridicăm la aceeași oră în fiecare zi, să nu tragem un pui de somn lung după-amiaza, să nu bem alcool seara, pentru că la început adormim din el, dar ne putem trezi mai tarziu.

Exercițiul în timpul zilei este, de asemenea, bun. Dormitorul este folosit doar pentru odihnă, relaxare și somn. Nu urmăriți știrile sau un spectacol de crime din pat. Dacă ne trezim noaptea, nu te uita la ceas, pentru că pentru a face asta trebuie să deschidem ochii și somnul s-a terminat.

Dacă tulburările de somn vă afectează deja activitățile zilnice, consultați medicul pentru a vă ajuta să vă ajustați tiparul de somn, astfel încât să puteți funcționa optim în timpul zilei.