Alergare

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Text: Csaba Orsolya 16.05.2020 | Actualizat: 13/06/2020 | |

metodă

@lanafarfalla prin Twenty20 | Dacă doriți să vă schimbați antrenamentele cu un singur ritm, rulați fartlecs

Fartlek este mai provocator decât un antrenament cu ritm constant, de intensitate mică spre medie, dar este mai blând și mai puțin dur decât un antrenament cu jumătate de normă. Metoda fartlek, sau jocul ritmului, schimbarea ritmului poate face parte din planul de antrenament pe tot parcursul anului! Pe lângă sfaturi practice practice, vă spunem și câteva curiozități din istoria sportului despre fartle.

Citește și asta!

Aleargă pe deal!

Este o metodă în care etapele de lumină/moderată și intensă, „intensă”, de intensitate mai mare alternează într-un mod jucăuș - adică alergare continuă cu schimbări de ritm (pentru alergătorii începători, aceasta poate însemna de fapt alternarea între jogging și mersul rapid). Fartlek îmbunătățește rezistența aerobă și, pentru că „intrăm” în zona anaerobă în timpul etapelor viguroase, la fel și rezistența anaerobă, plus fibrele musculare rapide obțin o sarcină mai intensă. *

În părțile rapide alergăm sau puțin mai repede decât ritmul cursei, iar în părțile mai lente alergăm ușor. „În general, diferența dintre ritmul rapid și cel mai lent este de aprox. 70-90 secunde/km. Antrenamentul Fartlek se poate face foarte bine pe terenul deluros, unde secțiunile puternice și mai ușoare sunt date de schimbarea condițiilor de teren, dar, desigur, poate fi și un antrenament bun pe un avion ”, a scris expertul nostru în antrenori de alergare, Béla Jakus. articol despre metodele de creștere a vitezei de rulare.

Citește și asta!

Top 10 sfaturi pentru alergătorii începători de fond

Există diferențe importante între antrenamentul cu jumătate de normă și fartles! În timp ce fartle sunt mult mai libere și părțile rapide sunt în ritm, în subgama durata și numărul de repetări, tempo-ul și timpul de odihnă sunt, de asemenea, foarte precise și predeterminate și de obicei rulăm secțiunile de tempo cu intensitate mare. La distanță parțială - citând din nou expertul nostru în antrenor de alergare - „secțiunea de intensitate mare, exprimată în impulsuri, este max. înseamnă 90-95% din ritmul cardiac. "

De asemenea, vă ajută să vă mențineți forma de alergare

În situația actuală, când o parte semnificativă a curselor au fost amânate, expertul nostru în antrenori de alergare sugerează că este recomandat să includeți antrenamente fartlek alături de alergări lungi, de intensitate mai mică, deoarece acestea ajută la menținerea unei forme bune de alergare.

Iată câteva exemple de joc structurat, cu ritm regulat, de către antrenorul de cursă Éva Lakatos pe tipurile de antrenamente de alergare.

După încălzire timp de 10-15 minute, modificați viteza pentru un anumit timp sau interval. Aveți un teren mare de joc în alegerea secțiunilor!

- De exemplu, puteți alerga 100 de metri rapid după 200 de metri ușor și apoi le puteți repeta, dar puteți rula și secțiunile după cum doriți, chiar simțind. Nu trebuie să luați distanțe aici strict.

- Vă puteți antrena și pe banda de alergat, caz în care tablourile vă vor ajuta să măsurați distanțele. Secțiunea mai rapidă poate fi tremurată, medie sau mai puternică. Perioada intermediară de odihnă poate fi o alergare slabă sau un jogging (cursă lentă, cu bandă de alergare).

- Dacă vă planificați fartle pe stradă, puteți număra pași, cutii poștale sau stâlpi de lumină (de exemplu, 3 stâlpi de lumină pentru o rulare rapidă urmată de 3 stâlpi de lumină pentru lumină și apoi se repetă, de exemplu, de 8 ori, sau spune peste 1 km).

De asemenea, puteți face fartle complet liber, acesta este fartle nereglementat: puteți alerga într-un ritm ușor și accelera în interior și în afara, nu trebuie neapărat să calculați metrele cu precizie!

Câteva exemple de fartle - adaptate la timp *

Watson fartlek (10, 5, 3 km pregătire pentru curse de teren mai scurte):

• 10 minute de încălzire

• 8 x (4 minute de rulare rapidă, 1 minut de lumină)

• 10 minute de jogging scurs

Saltin fartlek (pentru pregătirile de cursă de 5 și 3 km și 1500 m):

• 10 minute de încălzire

• 6 x (3 minute de rulare rapidă, 1 minut de lumină)

• 10 minute de jogging scurs

Astrand fartlek (pentru preparare de 800 m):

• 10 minute de încălzire

• 3 x (75 secunde alergare rapidă, 150 secunde alergare sau alergare, 60 alergări rapide, 120 alergare sau alergare).

Ca și în cazul fartlelor reglate la distanță, regula generală limitată în timp determină lungimea etapelor pline de viață, unde continuați să alergați, care este obiectivul cursei dvs., ce perioadă a ciclului anual mergeți și cum vă simțiți.

Citește și asta!

5 motive pentru care nu poți alerga mai repede

Cuvântul este de origine suedeză, ceea ce înseamnă: joc ritm/tempo/viteză. Dezvoltat în anii 1930 de antrenorul principal al echipei suedeze de alergare, Gösta Holmer. Era nevoie de o metodă care să îmbunătățească viteza. Metoda, care se baza pe alternarea etapelor mai rapide decât ritmul cursei și a etapelor de intensitate mai mică, s-a dovedit atât de reușită încât, în vara anului 1942, excelența suedeză, Gunder Hagg, a doborât 10 recorduri mondiale în 7 curse diferite.

Un antrenament tipic la fart al echipei suedeze este de obicei structurat în așa fel încât aprox. Pe parcursul celor 12 km, secțiunile dinamice, deasupra competiției, vor dura în total aprox. A trebuit să parcurgă 4-5 km. La aceasta s-a adăugat faptul că alergau de obicei pe teren, astfel încât condițiile și nivelurile terenului le-au oferit sportivilor un fel de îndrumare naturală pentru fartlurile nereglementate. Alergătorii suedezi au făcut 3-5 antrenamente pe săptămână pe săptămână în acea perioadă, dar să adăugăm că, în planul lor de antrenament săptămânal, au existat și sesiuni de antrenament de alergare accelerate, combinate cu antrenamente de ritm, cum ar fi antrenament de pistă sau alergare de ritm.

Planul lui Holmer a funcționat: între 1942 și 1945, cei doi călăreți ai săi, Gunder Hugg și Arne Andersson, și-au dat reciproc ștafeta pentru a bate recordul mondial de 1 milă. Durata de funcționare a lui Hagg de 4: 01,3 în 1945 a fost în cele din urmă depășită de Sir Roger Bannister în 1954. Alergătorul britanic s-a dovedit a fi primul care a parcurs 1 milă în 4 minute (3: 59.04).

Fartlek a devenit în curând popular în întreaga lume. Acum aș dori să vă prezint un antrenor în a cărui muncă, pe de o parte, jucăușul și „libertatea” alergării, care este, de asemenea, caracteristică fartlurilor, au jucat un rol important și, pe de altă parte, a folosit și el metoda cu sportivii săi.

Antrenorul australian Percy Cerutty (a fost antrenorul lui Herb Elliot, care a câștigat cursa de 1.500 m plat la olimpiadele romane) a ținut tabere de antrenament în Portsea, Victoria, în anii 1950 și 1960. Maestrul, cunoscut la acea vreme pentru metodele sale de antrenament de pionierat, a adaptat fartlurile la condițiile plajei. Antrenamentele au constat din 20% plajă cu nisip adânc, 10% în sus și în jos dune extreme abrupte de până la 24 de metri înălțime și 70% alternând sprinturi, jogging și distanțe medii pe mal, urmând exemplul suedez. coasta. Potrivit sportivilor pe care îi antrenează, scopul lui Cerutty era de a-i convinge ce oportunități au avut pentru dezvoltare și cum să încorporeze diferitele elemente de antrenament în planul de antrenament, dar să le permită sportivilor să-și controleze singuri volumul de muncă.

Joi Fartlek

Pentru alergătorii kenieni, joi este pentru fartlek. Aleargă în echipe aglomerate, cel mai adesea în jur de 1 oră de antrenament. 25 x (1 minut secțiune, 1 minut lumină), urmată de o scurtă alergare și întindere. Pentru sportivii de elită kenyeni, acest lucru se schimbă într-o împărțire 2: 1 în ceea ce privește alergările tempo-easy: 15-16x (2 minute rapide, 1 minut alergări ușoare). Ceea ce este special la kenyeni este că ritmul rapid poate varia foarte mult de la săptămână la săptămână, dar chiar și în timpul antrenamentului, deoarece fiecare alergător poate avansa în etapele rapide și în acele 1 sau 2 minute dictează ritmul - citiți Dr. Owen Anderson Running Știința în cartea sa.