Fereastra anabolizantă

Fereastra anabolică după antrenament este adesea o problemă, în special pentru sportivii care doresc să mănânce o masă limitată în timp. În opinia mea, fiecare sportiv profesionist ar trebui să colaboreze cu un dietetician profesionist și experimentat, care este capabil să dezvolte un plan care să răspundă nevoilor unice ale sportului și ale atletului și care nu dorește să impună o schemă tuturor.

Fereastra anabolică se bazează pe premisa că sportivul se antrenează practic pe stomacul gol, mușchii suferă micro-leziuni în timpul exercițiului, iar depozitele de glicogen sunt epuizate și, în general, unul dintre cele mai importante obiective ale unui sportiv este de a construi mușchi masa.

Două afirmații pe care fiecare participant la sală le-a auzit au fost citite deja:

- Consumați cel puțin 30 de grame de proteine la fiecare două până la trei ore.
- Beți întotdeauna un shake de proteine după antrenament.

În general, recomandarea științifică este:

Consumul de 20 g de proteine izolate, cu digestie rapidă, duce la o reacție de sinteză a proteinelor musculare aproape maximă în perioada de repaus și post-antrenament și o creștere suplimentară de 10-20% dacă aportul este dublat la 40.
Pentru a maximiza rata de sinteză a proteinelor musculare, se recomandă consumul de ≥ 40 g de proteine digerabile lent dacă există o perioadă mai lungă până la următoarea dietă (≥ 6 ore, de exemplu somnul noaptea).
Recomandările dietetice pentru optimizarea răspunsului nutrițional sintetic al proteinelor musculare trebuie adaptate fiecărui sportiv (adică vârsta, sexul și compoziția corpului, precum și tipul, intensitatea și durata exercițiului).

1. Practic, merită să înțelegem că aportul de proteine recomandat de experți este adesea exagerat. Nu cred că 0,8 grame/tskg este baza, deoarece această valoare RDA practic, care oferă minimul, nu ține cont de obiectivele tale și nici greutatea corporală slabă.

2. Evident, aveți nevoie de proteine, deoarece procesele de reparare menționate mai sus trebuie să fie efectuate de către organism, iar pentru aceasta concentrația serică de aminoacizi trebuie să fie relativ ridicată. Baza dezbaterii poate fi când acest lucru ar trebui să fie ridicat după antrenament - adică dacă proteinele ingerate cu 2 ore înainte de antrenament ar putea afecta sportivul nostru mediu. Răspunsul este un da răsunător.

3. Metoda de calcul. Un kilogram de greutate corporală/gram este slab pentru că ne prefacem că grăsimea corporală este activă din punct de vedere metabolic.

4. Deși cantitatea de proteine ingerate cu frecvență ridicată poate fi interpretată ca inducând o sinteză constantă a proteinelor, calea de semnalizare mTOR este activată în mod constant și nu există niciodată posibilitatea ca organismul să activeze procesul de autofagie sau IGF. activitate. Desigur, aminoacizii nu sunt necesari doar de către mușchi - sistemul imunitar, celulele roșii din sânge, secreția hormonală, mișcarea - toate depind de acest macronutrient.

5. Aportul de proteine și sfaturile de antrenament recomandate de culturisti sunt deseori adaptate sportivilor asistați chimic. Fereastra lor anabolică este mai mare și deschisă în mod constant. O persoană obișnuită beneficiază mult mai mult de un aport zilnic de 70-120 de grame de proteine, care poate fi ușor consumat cu o masă normală - și este mai bine să cheltuiți banii pe creatină, în special peste 40.

6. Pentru majoritate, 70-120 grame de proteine pe zi pot fi suficiente - nu un atlet de elită! - singura întrebare este care dintre celelalte două macronutrienți va satisface nevoia rămasă.

7. Cercetările autorizate nu au găsit o diferență între grupurile care au consumat proteine înainte sau după antrenament, acest lucru nu este important pentru sportivii începători și intermediari.

8. Pierderea densității osoase și a masei musculare este o problemă gravă la înaintarea în vârstă. Un antrenament de forță bine conceput cu un aport mai mare de proteine peste vârsta de 50 de ani nu pare o soluție proastă.