Fibre Beți fibre, gestionând cu pricepere foamea și sațietatea

Datorită jurnalului limită complet și a constrângerilor de timp, de multe ori renunțăm la mese - chiar și în detrimentul faptului că suntem în stare bună, deoarece mâncarea înseamnă mult mai mult decât să mâncăm alimente.!

Practic, foamea și sațietatea sunt cei doi regulatori centrali ai aprovizionării cu energie și nutrienți. Aceste două semne ne controlează comportamentul alimentar și, în cele din urmă, greutatea. Creierul este centrul controlului aici și traduce multe impresii în foame sau sațietate.

Dar acest sistem nu este atât de arbitrar pe cât pare. Cât timp ne simțim plini după masă, când simțim din nou foamea sau pofta de mâncare, putem influența acest lucru în mod conștient.
Există o zonă în creierul nostru care stochează obiceiurile pe care le-am învățat, așa-numitele ganglioni bazali. Această zonă este responsabilă pentru a ne asigura că nu ne gândim la ce trebuie să facem de fiecare dată. Acest lucru este foarte practic, deoarece obiceiurile oferă sprijin, ameliorând constrângerea de a lua în mod constant decizii. Folosim automat periuța de dinți dimineața, sau este de la sine înțeles că ne-am pus tricoul sau pantalonii. Totuși, aceste obiceiuri stocate pot provoca și unele probleme. De asemenea, puteți învăța obiceiuri alimentare proaste: chipsurile aparțin fotoliului, desertul pare absolut necesar după mese.
Problema este zona creierului, dacă vrem să aruncăm vechile noastre obiceiuri, este o sarcină dificilă. Din fericire, însă, putem înșela. Noul comportament ar trebui să fie legat de cel vechi și, de preferință, să răspundă aceleiași nevoi. Ca prim pas, trebuie să fim conștienți de motivul pentru care facem acest lucru anume - de exemplu, de ce căutăm jetoane.

Economisiți calorii mestecând

Mestecarea și înghițirea transmit un semnal important creierului: organismul răspunde cu creșterea salivei și a producției de suc gastric și pregătește alimentele consumate pentru digestie. Studiile sugerează că, dacă continuăm să mestecăm mesele, senzația noastră de sațietate va fi, de asemenea, mai bună. După doar 20 de minute, devenim conștienți de sentimentul de sațietate. Factori de interferență în timpul meselor, de ex. televiziunea, telefonia sau navigarea pe Internet sunt mai rapide și duc la consumul sau băutura inconștientă.
Consecința este că ignorăm senzația de sațietate și aducem mult mai multe calorii.

Sfatul nostru: puneți deoparte laptopul și telefonul în timp ce mâncați, opriți televizorul. Bucurați-vă de fiecare moment al mesei, mestecați bine mâncarea, păstrați cca. 20 de minute pentru mese.

Ne protejăm stomacul

Stomacul nostru nu este un contor de calorii. Numai balonarea oferă senzația corectă de sațietate în creier. Cu cât volumul unui aliment este mai mare, cu atât se întinde mai puternic pe peretele stomacului. Mese compacte bogate în energie, de ex. un baton de ciocolată dă doar o senzație de sațietate scăzută, dar o masă cu volum mai mare, cu conținut scăzut de calorii de ex salata verde, pe de altă parte, provoacă o saturație ridicată.

Sfatul nostru: construiți pe alimente bogate în fibre și apă, care oferă o cantitate echitabilă. Acestea includ salată, legume, ciuperci și leguminoase, precum și fructe cu conținut scăzut de zahăr, de ex. fructe de padure.
Idealul este dacă placa este de aprox. ei reprezintă jumătate din ei.

Combinați alimentele cu înțelepciune

Cercetările arată că saturația este strâns legată de rata de golire gastrică.
Există diferențe de timp în digestia nutrienților:
- carbohidrații părăsesc cel mai repede stomacul
- proteina rămâne cel mai mult în stomac
- grăsimile întârzie golirea gastrică

Sfatul nostru: savurați mâncarea în forma sa naturală, neprocesată cât mai mult posibil. Combinați legume bogate în fibre, salate cu alimente bogate în proteine, cum ar fi ouă, lapte, pește, carne sau leguminoase și un ulei bun, de ex. cu ulei de măsline.

Să închidem ochii

Ochii noștri îndeamnă adesea mâncarea să umple complet farfuria. Ochiul înseamnă pentru creier că mâncarea de pe farfurie vă va face să vă saturați. Cu toate acestea, ne putem păcăli ușor ochii.
Sfatul nostru: folosiți plăci mai mici. Pare plin, dar doza este încă mai mică.

3 sfaturi pentru bunăstarea noastră

Chiar și în companie, să fim întotdeauna cel mai lent consumator.

Să ne așezăm la masă cu o farfurie plină.

Renunțați la caloriile lichide, evitați sucurile zaharoase.