Dieta sanatoasa

„Amidonul rezistent” este amidonul care nu poate fi procesat de enzimele digestive umane. Cantități mari de amidon rezistent apar în mod natural în cartofi, dar altfel amidonul se formează în toate alimentele cu amidon după gătit și răcit. Gătitul gelatinizează amidonul într-o formă care este ușor digerată de amilaza umană. După răcire, amidonul gelatinizat este reconvertit în amidon rezistent.

Dietele cu amidon sunt asociate cu o incidență foarte scăzută a cancerului de colon, în timp ce conțin foarte puține fibre naturale. Acest lucru se datorează probabil faptului că butiratul de amidon rezistent după gătit are un efect protector împotriva cancerului de colon.

Pectina, guma și mucusul - colectiv, fibre solubile în apă sau fibre vâscoase - apar în fructe și legume, cum ar fi mere și roșii, și par să ofere protecție împotriva aterosclerozei. Boabele pot fi o sursă deosebit de bună de pectină, deoarece conțin adesea antimicrobiene care îmbunătățesc flora intestinală.

Celuloza poate fi, de asemenea, o fibră utilă

Alimentele bogate în celuloză, cum ar fi dovleceii (dovleac, dovlecei, dovleac) și legumele stem, cum ar fi țelina și varza chineză (bok choy), sunt, de asemenea, potrivite pentru a produce cantități adecvate de acid butiric.

Există o cantitate ideală de aport de fibre

Biologia sugerează că organismul nostru funcționează în mod ideal cu o anumită cantitate de aport de fibre, nici prea puțin, nici prea mult.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Fibrele sunt bune pentru bacteriile intestinale și, după consumul și mai multor fibre, se formează și mai multe bacterii intestinale.

Cu toate acestea, mai multe bacterii intestinale prezintă și dezavantaje: pe lângă producerea de acizi grași cu acțiune grasă cu acțiune bună, se produc și endotoxine, 1-polizaharide, care determină un răspuns imun. Corpul uman reglează populațiile bacteriene și nivelurile de endotoxină

Endotoxinele sunt proteine liposolubile care intră în organism cu grăsimi. Sistemul imunitar monitorizează constant cantitatea de endotoxină și încearcă să o mențină la nivelul potrivit - împreună cu populația bacteriană care o ucide.

Când endotoxina nivelul este ridicat, sistemul imunitar atacă bacteriile intestinale pentru a reduce cantitatea.
Dacă nivelul endotoxinei scăzut, sistemul imunitar permite dezvoltarea bacteriilor intestinale.

Administrarea de antibiotice pare adesea să ducă la infecții patogene, deoarece antibioticul ucide bacteriile probiotice, reducând astfel cantitatea de endotoxine, inclusiv apărarea celulelor imune împotriva acestora. Acesta poate fi motivul pentru care agenții patogeni pot inunda corpul. Scopul sistemului imunitar este de a produce o anumită cantitate de bacterii intestinale prezente în organism.

Prea multe fibre nu vor duce la prea multe bacterii intestinale, ci la „nașterea” mai multor bacterii, dar pentru că între timp sistemul imunitar lucrează pentru a menține nivelul populației bacteriene mai scăzut, numărul de „decese bacteriene” va fi, de asemenea, mai mare. Acest lucru înseamnă că, cu un aport mai mare de fibre, corpul este expus la o cantitate mai mare de endotoxină bacteriană, astfel încât rata inflamației cauzată de activitatea imună indusă de endotoxină este mai mare.

De asemenea, bacteriile intestinale au nevoie de o dietă echilibrată

O serie de dovezi sugerează că aportul scăzut sau moderat de fibre poate fi opțiunea sănătoasă. Bacteriile nu numai că se hrănesc cu carbohidrați, dar au nevoie și de fosfolipide pentru membranele celulare și de aminoacizi pentru proteinele lor. Bacteriile intestinale bine hrănite pot funcționa mai bine cu gazda din punct de vedere probiotic.

Dacă acceptăm că bacteriile intestinale au nevoie de grăsimi și că consumul de grăsimi face intestinele mai sănătoase, atunci o dietă bogată în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi va dăuna intestinelor prin reducerea grăsimilor care hrănesc bacteriile intestinale. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi creează o populație de bacterii intestinale mai mică, dar mai sănătoasă și mai prietenoasă.

Este posibil ca cele mai bune fibre să nu provină nici măcar din alimente

Cercetări recente au arătat că tulpinile probiotice găsite în intestinele copiilor, precum B. bifidum, sunt capabile să digere mucusul uman. astfel, apare posibilitatea interesantă că este posibil să nu avem nevoie nici măcar de fibre pentru a menține flora intestinală probiotică.

Componenta principală a mucusului este mucina, o glicoproteină formată din proteine legate de zahăr. Este de conceput că funcția mucusului din intestine, ca și cea a laptelui matern, este de a hrăni specii bacteriene intestinale prietenoase și de a le permite să contracareze tulpinile patogene din stratul mucos asociat cu celulele umane. Biofilmele bacteriilor probiotice formează colonii extinse pe mucoasa intestinală.

Creșterea cantității de fibre ingerate prin dietă ar reduce rolul mucusului intestinal în „furnizarea” bacteriilor intestinale. Deoarece fibrele dietetice hrănesc nu numai bacteriile probiotice, ci și agenții patogeni, prea multă fibră poate facilita supraviețuirea agenților patogeni în intestin.

Pe scurt:

Efectul antibioticelor arată, faptul că prea puține bacterii intestinale prezintă un risc semnificativ pentru sănătate, dar și prea multe bacterii intestinale au propriile riscuri. Fibrele dietetice au cu siguranță niveluri optime care nu sunt nici prea mari, nici prea mici.

Nivelul aportului optim de fibre

Laptele matern uman conține 3% din energie sub formă de oligozaharide, care corespund fibrelor din lapte. Dacă aceasta ar fi rata optimă de aport de fibre, americanii nu ar consuma suficient. Din 1909, consumul de fibre a variat de la 0,7 la 1,2% din aportul de energie și în prezent 23 de grame pe zi, ceea ce reprezintă aproximativ 1% din aportul de energie.

Cu toate acestea, pare puțin probabil ca conținutul de oligozaharide din lapte să indice nivelul necesar de fibre la adulți. Cele mai multe alimente de origine vegetală sunt de cca. Acesta conține 8-10 grame de fibre la 0,5 kilograme, iar americanii consumă în prezent aproximativ 1,2 kg de alimente pe bază de plante pe zi. Dacă ar dori să obțină un aport zilnic de 3%, ar trebui să mănânce 3,2-3,6 kg de plante pe zi. Asta e mult!

Avem tendința să, că un conținut de fibre de 1% din aportul de energie este perfect adecvat, deja în cazul celor mai sănătoase fibre - amidon rezistent din plante cu amidon și pectină din fructe și legume. Studiile privind aportul de fibre la americani susțin, de asemenea, acest punct de vedere.

Dacă într-adevăr 1% din aportul de energie este optim pentru aportul de fibre, atunci micile modificări ale aportului de fibre nu ar avea un efect vizibil asupra sănătății americanilor. Motivul este simplu: de obicei, funcționarea optimă a lucrurilor nu este afectată de mici schimbări - drumul care înfășoară dealul este înclinat până la capăt, dar începe doar să se ridice sau să coboare cu adevărat departe de vârf.

Consumul de fibre în lumina experimentelor

Într-adevăr, pe baza studiilor clinice, există puține dovezi că creșterea sau scăderea aportului de fibre ar îmbunătăți ceva în sănătate. Un experiment efectuat la o clinică de renume care a analizat modificările din dieta femeilor pe baza datelor de la 49.000 de femei a constatat că creșterea aportului de fibre alimentare nu reduce riscul de cancer de colon, cancer de sân sau boli de inimă și nici nu a afectat pierderea în greutate.

În studiul NIH-AARP, s-a constatat că dieta cu cel mai mare aport de fibre a fost cu 22% mai mică în ceea ce privește mortalitatea. Desigur, este, de asemenea, posibil ca relația să poată fi urmărită din alte motive. Veniturile mai mari sunt mai educate, mai sănătoase și, în general, consumă mai multe cereale integrale, în timp ce cele mai sărace sunt mai puțin sănătoase, mănâncă cereale și zahăr mai rafinate - ceea ce înseamnă că cei cu șanse mai mici de a muri consumă deja mai multe fibre.

Rezumat: Rămâneți cu o cantitate moderată de fibră paleo

Cercetările privind bacteriile intestinale, fibrele și efectele acestora asupra sănătății sunt încă la început. Cercetările ulterioare pot respinge orice recomandare specifică.

Cu toate acestea, se pot trage câteva concluzii: