Fii născut din nou cu Panorama!

Primăvara este aici și vara vine în curând. În acest caz, nu doar natura renaște, ci și oamenii doresc noutate și schimbare pozitivă. Dacă nu vă simțiți bine cu pielea, doriți să slăbiți, să vă dezintoxicați sau doriți doar să vă formați și să trăiți sănătos, sunteți în locul potrivit. Puteți găsi cheia în cea mai recentă scriere în secțiunea Sănătate a Panoramei. Expertul nostru, Rajtár Márta Deák de data aceasta prezintă rezultatele tinerilor între 20 și 50 de ani care și-au urmat programul de formare și nutriție. Cum să scapi de 17 kilograme în 6 luni fără să suferi? Acum știți.

Majoritatea oamenilor sunt de obicei mai predispuși să decidă în primăvară că își vor schimba stilul de viață până acum. Pot exista mai multe motive pentru acest lucru, dar, în general, se poate spune că majoritatea femeilor încep să acorde atenție nutriției lor pe măsură ce vara se apropie și vremea începe să apară și, dacă nu s-au exercitat până acum, încep o formă de exercițiu.

Urmăriți-ne și pe Facebook, cu conținut suplimentar!

„Corpul va avea puterea de a asculta sufletul. Un servitor bun trebuie să fie puternic. Cu cât corpul este mai slab, cu cât comandă mai mult, cu atât este mai puternic, cu atât este mai ascultător ”. (Rousseau)

Cum să începi o schimbare pentru el?

Dacă vrem să rămânem echilibrați și, de asemenea, să ne protejăm sănătatea, nu putem realiza acest lucru decât prin exerciții fizice regulate. Obezitatea a devenit una dintre principalele probleme ale timpului nostru. Mai mulți factori pot juca un rol în obezitate: genetică, efectul drogurilor. Cu toate acestea, în marea majoritate a cazurilor, un stil de viață sedentar, o dietă bogată în grăsimi, bogată în energie, lipsa exercițiilor fizice, stresul crescând și insecuritatea socială duc la problemă.

Obezitatea poate lua mai multe forme. Primul tip are un procent mai mare de greutate corporală și grăsime. În al doilea tip, grăsimea subcutanată crește, în al treilea, grăsimea abdominală are o valoare peste medie. În al patrulea tip de obezitate, grăsimea crește în fese și coapse.

Raportul de grăsime la bărbați și femei:

Cantitate grasă Bărbați Femei

Minim 5% 8%

Sub medie 5 - 15% 14 - 23%

Peste medie 16-25% 24- 32%

Implică risc Peste 25% Peste 32%

Opinia că petrecerea timpului liber este sinonim cu inacțiunea este greșită. Sportul, împreună cu o dietă adecvată, nu numai că echilibrează consumul de energie și utilizarea, dar ajută și la menținerea unei greutăți normale. Crește masa musculară prin reducerea masei grase, îmbunătățește performanța fizică, rezistența aerobă, te face „în formă”. Cel mai important, îmbunătățește semnificativ calitatea vieții. Nu în ultimul rând, în timpul mișcării, hormonii fericirii sunt eliberați și ne vom simți minunat în general.

Există mai mulți pași de schimbat

Prima și cea mai importantă sarcină a noastră este să introducem exerciții aerobice regulate

Exercițiul aerob se referă la o activitate care necesită oxigen pe o perioadă lungă de timp și solicită organismului să-și îmbunătățească propria capacitate de utilizare a oxigenului. Un proces aerob are loc în timpul oricărei mișcări care necesită efort relativ mic sau moderat (fără gâfâire sau sufocare).

Jogging-ul, înotul, ciclismul, aerobicul, dansul, cățărarea etc. au loc mai ales în zona aerobică.

Programul de antrenament include ritmul cardiac adecvat. Acest așa-numit Important pentru „arderea grăsimilor”, care este un obiectiv central al antrenamentului, în special pentru cei care sunt supraponderali. În realitate, nu există „arderea grăsimilor” literală. Arderea este, de fapt, defalcarea în care moleculele individuale de grăsime, proteine și carbohidrați se descompun în componentele lor elementare.

Utilizarea grăsimilor poate fi realizată în cel mai optim mod numai dacă intensitatea antrenamentului nu este prea mare. Cu alte cuvinte, antrenamentul nostru poate fi mult mai eficient dacă nu ne antrenăm cu toată forța, până la „pauza musculară”, ci într-un ritm calm și confortabil.

Când suntem într-o zonă aerobă?

Frecvența cardiacă maximă este de aprox. Începe de la 60 la 65% și variază de la 85 la 87 la sută, în funcție de capacitatea noastră individuală și de capacitatea aerobă. În acest caz, trebuie să lucrăm în zona de ardere a grăsimilor, a cărei intensitate este ușoară - medie, max. procentul ritmului cardiac 60 - 70/75%. Dacă vă luați în serios antrenamentul, poate doriți să investiți într-un monitor de ritm cardiac. Până când îl aveți, îl puteți măsura singur: Strângeți 3 degete (index, mijloc și inelar) timp de 15 secunde cu încheieturile în linie cu degetul arătător. Numărați pumnii și multiplicați rezultatul cu patru.

A doua noastră sarcină este de a crea un plan alimentar pozitiv

Pentru a obține energia individuală maximă, trebuie realizat un raport de 50 până la 20 până la 30 la sută între cele trei mese principale. Efectuați activități aerobice înainte de mese, de preferință seara. Este foarte important să ne asigurăm că nu ne înfometăm corpul consumând prea puține calorii. În acest scop, este bine să cunoaștem formula pentru determinarea greutății corporale ideale și formula pentru determinarea cantității de energie necesară pentru a ne menține greutatea corporală ideală pe zi.

Mai multe sfaturi

- păstrarea unui jurnal nutrițional

- stabiliți obiective realiste

- ne monitorizăm schimbările în compoziția corpului

- nu vreau să slăbiți mai mult de 0,5 kg pe săptămână

- mâncați mai des, de 4 până la 6 ori pe zi

- încetează sărarea

- Se recomandă consumul de legume și fructe proaspete ca parte a fiecărei mese

- evitați mâncarea rapidă

- este important să implementați un aport zilnic de 1, 5 - 2,5 litri, pentru care cel mai optim este apă, apă minerală, ceaiuri de fructe

- atunci când mănâncă numai dietele trebuie să acorde atenție mâncării, mestecați bine mușcătura, încetiniți ritmul mesei

Și în cele din urmă: găsirea echilibrului emoțional

Ca urmare a activității aerobice, încrederea în sine se îmbunătățește, încrederea în sine crește și devenim mai deschiși. Adică intrăm într-o stare mai stabilă din punct de vedere emoțional. Activitățile aerobe s-au dovedit a fi asociate cu secreția puternică de hormoni numiți endorfine. Acești hormoni sunt produși de organism în timpul activităților de rezistență.

Exercițiul aerob are, de asemenea, un efect pozitiv asupra schimbării personalității. Putem transfera aspectele pozitive pe care le învățăm în timpul antrenamentelor noastre în alte domenii ale vieții noastre.

Acum, că știm ce trebuie să facem, prezint ca motivație câteva dintre rezultatele celor care mi-au urmat sfaturile menționate mai sus. La momentul redactării disertației mele, în 2008, lucram cu 8 grupuri de studenți feminini cu greutate fizică terapeut, timp de 3 luni. Modificările medii ale celor 8 persoane au fost luate în considerare în datele inițiale după 3 luni.

Iată rezultatele:

Date inițiale după 3 luni

IMC 27, 65 26, 2

Masa de grăsime corporală 25, 5625 22, 9625

Procentul de grăsime corporală 32, 5875 30, 75

Raportul talie-șold 0, 747 0, 716

Se poate observa că valorile sunt mai mici pentru toate cele 4 componente ale compoziției corpului, evident că schimbarea a fost mai semnificativă pentru cineva.

Diagrama modificării masei de grăsime corporală și a procentului de grăsime corporală la 8 persoane per persoană:

Fac antrenament personal și conduc lecții de grup din 2009. Urmăresc și modificările datelor menționate mai sus lunar, chiar și în cadrul vizitelor regulate de grup.

Este clar că pot acorda mai multă atenție antrenamentului și dietei lor în timpul antrenamentului personal, dar există încă diferențe semnificative.

În mod anonim și cu acordul celor implicați, sunt câteva dintre rezultatele și imaginile despre care cred că vorbesc de la sine.

Femeie de 56 de ani

Prima măsurare 7 mai 2010.

63 kg, grăsime corporală%: 34%, grăsime abdominală: 8%

IMC: 23, 71

10 iunie 2010.

60 kg, grăsime corporală%: 29%, grăsime abdominală: 6%

IMC: 22, 58

12 iulie 2010.

58 kg, grăsime corporală%: 26%, grăsime abdominală: 5%

IMC: 21, 82

13 august 2010.

55 kg, grăsime corporală%: 23%, grăsime abdominală: 4%

IMC: 20, 70

Nu am făcut poze cu această doamnă, dar rezultatul a fost spectaculos și mai ales a trebuit să-și schimbe garderoba. Și-a continuat antrenamentele încă 3 ani. Rezultatele de mai sus au fost obținute cu 3 antrenamente pe săptămână și acordând atenție dietei. Prin aceasta nu mă refeream la dietă, întrucât vorbim despre o doamnă de 56 de ani care cu greu își putea schimba obiceiurile și pentru că nu era obeză, așa că am redus doar dulciurile și produsele de patiserie.

Am menținut rezultatele la același nivel pentru următorii 3 ani, măsurători ulterioare au dovedit că nu a existat nicio schimbare în kg sau în procentul de grăsime corporală. Ținerea pasului cu nivelul a fost deja realizată prin antrenament de două ori pe săptămână și, desigur, printr-o dietă la fel de adecvată.

Să analizăm date mai recente:

Femeie de 46 de ani

Prima măsurare: 20 ianuarie 2014.

61,7 kg, grăsime corporală%: 32,8%, grăsime abdominală: 6%

IMC: 24,1

24 martie 2014.

60,9 kg, grăsime corporală%: 26,5%, grăsime abdominală: 5%

IMC: 23,8

Am început un antrenament regulat acum câteva luni, asociat cu o dietă adecvată. Rezultatele sunt, de asemenea, vizibile. Nu există o schimbare mare în greutatea corporală, dar în toate cazurile prefer să iau în considerare modificarea procentului de grăsime corporală, deoarece greutatea noastră actuală este o funcție a multor lucruri, deci nu este atât de autoritară. De aceea nu este indicat să ne concentrăm doar asupra greutății noastre, mai ales nu zilnic. Măsurarea zilnică a greutății este recomandată concurenților.

Femeie de 25 de ani

Prima măsurare: 21 ianuarie 2014.

53,7 kg, grăsime corporală%: 28,1%, grăsime abdominală: 2%

IMC: 18,8

24 februarie 2014:

51,4 kg, grăsime corporală%: 25,9%, grăsime abdominală: 2%

IMC: 18

Femeie de 28 de ani

Prima măsurare: 21 ianuarie 2014.

53,5 kg, grăsime corporală: 26,2%, grăsime abdominală: 3%

IMC: 19.2

24 februarie 2014:

52,2 kg, grăsime corporală%: 22,6%, grăsime abdominală: 2%

IMC: 18,7