Formula pentru abdomenul cubului - maxnutriție

Ești surprins când îți spun că ai zarurile împărțite și acolo? Este posibil să nu arate frumos, în relief, dar este acolo, trebuie doar să-l atragi! A obține o burtă de zaruri nu este o sarcină mică. Să recunoaștem, există într-adevăr o mulțime de muncă în spate și uneori consecvență strictă, dar nu este o misiune imposibilă! Știm că pluteste acolo și în fața ochilor, deoarece purtați cu încredere un top strălucitor sau, în cazul bărbaților, o pereche de pantaloni împinși puțin mai jos. 😉

Dar de ce scriu că cuburile frumoase sunt acolo și pentru tine?

Mușchii abdominali: mușchiul abdominal drept, mușchiul abdominal oblic extern, mușchiul abdominal oblic intern și mușchiul abdominal transversal. Cel mai spectaculos mușchi abdominal drept este separat de 3 tendoane orizontale interpuse și de un tendon vertical, care dă „cuburile”. Deci, practic toată lumea are burta în carouri. Desigur, nu contează cât de mult se umflă mușchii și cât de multă grăsime acoperă. Raportul mușchi-grăsime oferă definiția cuburilor, adâncimea canelurilor. Iar perechea mușchi-grăsime este determinată de exerciții fizice și nutriție adecvată.

Să ne întoarcem înapoi și să vedem ce funcție au mușchii abdominali.

Mușchiul abdominal drept

Mușchiul abdominal drept leagă coastele și centura pelviană, mai exact osul pubian. Sarcina sa este de a flexa și îndoi coloana lombară, așa că atunci când mușchiul se contractă, ne aplecăm înainte. Funcția sa unilaterală este de a îndoi trunchiul spre dreapta și și spre stânga. Are chiar un rol important în postură, prin controlul înclinării bazinului.

Mușchiul abdominal oblic extern
Atunci când mușchii abdominali oblici externi dreapta și stânga funcționează împreună, sarcina lor este de a îndoi coloana lombară - deci este la fel ca mușchiul abdominal drept. Funcția sa unilaterală este aceeași cu flexia dreaptă și stângă și joacă, de asemenea, un rol important în menținerea stabilității pelvine, dar are și o funcție diferită pe care o înțelegeți pentru mușchiul abdominal oblic intern.

Muschiul abdominal oblic intern
Când pelvisul nostru este într-o poziție fixă, deci nu se mișcă nicăieri - să zicem că stăm în picioare - și ne întoarcem trunchiul spre dreapta, apoi mușchiul abdominal oblic exterior drept și mușchiul abdominal oblic interior stâng se contractă. În direcția opusă, totul se întâmplă invers. Când ne întoarcem trunchiul spre dreapta cu pieptul într-o poziție fixă - așa că agățăm - lucrurile se întâmplă și invers: partea stângă a mușchilor abdominali oblici externi și partea dreaptă a celor interiori se vor contracta.

Mușchii abdominali transversali

Este atât de profund încât nici măcar nu apare, totuși are o semnificație extraordinară! Acest mușchi înconjoară talia într-un mod aproximativ asemănător centurii și, atunci când este contractat izometric, trage abdomenul spre coloana vertebrală, ținând organele abdominale. Îl putem strânge pur și simplu trăgându-ne burta. Este extrem de important în antrenament - și bineînțeles în viața de zi cu zi - datorită funcției sale de stabilizare a tulpinii.

Pentru a realiza cuburile, avem trei sarcini: să dezvoltăm mușchiul, să dezlipim stratul de grăsime care îl acoperă și să menținem o dietă moderată.

Pentru a avea o burtă plată și tonifiată, trebuie să încorporați exerciții fizice regulate și să urmați principiul nutriției moderate.

Sportul, antrenamentul regulat vor elimina perechile de grăsime de deasupra mușchiului și, de asemenea, este important să acordați atenție mușchilor de bază. O burtă nu este suficientă, întreaga zonă centrală trebuie întărită, deoarece și postura corectă contează foarte mult. Puteți obține rezultate rapide și sigure dacă includeți antrenament cardio de intensitate alternativă (arderea grăsimilor), antrenament cu greutăți (creștere musculară) și propria greutate, întărire funcțională (întărire musculară profundă) în planul de antrenament. antrenament pe intervale cea mai eficientă formă de exerciții de ardere a grăsimilor. Se caracterizează prin alternarea perioadelor active și de repaus pe unitate. Trebuie să-ți pui tații-mame în stadii intense, dar până când spui „suficient!” Vine odihna răscumpărătoare. Aceasta este urmată de o altă rotire și așa mai departe, în funcție de timpul dvs. și de dificultatea exercițiilor pentru o perioadă de timp stabilită. Arderea grăsimilor continuă după antrenament (până la 36 de ore!). Acest lucru se datorează faptului că metabolismul crescut vă stimulează metabolismul, pe care corpul dvs. încearcă apoi să îl restabilească la un nivel pre-antrenament într-un mod nebun.

Antrenament cu greutati

Dacă mă antrenez cu gantere, nu voi fi prea musculos!? ”

Acesta este un stereotip care este foarte greu de disipat în capetele încăpățânate, deoarece aveți deja în minte o imagine bine stabilită, care umflă mușchii și un tip cu o imagine de sine prea musculară zâmbește înapoi. La această afirmație/întrebare, am răspunde la asta nu neapărat! Procesul de construire a mușchilor poate fi frumos influențat, controlul este în mâinile tale, depinde de tine ceea ce se potrivește ideilor tale, știi cum te simți bine în pielea ta. Cu toate acestea, trebuie să știți că, indiferent de obiectivul dvs. (scăderea în greutate, rotirea, tonifierea), aveți nevoie de mușchi! Este greu să arzi grăsimile fără mușchi. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât metabolismul este mai rapid. În timpul activității, mușchii arde 90% din substanțele nutritive. Da și grăsimea! Deci mușchii sunt un bun prieten al tău, un mare arzător de grăsimi.

Antrenamentul meu cu greutăți

Țintirea mușchilor abdominali în mod special pentru cotieră, antebraț, braț lateral și antebraț sunt cele mai eficiente. Fiecare dintre aceștia implică mai mulți mușchi (mușchii abdominali drepți și transversali, mușchii spatelui, farmecele, coapsele ...), dezvoltă mușchii trunchiului și abilitățile noastre de coordonare. Acestea pot părea lente și simple, dar dacă sunt făcute corect, îți vei întinde tot timpul mușchii abdominali, de multe ori sunt mai provocatoare decât exerciții abdominale mai „spectaculoase”.

Sfaturi pentru exerciții abdominale:

1. Sarcinile care lucrează partea superioară a abdomenului sunt presele abdominale și jumătățile de suprafață. Evitați ședințele complete, deoarece vă pun multă presiune pe coloana vertebrală.

2. Abdomenul inferior este zona cea mai problematică, deoarece se depune majoritatea straturilor de grăsime. Ridicatoarele de picioare pot activa această zonă, precum și orice contracții din abdomen care încep de la extremitățile inferioare.

3. Toate exercițiile care implică mișcare laterală și răsucire în timpul mișcării sunt bune pentru mușchii abdominali oblici.

4. Sarcinile de bază includ scândura, scândura laterală, pe care o puteți varia în funcție de creativitate, făcându-l instabil.

5. De asemenea, puteți combina cele mai eficiente exerciții abdominale, scândură și cardio. Tragerea genunchiului într-o odihnă pentru palmă (alpinist) sau întinderea într-o odihnă pentru palmă (plank jack) poate fi integrată frumos într-un antrenament de abdomen. Acestea ard grăsimi și întăresc mușchii abdominali în același timp.

Mesele: de mai multe ori pe zi, porții mici!

Obișnuiește-ți corpul să mănânci regulat. De câteva ori pe zi (4-5x), doze mici, la fiecare 2-3 ore! La început, îți va fi foame mai devreme, nu vei trăi bine, va trece, dar poți comuta rapid. În plus față de savurarea aromelor, măsura ar trebui să fie autoritară! De exemplu, o garnitură de lingură mai mare va fi suficientă, câștigând majoritatea salată, carne, legume.

Inițial, efectuați doar modificări minore:

înlocuiți pâinea albă cu grâu integral
minimizați coacerea și gătitul cu făină albă
folosiți miere, zahăr de mesteacăn, stevia, alți îndulcitori în loc de zahăr
după-amiaza și seara, mâncați mai puțini carbohidrați (pâine, garnitură)

Selectați conținutul plăcii dvs. pentru a

Promovați aportul de proteine (carne slabă, carne roșie, pește, produse lactate precum brânză de vaci, zer, ouă și proteine vegetale: leguminoase, cereale),
mâncați carbohidrați buni - cu excepția serii - care vă stimulează metabolismul (secară sau produse de patiserie integrale, garniți cu orez, bulgur, cuscus, quinoa)
fructele, legumele pot veni în orice cantitate
grăsimile, uleiurile, care servesc ca sursă de energie pentru organism, ajută la absorbția vitaminelor liposolubile, mențin o temperatură corporală constantă. Sunt necesare pentru structura membranei celulare, pentru funcția anumitor hormoni și pentru formarea vitaminei D.

Înlocuirea proteinelor

Mușchii noștri sunt compuși din proteine, iar proiectul pentru burta zarurilor necesită un aport suplimentar! Proteinele îmbunătățesc construirea mușchilor, ajută la obținerea unei forme tonifiate! Susține și protejează frumos mușchii puternic construiți și îmbunătățește arderea grăsimilor. Alegeți oricare dintre izolatele MAX sau BCAA dacă considerați importantă nu doar construirea musculară, ci și întreținerea sănătății! Niciunul dintre produsele noastre nu conține aditivi dăunători, dar standardul este smoothie-ul nostru MAX Stevia Isolate, îndulcit STEVIA, incolor.