FORTA! MUŞCHI! SĂNĂTATE! Partea 4 (Joacă sport cu noi din numărul din iulie 1973)

Lecția 4

După primele trei luni de practică, trebuie să fi fost încântat să observăm că am dezvoltat foarte mult atât forța, cât și mușchii. Merită, de asemenea, să consemnăm această evoluție în tabelul furnizat în prima lecție lunar, astfel încât să putem simți cât de lină este dezvoltarea noastră. Dacă nu există încă progrese măsurabile pentru toate grupele musculare, nu disperați. Vom continua să efectuăm exercițiile adecvate cu răbdare. Este posibil să putem crește cantitatea de greutate utilizată și numărul de exerciții.

Cu toate acestea, rata de dezvoltare a grupurilor musculare mai mici rămâne în urmă cu cea a grupurilor musculare mai mari. De exemplu, o îngroșare de 2 cm a mușchiului cariat necesită mult mai multă muncă și timp decât dezvoltarea mușchilor toracici de aceeași dimensiune.

Înainte de a începe materialul celei de-a treia lecții, repetăm încă o dată esența numerelor de repetiție și a numerelor de serie. Numărul de repetiție este numărul utilizat pentru a determina de câte ori se efectuează exercițiul cu greutatea în cauză (întotdeauna un al doilea număr). Numărul care specifică de câte ori se efectuează numărul specificat de repetări este numărul de serie (întotdeauna primul număr). Numărul specificat de repetări dă o serie.

8X10 înseamnă că exercițiul dat se efectuează de zece ori într-o serie și acest lucru se repetă de 8 ori pentru aprox. Luând perioade de odihnă de 1 minut între seturi. Repetările din serie, pe de altă parte, sunt efectuate în succesiune rapidă. Cu o greutate dată, sarcina poate fi adăugată prin schimbarea secvenței și a numărului de repetări, prin creșterea sau scăderea uneia sau a ambelor separat.

Chiar și cu o creștere treptată a greutății la efort, ne obișnuim cu mușchii noii încărcături prin creșterea treptată a numărului de serii și de repetiții. Scădem proporțional cu greutatea, atât seria, cât și numărul de repetări, apoi le creștem treptat din nou în timpul antrenamentelor noastre. Urmați întotdeauna numerele de serie și repetare date în lecțiile noastre, deoarece aceasta este singura modalitate de a asigura îmbunătățirea continuă. Practica acestei luni este aceeași cu cea a celor două luni anterioare. Acum oferim alte 14 exerciții care angajează și întăresc mușchii brațului, pieptului, spatelui, abdomenului, umerilor și picioarelor.

E EXERCITII LUNARE: În primul antrenament din prima săptămână, efectuați exercițiile într-o serie de șase repetări (1X6). Scopul acestui antrenament este de a învăța tehnica corectă de execuție, iar în al doilea și al treilea antrenament, scopul este de a selecta greutatea corectă a exercițiului. Apoi faceți exercițiile în două serii (2X6). Pentru a doua săptămână, putem crește doza de antrenament la trei seturi cu șase repetări (3X6). În a treia săptămână, efectuați-le în trei serii cu 6-8 repetări (3X6-8) și în a patra cu 8-10 repetări (3X8-10).

COMETARIU. Cu siguranță vor fi mulți care consideră că exercițiile raportate până acum sunt suficiente pentru pregătirea lor ulterioară. Într-adevăr, aceste trei materiale de lecție servesc în mod adecvat dezvoltarea proporțională a mușchilor corpului la începători, chiar și pe o perioadă mai lungă de timp (1 an). Vă recomandăm următoarele:

Continuați să faceți exerciții de trei ori pe săptămână (de preferință o dată la două zile). În prima zi de antrenament, materialul primelor două lecții ar trebui preluat în trei serii cu 6-10 execuții, în a doua zi de antrenament materialul celei de-a treia lecții, în a treia zi de antrenament a lecției din această lună cu un număr similar de repetări...

Cum putem asigura o dezvoltare progresivă ulterioară? Dacă numărul de repetare ajunge la 10, ridicați numărul de serie. După efectuarea cu un număr de serie de 6-8, greutatea antrenamentului poate fi mărită. Apoi reduceți temporar seria și repetați din nou numerele. 3X6, 3X8, 3X10, 4X10, 5X10, 6X10 etc. în grade de progres putem ajunge la o altă ridicare a încărcăturii. Această ridicare a sarcinii poate fi aplicată tuturor exercițiilor.

În următorul nostru număr, urmează prima lecție a celor avansați. Vă dorim mai multă muncă bună