Ghemuituri cu cadru de rezistență

Efectuarea genuflexiunilor cu forță

Efect

Această mișcare este una dintre cele mai bune practici, deoarece afectează majoritatea grupurilor musculare majore din corp. Ghemuitul lucrează mușchii coapsei, mușchii șoldului și fundului, picioarele inferioare și mușchii spatelui inferior. De asemenea, folosește mușchii abdominali, superiori ai spatelui, ai gambei și ai umerilor. Și pentru femei, nu există o practică mai bună decât ghemuitul pentru a elabora un fund rotund!

ghemuituri

Poziția de plecare

Stați în poziție verticală, echilibrând bara unei gantere cu două mâini în spatele gâtului peste spate. Aplicați o lățime de prindere pe tijă pe care o permite umărul dvs. - există cei care trebuie să prindă destul de larg dacă nu doriți să aveți dureri de umăr mai târziu, dar sunt cei care pot prinde tija mai îngust. Depinde și de cât de conectați sunt mușchii spate. Așezați tocurile la 30-50 cm distanță, cu picioarele îndreptate ușor spre exterior.

Miscarea

Uită-te la un punct din fața ta, ușor deasupra nivelului ochilor și păstrează-ți privirea în acel punct de-a lungul mișcării. Apoi îndoiți încet genunchii și coborâți corpul într-o ghemuit complet. Țineți trunchiul scos, spatele drept și capul ușor în sus (fixarea ochiului la un moment dat ajută acest lucru) pe tot parcursul mișcării. Dacă coapsa a trecut deja de poziția orizontală cu podeaua, urcați încet până la poziția inițială. Încercați întotdeauna să vă țineți călcâiele pe podea.

Cadrul de forță este util deoarece puteți controla adâncimea ghemuitului. Dacă de ex. gama superioară de mișcare este slabă pentru dvs., apoi reglați știfturile pentru a permite ghemuirea doar până la un anumit punct, în secțiunea cu probleme. Și dacă faceți o ghemuit complet, nu sunteți legat de un ajutor, deoarece puteți regla pinii astfel încât, dacă nu puteți sta în picioare, greutatea nu vă va îngropa, dar veți rămâne blocat pe ace .

Sfat de antrenament

Dacă glezna dvs. nu este suficient de flexibilă, veți fi foarte greu să vă echilibrați în timp ce vă ghemuiți. Puteți crește siguranța echilibrării stând pe o scândură de 5x10 cm cu călcâiul. **

** - Potrivit unor experți, ghemuitul cu un tampon pentru călcâie este dăunător, în timp ce alții spun că este o chestiune de genetică dacă gleznele cuiva sunt sau nu suficient de flexibile pentru ghemuitele genuflexiuni. În orice caz, NU este indicat să faceți genuflexiuni reale, largi și adânci, cu un tampon pentru călcâi, ci mai degrabă să sacrificați timpul pentru aceasta și să vă obișnuiți treptat cu întinderea bretelelor pentru glezne pentru ghemuiturile cu piciorul întreg, în timp ce utilizați încă greutăți mici.