Un pelerin obișnuit
Alegerea mâncării este imensă și, din această cauză, există, de asemenea, un mare risc că vom găsi ceva nesănătos. Cum putem păstra totul în minte? Cum știu când ar trebui să mănânc ce și când mă pot relaxa cu un pic de reguli dietetice stricte? Deși asistența noastră medicală se îmbunătățește, tot mai mulți oameni suferă de boli cardiovasculare.
-Johannes Hinrich von Borstel
Cred ferm că bolile publice sunt în primul rând rezultatul malnutriției. Nu smogul sau stresul sunt primele, ci din ce respirăm practic: nutrienți. Mai precis, lipsa acestui lucru. Alergii, cancere, boli cardiovasculare, diabet, tulburări alimentare, depresie, stres, tulburări de somn. Aceste boli sunt cel mai adesea cauzate de o dietă dezechilibrată.
Nimeni nu ne-a învățat să facem asta
Pe lângă faptul că profesorul, însoțit de o poză cu un broccoli zâmbitor, ne-a prezentat cu o față serioasă cândva, în general, că „legumele sunt bune”, nu am primit nicio educație în științele nutriției. Dacă nu ești expert în nutriție, scoți lucrurile de pe raft la întâmplare și auzind. „Am auzit că este sănătos.” Din păcate, este foarte puțin.
90% din alimentele de pe rafturile supermarketurilor sunt junk. Acestea nu conțin aproape niciun nutrient și/sau sunt umplute cu zahăr sau făină albă, care, deși este aproape complet utilizabilă de corpul nostru, este cel puțin extrem de captivantă.
Se încadrează în profesie, deci este foarte dificil de rezumat într-un singur articol
De câțiva ani ofer sfaturi de specialitate cu privire la nutriția sportivă. De aceea, m-am gândit mult să scriu această postare. Acest lucru se datorează faptului că este foarte dificil să transmiți ceva într-o singură postare pe care o stăpânești de mai mulți ani. Cu toate acestea, mă voi angaja să transmit fondurile într-un mod simplu și, sperăm, de înțeles, celor care sunt curioși de acest lucru și celor care sunt cu toții noi. Nici nu va fi scurt!
Aceasta înseamnă că trebuie să eliminați foarte multe lucruri din dietă pentru a mânca sănătos. Lucruri pe care le-ai luat de la sine înțeles până acum pentru că „toată lumea” mănâncă asta. Din pacate. Dacă o ai, bunăstarea, starea mentală și performanța fizică se vor schimba, de asemenea, într-o direcție pozitivă. Nu bănuiesc sau presupun acest lucru: garantez acest lucru.
Termeni de bază
Amuzant și înfricoșător în același timp, persoana obișnuită nu știe ce înseamnă cuvinte ca proteine, carbohidrați, fibre sau chiar grăsimi. Saturați sau nesaturați? Simplu sau complex? Micro și macronutrienți? Ce!?
Acestea sunt ceea ce mâncăm. Aceasta se află pe spatele mâncării din micuța aparent complicată. Totuși, persoana obișnuită NU este interesată de acest lucru sau nu știe ce înseamnă.
Proteine (proteină)
Proteinele sunt formate din aminoacizi și sunt implicate în fiecare proces care are loc într-o celulă. Funcționalitatea musculară, sănătatea pielii, a părului, a unghiilor și chiar a întregului sistem imunitar sunt pietrele de temelie ale unei bune funcționări. Cantitatea potrivită de proteine este esențială, dar majoritatea oamenilor nici măcar nu se apropie de cantitatea de care ar avea nevoie. Distingem între proteine de origine vegetală și animală. Acesta din urmă conține toți aminoacizii esențiali, spre deosebire de proteinele vegetale, cu toate acestea, este recomandat să consumați amândoi (nu vreau să scriu aici despre dieta vegetariană, deoarece este un subiect ușor diferit).
Cerințe de proteine: în medie 1-1,5 grame/kg greutate corporală, pentru munca fizică intensă sau sportivi, aceasta poate ajunge până la 2-2,5 grame/kg greutate corporală. Aceasta înseamnă că o persoană care cântărește 70 kg ar trebui să consume minimum 70-100 grame de proteine pe zi. De exemplu, un ou întreg conține aproximativ 5-6 grame de proteine.
Exemple de surse de proteine: carne slabă (piept de pui, piept de curcan), ouă, produse lactate, carne de vită, diverse semințe
Glucidele
Cea mai neînțeleasă categorie. Termenul în sine sună negativ, grație informațiilor superficiale. De asemenea, trebuie să distingem cel puțin două categorii de carbohidrați: simplu și complex.
Exemple de carbohidrați buni: pâine integrală, ovăz, orez, cartofi dulci
Exemple de carbohidrați răi: pâine albă, făină albă, produse de patiserie, bomboane, băuturi răcoritoare, prăjituri confiate
Grăsimi
Trebuie să fi auzit măsura saturat si nesaturat/polinesaturat acizi grași. Nici aici nu totul este alb-negru. Chiar avem nevoie de grăsimi. Părerea mea personală este că acestea sunt mult, mult mai mici în ceea ce privește „indicele de daune” decât carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul. Da. Chiar și atunci când vine vorba de grăsimi saturate (rele). Cu toate acestea, aportul nostru de grăsimi ar trebui să se bazeze pe grăsimi nesaturate.
- Acizi grași nesaturați: uleiuri vegetale presate la rece sau ulei de pește, de exemplu. Ele ajută la eliberarea depunerilor din pereții vaselor de sânge, scad nivelul colesterolului, îmbunătățesc funcția cognitivă și au multe alte efecte pozitive. Mai ales în semințele oleaginoase mai putem găsi grăsimi nesaturate.
- Acizi grași saturați: Acest lucru se datorează în mare parte grăsimilor animale, despre care se crede că sunt responsabile de boli ale sistemului cardiovascular. Cu toate acestea, există grăsimi saturate care fac excepție. De exemplu, grăsimea de cocos, care este grăsime saturată chimic, are încă un efect fiziologic pozitiv.
- Grăsimi trans: aceste grăsimi produse artificial, de ex. margarine, uleiuri vegetale hidrogenate. Cu siguranță se încadrează în categoria nesănătoasă
Exemple de grăsimi bune: avocado, măsline, ulei de măsline extravirgin, nuci, arahide, migdale etc.
Exemple de grăsimi rele: slănină, carne de porc, produse lactate bogate în grăsimi
Exemple de grăsimi foarte proaste: margarina, ulei de gatit
Comentarii:
- Înlocuiți uleiul de floarea-soarelui sau uleiul cu care prăjiți în mod normal cu grăsime de cocos! Rezistă mult mai bine la căldură, făcându-l o alegere mai sănătoasă.
- Grăsimile sănătoase, nesaturate, sunt foarte sensibile la căldură, deci nu sunt potrivite pentru prăjire, se recomandă consumul lor rece.
Pentru omul de rând astfel încât dieta, nu există. Dacă vrei să faci o diferență semnificativă în dieta ta, trebuie să elimini anumite lucruri și să le încorporezi pe altele la nivelul stilului de viață. Degeaba urmați o dietă timp de X zile dacă abia așteptați să se termine și să vă întoarceți din nou la mâncarea veche și proastă. Schimbarea trebuie să se întâmple la nivelul stilului de viață.
Cât de mult?
Dacă cunoașteți conceptele de mai sus, adică ce sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile, atunci vă pot arăta cât de mult trebuie să consumați.
Aceste valori variază în funcție de scop și genetică, dar, în general, acest raport este adecvat.
Ce să nu mănânci și ce să înlocuiești?
Primul și cel mai important DOUĂ pași eliminarea completa a zaharului si a fainii fine . Ai auzit bine. Trebuie să reduceți la zero zahărul simplu pe care l-ați pus în cafea și ceai. Există puține lucruri mai dăunătoare decât zahărul și făina albă. Trucul pentru acest lucru este că trebuie să fii atent la alimentele pre-preparate pe care le cumperi în magazin. Pentru că există chiar și zahăr în care nici nu te gândești. Dacă un anumit aliment are un conținut ridicat de zahăr, este și un aliment uitat. (20-25 de grame de zahăr în 100 de grame contează deja mult!) Același lucru este valabil dacă cea mai mare parte a mărfii date este făcută din 60-70% făină albă.
- În loc de zahăr Recomand îndulcitorii naturali, dar, sincer, mă gândesc și la îndulcitorii artificiali ca la o soluție mai bună decât zahărul. Găsesc totul o soluție mai bună decât zahărul.
- În loc de făină albă mâncați feluri de mâncare făcute din făină integrală. Categoria făinii albe include toate produsele de patiserie și tot al căror ingredient principal este făina albă. Asta include destul de multă mâncare.
Evident, nu înseamnă că nu mai poți mânca niciodată o felie de tort, un baton de ciocolată sau chiar o patiserie delicioasă din nou. Ideea este că acestea ar trebui văzute ca escrocherii ocazionale. Oricum, o mâncare delicioasă înșelătoare cade mult mai bine în weekend decât să ne umplem cu mâncare de proastă calitate toată săptămâna. Deci și capra va fi fericită și varza va fi păstrată sau ce.
Când și ce să mănânci în timpul zilei?
- Dimineaţă carbohidrații integrali joacă rolul principal, urmat de proteine. Ovăz, pâine integrală de grâu etc. În acest caz, se recomandă și consumul de fructe. Contrar credinței populare, fructele nu sunt întotdeauna o mâncare bună, eu o recomand doar dimineața/dimineața.
- În timpul zilei toate mesele noastre ar trebui să includă și carbohidrați, proteine și fibre.
- Seară proteinele și fibrele joacă un rol major. Uitați de rahatul de tip „Nu mănânc după șase seara” și mâncați seara. Ideea este să fii mai atent cu carbohidrații aici, iar proteinele sunt esențiale.
De câte ori ar trebui să mâncăm pe zi?
Din păcate, primesc ceva rapid dimineața, nu am timp să mănânc ziua, iar seara cedez unei mentalități mai proaste decât ne putem imagina.
Răspunsul corect: de câte ori este posibil. Ar trebui uitată și combinația inervată clasic de „mic dejun-prânz-cină”. Ar fi bine să mănânci de cinci până la șase ori pe zi, în porții mai mici. Acest lucru garantează un nivel constant de zahăr din sânge stabil (dacă vorbim despre alimente de calitate potrivită). În acest fel, nu încărcăm sistemul digestiv cu cantități mari de substanțe nutritive simultan, deci nu va stoca excesul ca grăsime.
- Placă inteligentă aici este noul ghid nutrițional
- Este dificil să navigați în sfaturile dietetice ale lui Magyar Nemzet
- Nutriție minimalistă - așa o puteți ridica în viața de zi cu zi
- Nu doar alcoolul distruge ficatul! Iată încă două lucruri obișnuite - Metodic
- În loc de panică, achiziționarea conștientă și sfaturi nutriționale pentru virusul coronarian Dieta și fitness