Jurnalul de pierdere în greutate postpartum al lui Ági 4. - Planul dvs. de antrenament

Am promis în această postare că vom pune la punct planul de antrenament pentru următoarele 6 săptămâni. Aici ... Vom discuta din nou 1-2 concepte noi! Unul de ex. antrenament în intervalul țintă al ritmului cardiac, care nu poate fi omis „la fel”, mai ales dacă doriți să slăbiți. Una dintre cele mai frecvente probleme pe care o poate face „dorind să slăbească rapid” - și, în majoritatea cazurilor, o face - este exercitarea prea intensă.

Drept urmare, ritmul cardiac crește prea mult, iar mușchii sunt forțați să producă energia de care aveți nevoie pentru a lucra fără prezența oxigenului - deci nu un gram de „arsură” de grăsime, folosiți doar „zahăr” ... Dar nu alergați pana acum in fata lucrurilor! Să ne uităm de la început:

Dacă practici sport de mult timp ...

…. nu vă scufundați într-o oră și jumătate de antrenamente stil „total sudoare până la capăt”! Acest lucru nu este de dorit din mai multe motive: dacă obișnuiai să faci sport mult timp, creierul și sistemul nervos „îți amintesc” de tine, poți face față sarcinii (deoarece ai suportat-o mult timp, ultimul tău antrenament - spune 2 cu ani în urmă - a fost exact așa ...). Da, a trecut doar o vreme de când a existat o mișcare - poate a existat o schimbare a parametrilor dvs. fizici, de ex. ai devenit un „individ mai greu” cu câteva kilograme ... Deci articulațiile musculare nu-ți amintesc cum faci.

Sursa celor mai multe leziuni - dar cel puțin puțină febră musculară „abia pot să merg” - este reluarea bruscă a exercițiilor fizice care nu se potrivește stării dvs. fizice și vă pune prea multă tensiune pe corp și pe mușchi! Prin urmare, am structurat acest plan de antrenament în GRADUIT (vă amintiți principiul „gradualismului” din postarea anterioară?) Pentru a vă readuce corpul la exerciții fizice regulate. Obțineți sarcina în siguranță, astfel încât antrenamentul să fie o plăcere pentru dvs. și să vă puteți atinge obiectivul cu ea! A.m…

Deoarece obiectivul dvs. este să slăbiți, într-o zonă aerobă, trebuie să faceți antrenamente cardio. Tipurile de antrenamente cardio pe care le-am discutat deja.

Aceasta include orice mișcare care vă îmbunătățește capacitatea cardiovasculară, adică funcționarea sistemului cardiovascular și crește capacitatea corpului de a absorbi și transporta oxigenul. În timpul antrenamentului cardio, corpul tău lucrează mulți mușchi mari simultan: astfel mușchii tăi au nevoie de o mulțime de substanțe nutritive, care sunt transformate în energie, dar pentru a-l transforma într-un adevărat arzător de grăsimi, trebuie întotdeauna să faci exerciții în exces de oxigen - adică nu ar trebui să gâfâie niciodată.

Antrenamentul dvs. ar trebui să fie de intensitate medie și de durată medie spre lungă!

Da, dar pentru început, dacă vă deplasați de mult timp, trebuie să vă reducem rezistența de bază, astfel încât să vă putem întinde antrenamentele suficient de mult în ceea ce privește arderea grăsimilor! Despre asta va fi primul ciclu de 6 săptămâni.

Planul de antrenament de 6 săptămâni de mai jos este „Bomber Born!” L-am construit pe un pachet DVD și pe programele DVD „Pilates 13”. Dacă urăști să alergi, nu ai timp să alergi la piscină și nu ai timp pentru nimic în timpul săptămânii, acest program va funcționa pentru tine chiar dacă folosești „ei”. Ideea este să urmați structura planului dvs. de antrenament!

"S-a născut bombardierul!" Pachetul DVD include trei programe cardio. Acestea sunt ¾ pasul wellness, PortDeBras și Belly Dance. Dacă îți plac formele de dans, vei găsi pe acest DVD tot ce te va ajuta să slăbești.!

Efectuați antrenamente pentru arderea grăsimilor în domeniul frecvenței cardiace țintă pentru arderea grăsimilor! Unde este aia? Dacă aveți un monitor de ritm cardiac, de ex. POLAR, măsoară. Dacă nu, puteți utiliza această formulă pentru a calcula:

(220 - vârstă) x 0,65 = limita inferioară a ritmului cardiac
(220 - vârstă) x 0,75 = limita superioară a ritmului cardiac

Între aceste două valori, trebuie să vă mențineți ritmul cardiac în timpul antrenamentului! De exemplu, luați o femeie de 40 de ani:

(220 - 40) x 0,65 = 117 Bpm (Beat pe minut)
(220 - 40) x 0,75 = 135 Bpm

Adică, în timpul antrenamentului, ritmul cardiac trebuie să rămână între 117-135 de bătăi pentru a fi un arzător de grăsimi în timpul antrenamentului.!

Super, dar cum poți controla acest lucru în timp ce te antrenezi? Dacă nu aveți un monitor de ritm cardiac, vă puteți măsura ritmul cardiac în artera carotidă în timpul perioadei de odihnă. Dacă după un timp te simți prea macerat, există o metodă și mai familiară care te va ajuta! Acest test de vorbire: dacă poți vorbi fără probleme în timpul antrenamentului fără a gâfâi, ai suficient oxigen, adică ești în zona ta.

1 săptămână; 3 + 1 antrenament pe săptămână - zile de antrenament: luni, miercuri, vineri + o zi din weekend

Scop: reglare, program de formare a fundației

Program: step pas de wellness (luni, miercuri, vineri)

Încălzire: 5-10 minute
Zona de lucru: 5 x 3 minute, 1 minut cu odihnă (încercați să rămâneți în zona dvs.!)
Derivare/întindere: 5 minute

IMPORTANT: respectați întotdeauna perioadele de odihnă de 1 minut! Nu întâmplător sunt acolo. Chiar dacă simți că îl poți descurca ... Din punct de vedere tehnic, se pare că fie îți întrerupi playerul DVD cu butonul „Pauză”, odihnește-te 1 minut și apoi reiei de unde ai rămas; sau lăsați programul să „ruleze” și să porniți din nou după ce a trecut perioada de odihnă (nu se va întâmpla mare lucru în program în acea perioadă de 1 minut de odihnă).

Întindere temeinică la sfârșit, în special mușchii membrelor inferioare predispuse la scurtare: flexori ai coapsei + întinzătoare + apropiere, vițel, lambou de șold, fesier mare. Miercuri și +1 zi de antrenament (care este opțional), efectuați programul DVD „Pilates 13” „Dream Pops-Shaped Thighs” și ieșiți cu familia și prietenii în aer liber (chiar și când lupul este rece)!

2. Șapte; 3 + 1 antrenament pe săptămână - zile de antrenament: luni, miercuri, vineri + o zi din weekend

Scop: extinderea duratei zonei de lucru

Program: step pas de wellness (luni, vineri), PortDeBras (miercuri)

Încălzire: 5-10 minute
Zona de lucru: 4 x 5 minute, 1 minut cu odihnă (încercați să rămâneți în zona dvs.!)
Derivare/întindere: 5 minute

Miercuri și ziua de antrenament +1 (care este opțional), efectuați programul Pilates 13 ″ DVD „Cube and Reed Waist” și ieșiți cu familia în weekend.!

3. Șapte; 3 + 1 antrenament pe săptămână - zile de antrenament: luni, miercuri, vineri + o zi din weekend

Obiectiv: extinderea în continuare a zonei de lucru și a gamei totale de antrenament!

Program: step pas de wellness (luni, vineri), PortDeBras (miercuri)

Încălzire: 5-10 minute
Zona de lucru: 3 x 9 minute, 1 minut cu odihnă (încercați să rămâneți în zona dvs.!)
Derivare/întindere: 5 minute

Miercurea și ziua de antrenament +1 (care este opțional), finalizați programul „Fit-Back” de pe DVD-ul Pilates 13 ″ și ieșiți cu familia și prietenii în aer liber în weekend.!

4. Șapte; 3 + 1 antrenament pe săptămână - zile de antrenament: luni, miercuri, vineri + o zi din weekend

Scop: creșterea dimensiunii zonei de lucru (pentru a realiza o dată antrenamentul dorit, de lungă durată, de intensitate medie, pentru arderea grăsimilor).

Program: PortDeBras (luni, vineri), step pas de wellness (miercuri)

Încălzire: 5-10 minute
Zona de lucru: 2 x 16 minute cu 1 minut de odihnă (încercați să rămâneți în zona dvs.!)
Derivare/întindere: 5 minute

Miercuri și ziua de antrenament +1 (care este opțional), efectuați programul DVD „Pilates 13” „Arme și umeri musculari” și ieșiți cu familia și prietenii în aer liber.!

5. Șapte; 3 + 1 antrenament pe săptămână - zile de antrenament: luni, miercuri, vineri + o zi din weekend

Obiectiv: să ne apropiem din ce în ce mai mult de domeniul de formare planificat al celui de-al doilea program de formare de 6 săptămâni + pentru a mări aria de lucru a zonei de lucru

Program: PortDeBras (luni, vineri), step pas de wellness (miercuri)

Încălzire: 5-10 minute
Zona de lucru: 2 x 20 de minute cu 1 minut de odihnă (încercați să rămâneți în zona dvs.!)
Derivare/întindere: 5 minute

Miercuri și ziua de antrenament +1 (care este opțional), efectuați programul „Pilates 13 ″ DVD„ Cube Belly and Reed Waist ”și deplasați-vă cu familia și prietenii în aer liber.!

6. Șapte; 3 + 1 antrenament pe săptămână - zile de antrenament: luni, miercuri, vineri + o zi din weekend

Scop: să ne apropiem din ce în ce mai mult de domeniul de formare planificat al celui de-al doilea program de formare de 6 săptămâni + să creștem domeniul de activitate al zonei de lucru (aceasta este deja lungimea în care ne aflăm la obiectiv).

Program: PortDeBras (luni, vineri), step pas de wellness (miercuri)

Încălzire: 5-10 minute
Zona de lucru: 2 x 20 de minute cu 1 minut de odihnă (încercați să rămâneți în zona dvs.!)
Derivare/întindere: 5 minute

Miercuri și +1 zi de antrenament (care este opțional) încercați programul „Pilates 13 ″ DVD„ Pilates Testreform ”și ieșiți cu familia și prietenii în aer liber în weekend!

Instrucțiuni pentru planul de instruire:

Acum trebuie să „doar” să-l înfățișezi! Și eu o fac! La sfârșitul celei de-a 6-a săptămâni măsurăm ...

Ui.: Desigur, va fi o discuție despre nutriție în următoarele intrări ...

Gânduri încurajatoare: RĂBDAREA și RESISTENȚA sunt calități esențiale pentru realizarea finală, cu succes a oricărui efort care merită. (Joseph Pilates)