Grăsimi în timpul creșterii în greutate

Grăsimea este una dintre substanțele nutritive cu cele mai multe calorii. Totuși, este important să oferim organizației noastre, totuși, nu contează ce formă sau cât de mult. Deși aportul adecvat de acizi grași este extrem de important în dietă, în acest articol vom evidenția rolul creșterii în greutate și al creșterii puterii.

În zilele noastre, nimic altceva nu se întâmplă în mass-media, în afară de cât de grasă este nedorită și periculoasă. Dacă consumi prea mult din el, vei avea un infarct și vei muri. Dar aceasta este o prostie imensă în general, deoarece grăsimea este un jucător important în buna funcționare a corpului.

Ce este grăsimea?

Grăsimea este o componentă organică formată din molecule de carbon, hidrogen și oxigen. Dintre macronutrienți, grăsimile au cel mai mare conținut de nutrienți, sursă de energie concentrată. Grăsimile conțin 9 calorii pe gram, comparativ cu 4 calorii pentru carbohidrați și proteine. Există 2 tipuri principale: grăsimi saturate și nesaturate. Grăsimile saturate sunt solide la temperatura camerei, în timp ce lichidul nesaturat este lichid.

De ce este important?

Consumul de grăsimi este important pentru buna funcționare a corpului uman. Grăsimea este un depozit de energie, dar joacă și un rol în protejarea organelor. De asemenea, joacă un rol important în starea pielii și a părului, dar este, de asemenea, esențial pentru transportul și absorbția vitaminelor liposolubile.

Tipuri de grăsime:

Acizi grași trans:

Acizii grași trans sunt numiți artificial format în timpul hidrogenării. Procedând astfel, uleiul rafinat devine margarină, astfel încât grăsimile saturate devin solide la temperatura camerei. În trecut, a existat o concepție greșită conform căreia această procedură creează o formă sănătoasă de acid gras saturat, dar acum știm că aceasta este o greșeală uriașă. Grăsimile trans sunt conținute în margarine, uleiuri vegetale hidrogenate. Impactul lor asupra sănătății este destul de mare dăunătoare, cresc LDL sau nivelul colesterolului rău și promovează rezistența la insulină, care este o cauză majoră a diabetului de tip 2. În plus, reduc nivelul de testosteron natural. Dacă doriți să rămâneți sănătoși, evitați acizii grași trans!

Grăsimi saturate:

Știu că credeți că aceștia sunt și acizi grași răi. Ai dreptate și nu ai. Acizii grași saturați sunt în principal în produsele de origine animală găsite în carne de vită, porc, miel, lapte, brânză, ouă. Aportul excesiv poate fi cu adevărat dăunător sănătății dvs., în special în rândul celor care nu exercită prea mult. Adăugați cu ușurință grăsime corporală. Crește nivelul de insulină și crește șansele de rezistență la insulină. De asemenea, contribuie la dezvoltarea vasoconstricției și a bolilor de inimă.

Ai vreun beneficiu? Consumul lor este cel mai important atunci când vrei să te îngrași. Fiecare culturist și powerlifter consideră că este necesar să consumați acizi grași saturați dacă doriți cu adevărat să încărcați greutatea. Acizii grași saturați și colesterolul sunt direct legați de producția de testosteron. Un nivel mai ridicat de testosteron înseamnă mușchi mai mari și mai puternici și timpi de recuperare mai scurți. Desigur, acest lucru nu înseamnă că acizii grași saturați ar trebui consumați fără gât, ci că nu ar trebui evitați cu orice preț.

Grăsimi mononesaturate

O formă de jaluzele grase sănătoase. Sursele sale sunt măsline, avocado, ulei de migdale și ulei de măsline extravirgin. Acestea cresc colesterolul bun (HDL) și scad nivelul colesterolului rău (LDL). Grăsimile monosaturate protejează împotriva daunelor oxidative cauzate de radicalii liberi dăunători din celule. Acestea contribuie la protejarea vaselor de sânge și afectează, de asemenea, nivelul de testosteron, care nu este un factor neglijabil pentru creștere.

Acizi grași polinesaturați:

Când vine vorba de grăsimi, acesta este grupul de care toată lumea are absolut nevoie. Nu numai că sunt sănătoși, dar îmbunătățesc și performanța, iar acum nu este vorba doar de sală, ci și mental. Există două grupuri importante de grăsimi nesaturate. Omega 3 (acid alfa linoleic - ALA) și Omega 6 (acid linolenic). Acestea sunt acizii grași esențiali (EFA). Acizii grași esențiali ALA pot fi împărțiți în două grupe: EPA (Acid eicosapapentaenoic) și DHA (Acid docosahexaneoic). Și acidul linolenic GLA-(acid gamma linolenic) și AA-(Acid arahidonic).

Conținut de grăsimi alimentare (grame) Care este cantitatea de grăsime?

gălbenuș de ou	5.6
friptură (200g)	74
lapte (cu conținut scăzut de grăsimi)	0,5
lapte (integral)	8
brânză de vaci 1% (250 g)	2.6
ulei de măsline (lingură)	14
ulei de semințe de in (lingură)	14
somon (100g)	11
unt de arahide (1 lingură)	8

Avantajele consumului de acizi grași nesaturați

contribuie la mobilitatea articulațiilor, reduce inflamația

ele ajută la extragerea energiei din alimentele pe care le consumăm și, de asemenea, la transport

EPA și DHA nu numai că îmbunătățesc performanțele aerobe, ci și sporesc rezistența, astfel încât acestea sunt utile în special pentru motociclete, în special

au un efect bun asupra hormonilor tiroidieni, adică eficientizează arderea grăsimilor

reduce timpul de regenerare

crește sensibilitatea la insulină în țesutul muscular în timp ce scade în țesutul adipos, contribuind astfel la construirea musculară (ajutând nutrienții să pătrundă în țesutul muscular) și prevenind obezitatea țesutului adipos

protejează celulele de bacterii și viruși, ajutând în același timp enzimele și proteinele să rămână în interiorul celulei

are un efect pozitiv asupra sistemului imunitar

ajută la formarea hemoglobinei, care la rândul său este responsabilă pentru transportul oxigenului

Rezumat:

Cum poți valorifica cunoștințele nou dobândite ca powerlifter? Primul lucru cel mai important de făcut este să calculați proporția și tipul acizilor grași din dieta dumneavoastră. Este tipic că aportul de acizi grași saturați este prea mare pentru majoritatea populației, dar corpul lor este deficitar în acizi grași esențiali.

Al doilea lucru cel mai important de făcut este să reduceți acizii grași răi și să îi înlocuiți cu acizi grași buni. Cerințele calorice zilnice ale elevatoarelor electrice ar trebui să fie acoperite de aproximativ 30% din acizi grași. Aportul total de grăsimi trebuie să fie de 25-30% acizi grași saturați maxim, 40% Omega 3 și restul de 20-25% acizi grași mononesaturați. Acizii grași Omega 6 se găsesc în multe alimente, așa că nu ar trebui să se pună un accent special pe acesta. De asemenea, trebuie evitat consumul excesiv de Omega 6, deoarece crește inflamația, spre deosebire de Omega 3, care la rândul său o reduce. Deci, idealul este dacă dieta dvs. conține mai mult Omega 3 decât Omega 6. Acest lucru va îmbunătăți, de asemenea, starea articulațiilor și va reduce considerabil timpul de regenerare.

Împărțiți-vă mesele în cel puțin 5-6 pe zi. În niciun caz nu trebuie să consumați grăsimi după antrenament. Încetinește absorbția proteinelor. Nu mâncați doar un tip de acid gras la o anumită masă. Combinați acizi grași mono și polinesaturați, încearcă să menții echilibrul. O soluție bună, de exemplu, este dacă o faci 1 lingură de ulei din semințe de in și 1 lingură de ulei de măsline în shake-ul de proteine. De asemenea, se recomandă consumul acizilor grași cu mesele înainte de culcare. Acest lucru permite o absorbție mai lentă a aminoacizilor și, astfel, ajută la prevenirea catabolismului.