Greutate moale. cu minge de greutate

Pune-te în formă cu Soft Weight E CĂUTARE I T E R E D E T cu o minge de greutate Exerciții profesionale pentru antrenament zilnic www.thera-band.hu 1

Cuprins Introducere. 2 Mingea cu greutate moale. 3 Materiale și proprietăți. 3 Tratament. 4 Idei de antrenament. 5 Exerciții. 7 Exerciții pentru copii. 22

Introducere Bilele de greutate sunt o alternativă versatilă, ușor de utilizat, la ganterele standard. Materialul lor moale ajută în mod natural aderența funcțională și poate fi utilizat în zona de coordonare și joacă, pe lângă întărirea normală a mușchilor. Greutatea moale poate fi utilizată atât de adulți, seniori și sportivi de elită, dar este foarte utilă și pentru persoanele cu mișcări limitate ale mâinilor. 1

Bilă și materiale cu greutate redusă Bilele mici, ușor de prins, au un diametru uniform de 11,3 cm și sunt disponibile în șase greutăți diferite, codificate în culori. Culoare Bej Galben Roșu Verde Albastru Negru Greutate 0,5 kg 1,0 kg 1,5 kg 2,0 kg 2,5 kg 3,0 kg Suprafața din cauciuc moale oferă o aderență optimă și este ușor de curățat în timpul utilizării intensive. Durabilitatea mingii Soft Weight și utilizarea în siguranță a acesteia în timpul antrenamentului depinde în mod semnificativ de manevrarea corectă a acesteia: Verificați periodic mingea Soft Weight pentru fisuri sau deteriorări și înlocuiți dispozitivul dacă este necesar. Nu depozitați mingea Soft Weight în lumina directă a soarelui, deoarece va deteriora și decolora materialul de la suprafață. Evitați depozitarea și utilizarea la temperaturi extreme. Pur și simplu curățați bila murdară Soft Weight cu o cârpă umedă. Nu scufundați bilele complet în apă, deoarece apa poate pătrunde în ladele de la supapă, astfel încât nu este posibil să folosiți bilele în apă! Nu deschideți mingea și nu îndepărtați conținutul acesteia. Utilizarea necorespunzătoare sau neglijentă poate provoca leziuni, deci efectuați doar exerciții sigure și, mai presus de toate, nedureroase. 2

Tratament Puteți utiliza mingea Soft Weight după cum urmează: Singură sau cu un partener, exerciții cu una sau două mâini (cu una sau două mingi), mingea Soft Weight este ideală pentru îmbunătățirea forței musculare, echilibrului și coordonării și pentru mobilizare articulații. De asemenea, este recomandat pentru antrenamente specifice sportului și gimnastică pentru copii. combinat cu o minge de gimnastică, antrenor de stabilitate, tablă de echilibrare sau puck, Combinat cu o mini trambulină. 3

Idei de antrenament Un antrenament preventiv orientat spre sănătate vă ajută să vă construiți mușchii, să vă construiți mușchiul și să vă formați corpul. Pentru a atinge acest obiectiv, începătorii ar trebui să aleagă 6-8 exerciții dintre următoarele exerciții. Fiecare exercițiu trebuie repetat de 15-20 de ori. Întregul set de exerciții poate fi repetat de 1-3 ori. Nu trebuie să vă simțiți foarte greoi pe tot parcursul antrenamentului. Odată ce ați stabilit o bază solidă și antrenamentul dvs. pare ușor, puteți crește greutățile (culoarea mingii) sau numărul de seturi de exerciții și frecvența antrenamentului. Practic, trebuie respectate următoarele: Copiii trebuie să facă exerciții fizice sub supraveghere și îndrumare. Weightball nu este o jucărie! Observați cu atenție exercițiile și imaginați-vă cursul. Exercitați întotdeauna părțile corpului drept și stâng, chiar dacă doar o parte este în imagine. Treceți întotdeauna de la greutate redusă la greutate mare și de la exerciții simple la complexe. Aveți o postură corectă și o execuție lentă și controlată a mișcării în poziția inițială, în timpul executării mișcării și la sfârșit. Exercițiile fizice ar trebui să fie nedureroase. Dacă apare durerea, faceți o pauză. În caz de durere recurentă, consultați medicul. 4

Întărire și coordonare Brațe îndoire Îndoire Stand cu genunchii ușor îndoiți. Țineți mingea de greutate la înălțimea șoldului. Îndreptați-vă cu spatele în jos, cu coatele aproape de corp. Îndoiți brațul inferior și extindeți-l din nou. Puteți face, de asemenea, exercițiul cu ambele mâini și cu două greutăți Soft Weight. 5

Întărirea și coordonarea brațelor Extinderea brațelor/ridicarea 6 Stai cu genunchii îndoiți. Țineți o minge cu greutate moale în ambele mâini în fața corpului. Îndreptați-vă cu spatele în jos, cu coatele aproape de corp. Întins, ridică brațele până la înălțimea umerilor și întoarce-te. De asemenea, puteți face exercițiul cu o singură mână.

Ridicare laterală Stand cu genunchii ușor îndoiți. Țineți mingea Soft Weight cu coatele îndoite lateral lângă corp. Îndreptați-vă cu spatele în jos, cu coatele aproape de lateral. Extindeți maneta orizontal și reveniți încet. 7

Întărire și coordonare Brațe Rotație externă 8 Stai cu genunchii ușor îndoiți. Ține mingea Soft Weight cu un cot îndoit în fața corpului tău. Îndreptați-vă cu spatele în jos, cu coatele aproape de corp. Întoarceți brațul inferior și înlocuiți-l încet.

Ridicarea peste cap Stand cu genunchii ușor îndoiți. Țineți bilele Soft Weight cu ambele mâini la înălțimea șoldului, cu partea din spate a mâinii îndreptată în jos. Ridicați mingea Soft Weight cu o mână spre stânga. Privirea lui ar trebui să urmeze mișcarea brațului. Înlocuiți pagina. 9

Suport de sprijinire a brațelor de întărire și coordonare Sprijiniți-vă cu mingea cu greutate moale cu mâinile și efectuați flotări. De asemenea, vă puteți îndoi genunchii. 10

Întărirea și coordonarea brațelor/întinderea spatelui Luați o poziție de canoe cu mingea Soft Weight în partea din față a solului. Ridicați mingea cu bilă Soft Weight și întindeți-o înapoi. Luați o poziție de canoe cu mingea Soft Weight în fața genunchiului din spate. Ridicați mingea Soft Weight de la stânga, de jos la dreapta. 11

Întărire și coordonare Înapoi la vâsle Poziție paralelă în lățimea umerilor. Îndoiți partea superioară a corpului cu spatele drept ușor înainte. Țineți bilele Soft Weight cu ambele mâini în fața corpului pentru aprox. la înălțimea genunchiului. Întindeți cotul înapoi. (Strângeți omoplații) Țineți ușor și înapoi din nou. 12

Ridicare încrucișată Poziție paralelă în lățimea umerilor. Îndoiți partea superioară a corpului cu spatele drept înainte. Ține mingea Soft Weight cu mâinile în spatele corpului. Îndreptați-vă încet partea superioară a corpului. Apoi din nou. 13

Întărire și coordonare Spate/abdomen Îndoire laterală Țineți mingea Soft Weight peste cap (cu brațele întinse). Îndoiți încet partea superioară a corpului în lateral. Țineți o perioadă și apoi încet înapoi. 14

Ștergerea ferestrei Reclinat. Ține mingea Soft Weight cu brațele întinse în fața capului. Mutați încet partea superioară a corpului spre dreapta, apoi înapoi spre centru și la stânga. 15

Întărire și coordonare Spate/abdomen Ridicarea pietrei Poziția abdominală Țineți o minge cu greutate moale în mâna stângă. (brațul întins). O minge suplimentară cu greutate moale (piatră) se află în fața corpului. Ridicați mingea Soft Weight peste piatră și transferați-o în mâna dreaptă. Apoi dă-o înapoi. 16

Abdomenul culcat, picioarele în poziție de căpușă. Greutate moale Greutate bilă la înălțimea abdominală. Ridicați ușor partea superioară a corpului și glisați mingea Soft Weight către genunchi. Țineți puțin timp și apoi înapoi (nu complet pus jos). 17

Rezistență și coordonare Picioare/fese Flexie genunchi În picioare Moale Greutate bilă între coapse. Mâinile libere pe exteriorul coapsei. Îndoiți genunchii fără a pierde mingea Soft Weight, țineți-o o vreme și apoi îndreptați-vă din nou. 18

Flexia genunchiului cu ridicarea brațelor Țineți mingea Soft Weight în poziție în picioare, cu ambele mâini în fața corpului. Îngenuncheați încet și, în același timp, ridicați brațele ușor înainte și în sus. Țineți o vreme și apoi îndreptați-vă din nou. 19

Întărire și coordonare Picioare/fese Îndoiți și întindeți Poziția paralelă la lățimea umerilor. Genunchiul ușor îndoit. Așezați mingea Soft Weight în fața corpului. Apucați mingea Soft Weight, conduceți-o înapoi, ridicați-o și îndreptați-o din nou. 20

Întărire și coordonare Întregul corp Diva Poziție paralelă cu brațele întinse spre interior în fața șoldurilor. Mutați maneta în sus și în afară cu greutatea. Exercițiul se poate face și cu două brațe (două bile Soft Weight). 21

Întărire și coordonare Întregul corp Întindere diagonală Lățimea umerilor depărtată, greutatea pe picioarele din față. Minge cu greutate moale la înălțimea șoldului (cot îndoit). Ridicați piciorul din spate în afară, înapoi, în timp ce vă ghidați brațul cu greutatea înainte, în sus. Privirea lui ar trebui să urmărească mișcarea brațului. 22

Întindere diagonală Ridicați genunchiul din spate și ghidați mingea Soft Weight până la genunchi. Extindeți piciorul îndoit înapoi și în afară și ridicați în același timp mingea Soft Weight înainte și în sus. 23

Exerciții pentru copii Aruncarea nucilor Aruncați mingea Soft Weight sus și prindeți-o din nou. Doi copii își pot arunca unul cu celălalt o minge cu greutate moale. 24

Transportul oului Gândac Treceți mingea cu greutate moale de la copil la copil între picioare sau peste cap. Pentru a trece mingea Soft Weight pe jos sau a prelua. 25

Exerciții pentru copii Stând pe un picior Minge rătăcitoare 26 Stai pe un picior (cu sau fără antrenor de stabilitate) și rulează mingea Soft Weight în jurul piciorului o dată cu celălalt picior. Intinde-te pe spate si pune picioarele laolalta. Treceți mingea Soft Weight prin podul piciorului cu mâna dreaptă în mâna dreaptă a celuilalt copil. Transferați mingea Soft Weight din mâna dreaptă spre stânga și treceți-o la mâna stângă a celuilalt copil.

Rotund dublu Înclinat unul împotriva celuilalt, astfel încât degetele brațelor întinse să se atingă. Cu brațele întinse cu o minge de greutate moale, înconjoară-ți propriul spate, întinde-l înainte și dă-i celuilalt copil. 27

Imprint Editura: Thera-Band GmbH Schiesheck 5 D-65599 Dornburg Tel.: +49 (0) 6436 944 940 www.thera-band.de [email protected] The Hygenic Corporation 1245 Home Avenue Akron, Ohio 44310 SUA www .thera-band.com www.thera-bandacademy.com Autori: Fotografii: Design: Tipar: Astrid Buscher, diplomă în economie sportivă Gesine Ratajczyk, profesor șef sport Charlotta Cumming, Dipl. Sportwissenschaftlerin Philipp Artzt Oliver Schmidt, www.olischmidt. com Druckerei Ruster & Partner GmbH, Elz Thera-Band, împreună cu culorile, este o marcă comercială a The Hygenic Corporation. Utilizarea necorespunzătoare are consecințe penale. 2007 Thera-Band GmbH. Toate drepturile rezervate. Tipărit în Germania.

Gama de produse Produse dovedite Bewährte in Produkte Rehabilitation, für Rehabilitation, Sport și Sport fitness și în domeniul Fitness. www.thera-band.de www.thera-band.hu

Minge cu greutate moale CĂUTARE I T E R E D E T Exerciții profesionale pentru antrenament zilnic Sursă de achiziții Contact 70123-11.08