Cool Cools: 30 de sandvișuri sănătoase și nutritive

Așa se construiește un sandviș sănătos. (Imaginea crește printr-un clic, am subtitrat-o în limba maghiară:)) O revistă fantastică a apărut în revista Whole Living, 30 de sandvișuri sănătoase, consistente, variate și, desigur, delicioasedespre.

Merită, de asemenea, să verificați imaginile pentru idei și inspirație, dar din fericire rețetele au fost distribuite și pe site. Am decupat pozele din revistă și ți-am tradus rețetele de pe site. Deoarece acesta este un articol foarte îngândurat, frumos fotografiat și util, nu am selectat rețete numai pentru vegani și, în mod excepțional, le împărtășesc și cele cărnoase, deoarece acestea fac, de asemenea, parte din colecție și pot fi folosite pentru a face sandvișuri vegane prin schimbul de carne pentru alte ingrediente.am scris la sfârșitul rețetelor. Acestea sunt sandvișuri energizante, delicioase, care pot fi încorporate într-o dietă, perfecte pentru micul dejun, un prânz rapid sau ambalate pentru un picnic, de exemplu.

Primeste cu dragoste si pofta buna!:) Fiecare imagine face clic! Rețetele sunt pentru o singură persoană, dar totul poate fi ușor dublat sau triplat. Există creme (fasole, linte etc.) care sunt suficiente pentru mai multe doze, le indic eu.

Ușor de transportat

1. Turcia cu legume (536 kcal) (imagine dreapta)
Ungeți două felii de pâine integrală cu 2 linguri de hummus. Pe o felie, adăugați curcan (10 dkg feliat), 1/4 ardei gras felii, 1 piper cireș, 2 linguri de ceapă roșie feliată, 1 lingură parmezan ras și o lingură de muguri de mazăre verde. Acoperiți cealaltă felie cu pâine.
Variație Vega: brânză slabă în loc de curcan.

2. Rulouri de quinoa de ton (167 kcal) (poza jos stanga sus)
Se amestecă o jumătate de cană de iaurt degresat cu 1-1 linguri de mentă și pătrunjel tocat cu un cățel de usturoi zdrobit. Se condimentează cu sare și piper. Răspândiți două linguri de ruladă de tortilla de grâu integral, acoperiți cu 1/4 de ton scurs în conserve, 1/4 cană de quinoa fiartă, 1 linguriță de capere și jumătate de coajă rasă de lămâie. Rulați-l.
Variație Vega: fără ton.

3. Cu struguri de curcan și brânză (561 kcal)
Înjumătățiți o baghetă integrală de 15 inci, presărați cu o lingură de ulei de măsline și prăjiți puțin. Puneți 1 felie de brânză elvețiană, 2-3 frunze de andive, tăiței tăiați felii, câteva linguri de jumătate de struguri pe o jumătate. Condimentați cu piper și apoi așezați cealaltă jumătate a baghetei deasupra.
Variație Vega: carnea de oaie de curcan poate fi schimbată cu felii de măr, se potrivește atât cu struguri, cât și cu brânză.

4. Hummus de sfeclă roșie (492 kcal)
Sfecla trebuie mai întâi prăjită. Ungeți sfecla medie spălată, spălată, cu ulei, sare, piper și prăjiți într-o foaie de copt acoperită cu folie de aluminiu la 220 ° C timp de 45-60 de minute. Odată ce s-a răcit, curățați-l și tăiați-l în felii. Întindeți 2 linguri de hummus pe 2 felii de pâine prăjită integrală, puneți sfecla pe o felie, sfărâmați 2 linguri de brânză feta și o jumătate de cană de rucolă mărunțită (sau bebeluș). Puneți a doua felie de pâine pe ea.

5. Fasole de anghinare (310 kcal)
Încălziți 2 linguri de ulei de măsline într-o tigaie medie. Se prăjește o jumătate de cățel de usturoi zdrobit timp de un minut. Aruncați jumătate de cană de spanac pentru bebeluși (sau spanac cu frunze tăiate) și fierbeți timp de 2 minute. Sare si piper. Se întinde un sfert de cană de fasole albă fiartă zdrobită (conservată) pe o felie de pâine integrală prăjită, se pune în jumătate din inimile de anghinare marinate luate în 3-4 magazine, se pune spanacul, apoi se acoperă cu o altă felie de pâine prăjită.

6. Sunca prajita (531 kcal)
Rupeți 2 felii de prosciutto (șuncă italiană subțire) în patru și coaceți-le pe o foaie de copt untă subțire la 200 ° C timp de 9 minute până când este crocantă. Întoarceți-l la jumătate. Prajiti 2 felii de paine insamantata, asezati 2 felii de salata, 2 inele de rosii si 1/4 felii de avocado pe una. Puneți șunca deasupra, sare și piper și puteți merge după cealaltă felie de pâine.
Variație Vega: folosiți felii de brânză afumată în loc de șuncă.

7. Brânză de avocado și cheddar (440 kcal)
Se amestecă 1/4 din carnea de avocado cu o lingură de ulei de măsline și un cățel de suc de lămâie. Sare si piper. Întindeți crema de avocado pe o felie de pâine, adăugați brânză cheddar, 3-4 roșii cherry înjumătățite, 1/4 de ceapă roșie feliată și o jumătate de cană de muguri. Puteți alege cea de-a doua felie de pâine.

8. Tabbouleh & feta (167 kcal)
Se prăjește 1 pita integrală de grâu. Umpleți cu o jumătate de cană de tablă preparată, 2 linguri de brânză feta, 2 felii de salată verde, 2 linguri de pătrunjel proaspăt. În loc de Tabbouleh, utilizați un alt pateu, cremă sau de ex. poți pune și hummus în el.

9. Pui la grătar cu pastă de nucă (511 kcal)
Pentru pesto: o ceașcă de pătrunjel proaspăt (umplut, nu afânat), 2 linguri de nuci prăjite, 2 linguri de parmezan ras, 1 cățel de usturoi tocat, 1 lingură de suc de lămâie, 2 linguri de ulei de măsline extravirgin, sare și piper. Se amestecă ingredientele într-un blender până când sunt cremoase. Ia 2 felii de pâine integrală, unge-le cu o lingură de pesto. Așezați 5 pui prăjiți felii deca (de exemplu, din pui la grătar sau resturi de weekend), 2-3 frunze de radicchio, o lingură de chipsuri de parmezan și o jumătate de coajă de lămâie pe unul dintre pâini. Acoperiți cealaltă felie de pâine.
Variație Vega: sări peste pui, poți pune în schimb mozzarella feliată.

10. Brânză de capră cu miere (387 kcal)
Înjumătățiți și bateți 1 brioșă integrală de tip englezesc (nu ezitați să folosiți în schimb 2 felii de pâine integrală). Ungeți ambele jumătăți cu 1-1 linguri de brânză de capră, presărați 1/4 cană de nuci prăjite tocate, 3-4 suc de busuioc proaspăt și stropiți cu 2 lingurițe de miere. În loc de brânză de capră, o puteți încerca cu brânză de oaie sau altă brânză tartinabilă dacă aroma de capră este prea puternică.:)

Bombe energetice

11. Sardina-ou (530 kcal)
Prajeste 2 felii de paine insamantata. Presară feliile cu o lingură de ulei de măsline, apoi așează una peste 3 sardine înjumătățite, 3-4 felii de salată, 1 ou fiert feliat, 5 măsline înjumătățite, 1/4 ceapă roșie feliată și o felie de suc de lămâie. Puneți cealaltă felie de pâine pe ea.
Variație Vega: fără ton.

12. Pui-migdale-piersici (241 kcal)
Pentru salata de pui: Se fierbe apa in apa medie. 15 fileuri de piept de pui deca sare și piper, iar când apa este fiartă, puneți fileurile în ea și gătiți timp de 8-10 minute. Scoateți-l și lăsați-l să se răcească, dacă este rece, tăiați-l în cuburi mici. Într-un castron, amestecați câteva linguri de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu o linguriță de muștar Dijon, o lingură de arpagic tocat, 2 linguri de caise uscate tocate și 2 linguri de migdale prăjite tocate. Se amestecă puiul în amestecul de iaurt și gustă dacă mai ai nevoie de sare și piper. Pentru sandviș, toastează 2 felii de pâine însămânțată, pune 3-4 felii de salată pe una, apoi jumătate din salata de pui și, în cele din urmă, cealaltă felie de pâine. Faceți un alt sandviș din salata de pui rămasă sau puneți-o la a doua zi.:)
Variație Vega: salată fără pui sau cu o brânză cubuletă cu gust neutru, eventual cu tofu pe gustul dumneavoastră.

13. Unt de arahide și miere (565 kcal)
Prajeste 2 felii de paine cu seminte. Ungeți-le cu 3 linguri de unt de arahide (sau unt de migdale). Aranjați 4 felii de măr pe una, apoi stropiți cu 1 linguriță de miere. Puteți merge după cealaltă felie de pâine.

14. Salvare-obiectiv (312 kcal)
Pentru lintea aburită: puneți 1 cană de linte verde uscată cu 1 șalotă mărunțită (sau câteva linguri de ceapă tocată), 1 cățel de usturoi zdrobit și 1 frunze de dafin uscate într-o tigaie mai adâncă și turnați suficientă apă pentru a o acoperi bine ( aprox. 6 cenți). fie vârful apei). Se aduce la fierbere și se fierbe aprox. 20 de minute până când lentila se înmoaie. Se strecoară lichidul, se vânează frunza de dafin, se sare și se piperează lintea, apoi se amestecă 1 linguriță de oțet de vin roșu și 2 lingurițe de ulei de măsline. Se prăjește 1 pita integrală de grâu, se unge suprafața cu o lingură de ulei, apoi se umple cu un sfert de linte aburită, 5 roșii cherry înjumătățite, 2 linguri de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și 2 linguri de frunze de mentă proaspete. Crema de linte din această rețetă este aceeași cu cea din sandvișul 22, puteți folosi restul.

Sunt la micul dejun (de asemenea)

15. Rulote de ouă amestecate (251 kcal)
Faceți ouăle amestecate: încălziți 1 linguriță de ulei de măsline extravirgin într-o tigaie și prăjiți 2 ouă bătute timp de cca. Timp de 30 de secunde. Adăugați 1/2 cană (aproximativ o mână mare) de spanac tocat, sare, piper și amestecați timp de două minute până când sunt fierte. Se ia de pe foc, se amestecă o lingură de frunze de busuioc tocate. Puneți ouăle amestecate în tortilla integrală și rotiți-le.

16. Șuncă și cireșe (396 kcal)
Ungeți 2 felii de pâine integrală cu 1-1 linguriță de gem de vișine (sau coacăze sau afine sau amidă). Puneți câteva felii de andive, felii de șuncă și chipsuri de parmezan pe una dintre pâini. Puneți cealaltă felie de pâine deasupra (cu gem în jos:)).
Variație Vega: felii subțiri de camembert în loc de șuncă sau orice altă brânză care se potrivește bine cu fructele acre.

17. Ricotta de căpșuni (338 kcal)
Tăiați un chiftel de grâu integral pe jumătate și ungeți fiecare felie cu 1-1 linguri de ricotta proaspătă. Spălați și tăiați 3 căpșuni, puneți ricotta, stropiți cu 2 lingurițe de miere și presărați puțin piper pe ea pentru a-i evidenția gustul.

18. Brânză de cedru (191 kcal)
Înjumătățiți un coajă integrală, va fi nevoie doar de o jumătate. Se întinde 1/4 cană (câteva linguri) de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, se pune pe ea cca. 8 mure și condimentați cu un vârf de scorțișoară.

19. Sparanghel-somon (359 kcal)
5 fileuri de somon deca fără piele se condimentează cu sare și piper, apoi se pun în pavilion, apă fierbinte, sărată și se fierbe la temperatura medie timp de 5-7 minute. Taie-l. Tăiați o baghetă de grâu integral, de 18 centimetri în jumătate, prăjiți-o și ungeți-o cu 2 linguri de brânză de capră. Puneți somonul pe o felie, 3 felii de cenușă aburite tăiate pe jumătate pe lungime, stropiți cu un cățel de suc de lămâie. Puneți cealaltă jumătate a baghetei pe ea.
Variație Vega: înlocuiți peștele cu legume care sunt însoțite de sparanghel și brânză de capră, de ex. castravete sau orice îți place.:)

20. Rulouri de fasole (705 kcal)
Faceți fasolea (1,5 căni): într-o tigaie medie, încălziți 1 lingură de ulei de măsline extravirgin și prăjiți timp de 5 minute un cățel de usturoi zdrobit și 1 șalot tocată (sau câteva linguri de ceapă dacă nu aveți salată) . Adăugați 1/4 linguriță de oregano uscat și 1 cutie de fasole neagră (cu suc) și fierbeți. Se curăță fasolea cu o lingură de lemn și se fierbe până când sucul fierbe și se îngroașă (2-4 minute). Se condimentează cu sare și piper. Ungeți o farfurie de tortilla integrală cu câteva linguri de cremă de fasole, adăugați 2 linguri de brânză de vaci, 1/4 felii de avocado, 3-4 ardei jalapeno (în funcție de dacă puteți suporta picantul:)) și 1 lingură de coriandru proaspăt. Rulează.

Cu cuțit și furculiță

21. Feta de pui (469 kcal)
Prajeste 2 felii de paine insamantata. Se toacă 5 pui la grătar deca, se pune pe pâine cu 1/4 felii de avocado, 2 linguri de feta mărunțită, 4 măsline fără sâmburi și o jumătate de cană de salată de porumbel sau salată de păsări.
Variație Vega: roșia se potrivește gustului grecesc, înlocuiți-o cu pui.

22. Sfecla de linte (414 kcal)
Pentru sfecla prăjită: preîncălziți cuptorul la 220 ° C. Ungeți 1 sfeclă spălată fără verdeață cu 1 linguriță de ulei de măsline, sare, piper și puneți-o într-o foaie de copt. Desfășurați cu folie de aluminiu și coaceți timp de 45-60 de minute până se înmoaie. Când se răcește, curățați și tăiați feliile. În timp ce sfecla se prăjește, pregătește linte. Puneți 1 cană de linte verde uscată cu 1 șalotă mărunțită (sau câteva linguri de ceapă mărunțită), 1 cățel de usturoi zdrobit și 1 frunze de dafin uscate într-o tigaie mai adâncă și turnați suficientă apă pentru a o acoperi bine apă)). Se aduce la fierbere și se fierbe aprox. 20 de minute până când lentila se înmoaie. Se strecoară lichidul, se vânează frunza de dafin, se sare și se piperează lintea, apoi se amestecă 1 linguriță de oțet de vin roșu și 2 lingurițe de ulei de măsline. Prajeste 2 felii de paine insamantata, intinde pe ele 1-1 linguri de branza de capra. Puneți o felie de sfeclă roșie feliată, câteva linguri de linte și garnisiți cu lăstari de mazăre, apoi puteți merge după cealaltă felie de pâine. Crema de linte din această rețetă este aceeași ca în sandvișul 14, puteți folosi restul.

23. Carne de vită picantă (465 kcal)
Curățați 1/2 morcov și tăiați-l în julienne. Stropiți 1 lingură de ulei peste o baghetă integrală prăjită, înjumătățită. Adăugați sfecla, 6 felii de castraveți, 5 fripturi deca la grătar, 1 ardei iute feliat și 2 linguri de coriandru proaspăt. Puteți alege cea de-a doua felie de baghetă.
Variație Vega: friptură în loc de felii de ciuperci aburite, se potrivește și cu picant.

24. Salată de varză cu carne de porc (327 kcal)
Presărați 1/2 ceașcă de varză tăiată în fâșii (poate fi un amestec de violet și alb) cu o jumătate de linguriță de oțet de vin alb, 1 linguriță de ulei, sare și piper. Ungeți 2 felii de pâine rustică de semințe pentru un total de o lingură de muștar de semințe. Puneți carne de porc sau șuncă feliată pe o felie, apoi puneți salata de varză și cealaltă felie de pâine pe ea.
Variație Vega: folosiți brânză în loc de porc, muștar și salata de varză merg bine.

25. Grătați roșii și mozzarella (140 kcal)
Aranjați 15 roșii cherry deca într-o tavă de copt, presărați cu 2 lingurițe de ulei de măsline, sare, piper și coaceți într-un cuptor la 220 ° C timp de 20-25 de minute până se coace bine. Puneți roșiile cu sucul lor într-un castron și lăsați-le să se răcească. Porniți funcția de grătar a cuptorului (sau dacă microdul dvs. are unul, îl puteți folosi și voi!). Pregătiți 1/2 covrig de grâu integral (sau felie de pâine), așezați 1-2 felii de mozzarella proaspătă deasupra și puneți-le sub grătar până când pâinea se rumeneste și brânza este topită. Puteți merge în partea de sus a roșiilor prăjite și a pune punctul pe i cu rucola.

26. Fig-curcan (535 kcal)
Prajeste 2 felii de paine integrala si presara feliile cu un total de 1 lingura de ulei de masline extravirgin si 2 lingurite de otet balsamic. Pe o felie, adăugați o felie mare de brânză elvețiană, 5 piept de curcan prăjit în felii deca (sau curcan sau alte păsări de curte), 3-4 smochine uscate feliate și presărați cu 2 linguri de pătrunjel proaspăt tocat. Puneți cealaltă felie de pâine pe ea.
Variație Vega: lăsați carnea și mai adăugați puțin brânză sau salată verde.

27. Legume la grătar (450 kcal)
Mai întâi pregătiți legumele: 2 felii de sparanghel, 2 cercuri mari de ceapă roșie și 2 bucăți de praz de cinci centimetri (tăiate în jumătate pe lungime) într-o foaie de copt tapetată cu hârtie de copt. Presărați-le cu puțin ulei de măsline, sare, piper și prăjiți la 220 ° C până când sunt vizibile la grătar (10-12 minute). Când legumele sunt gata, toastează 2 felii de pâine, unge-le cu o lingură de ricotta proaspătă, pune legumele pe o felie, apoi pe cealaltă felie.

28. boia prăjită cu ouă (335 kcal)
Încălziți 2 lingurițe de ulei de măsline într-o tigaie la foc mediu. Se rulează 1/2 cățel de usturoi tocat până când este parfumat (aproximativ 1 minut). Adăugați o jumătate de cană (o ciocan mare) de spanac pentru copii sau spanac tocat și uscați timp de 2 minute. Sare, tresare. Se prăjește un ou prăjit. Prajeste 1 felie de paine insamantata, stropeste cu ulei de masline. Puneți spanac, ouă prăjite și 2 ardei tocați la grătar (disponibili într-o sticlă într-un magazin). Sare și piper după gust.

29. Tofu marinat cu ciuperci (642 kcal)

6 felii de tofu marinat: Se amestecă 1/4 cană de oțet de orez cu 2 lingurițe sos de soia, 2 lingurițe zahăr brun, 1 cățel usturoi zdrobit și 1/4 linguriță chilli. Tăiați o pungă (aproximativ un sfert de kilogram) de tofu în șase felii, aranjați-le într-un castron plat, turnați marinada în jurul gâtului și lăsați-o să se coacă timp de 2 ore sau peste noapte.
Ungeți o ciupercă mare (fără tulpină) cu ulei de măsline, sare, piper și așezați pe spate (cu farfuriile în sus) într-o foaie de copt tapetată cu hârtie de copt, coaceți la 220 ° C timp de 18-20 de minute până se înmoaie. Când se răcește, tăiați-o în felii. Tăiați 1 baghetă integrală, de 18 centimetri în jumătate, prăjiți. Puneți ciupercile pe o felie, o mână de spanac crud și 2 felii de tofu murat, apoi puteți merge pentru a doua felie de baghetă.

30. Pui la grătar și mango (chiar în prima poză)

Pesmet - în loc de unt

1. Cremă de avocado: Piure 1/4 piure de avocado cu 1 linguriță de ulei de măsline și 1 cățel de suc de lămâie. Sare si piper.

2. Hummus picant: Se amestecă 2 linguri de hummus cu 1 linguriță de ulei de măsline, un vârf de chilli, sare și piper.

3. Iaurt verde picant: Se amestecă 1/2 ceașcă de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (grecesc) cu 1-1 linguri de pătrunjel proaspăt tocat, menta, 1 cățel de usturoi zdrobit, sare, piper.

4. Pestru pătrunjel de nuc: 1 ceașcă de pătrunjel proaspăt (umplut, nu afânat), 2 linguri de nuci prăjite, 2 linguri de parmezan ras, 1 cățel usturoi tocat, 1 lingură suc de lămâie, 2 linguri ulei de măsline extravirgin, sare și piper. Se amestecă ingredientele într-un blender până când sunt cremoase.

Știi deja ce ai adus la prânz data viitoare la serviciu?:)