Haide, vis dulce!

Ca mulți, dormi prost? Luați cele opt sfaturi simple pentru a vă face să dormiți ca o haină de blană

  • dulce

Articole similare

Melinda Molnár din Budapesta lună după lună a dormit din ce în ce mai rău. Se trezea de mai multe ori pe noapte, ascultându-și propriul gâfâit în dormitor - de parcă ar fi fost urmărit în somn. Când s-a trezit dimineața, își amintea scurtele treziri de ore întregi și că se învârtea mult. Nopțile chinuitoare au fost urmate de zile mai rele: era uimit, abia în stare să acorde atenție, simțea cum i se prind ochii. Dar degeaba era obosit mortal seara, incapabil să doarmă nopțile. Se simțea din ce în ce mai rău, se simțea prins.

Mai des decât credem
„Cel puțin jumătate din populația maghiară suferă de insomnie pe tot parcursul vieții”, spune dr. Zoltán Szakács, medic șef, președintele Societății Maghiare pentru Somn.

În 20-25 la sută din societate, simptomele se agravează până la boala de somn clasică. Tulburările de somn care durează ani de zile au consecințe grave atât la nivel individual, cât și la nivel social. Performanța profesională se deteriorează și familia suferă adesea dacă unul dintre membrii săi are o tulburare de somn. - Deoarece poate apărea în copilărie, mediul de multe ori vede doar consecințele: nebuloasa nu acordă atenție la clasă, este obosită și, prin urmare, agresivă la școală - adaugă dr. Zoltán Szakács.

„Nu aș revolta pe nimeni, dar un somn slab poate semnaliza chiar o apariție a unei tumori cerebrale sau un accident vascular cerebral minor”, ​​spune Dr. Mária Várszegi, medic șef al Centrului pentru Somn din Szeged. - În mod regulat, mai puțin de șase ore de somn sunt o bază pentru alte boli, cum ar fi diabetul, și, de asemenea, promovează dezvoltarea cancerului.

Diferite boli subiacente, dar chiar și o rană simplă, se vindecă mai lent dacă pacientul are o tulburare de somn.

Într-un studiu comun cu Institutul de Științe ale Transportului, Societatea Maghiară a Somnului a constatat că în 2005 cel puțin zece la sută din accidentele rutiere erau cauzate de probleme de somn, provocând un total de 33 miliarde HUF daune. "20 la suta din accidentele rutiere fatale se datoreaza insomniei", spune dr. Zoltán Szakács. - Douăzeci și patru de ore de veghe continuă echivalează cu un risc de 0,1% intoxicație cu alcool. Desigur, acest lucru nu este valabil doar pentru navetiști: cei care au probleme severe de somn, în ceea ce privește timpul de reacție și capacitatea de a lua decizii, parcă își trăiesc viața puțin brusc.

Cât de mult somn avem într-o zi?
Nu există o rețetă unică pentru toate acestea. În orice caz, nu doar durata somnului este importantă, ci și calitatea și continuitatea acestuia.

Corpul adultului trece prin mai multe cicluri de somn noaptea, fiecare durând aproximativ o oră și jumătate. Fiecare ciclu constă din două tipuri de somn, mișcarea rapidă a ochilor (REM) și mișcarea non-rapidă a ochilor (NREM), acesta din urmă având trei niveluri - N1, N2 și N3. După prima fază de somn superficial N1, undele cerebrale înregistrate de EEG încetinesc din ce în ce mai mult pe măsură ce trecem prin fazele N2 și apoi N3, cunoscute și sub denumirea de „unde lente” sau „adânci”, urmate de somnul REM, care este caracterizat prin visarea halucinantă.

În timpul somnului REM, amintirile pot fi stocate, dar corpul este odihnit de somn profund, permițându-ne să ne trezim proaspete. Pe măsură ce noaptea progresează, perioadele de somn profund devin mai scurte, somnul mai superficial și somnul REM se prelungesc.

Adulții au nevoie de obicei de șapte până la opt ore de somn. Cei care spun că au nevoie de puțin somn - se știe că Napoleon a făcut-o în doar patru ore - petrec mai puțin timp pe somn superficial, așa că se reîncarcă mai repede cu un somn profund și REM.

Pe lângă „bufnițele de noapte” care obosesc doar după miezul nopții, există și „nevăstuici” care preferă să se ascundă în pat încă de la opt seara. Preferințele de somn se bazează pe așa-numitul ritm zilnic al fiecărei persoane (ora circadiană sau ora somn-veghe). Schimbarea temporizatorului de somn mai mult de o oră poate schimba ceasul circadian, precum și lumina puternică.

- Este important ca somnul să fie continuu, mai ales dacă aveți puțin timp pentru el - avertizează dr. Mária Várszegi. - Deci, dacă cineva doarme trei ore după-amiaza și trei din nou noaptea, nu se adaugă, deci nu înseamnă șase ore de odihnă pentru organizația dvs.

Învață să dormi bine!
În Ungaria, pacienții cu tulburări de somn se pot baza pe îngrijirea de cea mai înaltă calitate în cele douăsprezece centre de somn. Aici, pacienții dorm în condiții controlate în timp ce își monitorizează semnele vitale pentru a determina ce cauzează simptomele. După aceasta, tulburarea de somn poate fi tratată într-un mod direcționat cu ajutorul unui specialist. În cazul unei probleme de origine spirituală, de exemplu, dacă există depresie, stres, anxietate în fundal, se poate folosi ajutorul unui specialist. Informații suplimentare: alvascentrum.hu.

Luați medicamentul numai cu măsură
Ajutoarele pentru somn fără prescripție medicală vă pot ajuta, de asemenea, ca soluție temporară. Nici experții nu cred că este adevărat să-l iei la diavol, dar încearcă să nu-l iei mai mult de câteva săptămâni.!

Pastilele de dormit cu prescripție medicală trebuie utilizate numai dacă au fost excluse alte tulburări de somn. Deși noile preparate nu mai cauzează dependență fizică, atașamentul mental este, de asemenea, o problemă destul de mare, adică dacă cineva este convins că va putea adormi doar cu pastila sa obișnuită. În plus, corpul se poate obișnui cu efectul și comprimatul poate fi mai puțin eficient la doza anterioară.

- Dacă, pe de altă parte, problemele de somn apar în mod regulat pentru o lungă perioadă de timp, este important să aflați ce le cauzează. Din păcate, nici măcar unii medici de familie nu au recunoscut importanța tulburărilor de somn, așa că legați abanosul de miză, astfel încât să puteți fi într-adevăr tratat de un specialist - recomandă dr. Mária Várszegi.

Opt sfaturi pentru o noapte mai liniștită
Mănâncă și trăiește mai sănătos!
O masă consistentă de seară stimulează digestia, astfel încât organismul să nu se poată relaxa. De asemenea, poate provoca reflux și arsuri la stomac, care ne determină să ne trezim noaptea. Vinul consumat cu până la șase ore înainte de culcare te poate face somnolent la început, dar poate frustna somnul în timpul nopții. Dacă aveți dificultăți în a adormi, încercați să nu beți cafea timp de câteva săptămâni.

Asigurați-vă dormitorul cât mai confortabil!
Înainte de culcare, ventilați bine camera sau, dacă este posibil, lăsați fereastra deschisă pentru o noapte. Dacă este posibil, temperatura interioară nu trebuie să depășească 18 ° C. Dormi mai bine când temperatura centrală a corpului tău este mai scăzută.

Plasa ar trebui să fie cât mai întunecată și cât mai liniștită posibil. O perdea opace poate ajuta. Și dacă zgomotul nu vă lasă să adormiți, dopurile pentru urechi, poate așa-numitul zgomot „alb”, precum zăngănitul unui ventilator, vă pot fi de folos. Calitatea saltelei cântărește foarte mult și pe lat.

Mutați-vă mai mult!
S-a demonstrat că exercițiile fizice viguroase timp de 30 de minute cu cinci până la cinci ore înainte de culcare te ajută să adormi și reduce probabilitatea de a te trezi noaptea. Cu toate acestea, chiar înainte de a vă odihni, evitați antrenamentul, deoarece hormonii de stres eliberați în această legătură pot împiedica somnul.

Opriți-vă și relaxați-vă!
Dacă cineva este obosit și nu poate gândi clar, gândurile înspăimântătoare ale nopții îl pot obliga să se trezească. Creați o „oază” între evenimentele zilnice și culcare: relaxați-vă cu o carte bună, faceți o plimbare etc. Dacă nu reușiți să vă lăsați capul, introduceți o „perioadă de anxietate” în timpul căreia ar trebui să revedeți ce s-a întâmplat în timpul zilei și apoi să vă relaxați treptat peste 20-30 de minute înainte de a începe să vă pregătiți să mergeți la culcare. Metodele de relaxare precum yoga, biofeedback-ul, condiționarea mentală și respirația profundă vă pot ajuta.

Culcă-te la momentul potrivit!
Corpului uman îi place consistența. Obiceiul antrenează creierul spre un somn eficient și menține un ritm de somn-veghe. Întindeți-vă și ridicați-vă la aproximativ aceeași oră în fiecare zi. Se potrivește încă dacă dormi o oră mai mult în weekend, dar dacă mai lenevești mult, te șochează deja.

Amânarea mai lungă de 15-20 de minute sau după ora 15:00 vă poate perturba somnul. În timpul somnului, nivelurile de compuși din creier care vă ajută să adormiți scad, nu sunt suficienți pentru a merge la culcare.

Intră în cale!
Ritualurile și inervațiile care vin cu ele semnalează corpului să se oprească, este timpul de somn. Spălarea feței, îngrijirea dinților, orice indică faptul că este timpul să vă culcați poate acționa ca un astfel de nervozitate. Cu toate acestea, nu există dovezi că scăldatul de seară te ajută să adormi. Baia fierbinte relaxează și ameliorează sindromul picioarelor neliniștite, dar crește temperatura centrală a corpului.

Feriți-vă de ciocolată seara, deoarece ciocolata conține stimulente. Laptele cald nu are efect sedativ.

Nu arunca!
Dacă nu poți adormi în 15-20 de minute sau te trezești și nu poți să adormi, ridică-te, acționează în tăcere. Mutați-vă într-o altă cameră, astfel încât să nu asociați dormitorul cu conceptul de zonă de război. Este bine că vederea patului îți amintește de somn.

Urmărirea ceasului crește stresul. Poziționați ceasul deșteptător astfel încât să nu fie deranjat de cadranul luminat sau de bifare. Dacă trebuie să te ridici noaptea, nu aprinde o lumină puternică.

Reglați alarma biologică!
Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău are nevoie de somn din ce în ce mai puțin. Deci, dacă te culci când ești mai tânăr, te vei trezi mai devreme. Cu toate acestea, în zori, când toți ceilalți dorm, există puțin de făcut, s-ar putea să te simți inutil. Cu cât îmbătrâniți, cu atât vă culcați mai târziu și, dacă este posibil, evitați pui de somn! Așadar sunt șanse să te ridici la o oră normală.

„M-am trezit aproape în fiecare dimineață între orele 3 și 4”. În timpul zilei, însă, când ar fi trebuit să-mi ajut copiii, eram somnoros și obosit - spune Lajosné Kovács, pensionar din Budapesta. „După un timp, m-am dus la medicul de familie pentru a-mi prescrie somnifere”. În schimb, el m-a sfătuit să mă trezesc noaptea până cel puțin la 23 p.m. A fost greu în prima săptămână, dar acum mă trezesc între orele 17-18 și sunt mai proaspăt toată ziua.

Acestea sunt sfaturile ajută în multe cazuri, dar au nevoie de răbdare. Dacă dormi prost după câteva săptămâni, asigurați-vă că consultați un medic.

Melinda Molnár a ajuns într-un centru de somn prin medicul ei de familie. Examinarea a fost nedureroasă: tot ce trebuia să facă este să doarmă, în timp ce corpul său era testat cu instrumente. S-a constatat că kilogramele în plus ridicate în timpul sarcinii cauzează dificultăți de respirație și, prin urmare, micro-treziri. „Eram la dietă și am reușit să scap de 12 kilograme”, își amintește el. „De parcă ar fi fost înlocuiți, am dormit din nou nopțile în câteva săptămâni”. În plus, mă face să mă simt mai bine în pielea mea mai subțire.