Hidratare - Tot ce trebuie să știți despre asta

Hidratarea corectă este critică

Apa este una dintre cele mai importante substanțe de pe Pământ, reprezentând 60% din corpul nostru și se află în partea de sus a listei de reîmprospătare pentru toți sportivii de rezistență. În ceea ce privește performanța și sănătatea dumneavoastră, consumul de apă este chiar mai important decât aportul de calorii/electroliți/vitamine. Vrem să consumați cantitățile potrivite în timpul exercițiilor, după ce ajungeți la destinație și, de asemenea, în timpul regenerării. Citiți acest paragraf și aflați cum transpirația afectează performanța sportivilor, că prea multă apă este proastă, dacă nu chiar mai rea, decât prea puțin și că nu puteți înlocui imediat cantitatea de lichid pe care o transpirați. Da, primiți și răspunsul la întrebarea dvs. principală: "Câtă apă beau în timp ce fac mișcare?" Dintre numeroasele efecte ale apei asupra corpului, ne concentrăm asupra celor care vă afectează ca sportiv de rezistență: răcirea corpului și transportul nutrienților. Să ne uităm mai întâi la procesele de răcire!

Când facem sport, ardem combustibil molecular (în special glicogen), dar avem și proteine, grăsimi și zahăr din sânge implicate în alimentarea cu energie. În timpul descompunerii acestor substanțe, se generează căldură, ceea ce crește temperatura corpului nostru. Corpurile noastre trebuie să elimine această diferență și să mențină căldura corporală la o valoare generală de 37 ° C. Sportivii au nevoie de mecanisme de răcire fiabile. Există de fapt o mulțime de acestea. Puțină căldură scapă prin piele. Sângele transportă căldura către capilare aproape de suprafața pielii, reducând căldura internă. Respiri mai repede pentru a obține mai mult oxigen și în același timp pierzi căldura când expiri. Dar cel mai eficient dintre toate, care asigură 75% din răcire, este transpirația.

Sudoarea îți sclipește pe braț și o simți pe tricou, dar nu se va răci singură, trebuie să te evapori pentru asta. Transpirația funcționează pe un principiu fizic de bază: evaporarea apei este un proces endoterm, este necesară energie pentru ca aceasta (căldura) să transforme lichidul în abur. Prin urmare, moleculele de apă au energie mai mare în faza de vapori decât în faza lichidă. Pe măsură ce moleculele de apă părăsesc pielea, acestea disipă energia termică, iar fluidul rămas acolo are mai puțină căldură, ceea ce te face să te simți răcoros. Cat de tare e asta?

Condițiile meteo afectează foarte mult cantitatea de transpirație și eficiența răcirii. La frig, răcirea are loc în principal din cauza cantității de căldură care scapă prin piele. Pe măsură ce temperatura crește, crește și evaporarea. În zilele călduroase, când nu există o diferență de temperatură între aer și piele, acesta dă foarte puțină căldură pielii, trebuie să vă ajutați să transpirați căldura suplimentară pentru a păstra temperatura internă ideală. Peste 35 ° C nu veți putea transfera căldură, de fapt veți absorbi căldura. În acest caz, sarcina este de a se evapora.

Umiditatea este celălalt factor principal care afectează transpirația. În zilele umede, transpirația se evaporă mult mai încet, deoarece mediul este deja destul de saturat cu vapori de apă, în funcție de umiditate. Transpirația se acumulează pe piele, vă va uda hainele, nu o puteți răci pentru că nu intră în faza de abur. Senzația de rochie umedă vă poate oferi un impuls psihologic pentru a vă face să simțiți că vă răcească puțin cu asta, dar de fapt s-ar întâmpla numai dacă s-ar evapora cu adevărat. În zilele în care este atât cald, cât și umed, nu cred că este nevoie de multă imaginație pentru a deduce ce se întâmplă atunci când faci astfel de sporturi. Trebuie să știți că, dacă faceți o muncă intensă în cele mai proaste condiții, puteți scurge până la 3 litri de apă pe oră, dar corpul dvs. poate construi până la maximum 1 litru doar prin consum. Exact, acest lucru poate duce la probleme, pe care le vom explica mai târziu.

Ce se întâmplă când rămâi fără agent frigorific?

La fel ca în cazul unei mașini, corpul dumneavoastră trebuie să se disipeze, să elimine excesul de căldură care a fost generat în timp ce utilizați combustibil. În cazul unei mașini, este un sistem intern, închis, corpul tău nu funcționează atât de ușor, trebuie să îl înlocuiești după ce l-ai folosit! Din păcate, nu avem în corpul nostru tot felul de indicatori care să ne spună cât de mult agent frigorific ne-a mai rămas în sistem, nu putem conecta un indicator care arată alimentarea de care avem nevoie. Desigur, există diverse semne fiziologice, dar acestea indică doar când suntem deja în „zona de pericol”, ceea ce indică prea târziu dacă dorim să atingem starea optimă de hidratare. De exemplu, până când îți este sete, este posibil ca greutatea să scadă cu 2% din cauza deshidratării, care se află deja în zona dăunătoare.

Tabelul de mai jos arată ce se întâmplă cu performanța dvs. pentru fiecare procent de pierdere în greutate. Prin aceasta înțelegem diferența dintre greutatea corporală măsurată înainte de încărcare și ora la care ați ajuns la destinație, cantitate rămasă sub formă de transpirație. Dacă rezistați la 72,5 kg pentru un antrenament de 20 de mile și terminați la 70 kg, ați pierdut 4% din greutate. Acest lucru este prea mult pentru a vă menține performanța, mai ales dacă doriți să o creșteți.

Cât costă asta?

După cum puteți vedea din tabelul următor, o problemă de deshidratare care poate fi ușor eliminată se poate transforma cu ușurință într-o problemă medicală gravă. Din acest motiv, este foarte important să avem nevoie de cantități măsurabile în ceea ce privește aportul și transpirația. Să începem prin a traduce procentele din tabel în cantități măsurabile. În unele sticle aprox. Conține 590 ml de apă, dar majoritatea sticlelor au un volum de 490-500 ml. Este simplu, dacă citești un litru, gândește-te la jumătate de sticlă. Dacă ați slăbit puțin mai puțin de jumătate de kilogram în timpul exercițiului, va dura aprox. Echivalent cu 480 ml.

Poți bea suficient?

Sperăm că nu trebuie să spunem că respectarea consecventă a aportului optim de lichide înainte și în timpul antrenamentului este esențială pentru performanță și sănătate. Cu toate acestea, la fel ca în cazul caloriilor și electroliților, corpul dumneavoastră nu este capabil să umple și să proceseze lichidul la aceeași viteză cu care l-a folosit. Îndepărtarea căldurii prin evaporare reduce nivelul de electroliți și lichide într-o măsură mai mare decât am putea umple cu o astfel de viteză. Corpul tău poate absorbi și prelucra o anumită cantitate dintr-o sursă externă și similar cu aportul de calorii și electroliți, menținând aportul într-o anumită valoare te poate împinge din oboseală și îți poate crește performanța.

Cercetările arată că, deși cerințele de electroliți pot varia de zece ori la unii sportivi, pierderea de lichide este cam aceeași la toți. Mai mult, putem măsura pierderile de lichide mai ușor decât pierderile de electroliți, nu avem nevoie de condiții precise de laborator, ci doar de un echilibru. Acest lucru ne permite să calculăm pierderea și suma care trebuie înlocuită destul de precis.

Numerele

Pierzi în medie 1 litru de lichid pe oră în timpul exercițiului. La căldură și umiditate extremă, aceasta poate crește la 3 litri. Energia suficientă este stocată în depozitele de glicogen ale unui sportiv antrenat pentru aproximativ 90 de minute de exercițiu. Pe măsură ce mușchii ard glicogenul, apa părăsește corpul sub formă de transpirație, ajutând procesul metabolic. Cercetările au constatat că, în timpul unui maraton, sportivii transpira în medie 2 litri de apă care au plecat ca urmare a arderii glicogenului muscular, care face parte din transpirația totală.

Fiecare procent de pierderi de lichide are ca rezultat diferite simptome în corpul nostru

0% Fără simptome, performanță optimă, termoreglare normală

1% Începe senzația de sete, termoreglarea sub sarcină se schimbă, puterea scade cu 2% Scade termoreglarea, performanța se deteriorează și crește setea

3% Prezență crescută a celor de mai sus (performanță care se deteriorează continuu) 4% Performanța scade cu 20-30%

5% Cefalee, iritabilitate, oboseală

6% Slăbiciune, tulburări semnificative de termoreglare 7% Leșin, oprirea sarcinii

8 +% Consecințe grave până la moarte

Puteți controla aceste valori ale transpirației prin aclimatizare și antrenament pentru cursa specifică. Sportivii aclimatizați își pot reduce pierderile de electroliți și lichide cu aproape 50%, dar rețineți că acest lucru nu va compensa suma totală pierdută. Amintiți-vă cuvintele doctorului Bill Misner. „Actualizarea de anduranță se referă la îndepărtarea oboselii, nu la completarea tuturor fluidelor, combustibilului și electroliților pe care i-ați pierdut sub sarcină. Acest lucru nu este posibil, deși mulți sportivi au încercat deja”. Cu alte cuvinte, obiectivul nostru cu hidratare nu este să alimentăm în mod continuu cantitatea descărcată de la mililitri la mililitri, ci să susținem procesele naturale de reglare prin completarea cantității corespunzătoare.

Cantitatea maximă pe care corpul dumneavoastră o poate procesa sub sarcină este de 1 litru pe oră, dar acest lucru este posibil numai cu căldură și umiditate extreme. De cele mai multe ori, totuși, puteți utiliza doar jumătate sau aproape jumătate din acest lucru, care nu acoperă cantitatea utilizată. Consumând un litru de lichid pe oră obișnuită, faceți mai mult rău decât bine.

Poți bea prea mult?

În mod ironic, nu puteți consuma suficiente lichide pentru a vă compensa pierderea, dar puteți exagera consumul de lichide pentru a face rău. Cercetările au constatat că efectele nocive ale hidratării excesive pot dura mai mult de 4 ore în timpul exercițiului. Dr. Tim Noakes a colectat date de la 10.000 de sportivi care au participat la Maratonul tovarășilor timp de zece ani. Această cursă de 84,33 km se desfășoară în fiecare iunie în Africa de Nord. Este considerat unul dintre cele mai premium ultramaratoane din lume. Noakes a arătat că concurenții care consumă 475-710 ml de lichid pe oră în timpul cursei sunt cei care pot folosi cel mai bine lichidul pe care îl iau. El subliniază, de asemenea, că hiponatraemia (niveluri scăzute de sodiu) a fost frecventă la sportivii care au luat în plus lichide. La sportivii de rezistență, transpirația crescută are ca rezultat de obicei o scădere a cantității de electroliți, care este afectată de aportul crescut de lichide hipotonice (electrolit scăzut). Când concentrația de sodiu din sânge devine prea diluată, este posibil să aveți diverse efecte adverse până când leșinați.

De asemenea, este o problemă dacă este prea mult, dar este și dacă este prea puțin

Consecințe tragice

Hiponatremia este de obicei rezultatul unui aport excesiv de lichide, mai ales dacă apa sau altă băutură sportivă nu conține electroliții necesari. Nivelul de fitness și condițiile fizice, condițiile meteorologice și, desigur, predispoziția biologică contribuie la o formă mai severă de hiponatremia, intoxicația cu apă.

Din păcate, această afecțiune severă duce în special la majoritatea cazurilor la moartea sportivilor de anduranță în timp ce efectuează curse pe distanțe foarte lungi. Acești sportivi și-au propus să facă cel mai bun din viața lor. La rândul lor, o hidratare necorespunzătoare i-a privat de această oportunitate și și-au pierdut viața. A leșinat, au apărut procese ireversibile, edem cerebral necontrolat, comă și moarte. Cu toții menționăm acestea pentru a ajuta la prevenirea unor tragedii similare. Suprahidratarea poate avea consecințe grave. Spre deosebire de deshidratare, care poate fi însoțită de obicei de convulsii sau, în cazuri mai severe, de perfuzie, suprahidratarea poate avea chiar consecințe fatale.

Apoi cât și cât de des?

Cazurile extreme menționate mai sus sunt rare. Acestea cauzează de obicei mai puține daune datorită aportului excesiv de lichide. Nu avem un tabel în ceea ce privește deshidratarea. De asemenea, nu aveți un cântar cu dvs. pentru a afla când trebuie să beți lichide. Atunci de unde ai ști când a venit timpul să bei apă? Nu vrei să aștepți până este târziu, nu-i așa? Protocolul corect de hidratare începe înainte de start.

Noakes a descoperit că ingestia a mai mult de un litru de lichid hipotonic pe oră poate provoca intoxicație cu apă și hiponatremie. El recomandă sportivilor să ia 500 ml/h de lichid în timpul competițiilor pe distanțe ultra-lungi. În articolul „TOP 10 greșeli făcute de sportivi de rezistență”, dr. Ian Rogers sugerează că este nevoie de un aport de 500 până la 750 ml de lichid în fiecare oră pentru a menține nivelurile de hidratare la majoritatea sportivilor. Potrivit dr. Rogers, "La fel ca în majoritatea domeniilor vieții, echilibrul este primordial. Nu trebuie să depășiți 500 ml în majoritatea cazurilor, cu excepția cazului în care sunt previzibile condiții extreme." O altă cercetare arată o cantitate similară, sugerând un consum de 133-207 ml la fiecare 15-20 de minute de exercițiu.

Câtă apă ar trebui să bei?

Pe baza experienței a mii de cercetători și sportivi, vă recomandăm următoarele volume de aport de lichide: