Lup singuratic

Am promis o serie de articole, iată prima parte.

Nutriția este una dintre cele mai elementare nevoi ale noastre umane, situată în partea de jos a piramidei Maslow. (cunoștințe utile de liceu, dintre multele inutile)

Scopul său principal ar fi să obțină energie, dar majoritatea oamenilor de astăzi mănâncă deja din cauza gusturilor lor sau pentru a-și umple burta. Nu ar fi o problemă dacă te-ai umplut cu alimente de calitate care conțin calități, adică carbohidrați complecși, suficientă proteină în ea și grăsimi nesaturate în ea. (De asemenea, scriu despre mine acum, deși încerc să fiu atentă la ceea ce mănânc)

Macronutrienții sunt surse de energie, sunt proteine, carbohidrați și grăsimi. Deși nu este o sursă de energie, apa este clasificată ca macronutrienți. Un sportiv are nevoie de aproximativ 1 litru/20 de kilograme de greutate corporală.

Nevoile noastre calorice zilnice depind de sexul, vârsta, stilul nostru de viață și, deoarece acest articol este în primul rând pentru cei care doresc să joace sport și să ducă un stil de viață mai sănătos, obiectivele noastre. Există practic trei scopuri pentru dieta noastră: creșterea mușchilor (și a forței), menținerea nivelurilor sau pierderea grăsimilor. (Cred că nimeni nu vrea să crească grăsimea, rareori, dar se poate întâmpla)

Rezultatul depinde de câte calorii luăm și în ce formă. Dacă folosim mai mult decât folosim, greutatea noastră va crește, dacă va fi mai mică, va scădea. Dar nu contează cât de mult sunt distribuite.

În general, dietele sportivilor ar trebui să conțină 50-70% carbohidrați, 20-30% proteine și 10-20% grăsimi. /http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=255/

Acest lucru se datorează faptului că diferite tipuri de corp necesită cantități diferite din fiecare macronutrienți. Un ectomorf care este greu de îngrășat are nevoie de mai mulți carbohidrați, în timp ce un endomorf are nevoie de mai puțini, deoarece tinde să se îngrașe și să stocheze grăsime.

Acum urmează ce este ce, ce este bine, din ce și când.

ce este proteina?

Este o componentă a celulelor noastre. Fără ea, nu am exista. Asa de. este alcătuit din aminoacizi. Există 9 aminoacizi esențiali pe care nu îi putem produce, deși sunt importanți în construirea mușchilor. Neesențialul poate fi produs de organism din esențial. Proteinele care conțin toate cele nouă sunt clasificate ca fiind sănătoase.

Avem o nevoie de proteine de bază care trebuie să existe doar pe acest pământ. A doua parte a necesității este pentru funcționarea mușchiului în sine și a treia pentru recuperare. În timpul antrenamentelor, celulele musculare sunt deteriorate, se creează micro-lacrimi, iar corpul trebuie să repare acest lucru, care folosește proteine.

Cea mai bună sursă de proteine este pieptul de pui, nu degeaba „orezul de pui” este folosit de culturisti (are un conținut scăzut de grăsimi cu un conținut ridicat de proteine, deși poate fi ușor descompus printr-un preparat prost), dar există și carne de la alte animale, pește (foarte sănătos, dar consumat de câțiva), ouă, fasole, semințe, produse lactate includ brânză de vaci (absorbție lentă, deci este mai potrivită pentru ultima masă), eventual brânză. Dacă nu puteți obține suficiente alimente solide, le puteți completa cu shake-uri proteice cumpărate din magazin. Pentru a calcula aportul zilnic, se recomandă să se numere numai cele de origine animală, deoarece plantele nu conțin toți aminoacizii esențiali. Culturistii vegetarieni, prin urmare, combină diferite plante pentru a se completa reciproc.

Pe tot parcursul zilei, puteți începe cu ouă dimineața, carne în timpul zilei, după antrenament dacă mâncați proteine, apoi dacă nu carne, pește sau ouă și, ca ultimă masă, după cum am menționat, brânza de vaci poate merge (deoarece conține cazeină, care este absorbită încet).

ce este un carbohidrat?

Principala sursă de energie. Dacă aportul nu este suficient, corpul nostru poate produce atât proteine, cât și grăsimi. Facem distincția între carbohidrații simpli și complecși.

Așa cum am spus, cea mai mare parte a energiei noastre provine din carbohidrați. Fără ea, nivelurile de energie scad și bunăstarea se deteriorează.

carbohidrați complecși: orez, pâine integrală, fulgi de ovăz, orez pufos - grâu, legume

carbohidrați simpli: zaharuri, băuturi răcoritoare zaharate, produse de patiserie, făină și preparate din zahăr, cred că pot include și fructe aici

Avem nevoie de carbohidrați complecși în timpul zilei. Ele furnizează energie în mod egal, spre deosebire de cele simple, care, atunci când sunt absorbite rapid, cresc nivelul zahărului din sânge (o măsură a acestei proprietăți a carbohidraților este indicele glicemic. Index glicemic (abreviat: GI) capacitatea de ridicare a zahărului din sânge de 1000 kJ din fiecare aliment ca procent de glucoză (uneori pâine albă). - http://en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_index

Eliberarea bruscă a excesului de energie este stocată de corp ca grăsime. De asemenea, merită să consumați un carbohidrat cu un indice glicemic scăzut cu o oră și jumătate înainte de antrenament.

După antrenament, situația este complet diferită. Depozitele noastre de energie sunt epuizate, trebuie să ne reîncărcăm. Carbohidrații simpli sunt potriviți pentru aceasta. Mușchii încep să absoarbă proteinele, să se regenereze.

Grăsimea este combustibilul care furnizează cea mai mare energie. Este alcătuit din acizi grași. Există acizi grași saturați, trans, mononesaturați și polinesaturați. Acizii grași saturați sunt implicați în producția de energie și sunt depozitați ca grăsimi. grăsimile mononesaturate sunt, de asemenea, implicate în producția de energie, cealaltă parte în structura celulară. Acizii grași polinesaturați nu mai sunt transformați în energie, dar din aceștia se formează compuși vitali, hormoni și constituenți celulari. http://kerdezdadietetikust.hu/a-taplalkozas-bunbakjai-nem-a-zsirok/198/

Există un stereotip stabilit la oameni că grăsimea este rea. speriat!

Una dintre cele mai importante funcții ale sale este de a absorbi vitaminele liposolubile. Vitaminele A, D, E și K sunt solubile în grăsimi, dietele cu conținut scăzut de grăsimi și pierderea depozitelor de grăsimi poate duce la lipsa acestora, care în sine pot provoca boli grave.

THE grăsimi saturate majoritatea de origine animală (găsite în carne, ouă, produse lactate)

THE acizi grași trans încercăm să o evităm, dar m-am uitat la ce să fiu atent. Procesul chimic de întărire (hidrogenare) cauzează cel mai mult acid gras trans la. Margarinele, cofetăria, biscuiții (gata pregătiți) și fast-food sunt exemple de alimente care conțin cantități relativ mari din acești compuși. În prezent, singura modalitate de a afla dacă un aliment conține acizi grași trans este de a căuta ingredientul „grăsime parțial hidrogenată” pe etichetă. Nu există nicio legislație care să indice cantitatea. Acizii grași trans ajută la îngustarea pereților arterelor, dar studiile efectuate de cercetători olandezi au arătat că o proporție atât de mare de acizi grași trans crește (de asemenea) nivelul total de colesterol din sânge. http://shop.builder.hu/transzzsirsavak-mennyire-karosak-a449

Grăsimi mononesaturate precum ulei de măsline, ulei de rapiță, avocado, fructe cu pietre (nuci, migdale) și uleiuri obținute din acestea.

THE grăsimi polinesaturate adică acizii grași omega 3 și omega 6. Acizii grași omega-6 se găsesc în aproape toate grăsimile vegetale: de exemplu floarea soarelui, semințe de susan, semințe de dovleac, ulei de primăvară, ulei de semințe de struguri . Companion cu omega-3, este deja ceva mai rar, dar poate fi ciupit pe gât, de exemplu în ulei de in și ulei de pește sau în nuci și alune rămase de Crăciun. http://www.fitbuilder.hu/cikk/A_zsirbevitel_egeszseges_es_finom_modja_-_dietanal_is.html

dacă numai acest lucru este posibil, aportul de grăsime de calitate poate fi obținut și din capsule

Nu există o „regulă” pentru acest lucru, dar este mai bine dacă aportul este distribuit uniform între mese.

Bea mult! Este de ajuns. Aportul adecvat de lichide ne poate aduce beneficii. Personal, mi-a eliminat durerile de cap dese.

Vitaminele și oligoelementele sunt micronutrienți. Vitaminele pot fi solubile în apă (vitamina C și cele opt vitamine care alcătuiesc complexul vitaminei B) și solubile în grăsimi (vitaminele A, D, E și K). http://www.informed.hu/eletmod/dieta/reformkonyha/mikrotapanyag-917.html

Aceste substanțe organice se numesc vitamine, care sunt esențiale pentru procesele metabolice din celule și contribuie la reglarea proceselor biochimice în care alimentele sunt utilizate în organism și se produce energie din acesta.

Vitamina A este o substanță esențială pe care corpul nostru nu o poate produce, cu câteva excepții, care trebuie satisfăcută din surse externe.

Majoritatea vitaminelor intră în organism prin alimente, având doar trei vitamine: vitaminele D și K și vitaminele B, biotina poate fi produsă din alte surse. http://vitamininfo.hupont.hu

Numele de oligoelemente provine din faptul că în corpul nostru - cu excepția fierului - apar aproape numai în urme, dar prezența lor este esențială pentru buna funcționare a corpului și a metabolismului nostru.