HIDRATARE - CÂND ȘI CUM SĂ ACTUALIZAȚI ÎN CURSĂ OFF-ROAD?

Deși strategia de upgrade înainte și în timpul cursei off-road este o chestiune individuală, este recomandabil să urmați liniile directoare de bază pentru a obține performanțe optime. Înlocuirea necorespunzătoare a lichidelor nu numai că degradează performanța, dar prezintă și riscuri semnificative pentru sănătate.

Înlocuirea adecvată a lichidului trebuie să se bazeze pe experiența și nevoile fiecăruia. Experimentați-vă nevoile în timpul antrenamentelor și nu începeți să experimentați într-o cursă.

Cu toate acestea, în acest articol, dorim să vă oferim câteva sfaturi generale despre cum și când să vă reîmprospătați în timp ce alergați pentru a vă menține corpul corect hidratat în timpul exercițiilor și pentru a evita crampele musculare din cauza deshidratării.

cursă

Cele mai importante 10 sfaturi pentru actualizare:

1. PREGĂTIȚI-VĂ ORGANIZAȚIA PENTRU ADMISIA DE FLUID DREPT!

Un sportiv poate pierde în medie 1,5 până la 3 litri de apă pe oră, în funcție de circumstanțe - ne gândim aici la temperaturi, proprietăți individuale (tendința de a transpira), teren etc. Evident, pierderea de lichid, dacă nu într-o asemenea măsură, trebuie compensată. Asa de consumul continuu în timpul alergării este esențial.

Această sumă poate părea multă la început și nu este ușor să compensați această sumă, în special pentru cei care nu pot „bea suficient”. Cu toate acestea, vă puteți obișnui corpul cu băuturile pe tot parcursul antrenamentelor zilnice, așa că nu va fi o problemă la concursuri să puteți bea cantitatea de lichid de care aveți nevoie.

2. ÎNCEPE HIDRATAREA ÎNAINTE DE CURSĂ!

Dacă corpul tău este hidratat corespunzător înainte de alergare, îți va fi mult mai ușor să treci de primii kilometri. Nu numai că vă puteți menține performanța mai mult timp, dar vă puteți maximiza volumul de sânge, care scade odată cu pierderea de lichid.

Puteți începe să vă hidratați cu 1-2 ore înainte de cursă. Sorbiți ușor 1,5 până la 2 dl de lichid la fiecare 20 până la 25 de minute. Procedând astfel, vă pregătiți în mod adecvat organizația pentru activități sportive și, în același timp, îi lăsați suficient timp pentru a selecta excesul.

3. PREGĂTIȚI-VĂ PENTRU HIDRATARE ÎN CURSĂ!

Dacă începeți o cursă, cu siguranță vor exista puncte de răcorire în care puteți lua apă sau un fel de băutură sportivă cu voi. Cu toate acestea, înainte de a începe, este o idee bună să aflați cât de departe sunt punctele de reîmprospătare și la ce să vă așteptați acolo. Nu numai să calculați distanța, ci să luați în considerare și diferențele de nivel. Prin urmare, distanța este mai mare în termeni de timp.

Alimentarea cu lichid este importantă și în timpul antrenamentelor, dar nu vă puteți aștepta la punctele de reîmprospătare instalate acolo. Dacă terenul este necunoscut, studiați traseul în prealabil, unde să vă așteptați la o fântână de băut, izvor sau alt aport de apă.

Indiferent dacă aveți sau nu un punct de răcorire, asigurați-vă că aduceți o sticlă de apă sau o pungă practică de băut cu dvs., deoarece orice se poate întâmpla pe teren. În plus, le puteți reumple la punctele de reîmprospătare sau la o sursă, astfel încât să fiți sigur că nu veți rămâne fără lichid.

4. BEȚI CONTINUAT DAR NU MULT!

Pe măsură ce începeți să vă mișcați, corpul pierde imediat apă, așa că beți 1,5 până la 3 dl de lichid la fiecare 15 până la 20 de minute pentru a compensa în mod continuu pierderea.

5. OBSERVAȚI-VĂ SEMNELOR CORPULUI!

Cel mai important indicator este senzația de sete. Când apare un sentiment de sete, corpul tău indică faptul că ai nevoie de lichid imediat.

În cazul pierderii de 0,5 - 1% lichid, deja apare senzația de sete, care este însoțită de pierderea în greutate. Este un fapt dovedit că pierderea în greutate de 2% în timpul sportului reduce performanța fizică și mentală la 80%. Pierderea mai mare de lichide a fost asociată cu probleme circulatorii, creșteri semnificative ale temperaturii corpului, tulburări fizice și mentale și așa mai departe. poate cauza.

De fapt, este un pic prea târziu pentru a începe înlocuirea lichidului chiar atunci când îți este sete. Absorbția, deși de obicei destul de rapidă, durează totuși și poate provoca fluctuații de performanță. Prin urmare, în mod ideal, nu așteptați să apară senzația de sete. Cu alimentarea continuă cu fluid planificată, problemele menționate mai sus pot fi evitate.

6. NU FIȚI PREPLE PENTRU DUMNEAVOASTRĂ DACĂ VĂ SIMȚI că SUBȚINEȚI!

Mulți sportivi se luptă cu problema de a bea prea mult lichid deodată odată cu apariția setei, provocând o senzație puternică de plenitudine și probleme stomacale.

Aveți grijă să nu beți mai multe lichide decât vă părăsiți corpul, deoarece este nevoie de timp și pentru scurgerea fluidului.!

În plus, este „mai confortabil” în timpul sportului dacă apare doar pierderea de lichid prin transpirație și nu există oprire forțată din cauza aportului brusc de exces de lichid.

7. ALEGE FLUIDUL DREPT!

Care este băutura potrivită pentru o cursă off-road depinde în primul rând de distanța cursei (durata), dar este, de asemenea, important să luați în considerare temperatura și alți factori individuali importanți, în special ce tolerează stomacul, cât de transpirat sunteți etc.

În orice termen, apa este o alegere bună, dar în multe cazuri doar ca băutură complementară. Pe termen mediu și ultra, suplimentele cu carbohidrați și minerale sunt deja esențiale, astfel încât băuturile sportive sunt, de asemenea, „în imagine”.

Preferați să evitați băuturile carbogazoase - în special băuturile răcoritoare cu zahăr - pentru că vă pot tensiona stomacul și pot conține doar zaharuri simple.

8. GÂNDIȚI-VĂ DE CE SPORTURI VOI AVEI NEVOIE!

  • Într-o cursă de scurtă durată (mai puțin de 1 oră), nu aveți neapărat nevoie de o băutură sportivă. Cu toate acestea, la căldură ridicată datorită transpirației crescute, mai ales dacă sunteți predispus la crampe, o băutură izotonică este cu siguranță utilă, deoarece puteți înlocui nu numai lichidele și carbohidrații, ci și electroliții pierduți. În loc de apă, vă puteți bucura de băuturi sportive făcute din tablete efervescente electrolitice, cum ar fi tablete efervescente Sponser Electroytes. Tabletele efervescente conțin de obicei puține calorii și completează mineralele epuizate.
  • Pe termen scurt și mediu (mai mult de 1 oră), recomandăm în principal băuturi sportive izotonice. Compoziția băuturilor izotonice este aceeași cu concentrația de minerale dizolvate în sânge, astfel încât fluidele și substanțele dizolvate pot ajunge rapid în sânge și nu vă împovără stomacul.
    Alegeți o băutură izotonică care vă place și care conține carbohidrații și electroliții de care aveți nevoie. Sponser Băutura sportivă izotonică isotonică este disponibilă în 5 arome diferite și este extrem de prietenoasă pentru stomac datorită compoziției sale. De asemenea, nu conține lactoză și gluten și poate fi ușor încorporat într-o dietă vegană.
  • Pentru distanțe medii și ultra-lungi (mai mult de 3 ore), băuturile hipotonice sunt potrivite.
    Băuturile sportive hipotonice au concentrații mai mici de carbohidrați și minerale decât băuturile izotonice, făcându-le mult mai bine tolerate de stomac pe termen lung. În plus, puteți găsi deja pe piață o băutură sportivă hipotonică care conține destul de multe proteine, ceea ce este important, deoarece merită deja să înlocuiți proteinele în aceste distanțe din cauza pierderii în greutate musculară.
    Din paleta sponsorului, vă recomandăm băutura sportivă hipotonică de competiție, băutura sportivă hipotonică Long Energy (cu 10% proteine) și ceaiul sportiv. Toate produsele nu conțin gluten și lactoză și conțin carbohidrați de înaltă calitate, care sunt mai bine tolerați de stomac.

9. VERIFICAȚI ÎNTOTDEAUNA COMPOZIȚIA SPORTIVULUI!

Acest lucru este deosebit de important la distanțele medii și ultra, unde trebuie să vă planificați dieta și hidratarea în prealabil, deoarece câteva ore de alergare de fond sunt extrem de stresante chiar și pentru un corp antrenat.

Vedeți ce carbohidrați conține băutura dvs. sportivă răcoritoare.
Alegeți o băutură sportivă care include nu numai zaharuri simple (de exemplu, glucoză) zaharuri compuse (de exemplu maltodextrină) deoarece este important ca alimentarea cu energie să fie continuă și extinsă în timp.

Când vă calculați carbohidrații, rețineți că băutura sportivă conține și carbohidrați.!

Este important ca băutura sportivă să conțină și cei mai importanți electroliți.
THE sodiu în plus față de creșterea senzației de sete (deci ajută la băut), ajută la absorbția lichidului și la împiedicarea excreției sale imediat din corpul dumneavoastră. Când alergați mai mult de 3 ore, vă recomandăm un supliment de sodiu separat (Sponser Salt Caps) din cauza epuizării și oboselii.
THE potasiujoacă, de asemenea, un rol important în buna funcționare a mușchilor pe lângă sodiu. Prin efectul lor combinat, se realizează funcția musculară normală, pentru care calciu si magneziu de asemenea indispensabil.

10. ASIGURAȚI ȘI DUPĂ CURĂRI HIDRATARE!

Indiferent cât de mult bei în timp ce alergi, nu poți compensa 100% din lichidul pierdut din mers și nu ar trebui să faci acest lucru din cauza riscului de supradozaj. THE hidratarea post-cursă este concepută pentru a vă reîncărca corpul.

Veți începe reîncărcarea imediat după cursă. Beți 3 până la 5 dl de lichid, care poate fi apă sau o băutură sportivă.

După o cursă lungă sau în cazul transpirației abundente, preferați băutura sportivă. În plus, chiar și suplimentarea suplimentară cu sodiu poate fi justificată pentru un echilibru optim al fluidelor și pentru a preveni crampele musculare nocturne.

Regula de aur a rehidratării rapide este de a compensa cel puțin 150% din pierderea în greutate în timpul sportului!