Importanța relaxării și a întinderii în antrenament

URMEAZĂ-NE

Iată vara și odată cu ea perioada de căldură arzătoare. În astfel de cazuri, mulți oameni nu tolerează sau nu fac antrenamente extenuante, preferă să aleagă ceva mai ușor, o formă de mișcare mai potrivită. Iată o mare oportunitate de a profita de efectele benefice ale exercițiilor de întindere-mobilizare! Articulațiile și mușchii noștri vor fi reîmprospătați de aceasta, iar consecința este că vom putea face față antrenamentelor dure și mai bine după aceea!:-)

Oricine face exerciții aerobice frecvente sau întăriri musculare trebuie să facă exerciții regulate de relaxare și întindere musculară. Acest articol își propune să le ofere ajutor teoretic și informații practice.

Teoria relaxării musculare, întinderea

Înainte de a intra în prezentarea exercițiilor specifice de întindere, merită, de asemenea, să vă familiarizați cu teoria întinderii. Aș dori să subliniez că mișcarea musculară este afectată și de articulațiile libere. Nu putem încă să reparăm complet articulația anormal de rigidă cu relaxarea musculară, dar mușchiul mai slab îmbunătățește mobilitatea corpului nostru.

Exercițiile regulate de relaxare și întindere vor avea următoarele consecințe benefice:

• Calitate îmbunătățită a mișcării: mușchii mai slabi, mai alungiți oferă o gamă mai mare de mișcare a articulațiilor, astfel încât mișcarea noastră va fi mai diversă, mai complexă și mai coordonată.
• Regenerare rapidă: circulația sângelui și a altor nutrienți în mușchii mai slabi va fi mai eficientă, ceea ce va contribui la o odihnă mai eficientă, la o regenerare mai rapidă, la trecerea febrei musculare și la o mai bună adaptare la sarcinile ulterioare.
• Prevenirea leziunilor: mușchii mai slabi sunt mai puțin predispuși la entorse, entorse și alte leziuni. Durerile musculare datorate supraîncărcării dispar, de asemenea, mai repede.
• Ajutarea creșterii mușchilor: întinderea mușchilor (și cu aceasta teaca musculară) oferă fibrelor musculare posibilitatea de a se îngroșa și de a se întări în timpul regenerării.

Încălziți mușchii și articulațiile înainte de a vă întinde. Întinderea mușchilor reci și strânși este periculoasă.

Încălzirea trebuie să includă întotdeauna exerciții de rotație, de încercuire. Faceți aceste acțiuni în același sens și în sens invers acelor de ceasornic. Poate face parte din încălzire, ritmul lent de a începe un anumit sport. De exemplu, o frânghie de salt poate fi utilizată pentru a îmbunătăți circulația prin creșterea treptată a înălțimii saltului și a numărului de lovituri.

Ne putem aștepta ca întinderea să provoace tensiune și o ușoară senzație de arsură. Acest lucru se datorează faptului că am depășit limita curentului nostru de mișcare. Este important ca exercițiile să fie efectuate numai pentru un disconfort ușor și niciodată până la limita durerii.!

În plus față de menținerea nivelului, pentru dezvoltarea pe termen lung și durabilă, asigurați-vă în fiecare zi timp de cel puțin 6 săptămâni.

Este important să rețineți că un atlet nu are de obicei nevoie de flexibilitate, ci în funcție de sportul său. Cheia este să rezolvați slăbirea articulațiilor corecte.

După un antrenament greu, exercițiile de întindere statică funcționează bine. Ajută la menținerea relaxării, lasă acidul lactic și, mai presus de toate, împiedică regenerarea mușchilor într-o stare scurtată.

Există două moduri de a distinge: întinderea activă și pasivă. Intinderea activă constă în mișcări și salturi scurte. Intinderea pasivă se caracterizează prin întindere lentă și susținută, care durează câteva secunde (până la 15 secunde). Pe măsură ce mușchiul se întinde, puterea întinderii și adâncimea mișcării pot fi crescute. Trebuie depuse eforturi pentru a se asigura că mușchii nu dor niciodată. Dacă monitorizăm ritmul respirației în timpul întinderii, seria de exerciții și efectul regenerator vor fi îmbunătățite. Întinderea înainte de mișcare crește flexibilitatea musculară, ajutând la prevenirea posibilelor leziuni. Intinderea dupa sport este mai eficienta deoarece atunci aportul de sange la muschi este mai bun si temperatura este mai mare.

Stretching-ul este o parte foarte importantă a unui program de antrenament, deoarece accelerează regenerarea corpului. Gândiți-vă la ce se întâmplă când ne ridicăm după o serie consistentă de exerciții abdominale. Ne-am ghemuit neintenționat în timp ce mușchii peretelui abdominal se scurtează. În general, fiecare grupă musculară utilizată este ușor scurtată în timpul contracțiilor. Prin urmare, este important să întindeți mușchii scurtați după derivare. Există două modalități de a face acest lucru: întinderea activă și pasiva. Intinderea activă constă în mișcări și salturi scurte. Intinderea pasivă se caracterizează prin întindere lentă și susținută, care durează câteva secunde (până la 15 secunde). Pe măsură ce mușchiul se întinde, puterea întinderii și adâncimea mișcării pot fi crescute. Trebuie depuse eforturi pentru a se asigura că mușchii nu dor niciodată. Dacă monitorizăm ritmul respirației în timpul întinderii, seria de exerciții și efectul regenerator vor fi îmbunătățite. Întinderea înainte de mișcare crește flexibilitatea musculară, ajutând la prevenirea posibilelor leziuni. Intinderea dupa sport este mai eficienta deoarece atunci aportul de sange la muschi este mai bun si temperatura este mai mare.

Întinderea mușchiului flexor

Așezați un picior pe o balustradă (tijă, spătar, pervaz etc.) la înălțimea taliei de la noi, extindeți-l și apoi înclinați trunchiul înainte spre piciorul ridicat. Țineți mișcarea timp de 25-30 de secunde, apoi repetați cu celălalt picior.

Întinderea mușchiului de flexie a șoldului

Coborâți până la genunchiul drept și apoi împingeți șoldul spre pământ fără a schimba poziția genunchiului în timp ce picioarele și genunchii sunt orientați înainte. Țineți mișcarea timp de 15-30 de secunde, apoi repetați cu celălalt picior. Tensiunea poate fi resimțită în partea din față a șoldului piciorului din spate și în genunchi.

Întinderea genunchiului

În întinderea întinsă, efectuați flexia trunchiului mai întâi spre stânga și apoi spre piciorul drept. Țineți mișcarea timp de 15-30 de secunde. Simțim tensiune la nivelul articulației genunchiului, a flexorilor coapsei și a spatelui inferior.

Întinderea mușchilor faringieni

Într-o extensie a piciorului întinsă, un picior este blocat cu brațele noastre și apăsat ușor pe piept. Țineți mișcarea timp de 15-30 de secunde, apoi repetați cu celălalt picior.

Întinderea mușchilor lombari

Într-un scaun îndoit, pliați tălpile împreună, apucați gleznele și apoi îndoiți-vă înainte cu spatele drept. Țineți mișcarea timp de 15-30 de secunde. Întinderea ar trebui să fie resimțită în partea inferioară a spatelui și în regiunea lombară.

Întinderea tensoarelor coapsei

Culcați-vă pe burtă, apoi apucați una dintre glezne și trageți-o de fese. Țineți mișcarea timp de 15-30 de secunde și apoi repetați cu celălalt picior. Tensiunea apare în cvadriceps.

Așadar, luați în serios exercițiile de întindere-mobilizare regulate și încorporați-le în antrenament, sau priviți-le ca pe o zi de antrenament separată și faceți exerciții de cel puțin 1X 1 oră pe săptămână!

Mușchii îți vor mulțumi, ai putea fi sigur de asta!:-)