Înlocuirea lichidului

alergare și hidratare

Despre înlocuirea fluidelor

Despre gestionarea apei în general

50-60% din corpul uman adult este apă. Prezența apei este esențială pentru metabolism, reglarea temperaturii corpului. Corpul nostru nu are capacitatea de a-și menține propriul rezervor de lichid, astfel încât excesul de apă este excretat de rinichi. Apa apare în trei „medii”:

• plasma sanguină (3-3,5 l)
• țesuturi intercelulare (8 l)
• în celule (30 l)

Lichidul este excretat în urină (1000-1500ml), fecale (200ml), transpirație și aer expirat (800ml). De asemenea, rezultă că, în condițiile noastre climatice, necesarul zilnic de lichid al unei persoane obișnuite care lucrează fizic este de 2000-2500 ml.

Factori care influențează pierderea și descărcarea fluidelor:

• umiditate
• temperatura exterioară
• vânt
• intensitatea mișcării
• durata mișcării
• mediu de mișcare
• starea de fitness

Umiditate ridicată (peste aproximativ 70%) de ex. inhibă disiparea căldurii, același lucru este valabil dacă temperatura exterioară depășește 27 de grade. (Datorită intensității și duratei lungi a încărcăturii în timpul unei alergări de maraton, echilibrul termic poate fi supărat chiar și la valori de temperatură mai scăzute.) Este, de asemenea, evident că există sporturi care sunt mai sensibile la daunele provocate de căldură, cum ar fi alergare pe distanțe lungi, în același timp de ex. înotul este o zonă complet protejată, deoarece apa din piscină disipă o parte semnificativă a căldurii corpului ... Cercetările arată că mișcarea vântului sub 0,4 m/s inhibă și disiparea căldurii.

Unele niveluri și consecințe ale pierderii de lichide:
Gradul de slăbire: Simptome:
Reducere de 2% a performanței
4% eficiența muncii musculare se deteriorează cu 20-30%
5% epuizare termică
7% Halucinație
9% Colaps circulator, lovitură de căldură

Corpul adult mediu are nevoie de 2 până la 2,5 litri de lichid pe zi, care poate fi desigur afectat în mod semnificativ de vârstă, greutatea corporală, natura exercițiilor și vremea. Aportul zilnic de lichide este acoperit nu numai de băut (1-1,5 l), ci și din alimentele noastre (1 l). Obținem lichid direct din apă de la robinet, suc de fructe, apă minerală, supă și indirect din apă prezentă sub formă legată în alimente (de exemplu, cantități relativ mari de apă legată în legume și fructe). Consumul de apă pe stomacul gol dimineața (0,5 l) este considerat sănătos, cu toate acestea, nu este recomandat să beți cantități mai mari imediat înainte de mese, deoarece sucurile digestive sunt diluate, ceea ce poate provoca gazeificare, digestie târzie și senzație de plenitudine. De asemenea, nu este recomandat să beți o băutură rece în căldura verii, deoarece vasele stomacale se restrâng, încetinind astfel eficiența funcției gastrice.

Adulții intensivi sportivi aleg de obicei 1-2,5 litri de transpirație pe oră, dar în condiții meteorologice extreme poate fi chiar mai mult.

Dacă bem lichide în timpul sportului, vom întârzia/încetini creșterea temperaturii corpului și oboseala sistemului cardiovascular. Un corp bine hidratat poate continua să lucreze la o ritm cardiac scăzut. Dacă nu ne reîmprospătăm, supraîncălzirea (hipertermia) apare mult mai repede. Amintiți-vă că băuturile sportive sunt mai eficiente decât apa de la robinet! Principalul motiv pentru aceasta este că apa de la robinet nu conține electroliți și carbohidrați în proporții variate în băuturile sportive. Băuturile sunt practic împărțite în trei grupe:

Hipotonic

În cazul băuturilor hipotonice, proporția de particule dizolvate în băutură este mai mică decât proporția de particule din spațiile fluide ale celulelor, adică presiunea osmotică a băuturilor este mai mică. Acest lucru duce la migrarea particulelor de la locul de presiune mai mare, adică de la celule, la locul de presiune mai mică.,

Izotonică

Băuturile în care presiunea osmotică, adică presiunea cauzată de cantitatea de particule din lichid, este egală cu presiunea osmotică din fluxul sanguin din corp, care este de ordinul 270-330 osm/kg, sunt numite izotonice. În acest caz, metabolismul fluidului dintre fluidul consumat și spațiile fluide ale celulelor are loc fără obstacole.
Băuturi sportive izotonice, de exemplu: Gatorade, Powerade, Isostar, Powerade, Lucozade, Penco

Înlocuirea lichidului înainte de cursă

Cu 1-2 ore înainte de cursă merită să beți, respectiv, jumătate de litru. poate fi de asemenea util să beți 1-2 dl de lichid cu 20-30 de minute înainte de cursă. Chiar și atunci, merită să luați cu voi o băutură care conține carbohidrați, deoarece este încă „integrată” în magazinele de carbohidrați.

Înlocuirea lichidului în timpul competiției

Se recomandă să beți la fiecare 20 de minute, în caz de încărcări intense, pe termen lung și oricum în condiții meteorologice extreme. Trebuie să beți conștient înainte de a se dezvolta senzația de sete! Dacă aveți stomac deranjat în timp ce beți sau vă simțiți greață, este posibil să fiți deja deshidratat. Undeva, acest principiu este urmat de Federația Internațională de Atletism, care stipulează că maratoanele trebuie să ofere băuturi răcoritoare la fiecare 5 km și că există un „burete de spălare” între stațiile de alimentare din mijloc.

Înlocuirea fluidelor după competiție

Este recomandabil să compuneți de 1-1,5 ori lichidul pierdut în timpul competiției (antrenament). Dacă ne măsurăm greutatea înainte și după antrenament/concurs, pierderea de lichid va fi, de asemenea, evidentă pe baza cantității de greutate pierdută. Dacă cântărim cu 1 kg mai puțin, am pierdut aproximativ 1 litru de lichid, deci ar trebui să alcătuim un litru sau unul și jumătate. în practică, se pare că mai întâi bem aproximativ jumătate de litru și apoi consumăm restul în porții mai mici. Chiar și atunci, merită să consumați o băutură sportivă bogată în electroliți și carbohidrați, deoarece contribuie și la reaprovizionarea rezervelor de energie.

înlocuirea fluidului la competiția de alergare de la Maratonul de la Budapesta