Consolidarea musculaturii spatelui pentru femei

Întărirea mușchilor spatelui este foarte importantă, deoarece acești mușchi dețin coloana vertebrală și membrele. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că, dacă mușchii spatelui sunt întăriți, grupul muscular opus, adică mușchii abdominali, trebuie întăriți în același timp. Dacă ne concentrăm doar pe mușchii spatelui, mușchii abdominali vor începe să slăbească, ceea ce va fi vizibil în postura noastră.

Să vedem cum să întărim mușchii trunchiului:

1. Navasana-Boat Pose

Mușchii spatelui și abdomenului funcționează simultan în această postură. Așezați-vă într-un scaun extins pentru picioare, închideți picioarele, îndreptați-vă spatele, întindeți-vă în sus cu capul, întindeți coloana vertebrală. Pentru a expira, începeți să ridicați picioarele de pe sol în același timp, cu trunchiul înclinat înapoi, dar menținându-vă spatele drept. Ridicați picioarele la cel puțin 45 de grade și înclinați înapoi aceeași cantitate cu trunchiul. Odată ce mușchii sunt suficient de puternici, puteți crește înălțimea picioarelor, chiar le puteți ridica mai sus, dar nu lăsați trunchiul să se încline atât de mult, țineți-l la 45 de grade de sol. Păstrați picioarele închise în aer, întindeți picioarele înapoi și mențineți picioarele active, întindeți-vă înainte prin tălpi.

Nu faceți exercițiul dacă mușchii abdominali sunt deschiși.

2. Păstrarea Budsangasana-Cobra

Începem de la stomac. Strângeți picioarele împreună, împingeți-vă picioarele și osul pubian în pământ, folosiți-le pentru a câștiga forță de la sol pentru a vă exersa. Picioarele și fesele sunt active. Aduceți palmele sub umeri și țineți brațele aproape de trunchi. Capul se sprijină pe vârful bărbiei, apoi începe să ridice pieptul pentru inhalare, ridicându-l până la buric. Țineți-l aici pentru câteva respirații și asigurați-vă că lucrați mai degrabă din puterea spatelui decât din brațe. În hernia spinală dorsală și lombară, nu se recomandă acest lucru sau numai cu precauție.

3. Santolanasana-îmbarcare

De asemenea, începem această postură din abdomen.Aduceți palmele sub umeri, rotiți degetele mari unul către celălalt și țineți degetele depărtate, cu degetul mijlociu orientat înainte. Picioarele sunt despărțite la o lățime a șoldului. Rulați picioarele pe un tampon, apoi împingeți șoldurile în sus pentru a expira ca și cum ați fi în poziție culcat. Trunchiul este drept, palmele sunt complet spălate în pământ, coatele sunt rotite una față de cealaltă, astfel încât baza degetului mare să se scufunde și mai mult în pământ, acest lucru va pune mai puțin tensiunea pe articulația încheieturii mâinii. Țineți abdomenul, nu-l lăsați să atârne, trageți buricul în interior și în sus. Așezați tălpile pe sol astfel încât să fie perpendiculare pe ea. Întindeți-vă înapoi cu călcâiul înainte cu vârful. Țineți câteva respirații.

4. Păstrarea salabasanei-lăcuste

Culcați-vă pe burtă, sprijiniți-vă pe bărbie, aduceți mâinile lângă trunchi și rotiți palmele în jos. Picioarele se apropie împreună și le țin împreună, apoi pentru expirație, ridicați picioarele până la capăt din șolduri. Ridicați picioarele cât puteți de sus. Intindeți până la capătul degetelor de la picioare. Țineți poza pentru câteva respirații, apoi coborâți încet picioarele la pământ.

5. Virabhadrasana 1, Leaning Back-Hero Pose

Ajungeti in pozitie, inchideti picioarele, apoi pasiti inapoi unul mare cu piciorul drept, coborati piciorul drept la sol. Poziționați piciorul drept în spate astfel încât piciorul drept să fie ușor rotit spre dreapta și centrul marginii piciorului interior al piciorului drept să fie aliniat cu călcâiul stâng. Îndoiți genunchiul stâng și aduceți genunchii și gleznele în linie. Rotiți paletele șoldului înainte, priviți înainte, apoi întindeți brațele lângă urechi pentru inhalare și coborâți brațele înapoi de aici. Ghemuiți-vă pe spate, ridicați privirea. Întindeți-vă cu umerii și omoplații. Respirați câteva în această asana și apoi rupeți-o.

Asanele care îți întăresc spatele se pot simți grele la început, dar pe măsură ce mușchii spatelui devin mai puternici, vor merge mai ușor. Postura se va îmbunătăți și încrederea în sine va crește, așa că recomand exerciții fizice persistente.

Veniți să faceți yoga împreună în districtul 9 din Budapesta, la 4/b Köztelek utca. 2/3. sub camera de ajutor Santosha.