Întăriți partea de mijloc a corpului, încercuind abdomenul

Din păcate, nu există nici o practică magică care de la o zi la alta perfect din silueta ta o clepsidră sau un pachet de șase-ți-ar încânta burtica. Cu toate acestea, știm astfel de exerciții, datorită cărora treptat poți elabora forma râvnită. Desigur, toate acestea a cu o dietă echilibrată si cu cardio adecvat împreună. 3 exerciții practice vă vom arăta să vă antrenați partea de mijloc a corpului cu care puteți obține o reducere a dimensiunii șoldului, musculatura de bază puternică design si trunchi frumos modelat.

Noțiuni de bază

Ați dori să talia și șoldurile confirmat, de asemenea? Nu vă fie frică de greutăți! Pentru antrenamentul cu greutăți o asemenea dificultate vă recomandăm să alegeți care 15 la 20 de repetări după ce vă obosiți mușchii. Rețineți că nu trebuie să faceți 50 până la 100 de repetări pe stomac din exerciții. Dacă tehnică adecvată și vă concentrați asupra greutăților implicate, vă puteți economisi timp.

Mușchii abdominali de 2-3 ori pe săptămână suficient pentru a te antrena, de exemplu, luni, miercuri și vineri. Este important să vă exersați abdomenul la fiecare două zile. Mușchii așa destul timp primesc odihnă și regenerare. Dacă suferi sunt mai întâi în zonele lombare și lombare consultați-vă medicul privind adecvarea instruirii. Unele practică, precum ridicări ale picioarelor sau mișcări de rotație pentru contraproductiv pot fi pentru tine.

Rotunjirea abdomenului

THE exerciții abdominale fiecare conține o formă planket, ca un cea mai buna practica este vorba de întărirea părții medii a corpului, deci a abdomenului. În plus față de toate acestea, veți găsi variații în antrenament crunches și lifturi pentru picioare, pentru ca sunt exerciții dinamice, care ajută la arderea caloriilor și a grăsimilor. Selectați apelul și repetați 2 - 4 ori, în funcție de cât de fizic puteți face față antrenamentului și cât timp aveți.

Rotunjirea abdominală - prima rundă

1. Spiderman spălător de echilibrare

Așezați șaiba de echilibrare bosu pe podea cu partea rotundă deasupra. Așezați antebrațele pe minge în timp ce picioarele sunt paralele cu umerii. Poziționați-vă într-o poziție de scândură, incluzând mușchii abdominali, spatele, mușchii oblici și fesele și intinde-ti picioarele. Ridică piciorul drept și deplasați încet genunchiul drept la șaibă de echilibrare aproape de exteriorul cotului drept. Păstrați piciorul drept în aer. În practică, este important ca. angajează mușchii abdominali oblici, și împingeți șoldurile în jos. Păstrați-vă capul în linie cu corpul, ca și cum ați dori să faceți contact vizual cu tamponul bosu. Țineți această poziție câteva secunde, și reveniți din nou la poziția de scândură. Repetați exercițiul și cu piciorul stâng. Efectuați 10 repetări pe fiecare parte.

Versiune mai simplă: În loc de scândură, începeți exercițiul în decubit dorsal, așezând palmele pe pământ. De asemenea, puteți efectua exercițiul Spiderman dintr-o poziție de scândură, sprijinindu-vă mâinile pe o bancă de întărire.

2. Scaun retractabil pentru bicicletă

Cu siguranță vă va plăcea această practică, pentru că o poți face oriunde. Suficient pentru a adăuga un propria greutate și determinarea ta. Este, de asemenea, o practică foarte eficientă mușchii abdominali adânci, șoldurile și mușchii abdominali oblici si pentru el.

Culcați-vă pe spate și așezați-vă mâinile în spatele capului, deoarece acestea vă vor sprijini ușor. Scopul exercițiului trăgând cotul drept spre genunchiul stâng. Întoarceți trunchiul pentru a ridica omoplații de pe podea și incearca sa te tragi de genunchiul drept cat de bine poti, pe care o țineți la un unghi de 90 ° deasupra saltelei. Țineți poziția timp de câteva secunde pentru a vă simți mușchii abdominali oblici și a reveni la poziția de plecare. Continuați cu cotul stâng și trageți până la genunchiul drept. Repetați pe fiecare parte de 20 de ori.

3. Tuck Thrusts, sau aproape burpees

Despre un exercițiu foarte intens este vorba de creșterea ritmului cardiac și în același timp întărește mușchii abdominali este. Excelent pentru arderea caloriilor și a grăsimilor. Începeți dintr-o poziție culcată, transferați-vă greutatea pe palmele și degetele de la picioare. Păstrați-vă picioarele una lângă alta și mâinile lărgite la umeri. Ține-te ferm cu palmele și sări în sus. Picioarele ar trebui să se apropie de trunchi și să aterizeze pe podea direct în spatele mâinilor. Între timp, palmele rămân pe podea și acționează ca suporturi in practica. Săriți înapoi și reveniți la poziția dvs. de pornire înclinată. Când săriți, este important să vă întindeți mușchii abdominali, astfel încât genunchii să se apropie de piept. Asigurați-vă că utilizați mușchii din mijlocul corpului pentru a sări de pe talie inutil. Repetați timp de 30 de secunde.

Rotunjirea mușchilor abdominali - a doua rundă

1. Șaibă de echilibrare a scândurilor laterale

Seteaza bosu ballt și se află într-o poziție de scândură. Așezați tamponul de echilibrare pe partea rotunjită a cotului drept. Așezați piciorul stâng pe piciorul drept. Dacă acest lucru nu vă este confortabil, așezați călcâiul stâng în fața piciorului drept. Picioarele tale, totuși asigurați-vă că îl țineți unul lângă altul. Extindeți mâna stângă astfel încât corpul tău ia forma literei T.. Scopul exercițiului, pentru a vă trage mâna stângă până la capăt sub trunchi în timp ce vă întoarceți umerii spre mingea bosu. Păstrați partea mijlocie a corpului întinsă pe tot parcursul.
Efectuați 10 până la 12 repetări pe fiecare parte.

Versiune mai simplă: Încercați să faceți exercițiul pe o saltea sau o bancă cu suprafață plană.

2. Picioare ridică bancă

Culcă-te unul bancă dreaptă, împingeți omoplații și umerii spre șaibă. Partea inferioară a spatelui și șoldurile ating ușor banca. Îndoiți picioarele la un unghi de 90 °, ținând picioarele pe pământ. Puneți mâinile pe cap și apucați banca. Folosiți mușchii abdominali pentru a trage în sus
genunchii tăi. Coapsele sunt direcționate perpendicular pe bancă, șoldurile sunt ținute în aer. Angajați-vă în mușchii abdominali oblici de asemenea, întoarceți-vă și genunchii la dreapta și la stânga.

Dacă sunteți de acord, faceți această practică o puteți face și cu picioarele întinse. Păstrați picioarele în poziție verticală și ridicați șoldurile. Dacă mai poți, încercați să coborâți picioarele drepte până sub nivelul băncii. Apoi ridicați-le din nou în poziția lumânării. Prin urmare iti intinzi perfect muschii abdominali. Fii atent la partea inferioară a spatelui și practică faceți-o cu tehnica adecvată.

3. Alpinist suspendat

Cu siguranță mulți dintre voi îl cunosc practica alpinismului. Cu toate acestea, această versiune a alpinistului este în primul rând o se concentrează pe mușchii părții medii a corpului. Începeți exercițiul în decubit dorsal, apoi trageți genunchiul drept până la piept. Păstrați piciorul drept deasupra solului. Greutatea ta este pe piciorul stâng. Înlocuiți picioarele cu o singură săritură și transferați-vă greutatea pe piciorul stâng drept, iar stânga rămâne în aer. Practica într-un ritm rapid repetați până la 30 de secunde, dar acordați atenție tehnicii adecvate.

Versiune mai grea: Puneți dispozitivul de echilibrare cu partea sa rotundă pe sol. Prindeți fundul mingii bosu cu mâinile și începeți practica de alpinism. O altă opțiune este să plasați palmele pe pământ cu picioarele pe ele Frânghii TRX.

Rotunjirea abdomenului - runda a 3-a

1. Intrare TRX

Așezați-vă picioarele în corzile TRX și susțineți-vă pe podea cu palmele. Strângeți partea de mijloc a corpului, și nu lăsați trunchiul să se deplaseze spre podea. Mențineți-vă stabilitatea și trageți încet ambii genunchi spre piept. Țineți puțin timp și reveniți la poziția dvs. de plecare. Efectuați 10 până la 12 repetări. Dacă nu aveți o frânghie TRX care poate fi suspendată lângă dvs., puteți încerca acest exercițiu cu una folosind o minge potrivită este.

Versiune mai grea: Repetați exercițiul cu picioarele întinse, ridicându-vă șoldurile până la nivelul umerilor. Corpul tău va arăta ca un acoperiș sau o formă de V inversată.

2. Reprize neobișnuite cu o minge potrivită

THE spre deosebire de sit-up-urile tradiționale acest exercițiu este mușchii abdominali spectru mai larg mai eficient. Intindeți-vă pe mingea potrivită, îndoiți picioarele în genunchi și așezați-le pe sol, la aproximativ un pas de minge. Puneți mâinile în spatele capului, care este la același nivel cu trunchiul. Începeți să vă așezați. Când corpul tău se află la punctul cel mai înalt, întoarce-ți trunchiul ușor spre dreapta, astfel încât mușchii abdominali oblici să fie implicați și în exercițiu. Repetați atât de dreapta cât și de stânga de 10 ori.

Versiune mai grea: Când întoarceți trunchiul spre dreapta, ridicați genunchiul stâng și atingeți-l transversal cu cotul drept. Aceasta este o mare provocare, deoarece greutatea ta este fixată pe o minge de formă potrivită.

3. Crunch-uri dinamice cu o minge

Pentru o minge medicamentoasă de 2 până la 5 kilograme vei avea nevoie. Culcați-vă pe un covor, îndoiți genunchii și începeți să faceți greșeli. Când ridicați ușor corpul în sus arunca mingea medicamentoasă. Este treaba ta să prinzi mingea în timp ce te întinzi pe spate.

Dacă ai ocazia să folosești un perete stabil atunci când faci exercițiul, atunci crunchii au o poziție de plecare perpendicular pe perete. Ține-ți picioarele la aproximativ un pas de perete. Țineți mingea medicamentoasă deasupra capului, faceți o criză și aruncați mingea pe perete. Încercați să prindeți mingea medicamentoasă în aceeași poziție în care ați aruncat-o, apoi reveniți la saltea. Ține mingea între timp cu mâinile întinse în spatele capului.

Dacă doriți să mușchii abdominali oblici de asemenea, puneți în practică, stați cu partea dreaptă pe perete. Așezați-vă, întoarceți trunchiul la un unghi de 45 ° și aruncați mingea pe perete. Repetați de 10 până la 15 ori de fiecare parte.

Așteptăm cu nerăbdare aceste a exercițiile vă vor face antrenamentele mai colorate, și ajută-i să obțină forma râvnită. Nu uita asta este important să schimbăm practicile, astfel încât corpul tău să nu se obișnuiască cu ele și să aibă ocazia toți mușchii părții mijlocii a corpului angajează-te activ în mișcări.

Faceți unul dintre exerciții dintre acestea în antrenamentele tale? Împărtășiți-l cu noi într-un comentariu. Încercați acest antrenament? Daca da, susțineți acest articol prin partajareȘi vom ști dacă sunteți serios cu pachetul de șase!