Întinderea gambei, a mușchiului flexor, a tendonului lui Ahile și a țesutului conjunctiv plantar (x)

Acțiune

ahile

Stai pe el și vei înțelege imediat!

Dispozitivele de întărire și întindere PROSTRETCH și PROSTRETCH + plus s-au dovedit științific că sunt mult mai eficiente decât tehnicile tradiționale de întindere în întinderea gambei, a flexorului coapsei, a tendonului lui Ahile și a țesutului conjunctiv plantar, precum și în domeniul mișcării gleznei și degetelor de la picioare. creșterea. Un studiu din 1994, utilizând un grup de control, a constatat că „utilizarea dispozitivului ProStretch® poate crește flexia dorsală a gleznei mai eficient decât tehnica tradițională și frecvent utilizată de întindere a peretelui.

Pentru cele mai bune rezultate, utilizați dispozitivul cel puțin o dată pe zi, sau chiar de mai multe ori pe zi. Dispozitivul este cel mai eficient după încălzire sau activitate activă. Pentru a obține rezultate durabile, fiecare program de antrenament ar trebui să fie format din trei seturi de exerciții, a căror durată este min. Ar trebui să fie de 30 de secunde, cu pauze de 5 secunde între secvențe.

Vițel - mușchi biceps

Mușchii de pe biceps sunt partea superioară, voluminoasă a gambei, care se află în spatele genunchiului și se conectează la mușchii adânci (mușchiul de vad) ai gambei.

Menținerea flexibilității musculare în biceps reduce riscul următoarelor simptome:

Tendonul lui Ahile și mușchiul vad

Mușchiul vadier mai mic este situat sub mușchiul piciorului și se conectează la tendonul lui Ahile.

Întărirea și menținerea elasticității mușchiului de vad și a tendonului lui Ahile reduce

  • Tendinita lui Ahile
  • bokaficam

  1. Pentru a separa mușchiul wader și tendonul lui Ahile, efectuați exercițiul pe mușchiul biceps în etapele 1-4. și continuați cu următorul exercițiu:
  2. În timp ce simțiți o ușoară tensiune la gambă, îndoiți genunchii ușor înainte pentru aprox. 5-10 grade. Pentru a maximiza efectul exercițiului de întindere, păstrați-vă călcâiele înapoi tot timpul îndoind genunchii, ajutând astfel la întinderea tendonului lui Ahile.
  3. Țineți piciorul timp de 30 de secunde, apoi rotiți dispozitivul înapoi în poziția inițială și relaxați-vă timp de 5 secunde.
  4. Repetați secvența de exerciții 2x.

Mușchii de flexie a coapsei posterioare

Datorită naturii de legătură în lanț a mușchilor și ligamentelor întregului membru inferior, o componentă mai slabă provoacă o reacție în lanț în tot sistemul locomotor. Acest lucru este valabil mai ales pentru relația dintre mușchiul flexor al gambei și al coapsei. Pentru a evita acest lucru, cheia este menținerea flexibilității atât a flexorilor gambei, cât și a coapsei.

Menținerea flexibilității mușchilor flexori reduce riscul de:

  • Se strecoară flexorii coapsei
  • Leziuni la genunchi
  • Leziuni ale măduvei spinării
  1. Așezați un picior pe dispozitiv, cu celălalt pas înapoi într-o întindere mare.
  2. Îndoiți ușor genunchii pe picioare pe dispozitiv, păstrând în același timp tocurile celuilalt picior pe sol.
  3. În timpul exercițiului, mențineți-vă spatele drept, capul înainte, apoi întindeți încet pieptul înainte în timp ce vă îndreptați genunchii pentru a vă întinde flexorii spatelui. În timpul exercițiului vă puteți sprijini pe mâini de ex. în spatele unui scaun.
  4. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi rulați dispozitivul înapoi în poziția de pornire și relaxați-vă pentru o secundă. Repetați secvența de exerciții 2x.

Placă de țesut conjunctiv plantar - durerea călcâiului și inflamația plantară

Abundența plantară este placa de țesut conjunctiv de pe talpă. În timp ce efectuați exerciții pe mușchiul biceps și pe mușchiul vader/tendonul lui Ahile, ați întins automat și țesutul conjunctiv plantar. Pentru PROSTRETCH + plus, puteți crește acest lucru utilizând puna de ridicare a degetului.

Menținerea flexibilității pilonului plantar reduce riscul de:

  • Inflamația plantară
  • Durerea de călcâi
  • Durerea în pintenul călcâiului

Mușchiul tibial anterior (tibia, glezna, vițelul)

Mușchiul tibial anterior își are originea la 2/3 superioare ale tibiei și se extinde de-a lungul părții exterioare a tibiei și în direcția medială (interioară) pe osul interior al penei (osul plantar al degetului vechi) și aderă la primul metatarsian.

Menținerea flexibilității mușchiului tibial anterior reduce riscul de:

  • Sindromul de stres tibial intern (atela tibiei)
  • Bokaficam
  • Întindere musculară
  1. Pentru a întinde mușchiul tibial frontal, rotiți balansierul piciorului PROSTRETCH astfel încât călcâiul dispozitivului să fie orientat către perete. Sprijiniți-vă mâinile de perete pentru a vă menține echilibrul.
  2. Puneți picioarele cu capul în jos pe dispozitiv: degetele de la picioare ar trebui să se alinieze cu suportul călcâiului, în timp ce călcâiele ar trebui să fie pe un plan conceput pentru degetele de la picioare. NU folosiți pene în acest exercițiu!
  3. Îndreptați-vă și încercați să vă atingeți degetele de la picioare (similar cu modul în care dansatorii de balet stau pe degetele de la picioare).
  4. Înclinați-vă încet spre perete până când se simte o ușoară tensiune în partea din față a piciorului inferior.
  1. În poziție șezând, așezați-vă picioarele pe dispozitiv, astfel încât călcâiele să se încadreze perfect pe suportul de colț. Când utilizați dispozitivul PROSTRETCH + plus, puna de ridicare a degetelor trebuie să asigure o întindere maximă, dar totuși nedureroasă.
  2. Ridicați degetele de la picioare și apoi apăsați-le, mimând utilizarea pedalei de accelerație în timp ce conduceți.
  3. Repetați acest 25x, apoi întregul set de exerciții de 3x, cu pauze de 5 secunde între seturile de exerciții.