Puneți carbohidrații în serviciul nostru!

Partea 3 a concepțiilor greșite despre exerciții fizice și mâncare au vorbit deja despre acele carbohidrați foarte temători. Cunoașteți mai bine acești nutrienți, astfel încât să îi putem „folosi” mai conștient, fără a ne îngrijora în mod constant de caloriile pe care le conțin.!

Nu există viață fără carbohidrați. Din aceasta, corpul uman câștigă energia cu care își operează funcțiile de bază. Este adevărat că proteinele și grăsimile sunt, de asemenea, substanțe nutritive calorice, dar există unele tipuri de celule care pot obține energie doar din carbohidrați (astfel de utilizatori obligatori ai zahărului includ celulele creierului, celulele albe din sânge, celulele roșii din sânge, celulele măduvei osoase).

Așadar, avem nevoie de carbohidrați, dar nu contează ce formă și cantitate primește corpul nostru. Deoarece carbohidrații sunt depozitați într-o măsură limitată în ficat și mușchi, corpul stochează cantități în exces sub formă de grăsimi cu conținut ridicat de energie. Dacă nu dorim să ne îngrășăm, trebuie să găsim un echilibru între aportul de calorii și cheltuielile cu calorii. Cu toate acestea, acest lucru este unic pentru toată lumea, deoarece nu contează asta

1. cum este metabolismul nostru,

2. ce muncă facem în fiecare zi și

3. cât de mult jucăm sport sau nu.

metabolism (BMR) este energia pe care corpul o folosește în repaus pentru a menține funcțiile vitale. Există o formulă pentru a o calcula, dar am găsit și un CALCULATOR foarte simpatic pentru a vă calcula nevoile calorice zilnice. În primul rând, formula:

BMR (Kcal/24 ore) = 66,5 + 13,8 x greutate corporală (kg) + 5 x înălțime corporală (cm) - 6,8 x vârstă (ani)

BMR (Kcal/24 ore) = 65,5 + 9,6 x greutate corporală (kg) + 4,9 x înălțime corporală (cm) - 4,7 x vârstă (ani)

Cu cât masa corporală este mai slabă, cu atât este mai mare metabolismul.

Dacă adăugăm la valoarea metabolică obținută aici necesarul de energie necesar pentru munca zilnică, obținem necesarul nostru caloric zilnic. Valoarea metabolismului trebuie înmulțită cu unul dintre următorii multiplicatori și rezultatul va fi consumul zilnic de energie:

În cazul unei ocupații sedentare în special, multiplicatorul este: feminin: 1,2 - mascul: 1,4
În caz de activitate moderat activă (multe plimbări, locuri de muncă) multiplicatorul este: feminin: 1,5 - masculin: 1,7
În cazul activității active (activitate fizică toată ziua) multiplicatorul este: feminin: 1,7 - masculin: 2

Deci, dacă rata mea metabolică este de 1300 Kcal, atunci necesarul meu caloric zilnic pentru o activitate moderat activă este de 1300 x 1,5 = 1950 Kcal

Dacă cineva nu face deloc sport, se poate opri la numărarea aici. Totuși, dacă desfășurăm vreo activitate sportivă sau muncă fizică suplimentară (curățenie, grădinărit etc.), consumul de energie al acestuia trebuie adăugat în continuare la valoarea obținută.

Calculatorul automat poate fi găsit aici (datele obținute sunt doar cu titlu informativ): http://orvosilexikon.hu/wrap.php?file=dcc.html

Acest calculator calculează, de asemenea, raportul recomandat dintre carbohidrați și proteine și grăsimi, dar merită totuși ca fiecare să își determine nevoile individuale mai precis. De asemenea, descrie cât de mult puteți crește sau micșora aportul de calorii dacă doriți să pierdeți sau să vă îngrași și cât de mult este schimbarea ideală de greutate săptămânală.

Odată ce am obținut cantitatea de carbohidrați care ne îndeplinește obiectivele, următorul pas este să încercăm să consumăm acea cantitate la calitatea potrivită.

Tipuri de carbohidrați:

Din nou, articolul a continuat mult timp, chiar dacă tipurile de zaharuri nici măcar nu au fost menționate. Data viitoare, vom face la fel.

Sursa: Silye Gabriella: Nutriție sportivă pentru performanțe maxime