Întrebări frecvente despre nutriție

Putem spune în siguranță că cunoștințele nutriționale sunt un punct slab pentru orice culturist emergent. Există mai multe motive pentru aceasta: unul este dezinformarea incredibilă a mass-media, a web-ului și chiar a sălilor de sport, iar celălalt este că nu este nicidecum cea mai simplă parte a culturismului.

Tot ce aveți nevoie este un instrument pentru a vă pune corpul într-o stare anabolică, o stare magică în care corpul dumneavoastră lucrează pentru a vă crește mușchii, creșterea masei musculare, devenind mai mare și mai puternic.

Am adunat cele mai frecvente 25 de întrebări pe această temă și le-am adresat doi experți în nutriție - Chris Aceto și Jim Stoppani, dr. - pentru a vă oferi informațiile de care aveți nevoie pentru a crește.

Cât de importantă joacă proteina în eforturile mele de construire a mușchilor?

Nu puteți construi o clădire fără materiile prime potrivite și acest lucru nu diferă în culturism. Aminoacizii, micii constituenți ai proteinelor, sunt adesea numiți „blocuri de construcție”, deoarece sunt esențiali pentru construirea de țesut muscular nou. Sursele de proteine cu conținut scăzut de grăsimi pot fi păsările de curte (practic orice carne albă fără piele), peștele, friptura de flanc (burtica de vită), filetul de vită, pulberea de proteine, și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (brânză, brânză de vaci, iaurt, lapte). Pentru a vă satisface nevoile de proteine, trebuie să luați cel puțin 2-2,5 g de proteine pe kilogram de greutate corporală și merită consumate în 6-8 mese. În acest fel puteți maximiza absorbția în timp ce reduceți balonarea. Pentru un culturist de 100 kg, de exemplu, 200-300g de proteină este cantitatea zilnică adecvată.

Ce trebuie să știu despre aportul de carbohidrați?

Două cuvinte: glicogen și insulină. Glicogenul furnizează corpului tău carbohidrații de care are nevoie și este depozitat în mușchii tăi. Dacă consumați o mulțime de carbohidrați, aceste depozite completează și vă încurajează corpul să construiască mușchi din proteine. Dacă economisiți carbohidrați, aceste magazine se vor epuiza rapid și veți utiliza proteina ca combustibil., care astfel nu pot participa la construirea mușchilor.

Carbohidrații sunt, de asemenea, responsabili de eliberarea unui hormon numit insulină, care este considerat a fi cel mai anabolic și hormon de construcție a țesuturilor din corpul uman. Insulina este foarte versatilă, deoarece furnizează în același timp aminoacizi și glucoză către mușchi, ajutând la regenerare. Pentru a construi un fizic bun, carbohidrații trebuie să joace un rol cheie în dieta ta. Consumați cel puțin 4g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi, dacă sunteți un hardgainer, atunci până la 6g. (Necesarul zilnic al unui culturist de 100 kg este de 400-600g)

De unde știu când trebuie să urc până la 6g/tskg de carbohidrați zilnici?

Cântarul pentru baie este direct legat de aportul de carbohidrați. Cum? Dacă indicatorul arată cu 0,5-1 kg mai mult pe săptămână, consumați suficienți carbohidrați. Dacă aceste cifre nu se schimbă, nu veți mânca suficient pentru a crește. De exemplu, dacă consumați 2g/tskg de carbohidrați pe zi și nu vă afectează echilibrul, creșteți aportul cu 0,5g/tskg. Dacă nu, creșteți-l în trepte de 0,5g/kg.

Toți carbohidrații sunt la fel?

Nu. Aportul de carbohidrați cea mai mare parte a acestuia trebuie absorbită lent, produse din surse precum semințe integrale (pâine integrală cu făină, fulgi de cereale integrale, fulgi de ovăz, quinoa, orez brun, paste integrale), cartofi dulci sau fructe. Acestea facilitează construirea țesutului muscular slab.

Ca hardgainer, trebuie să mă ocup de ce carbohidrați consum?

Dacă sunteți cu adevărat un hardgainer, nu trebuie să vă faceți griji prea mult cu privire la punctul 4. În acest caz, trebuie să vă concentrați asupra alimentelor ambalate cu carbohidrați. Exemple sunt piure de cartofi, paste, orez, stafide, miere, clătite, covrigi, prăjituri, cereale sau banane coapte. Aceste alimente vă permit să vă satisfaceți aportul zilnic de carbohidrați înainte de a fi atât de plin încât nu puteți mânca suficient (acest lucru se poate întâmpla cu legume bogate în fibre, de exemplu).

De câte calorii am nevoie pe zi?

Pe lângă proteine și carbohidrați, ai nevoie și de suficiente calorii pentru a crește. Construcția musculară este un proces intensiv în energie: dacă nu oferiți suficientă energie sub formă de calorii, nu veți crește. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de un aport de aproximativ 40 de calorii/kg pe zi. Este vorba de 4.000 de calorii pentru un culturist de 100 de kilograme. Desigur, suntem cu toții diferiți. Dacă mușchii nu au sau au dificultăți în creștere, aduceți mai multe calorii. Dacă construiți prea mult țesut muscular, reduceți cantitatea.

Trebuie să urmez o dietă săracă în grăsimi dacă vreau să fiu/să rămân fibros?

Pe vremuri, când culturistii erau fibroși, aportul lor de grăsime era redus la 10%. Acum știm că nu este doar nesănătos, dar nu la fel de eficient ca dietele care conțin 20-30% grăsime dintr-o sursă sănătoasă. Grăsimea este esențială în menținerea nivelului de testosteron. Dacă acest nivel scade, veți pierde mușchi și veți arde mai puține grăsimi. În plus, grăsimile sănătoase nu tind să fie depozitate, dimpotrivă, favorizează arderea grăsimilor și, dacă nu ar fi suficient, ajută la regenerarea articulațiilor și la funcționarea unui sistem cardiovascular sănătos. Pentru a vă asigura aportul de acizi grași omega-3 esențiali, mâncați mult somon, păstrăv și hering. Este, de asemenea, o sursă bună de nuci, diverse semințe, avocado, ulei de măsline și gălbenuș de ou pentru a oferi acizi grași mononesaturați și polinesaturați.

De câte ori trebuie să mănânc pe zi?

Culturistii au fost primii sportivi care au avut 5, 6 sau chiar 7 mese pe zi în dieta lor, deoarece au realizat că este mult mai oportun. O masă continuă de câteva ore asigură un aport practic non-stop de aminoacizi și glucoză. Aminoacizii ajută la refacerea țesutului muscular, iar glucoza menține nivelurile de insulină ridicate, care protejează mușchii de degradare prin creșterea producției de glicogen. Cel mai important, consumul de 3 sau 4 mese mai mari în același timp poate provoca obezitate, precum și niveluri fluctuante de zahăr din sânge, care vă vor face să vă simțiți obosiți și slabi.

Trebuie să mă țin de aceeași dietă în fiecare zi pentru a fi eficient?

Deși mulți culturisti își consumă zilnic aportul de carbohidrați, proteine și acizi grași, mulți dintre ei urmează aceeași dietă cu una sau două probe zi de zi. Acest lucru riscă să nu consume anumite tipuri de alimente, în special fructe și legume. Acestea conțin substanțe extrem de importante care întăresc sistemul imunitar, îl fac rezistent la agenți patogeni și mențin corpul sănătos. Consumați cel puțin 3 porții de fructe și 3-5 porții de legume pe zi. Se amestecă afine, banane, căpșuni, pepeni în iaurt, fulgi de ovăz sau shake de proteine. Adăugați broccoli, conopidă, ciuperci sau ceapă și ardei în orez sau paste. Puteți mânca, de asemenea, salate de grădină, ideal cu un ulei de măsline extra virgin sau un dressing presat la rece cu ulei vegetal, pentru a numi doar câteva.

De câtă apă am nevoie?

Dacă nu beți suficiente lichide, cu siguranță vă va afecta creșterea musculară. Cum? 75% din corpul tău este format din apă, iar un corp menținut hidratat te ajută să crești. Când corpul se deshidratează, apa părăsește celulele mușchilor, ceea ce duce la defalcarea mușchilor, o afecțiune numită catabolism. Cercetările arată, de asemenea, că și o ușoară deshidratare reduce nivelul de rezistență. O modalitate de a asigura hidratarea este să consumi creatină și glutamină, deoarece pompează apă în mușchi și favorizează creșterea. Cu toate acestea, asigurați-vă că beți cel puțin 4 litri de apă pe zi.

Dar carnea roșie? Mănâncă sau nu mănâncă?

Doar pentru a fi imaginați: culturistii din anii '60 și '70 trăiau cu carne roșie și apoi au trecut la surse cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi albușuri de ou, ton și piept de pui în anii '80 și începutul anilor '90 din cauza colesterolului. Carnea roșie, pe de altă parte, a revenit, din motive întemeiate. Carnea slabă, precum filetul sau friptura de flanc, nu mărește semnificativ nivelul de grăsimi și colesterol. Și când vine vorba de energie, vitaminele B (în special vitamina B12), creatina, fierul și zincul, carnea roșie nu se potrivește. Vitamina B12, fierul și zincul ajută celulele să crească și să producă celule roșii din sânge. Zincul este, de asemenea, esențial pentru producția de testosteron, care afectează nivelurile de forță și mărimea mușchilor. Deci, dacă vrei să fii mare, mănâncă curajos, dar inteligent, astfel încât să poți construi țesut muscular dur, dar slab.

Care este cea mai bună mâncare pe care o pot mânca după trezire?

Imediat după trezire, dar înainte de a începe să pregătiți micul dejun, apăsați aproximativ 20-40g de proteine din zer cu absorbție rapidă, și, deși există atât de mulți carbohidrați cu absorbție rapidă, acesta poate fi pâine sau zahăr (nu suntem neapărat de acord, deoarece sensibilitatea noastră la insulină este cea mai rea după trezire. Experiența arată că sursele complexe de carbohidrați sunt o soluție mai bună - ed. După ce te-ai trezit, corpul tău se află într-o stare extrem de catabolică, care poate fi atribuită postului peste noapte. Aveți nevoie de proteine și carbohidrați cu absorbție rapidă pentru a opri catabolismul (defalcarea musculară) și starea anabolică.

Ce ar trebui să mănânc la micul dejun?

Micul dejun este considerat cea mai importantă masă a zilei. Pentru culturisti, doar unul dintre celelalte importante, după micul dejun (vezi punctul 12) și mesele pre și post antrenament (punctele 15, 17 și 18). La aproximativ 30-60 de minute de la absorbția rapidă, așa-numitul „mini-mic dejun” menționat deja, este timpul pentru un adevărat, tradițional, mic dejun cu culturism complet. Un exemplu de multe: mâncați 4 albușuri și încă 2-3 ouă întregi ca proteine de bună calitate sau 1-1,5 căni de brânzeturi de vaci cu niște carbohidrați cu absorbție lentă, cum ar fi fulgi de ovăz sau pâine integrală.

Care este cea mai bună proteină pentru smoothie-uri între mese?

Cel mai bun mod de a aduce puțină proteină suplimentară între mese este cu un shake de proteine - dar nu orice proteină. În ciuda faptului că zerul a fost proclamat regele proteinelor de mulți culturisti, cazeina este cea mai bună alegere printre mese. Cercetările au arătat că, după consumul de cazeină, nu provoacă o senzație de plenitudine, cum ar fi zerul, așa că vei fi încă suficient de flămând până la următoarea masă importantă. În acest caz, consumați aproximativ 40g de cazeină.

Care este cea mai bună masă înainte de antrenament?

O masă bună înainte de antrenament constă din proteine cu absorbție rapidă (proteine din zer) și carbohidrați cu absorbție lentă (fructe, fulgi de ovăz, pâine integrală). Această combinație oferă suficientă energie pentru antrenament, precum și ajută la regenerarea mușchilor. De asemenea, carbohidrații cu absorbție lentă mențin nivelul insulinei scăzut, astfel încât nimic nu va interfera cu arderea grăsimilor în timpul antrenamentului.

Mănânc orice în timpul antrenamentului meu?

Aminoacizi esențiali precum fenilalanina, histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, treonina, triptofanul și valina. Acest lucru se datorează faptului că nu pot fi produse de corpul nostru, așa că trebuie să le luăm în timpul meselor. Acestea sunt esențiale în construirea mușchilor. Consumul lor în timpul exercițiilor fizice ajută la creșterea mușchilor, deoarece aceștia ajung la mușchi chiar mai repede decât zerul. Adăugați 20g de aminoacizi esențiali în apa pe care o consumați în timpul antrenamentului și sorbiți frumos.

Care este cea mai bună masă după antrenament?

Cât mai curând posibil după antrenament, aveți nevoie de 40g de proteine cu absorbție rapidă și aproximativ 1-2g/tskg de carbohidrați cu absorbție rapidă. Acest lucru vă face rapid mușchii să ajungă la aminoacizi pentru regenerare și creștere cât mai curând posibil. De asemenea, asigură niveluri adecvate de insulină pentru a obține aminoacizi și glucoză în mușchi cât mai repede posibil, diminuează producția hormonului cortizol catabolic și promovează efectele anabolice ale testosteronului.

După antrenament, mă bazez doar pe proteina din zer?

După antrenament, proteina cu absorbție rapidă este esențială pentru a începe creșterea musculară. Și da, pare destul de controversat, dar cazeina cu absorbție lentă poate crește și mai mult beneficiile zerului după un antrenament. Culturistii care au adăugat, de asemenea, cazeină la smoothie-ul lor post-antrenament au obținut o creștere semnificativ mai bună.

Care ar trebui să fie prima mea masă principală după un antrenament?

La aproximativ o oră după smoothie-ul tău cu absorbție rapidă, trebuie să împingi în jos o a doua masă, care, la rândul său, ar trebui să conste în alimente cu absorbție lentă. Dacă consumi și o a doua masă bogată în proteine și carbohidrați, poți prelungi semnificativ timpul de creștere musculară post-antrenament. Această masă poate consta în, să zicem, 30-50g de proteine slabe precum carnea de vită, păsări de curte, ouă, pește sau lactate și 100g de carbohidrați cu absorbție lentă, cum ar fi cartofii dulci, pastele integrale de grâu, orezul brun sau alte alimente cu cereale integrale.

Ce mănânc înainte de culcare pentru a asigura creșterea musculară noaptea?

Înainte de culcare, consumă 20-40g de proteine cu absorbție lentă, ar putea fi cazeină sau brânză de vaci. Prăjești practic 7-9 ore în timp ce dormi. Între timp, corpul tău are nevoie de energie la fel și îți poți descompune mușchii pentru asta, deoarece produce cu ușurință glucoză din aminoacizii din el. Proteina cu absorbție lentă consumată la culcare asigură această necesitate de aminoacizi, salvându-vă mușchii de la descompunere.

Când se folosește creatina?

Odată cu aportul de creatină înainte de antrenament, mușchii sunt alimentați cu creatină, ceea ce le conferă energia rapidă de care au nevoie de la repetare la repetare. Odată cu consumul după antrenament, nivelurile de creatină sunt reîncărcate, maximizând creșterea, deoarece atrage apa către mușchi. Volumul de apă crește și mușchii prin dilatarea membranei celulare. Adăugați 3-5g de creatină la smoothie-ul dvs. pre și post-antrenament.

Există o modalitate de a face creatina și mai eficientă?

Efectul stimulării creșterii creatinei este ajutat prin amestecarea cu beta-alanină. În organism, beta-alanina se atașează la un aminoacid numit histidină, creând carnozină. Cercetările au arătat că nivelurile ridicate de carnozină fac mușchii mai puternici și mai durabili. Și cercetările ulterioare au arătat că culturistii care au consumat beta-alanină pe lângă creatină au câștigat mai multă masă musculară și au ars mai multe grăsimi decât cei care au consumat creatină singură. Pentru a realiza acest lucru, adăugați 1-2g de beta-alanină sau carnozină la smoothie-ul dvs. pre și post-antrenament.

Ce este BCAA? Este necesar să consumați?

BCAA înseamnă aminoacizi cu lanț ramificat. Acești aminoacizi sunt leucina, izoleucina și valina. Dintre cele trei, leucina este cea mai importantă, deoarece acest aminoacid este capabil să crească sinteza proteinelor musculare. În același timp, cel mai bine este să le consumați împreună: lucrul împreună poate ajuta în mod eficient la creșterea musculară, poate furniza energie în timpul exercițiului și poate reduce producția de cortizol. Prin urmare, consumați 5-10g de BCAA la micul dejun, înainte și după antrenament și la culcare.

Există vitamine care sunt necesare în special pentru regenerare și creștere?

Consumul de cantități adecvate de fructe și legume ar trebui, în principiu, să asigure niveluri sănătoase de vitamina C, cu toate acestea, unele cercetări au arătat că este foarte mult necesar pentru aceasta. Un studiu a constatat că stimulatorii care au consumat 1000 mg de vitamina C pe zi au produs mai puțin cortizol. Vitamina C promovează, de asemenea, producția de oxid nitric. Un alt studiu a arătat că culturistii care au consumat 1.200 de unități internaționale de vitamina E au prezentat niveluri mai scăzute de creatin kinază în fluxul sanguin. (Creatin kinaza este o enzimă a cărei prezență în fluxul sanguin sugerează deteriorarea fibrelor musculare.) Din aceasta, se poate concluziona că nivelurile ridicate de vitamina E ajută la prevenirea deteriorării celulelor musculare, favorizând astfel creșterea și întărirea sistemului imunitar. Așadar, consumați 500-1000mg de vitamină C împreună cu micul dejun și prăjitura de pre-antrenament. Și 400-800 de unități internaționale de vitamina E dimineața și smoothie după antrenament.

De unde știu că construiesc mușchi, nu doar grăsime?

Din grosimea pliului pielii, puteți arăta procentul de grăsime corporală, care este cantitatea de mușchi și grăsime pe care o aveți. Să presupunem că câștigi 4 kilograme, este vorba de 2: 1 mușchi și grăsime, deci 2 părți de mușchi, 1 parte de grăsime. Dacă doriți să câștigați 3 kilograme, vor fi aproximativ 2 kg de mușchi și 1 kg de grăsime. Indicele dvs. de grăsime corporală ar trebui să fie măsurat de cineva cu experiență și care poate arăta că vă deplasați în direcția corectă. De exemplu, dacă ridici 2 kilograme în 2-3 săptămâni și vezi că 1,5 kilograme de mușchi și 0,5 kilograme de grăsime sunt în afara acestuia, te descurci grozav. Cu toate acestea, dacă aveți și 1-1 kg de masă musculară și grasă, aportul de carbohidrați și de calorii este prea mare.