INTRODUCERE. pregătindu-se pentru olimpiade

În publicația noastră, vă prezentăm elementele importante ale nutriției sportive și suplimentele alimentare sportive utilizate de Echipa Olimpică Maghiară din punct de vedere practic pentru reprezentanții sporturilor de competiție. Datorită importanței lor, subliniem următoarele subiecte: 1. Reguli de aport de proteine. 4. 2. Posibilități de suplimentare cu carbohidrați. 14. 3. Informații despre grăsimi. 22. 4. Înlocuirea fluidelor și a electroliților. 26. 5. Vitamine, minerale, uleiuri esențiale. 34. 6. Suplimente nutritive sportive pe grupe sportive. 44. 7. Reabilitare, somn, regenerare articulară. 52. 8. Alimente de evitat pentru sportivi. 62. Révész Julianna Scrimă 3

pregătirea pentru olimpiade Kormos Gyöngyvér Villő Salt artificial PROTEINĂ Aproape 75 la sută din masa musculară este apă, marea majoritate a conținutului de materie uscată rămas este proteină. Nu este o coincidență, deci, că problemele cantitative și calitative ale aportului de proteine au primit mult accent în știința sportului în ultimii 30 de ani. Să analizăm ce trebuie să căutăm atunci când vă planificați aportul de proteine. 4

Determinarea cererii de proteine și a erorilor sale În literatura sportivă, necesitățile noastre zilnice de proteine, carbohidrați și grăsimi sunt adesea date ca procent din necesarul total de energie zilnică. Pe de o parte, acest lucru este foarte incomod, deoarece trebuie să ne evaluăm nevoile calorice și să efectuăm calcule matematice cu alimente cu calorii variabile pentru a crea un plan de masă. Pe de altă parte, necesarul caloric al sportivilor nu este în multe cazuri paralel cu necesarul de proteine și, în multe cazuri, există o relație inversă între necesarul de proteine și carbohidrați. În perioadele cu aport ridicat de carbohidrați, corpul trece la modul de economisire a proteinelor, degradarea musculară este minimă și doar 3-5% din consumul zilnic de energie este acoperit de arderea proteinelor. În astfel de perioade, nu este necesar să creșteți cantitatea de proteine împreună cu caloriile consumate. În timpul consumului, organismul este dominat de procese degradante, caz în care pierde proteina mușchilor crește, iar aportul caloric zilnic este de până la 10 la sută.

surse de proteine alimente acidifiante Carne și produse din carne în medie PRAL Cârnați 6.7 Carne de vită slabă 7.8 Carne de porc slabă 7.9 Pui 8.7 File de vițel 9 Curcan 9.9 Salam 11.6 Pește în medie 7.9 Brânzeturi bogate în proteine în medie alimente alcaline PRAL 9.5 Zer -1.6 23.6 Proteine din ou 1.1 Lapte integral 1.1 Iaurt din fructe din lapte integral Iaurt din fructe din lapte integral 1,2 1,5 Ouă (întregi) 8,2 Brânză de vaci 8,7 Brânză de Gouda 18 .6 Brânză tare 19.2 Gălbenuș de ou 23,4 Brânză Cheddar cu conținut scăzut de grăsimi 26,4 Brânză parmezan 34,2 Dulciuri, deserturi Zahăr și dulciuri în medie 4,3 Gem -1,5 Ciocolată cu lapte 2.4 Miere -0.3 Tort 3, zahăr alb -0.1 Nuci 6.8 Alune americane 8.3 11

preparare pentru olimpiade surse de carbohidrați alimente acidifiante PRAL alimente alcalinizante PRAL Media pâinii 3,5 Media legumelor -2,8 Media paste 6,7 Spanac -14 Media făinii 7 Țelină -5,2 Orez alb 1,7 Sfeclă -4,9 Pâine de grâu 1,8 Conopidă -4 Biscuiți de secară 3,3 Cartofi -4 Alb pâine 3,7 ridiche -3,7 pâine de grâu cu grâu mixt 3,8 vinete -3,4 pâine de secară 4.1 roșii -3.1 făină de secară 5.9 suc de roșii -2.8 fulgi de porumb 6 dovlecei -2.6 fidea de ou 6.4 salată verde -2.5 spaghete albe 6.5 cicoare -2 spaghete cereale integrale 7.3 praz -1.8 Făină de grâu 8.2 Ceapă - 1.5 Ovăz 10.7 Ciuperci -1.4 Orez brun 12.5 Piper -1.4 Mazăre 1.2 Broccoli -1.2 Lintea 3.5 Castravete șarpe -0.8 Sparanghel -0.4 Fructe, semințe și sucuri în medie -3,1 Stafide -21 Coacăze negre -6,5 Banane -5,5 Caise -4,8 Kiwi -4,1 Cireșe -3,6 Suc de portocale -2,9 Pere -2,9 Alune -2,8 Portocale -2,7 Ananas -2,7 12

pregătirea pentru olimpiadă smith anikó handbal CARBOHIDRATUL CA SURSĂ COMPETITIVĂ DE ENERGIE 14 Corpul nostru este capabil să producă energie pentru munca musculară din toate cele trei tipuri de macronutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi) prin procese de oxidare. Cu toate acestea, nutrienții individuali nu sunt utilizați în aceeași măsură pentru a satisface nevoile de energie.

pregătire pentru olimpiade Róbert Kasza tip sport kcal/oră/73 kg greutate corporală kcal/oră/90 kg greutate corporală baschet 580 730 antrenament cu greutăți 365 455 alergare 8 km/h 606 755 alergare 13 km/h 860 1075 înot 715 892 arte marțiale 750 930 A Din tabelul de mai sus putem vedea că un sportiv cu greutate corporală medie are o cantitate suficientă de carbohidrați timp de 3 ore pe zi la o încărcare maximă de glicogen, care poate fi complet epuizată în maximum două ore în cazul antrenamentelor intensive. În timpul unei perioade de competiție, în cazul mai multor antrenamente pe zi, sportivul trebuie să asigure un aport adecvat de carbohidrați. 16

glucide cu indice glicemic. Aceasta include toate legumele cu amidon scăzut (roșii, ardei, castraveți), grapefruit, mere, pere, piersici. Făina de ovăz se află la limita carbohidraților cu viteză mică și medie, indicele său glicemic depinde de condițiile de consum (apă, suc, lapte). Sursele de carbohidrați cu un indice glicemic scăzut sunt, în general, mai bogate în fibre dietetice, de aceea consumul acestora este recomandat chiar dacă sportivul se află altfel într-o perioadă de încărcare a glucidelor. O scădere a zahărului din sânge noaptea provoacă amețeli, greață, tulburări de somn și afectează regenerarea musculară. Este recomandabil să consumați un amestec de carbohidrați cu absorbție medie și lentă înainte de culcare. Conținut de fibre Aportul zilnic recomandat de fibre pentru adulți în Ungaria este cuprins între 25-35 de grame. Atât aportul de fibre prea mic, cât și prea mare au un efect dăunător. Deoarece fibrele sunt luate în principal cu carbohidrați, iar aportul de carbohidrați fluctuează de obicei, sportivii pot întâmpina cu ușurință efectele nocive ale unui conținut de fibre prea mare sau prea scăzut. 19

pregătirea pentru olimpiade ACIZI GRASI NECESARI DE ATLEȚI 22 Ce este grăsimea? În chimie, acizii grași sunt acizi organici (acizi carboxilici) constituiți din atomi de carbon și hidrogen, care sunt principalii constituenți ai grăsimilor și uleiurilor de origine vegetală sau animală. Acizii carboxilici sunt lanțuri de carbon cu lanț deschis mai lung, neramificat, saturat sau nesaturat. Deși acizii carboxilici cu lanț foarte scurt (cum ar fi acidul butiric C4) sunt considerați și acizi grași, acizii grași derivați din grăsimi și uleiuri naturale conțin cel puțin 8 atomi de carbon.

pregătirea pentru olimpiadă balázs bacskai box CERINȚE PENTRU FLUIDE ȘI IONI ÎN ATLETE 26 Apă Apa joacă un rol la fel de important în viața unui sportiv ca orice formulă nutritivă sau de antrenament. Deși aportul adecvat de apă nu mărește performanța atletică, orice anomalie în gestionarea apei poate provoca o deteriorare gravă și rapidă a performanței într-o stare gravă care pune viața în pericol. Rolul apei este multilateral, din motive pur tehnice să vorbim despre rolul său chimic și rolul său fizic.

potolește-ne setea cu apă schimbată/distilată. Aportul de cantități mari de lichid în orice caz crește în mod reflex transpirația, ceea ce crește și mai mult efluxul de sodiu. Nu contează dacă concentrația de sodiu este redusă deoarece cantitatea de sodiu este scăzută sau pentru că aportul de lichid fără sodiu este prea mare, rezultatul va fi același. Din sânge cu o osmolalitate prea mică, fluidul curge în celule și celulele se umflă. Celulele nervoase sunt deosebit de sensibile la umflături, ducând la vărsături, amețeli, confuzie. Prin urmare, este important ca sportivii de elită și cei care fac muncă fizică grea la căldură mare să evite apa distilată, să nu intre în contact cu apa de la robinet și să nu fie mulțumiți de cantitatea de mineral din apa minerală! Aportul excesiv de lichide Aportul excesiv de lichide este bine tolerat de organism pe termen scurt. Dacă un atlet de 70 kg bea brusc 2 litri de apă, starea hiposmotică (osmolalitate scăzută) rezultată se va îmbunătăți în 4-5 ore.

pregătirea pentru olimpiade Kormos Gyöngyvér Villő Saltarea VITAMINELOR 34 O vitamină bună Credem că un preparat de vitamine este bun dacă produce o schimbare vizibilă în decurs de o săptămână. Majoritatea sportivilor își iau conștiincios pilulele zilnice de vitamine, știind că acest lucru le-a furnizat organismului toate elementele și vitaminele de care are nevoie. Mulți dintre ei nu simt deloc efectele benefice ale aportului suplimentar de vitamine, așa că nu simt că sunt mai energici, capacitatea lor de încărcare crește și oboseala lor scade. În opinia noastră, în aceste cazuri, aportul de vitamine și minerale al sportivului nu este perfect ajustat.